寝たまま行う骨盤まわりのストレッチ：仰向けで腰・股関節・お尻を順にゆるめる11分

お疲れ様です。一緒にストレッチしていきましょう。まずは仰向けになって膝をパタパタと左右に倒します。

仰向けで両膝を立てて左右に倒していきましょう。腰は反らないようにして、呼吸を止めないようにしていきましょう。骨盤の位置や歪みを改善して、腰痛予防にもなる動きです。自分のペースで続けていきましょう。

次は片足を伸ばして、もう片方の膝を抱えていきます。

また膝を抱えたら、ぐーっと膝を胸の方に近づけていきます。息を吐きながら、ふーっと近づけていきましょう。伸ばしている方の足のかかとをぐーっと壁の方に伸ばしていきます。足の付け根がしっかり伸びてくれますよ。股関節の詰まりを解消していきます。

足を組み替えて反対も行いましょう。

息をふーっと吐きながら膝を胸に近づけていきます。自分の呼吸のペースに合わせて行いましょう。伸ばしている方の足のかかとは、ぐっと前に伸ばします。

次はもも裏を伸ばしていきます。膝の辺りに手を回していきます。

膝を軽く曲げて太ももを胸に近づけていきます。この時、膝は伸ばしきらなくて大丈夫。軽く曲げて天井方向に伸ばすようにしていきましょう。裏ももが伸びている感じがしたらオッケーですよ。

足を組み替えて反対側です。

膝は曲がって大丈夫です。天井方向に伸ばすようにして、膝を胸に近づけていきましょう。下半身の血流を促進して、むくみの改善にもつながります。

次は4の字ストレッチです。片方の膝を立てて、反対側の足首を太ももの上に乗せます。

足の間から両手を回し入れていきましょう。膝をぐーっと胸の方に引き寄せて、お尻を伸ばしていきます。骨盤周りやお尻の筋肉をほぐしていきます。

足を組み替えて反対足です。

息をふーっと吐きながら膝を胸に近づけていきましょう。自分のペースで大丈夫です。気持ちよく伸ばしていきましょう。

次は片足を伸ばして、反対の膝をぐるぐると回していきます。

膝で大きな円を描くように、内側から外側に向かって回していきましょう。股関節から円を描くようにしていきます。股関節を調整して可動域を上げていきます。

反対足も行いましょう。

足の付け根から動かすことで、関節が動かしやすくなります。

次は膝を立てて、ねじりのストレッチです。

膝を立てて反対側の足首を膝の外側に乗せて、横にパタンと倒していきましょう。腰回りとお尻の外側のストレッチです。深い呼吸を続けましょう。

反対側も行います。

外ももやお尻の外側が伸びている感じがしたらオッケーですよ。下半身を伸ばして、体を動きやすくしていきましょう。

かかとをお尻の方に近づけて、前ももを伸ばしましょう。

膝はなるべく床に近づけていきましょう。この時に腰が反らないように注意してください。腰が反ってしまったり、膝が床につかない場合は、両手を床についてこのような姿勢でも大丈夫です。自分の前ももが伸びる位置を探していきましょう。

足を組み替えて反対側です。

足の付け根から膝の上まで、前ももがしっかり伸びていることを感じましょう。きつい場合は腕を立てても大丈夫。自分の心地よい方を選んでくださいね。

次はヒップリフトです。

足を腰幅に開いて膝を立てます。お尻をゆっくり天井方向に持ち上げて、そのままキープです。腰を反らせすぎないように注意しましょう。お尻の筋肉を活性化して、骨盤を安定させる動きです。呼吸を止めないようにしましょう。

次はハッピーベイビーのポーズです。を持ちます。

足の指を手で持って膝を外側に開いていきます。腰が床にベターっとつくようにしていきましょう。股関節周りや骨盤底筋のストレッチです。上半身や肩もリラックスして、自然な重みで足を開いていきましょう。

最後の動きです。両膝を抱えましょう。

全身の力を抜きながら、小さく左右に揺れていきましょう。背中のマッサージです。腰や背中をマッサージして、リラックスしていきましょう。

今日も自分のために体を動かして偉いです。お疲れ様でした。

お疲れ様でした。これからも健康になって、一緒に自分を好きになっていきましょう。