Marina Takewaki
6:02仰向けから四つん這い、座位へ。朝と夜の5分間全身ストレッチ
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、朝起きたときや寝る前、運動後に行える5分間のストレッチを案内する動画である。仰向けで腰と股関節をゆるめ、四つん這いで背骨・胸・肩まわりを動かし、最後に座った姿勢で体の側面を伸ばす。どの動きでも無理をしないこと、呼吸でストレッチを深めることが繰り返し強調される。
13:04筋肉痛・運動の順番・体脂肪率・運動後のお酒：竹脇まりなが答える4つの質問
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、生配信で寄せられた体とトレーニングに関する質問に答えた回である。取り上げたのは次の4問だ。
10:303ラウンド・9分のキックボクシングHIIT：パンチとキックの組み合わせを左右・スイッチで繰り返す
中上級者向けとして公開された、約9分間のキックボクシングHIITの記録である。進行役がトレーナーのレイシーと並んで動き、パンチ3種類と防御動作、ミドルキックを1セットとして3ラウンド繰り返す。第1ラウンドと第2ラウンドで構えの左右を入れ替え、最終ラウンドでは途中で左右を切り替える「スイッチ」を加えて難度を上げる。以下では、各ラウンドの流れと、動作ごとに示されたフォームの注意点を順に整理する。
4:275種目で3分間続けるプランクチャレンジ:各種目のフォームの注意点
この動画は、インストラクターの指示に合わせて3分間プランクを続ける中上級者向けのトレーニングである。5種類のプランクを順番に行い、各種目でお腹に力を入れ続けること、上半身や骨盤を安定させることが繰り返し強調される。各種目の秒数は音声では示されていない。
12:28初心者や体が硬い人向け、約12分の全身ヨガストレッチの流れ
この動画は、朝や寝る前に行える全身のヨガストレッチを、インストラクターの声に合わせて最初から最後まで一緒に進める内容である。座った姿勢の呼吸から始め、上半身、体側、背骨、肩甲骨まわり、もも裏をほぐし、仰向けのリラックスで終える。インストラクターは冒頭で「自分の体が気持ちいいと感じるところで」動くよう呼びかけ、途中でも「届かなくても大丈夫」「膝は曲がっても大丈夫」と何度も伝える。完成形を目指すより、
12:36寝る前や運動後に行う12分の下半身ストレッチ：股関節からふくらはぎまでの順序と注意点
この動画は、疲れた下半身を座ったままの姿勢を中心にほぐしていくストレッチの実演である。インストラクターは冒頭で、一緒に下半身をストレッチすれば「明日の朝、足が軽くなっています」と呼びかける。股関節をゆるめてから、もも裏、お尻、内もも、前もも、体幹のねじり、ふくらはぎへと順に進み、最後は深呼吸で締めくくる。全体を通して繰り返されるのは、深く倒すことよりも背中をまっすぐ保つこと、呼吸を止めないこと、無
11:25竹脇まりなの「飛ばないHIIT」10分：下半身中心の5種目を2周する
この動画は、40秒動いて20秒休むインターバル形式で10分間行うHIITトレーニングである。タイトルでは「飛ばない」HIITとうたい、下半身を追い込みながら全身の脂肪燃焼を狙う中上級者向けのメニューとしている。メニューを作ったのはフィジーク選手のなーすけで、竹脇まりなは締めくくりで「なーすけ君がつけてくれました」と紹介している。構成は5種目を1周とし、それを2周繰り返す。
11:45フォームローラーで首から足先まで順番にほぐす10分間の全身ケア
この動画は、フォームローラーを使って全身を上から順にほぐしていくセルフケアのレッスンである。講師は冒頭で、体が開いて動きやすくなると目的を示し、「ちょっと痛くても最初は大丈夫」と述べたうえで、自分のペースで無理なく行うよう繰り返し呼びかけている。以下、動画で示された順番に沿って、各部位の当て方と講師が挙げた狙いを整理する。
33:35竹脇まりなが紹介する、忙しい朝の健康朝ごはん3品と朝食の3つのポイント
フィットネスインストラクターの竹脇まりなは、この動画で「手間をかけずに、栄養バランスの整った朝ごはんをどう作るか」を扱っている。朝食は1日の中で最も大事な食事と言ってもいいくらいだと話し、自身が普段から食べているメニューの中から、電子レンジや作り置きを活用した3品(おにぎりを2種類作るので、実質4品)を実演した。ここではレシピの手順に加え、各食材を選ぶ理由として本人が語った内容も整理する。
5:5810種目を10回ずつ行う「100回スクワットチャレンジ」のフォームと注意点
この動画は、スクワットの種類を変えながら合計100回を一緒に行う約5分のトレーニングである。タイトルでは「10回×10種目」とされ、ナレーションは種目ごとに足幅、姿勢、意識する部位を短く説明しながら進む。目的は、タイトルにある脚やせと美尻である。以下、動画で説明された順にフォームと注意点をまとめる。
23:25ハワイ旅行で2kg増えた翌日、竹脇まりなが冷蔵庫の残り物と「ながら運動」で整える1日
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、10日間のハワイ旅行から帰国した翌日の過ごし方を記録したリセットVlogである。旅行中によく食べてよく飲み、体重は2kgほど増えて体もむくんでいるという。この日は娘が時差ボケで早朝から起きていて、冷蔵庫もほぼ空だった。そうした制約のある日に、すき間時間の運動と保存食を使った食事で少しずつ体を戻そうとする。動画が見せるのは特別な減量法ではなく、子育てと仕事
