10種目を10回ずつ行う「100回スクワットチャレンジ」のフォームと注意点

基本のスクワット

最初は基本のスクワットである。足を肩幅に開き、つま先を少し外に向ける。背筋を伸ばしたまま股関節と膝を曲げ、お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ。太ももが床と平行になるまで下げるよう指示している。この「背筋を伸ばす」「お尻を後ろに引く」という動作は、後の種目でも繰り返し使われる。

2種目目はワイドスクワットである。足幅を肩幅の2倍程度に広げ、つま先は外側に向ける。基本のスクワットと同じく背筋を伸ばし、お尻から動き出す。ここで強調されるのは膝の向きである。膝は必ずつま先と同じ方向に曲げ、しゃがむときに膝が内側に入らないよう注意する。

3種目目は足幅を狭めたナロースクワットである。両足の間は拳1つ分程度にする。背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くようにして腰を落とす。ナレーションは「後ろにある見えない椅子に座るイメージ」で腰を落とすよう説明している。

4種目目はスクワットカーフレイズである。スクワットの姿勢でしゃがみ、立ち上がる勢いのままかかとを上げてつま先立ちになる。つま先立ちのときに、ふくらはぎの筋肉が収縮していることを感じるよう促している。ナレーションでは、この種目で下半身全体を鍛えるとしている。

5種目目は横に動くサイドスクワットである。足を大きく広げ、左側へ小刻みに移動する。左側の壁にお尻を近づけるイメージで行い、膝を曲げることよりもお尻を後ろに引くことを意識する。その後、反対側も行う。ナレーションは、この動きでヒップラインを整え、お尻に丸みを持たせると説明している。

ここで休憩が入り、「結構きついですが、あと40回一緒に頑張りましょう」と声がかかる。

休憩明けはスプリットスクワットである。足を前後に開き、上半身をまっすぐ保ったまま両膝を曲げる。膝が床につく直前まで真下に踏み込む。体がふらつかないよう、お腹と体幹にも力を入れる。前足の膝がつま先より前に出ないよう注意することも指示されている。

反対の足でも同じ動きを行う。このときは、前に出している側のお尻で体を持ち上げるイメージを持つよう説明している。疲れてくると背筋が丸まりやすいため、胸を張って体幹を固定するよう改めて呼びかけている。

「あと2種目」という声とともに、フロアタッチスクワットに移る。足は腰幅より少し広めに開き、背筋をまっすぐにしたまま、指先で床にタッチする。股関節から深く折りたたみ、筋肉を限界まで使うよう指示している(この部分は字幕の聞き取りが一部崩れている)。

最後の種目はジャンプスクワットを10回行う。天井を突き破るイメージで全力でジャンプし、着地は静かに行うよう注意している。

終了後には、最後の種目がかなりきつかったことに触れ、ぜひ続けてみてほしいと呼びかけて動画は終わる。