寝る前や運動後に行う12分の下半身ストレッチ：股関節からふくらはぎまでの順序と注意点
Marina Takewaki
この動画は、疲れた下半身を座ったままの姿勢を中心にほぐしていくストレッチの実演である。インストラクターは冒頭で、一緒に下半身をストレッチすれば「明日の朝、足が軽くなっています」と呼びかける。股関節をゆるめてから、もも裏、お尻、内もも、前もも、体幹のねじり、ふくらはぎへと順に進み、最後は深呼吸で締めくくる。全体を通して繰り返されるのは、深く倒すことよりも背中をまっすぐ保つこと、呼吸を止めないこと、無理のない範囲で行うことである。
準備：あぐらで膝をパタパタ動かす
最初はあぐらの姿勢から始める。足の裏を合わせて膝を左右に開き、背中をしっかり伸ばしたうえで、股関節から膝をパタパタと動かす。インストラクターはこの動きの目的を、股関節周りをほぐして後のストレッチをしやすくすることだと説明している。
もも裏：背中を丸めずに股関節から倒す
次は片足を前に伸ばし、反対の足の裏を伸ばした脚の内側に添える。背中をまっすぐ伸ばしたまま、股関節から折りたたむようにして上半身を前に倒し、もも裏が気持ちよく伸びるところでキープする。
ここでの注意点として、背中が丸くなるともも裏が伸びないため、背中はまっすぐ保つよう指示される。一方で膝は曲がってもかまわないとしている。反対側では、余裕のある人向けに、かかとを前の壁に押し出すようなイメージを持つとさらにもも裏が伸びるという工夫が加えられる。また、左右差を感じる人もいるかもしれないとして、体の状態を観察しながら呼吸を続けるよう促している。
お尻：4の字の姿勢で胸を張る
お尻のストレッチでは、膝の上に反対の足首を乗せて4の字を作る。背筋を伸ばし、胸を膝に近づけるようにして胸を張り、お尻をじんわり伸ばしていく。反対側では、胸を開くこと、肩の力を抜いて耳と肩を離し首を長く保つこと、自然な呼吸を繰り返すことが指示される。
内もも：前に倒れることより背中の姿勢を優先する
続いて片足を横に開き、内ももを伸ばす。伸ばしている側の足のつま先と膝は天井に向けたまま、体をゆっくり前に倒し、内ももが気持ちよく伸びるところでキープする。
ここでも背中が丸まると内ももが伸びないとされ、インストラクターは「前に倒れることよりも背中をまっすぐキープすることを優先」するよう求める。反対側では、息を吐きながら倒れ、倒れる深さよりも内ももの伸びを感じることを重視するよう繰り返している。
前もも：膝を浮かせず、違和感があれば無理をしない
前ももを伸ばすストレッチでは、膝を曲げてかかとをお尻の横に置き、両手を後ろについて体を少しずつ後ろに倒していく。膝が浮いてしまうと伸びないため、膝が床から離れないようにすることがポイントとして挙げられる。
ただし、膝に違和感がある場合は無理に倒れなくてよいとし、自分が心地よいと感じる体勢を選ぶよう勧めている。反対側では、肘でしっかり体を支えながら無理のない範囲で後ろに倒れるという段階的なやり方も示される。
ねじり：肘と膝で押し合って胸を開く
ねじりのストレッチでは、片足を反対の膝の外側へクロスさせ、背筋を伸ばして体を横にねじる。肘と膝で押し合うようにして胸を開くと、ねじりがさらに深まるという。息を吐きながらねじりを深め、反対側では耳と肩を離して首を長く保ち、胸を横の壁の方へ開くよう指示される。キープする位置は自分が気持ちいいと感じるところでよいとしている。
脱力：足を伸ばしてゆらゆら揺らす
ここで一度、足を伸ばして下半身をゆらゆらと動かす時間が入る。上半身の力を抜き、リラックスして脱力するイメージで、自然な呼吸をしながら体の力を抜いていく。
ふくらはぎのマッサージとストレッチ
後半はふくらはぎに重点が置かれる。まずはマッサージで、膝を立てた脚の上に反対のふくらはぎを乗せ、脚の自然な重さを使ってほぐす。外側、中央、内側とまんべんなく行うよう指示がある。
次に座ったままふくらはぎを伸ばす。かかとをしっかり床につけ、上半身を太ももの上に預けて体重をかける。余裕がある人は軽く前後に体重移動すると伸びを感じやすいと説明している。
さらに、両手を床について、お尻を斜め後ろの高い位置に持ち上げる姿勢でふくらはぎを伸ばす。背中を長く伸ばしたら、かかとで床を「ふみふみ」するように動かす。膝は曲がっていても大丈夫とし、両手で床をしっかり押してふくらはぎの伸びを感じるよう促している。
締めくくり：あぐらで深呼吸
最後は再びあぐらになり、背筋を伸ばして深呼吸をする。鼻から大きく吸って口からゆっくり吐き、「ポジティブを吸って」吐いていくよう語りかけ、最後にもう一度大きく吸って吐き切って終える。インストラクターは、今日も自分の体を褒めてあげようと呼びかけ、このストレッチですっきりしてまた明日も元気に過ごそうと締めくくっている。
お疲れ様です。一緒に下半身のストレッチをしていきましょう。明日の朝、足が軽くなっていますよ。最初はあぐらで膝をパタパタと動かしていきます。