25:39コンビニで500kcal以内・PFCバランスを整える組み合わせ方 ― 竹脇まりなが3社の商品で実例を示す
フィットネスインストラクターの竹脇まりなは、忙しくて自炊できない日のために、コンビニ食でもPFCバランスの整った昼食を組み立てる方法を紹介している。セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソンの3社で実際に買った商品を使い、主菜になる1品に何を足せば栄養が整うかを、カロリーとPFCの数値を挙げながら説明する。最後には、コンビニ食で避けにくい塩分の問題と、その調整方法にも触れている。
11:13寝たまま行う骨盤まわりのストレッチ：仰向けで腰・股関節・お尻を順にゆるめる11分
この動画は、仰向けの姿勢を中心に、骨盤まわりと腰、股関節、お尻、太ももを順にほぐしていくストレッチの実演である。インストラクターは各動きのやり方と注意点を声がけしながら、それぞれの動きがどこに効くのかを説明していく。全体を通して繰り返し強調されるのは、「腰を反らさない」「呼吸を止めない」「自分のペースで行う」の3点である。
47:13竹脇まりなの作り置き10品：タンパク質・緑黄色野菜・食物繊維を意識した1週間分を約1時間で作る
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、1週間分の作り置きを実際に作りながら解説する動画である。前回の作り置き動画には「作りながら聞き流せる」という反応が多かったため、今回も作り置きにかかる1時間ほどを視聴者と一緒に過ごす形式にしたという。作業を始める前に、竹脇さんは1時間のタイマーをかけた。
10:24自宅でできる初心者向けキックボクシングHIIT 3ラウンドで6種類の動きを繰り返す
この動画は、キックボクシングの基本動作を音楽に合わせて行う、約11分の初級者向けエクササイズである。概要欄にはパーソナルトレーナーのレイシーが紹介されている。インストラクターは心拍数を上げて全身を動かすこと、そしてストレス発散を目的に掲げている。構成は3ラウンドで、各ラウンドでステップ、ジャブ、ストレート、ワンツー、ジャブ＋ローキック、ワンツー＋ローキックの6種目を順番に行う。
36:06「20歳の頃の体重に戻りたい」への答えは体重以外の指標を見ること:竹脇まりなのお悩み相談 第2弾
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、Instagramで募集した視聴者の悩みに答える企画の第2弾である。今回は健康、生活習慣、メンタルに関する7つの相談を順に取り上げた。竹脇の答えには共通する考え方がある。意思の弱さを責めるのではなく、体の仕組みや行動の仕組みから原因を探すことだ。そのうえで、体重という一つの数字にとらわれず、体調・体力・体質といった別の指標にも目を向けるよう勧めている。
10:55横向き・仰向け・四つん這いで肩と背中をほぐす、約9分の上半身ストレッチ
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、肩や背中が固まった人に向けて上半身のストレッチを順に案内する動画である。仰向けや横向きなど姿勢を変えながら、背骨をねじる、腕を大きく回す、背中を丸める・反らすといった動きを組み合わせる。各種目で何度も強調されるのは、腕だけを動かすのではなく背骨や上半身全体を使うこと、そして肩をすくめずに首を長く保つことだ。最初に「自分のペースでやっていきましょう」と断っ
49:151時間で作り置き10品に挑む:竹脇まりなの「タンパク源・緑黄色野菜・きのこ」の組み立て方
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、スマートウォッチで60分のタイマーをかけ、作り置き10品に挑んだ。動画は本人が言う「垂れ流し動画」で、視聴者がラジオ代わりに聞きながら一緒に料理できるように作られている。調理の合間に、竹脇は自分の作り置きのルールを話していく。毎回「タンパク源中心のもの」「副菜」「食物繊維系」の3つを必ず作ると決めて買い物をする、というのが軸である。
41:58生理前の食欲から産後の運動時間まで：竹脇まりなが視聴者の体の悩み9件に答える
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、Instagramで募集した視聴者の健康の悩みに答えた回である。寄せられた相談は食事、運動、睡眠、メンタル、時間の使い方、子育てまで幅広い。竹脇はどの相談に対しても、意思の強さを責めるのではなく、体の仕組みや生活環境を理解して行動を少し変えることを勧めている。以下、相談の順に回答を整理する。
6:42座ったままできる6分の「ほぐしヨガ」：脚から脇下までを叩き、揉み、回す
ヨガ講師の密山礼巳(レミ)さんが、ヨガや運動の前に行う初心者向けの「ほぐし」を紹介する動画である。床に座った姿勢のまま、脚を叩く、揉む、足首と股関節を回す、脇下の肉をつまんで動かすという手順を順に進め、最後に上半身を伸ばしてねじる。以下では、動画で示された流れと、各動作についてレミさんが述べたポイントを順に整理する。