3ラウンド・9分のキックボクシングHIIT：パンチとキックの組み合わせを左右・スイッチで繰り返す

プログラムの構成

各ラウンドは同じ順番の6種目で構成される。

ワンツー（ジャブ→ストレート）
ワンツーフック（ジャブ→ストレート→フック）
ワンツーフックアッパー（ジャブ→ストレート→フック→アッパー）
チェック（膝を外に上げる防御動作）
ミドルキック
反対側のミドルキック

第1ラウンドの構えを基準に、第2ラウンドは反対側で同じ流れを行う。第3ラウンド（ファイナルラウンド）は各パンチの途中で左右を切り替える形になる。進行役は冒頭から「みんな結構息が上がる」と述べつつ、一定のペースを保って楽しく続けるよう繰り返し呼びかけている。

0:12

第1ラウンド：基本のパンチとキック

最初のワンツーは速いテンポで打つ。進行役は、肩を左右に回しながら打つとやりやすくなると助言する。

ワンツーフックでは、フックを横から「掃く」ような動きで打つよう指示がある。フックはやりにくい動作だと認めたうえで、スピードを意識するよう求めている。ワンツーフックアッパーのアッパーは、そのまま上へ押し出すように打ち出す。ここで進行役は、レイシーのようにうまくできなくても大丈夫だと声をかけている。

チェックは、膝を交互に外側へ上げる動作である。進行役の説明では、これは相手の蹴りから身を守るための動きで、膝を高く上げることで自分を守れるという。あわせて、この動作で脇腹も鍛えられると述べている。

ミドルキックは自分のお腹の高さを狙って蹴る。足と腹筋を大きく使う動作なので、レイシーのように体幹を意識して行うよう促している。反対側のミドルキックは動きづらいかもしれないとしつつ、お腹をねじりながら蹴ると蹴りやすくなると説明する。狙いは相手の腰のあたりである。

3:17

第2ラウンド：反対側で同じ流れを行う

第2ラウンドは第1ラウンドと反対側の構えで行う。進行役もやりにくさを前提に、一緒に挑戦しようと繰り返し呼びかけている。

ワンツーでは、打ち終わりに腕へ少しだけ「キュッ」と力を入れると引き締まっていくという注意が加わる。ワンツーフックは反対の手で打つため、掃き方が大事だとし、しっかり掃くように打つよう求めている。ワンツーフックアッパーは最後に上へ押し出す動きで、体をねじりながら行うと打ちやすいという。「笑顔で運動しようね」という声かけもこのあたりで入る。

チェックについては、改めて相手のキックから身を守る動作だと説明される。しっかり足を上げることが大事で、高く上げると腹筋まで効いてくると述べている。

ミドルキックでは新たな注意点が2つ示される。蹴りながら腕を下に振ること、そして骨盤もひねることで、進行役はこうするとより効いてくると話す。ふらつかないようバランスを取ることも求めている。反対側のミドルキックでは、バランスを崩しそうな人に向けて、重心をしっかり軸足に乗せてから蹴るよう助言する。呼吸を止めずにバランスを取ることも促している。

6:22

ファイナルラウンド：途中で左右をスイッチする

第3ラウンドでは、パンチの途中で左右を切り替える。ワンツーは途中で「せーの、スイッチ」の合図で反対側に移る。ワンツーフックでは10秒でスイッチすると予告され、切り替え後の反対側について、やりにくくても笑顔で続けようと声をかけている。

ワンツーフックアッパーでは、進行役は途中のスイッチが「脳トレ」にもなると説明する。切り替えでバタバタして分からなくなってもついてくるよう呼びかけている。

チェックは防御の動きなので、しっかり足を上げるよう改めて指示がある。ミドルキックでは、自分の前に鏡があると想定し、その鏡に映る相手の脇腹を狙って強く蹴るというイメージが示される。最後のミドルキックでは、足をしっかり振り上げて最後まで蹴り切り、全力を出し切るよう促している。

9:28

終了後

終了時には「試合終了」とゴングを模した掛け声で締めくくられる。進行役とレイシーはかなり汗をかいたと振り返り、「めっちゃ燃える」と話した。最後に、視聴者へ何度もトライしてみてほしいと呼びかけて動画は終わる。