足の裏を合わせて膝を左右に開きます。背中をしっかり伸ばしてから股関節からパタパタと動かしていきましょう。股関節周りをほぐしてこの後のストレッチをしやすくしていきます。次は片足を伸ばしてもも裏を伸ばしていきます。
片方の足を前に伸ばして反対の足の裏は内に添えます。背中をまっすぐ伸ばしたまま股関節から折りたたむようにして上半身を前に倒しましょう。もも裏が気持ちよく伸びるところでキープしていきます。背中が丸くなってしまうともも裏が伸びないので背中はまっすぐキープしましょう。
膝は曲がっても大丈夫です。呼吸を止めずにいきましょう。
反対側も行いましょう。先ほどと反対の足を前に伸ばします。背筋を長くまっすぐ保ったまま倒れていきましょう。
行けそうな方はかかとを前の壁に押し出すようなイメージをするとさらにもも裏が伸びます。左右差を感じる方もいるかもしれません。体の状態を観察しながら呼吸を続けましょう。
次はお尻のストレッチです。
膝の上に反対の足の足首を乗せて4の字を作ります。背筋を伸ばして胸を膝に近づけるようにして胸を張りましょう。お尻をじんわり伸ばしていきましょうね。
足を組み替えて反対側も行いましょう。膝の上に反対の足首を乗せたら、胸をぐーっと開いていきましょう。肩の力を抜いて耳と肩を離して首は長く保ちます。自然な呼吸を繰り返しましょう。
次は片足を開いて内もものストレッチです。
伸ばしている方の足のつま先と膝は天井方向に向けたまま体をゆっくり前に倒していきましょう。内ももが気持ちよく伸びるところでキープします。この時も背中が丸まると内ももが伸びません。前に倒れることよりも背中をまっすぐキープすることを優先してくださいね。
足を組み替えて反対です。
足をしっかり開いて、つま先と膝は天井方向に向けて息をふーっと吐きながら背中をまっすぐキープして前に倒れましょう。前に倒れることよりも内ももの伸びをしっかり感じていきましょう。
次はもも前のストレッチです。膝を曲げて体を後ろに倒しましょう。
膝を曲げたらかかとはお尻の横に置きます。両手を後ろについて、体を少しずつ後ろに倒していきましょう。この時膝が浮いてしまうともも前が伸びないので、膝に違和感がある場合は無理に倒れなくても大丈夫です。自分の心地いい体勢を選んでいきましょう。
反対側です。
膝を曲げてかかとはお尻の横へ。肘でしっかり体を支えながら無理のない範囲で後ろに倒れていきます。膝が床から離れないように自然な呼吸を続けていきましょう。
次はねじりのストレッチです。足を反対の膝の外側へクロスしていきます。
背筋をすっと伸ばして体を横へねじっていきましょう。この時肘と膝でぐーっと押し合うようにして胸を開いていくとさらにねじりが深まっていきます。息をふーっと吐きながらねじりを深めていきましょう。
反対の足もやっていきます。
背筋をすーっと伸ばして耳と肩を離して首は長くキープ。ゆっくり体をねじって胸を横の壁の方に開いていきます。自分が気持ちいいところでキープしていきましょう。
次は足を伸ばしてゆらゆらと動かしていきます。
上半身の力を抜いて下半身をゆらゆらと動かしていきましょう。リラックスして脱力していくイメージ。自然な呼吸をしながら体の力を抜いていきましょう。
次はふくらはぎのマッサージです。
膝を立てたら反対のふくらはぎを上に乗せて、足の自然な重さでふくらはぎをマッサージしていきます。反対側も行いましょう。ふくらはぎの外側や中央、内側もまんべんなく行いましょう。
次は座ったままふくらはぎを伸ばしていきます。かかとをしっかり床につけたら、上半身をももの上に預けます。太ももにしっかり体重をかけてふくらはぎを伸ばしていきましょう。
げた
足を組み替えて反対側も行います。
しっかりかかとを床につけて太ももの上に上半身の体重を預けます。余裕がある方は軽く前後に体重移動してあげるとふくらはぎの伸びを感じやすいです。呼吸を止めずにゆっくり伸ばしていきましょう。
たげたか。
次はダウンドッグでふくらはぎを伸ばしていきます。両手を床について、お尻を斜め後ろの高い位置へ持ち上げます。
背中を長く伸ばしたらかかとで床をふみふみしていきましょう。膝は曲がっていても大丈夫です。両手で床をしっかり押してふくらはぎの伸びを感じましょう。
今のげる。
最後はあぐらでゆっくり深呼吸していきます。
背筋を伸ばしてあぐらになったらたっぷり深呼吸していきましょう。鼻から大きく吸って口からゆっくり吐いてポジティブを吸って吐いていきましょう。
最後にもう1度大きく吸って、最後までゆっくり吐き切りましょう。
お疲れ様でした。今日も自分の体を褒め褒めしていきましょう。このストレッチですっきりしてまた明日も元気に頑張りましょうね。お疲れ様でした。
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はい。
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