5種目で3分間続けるプランクチャレンジ:各種目のフォームの注意点

最初の種目はスタンダードプランクである。肩の真下に肘をつき、頭からかかとまでが一直線になる姿勢をとる。肩甲骨を外側へ開き、肘で床を押すように指示される。

お腹にしっかり力を入れることも求められる。よくある崩れとして、腰が反ることと、お尻が高く上がりすぎることの2つが挙げられている。この種目のあとに休憩が入る。

2種目めはハイプランクジャックで、プランクの姿勢から足を左右に開いて閉じる動きを繰り返す。脚を動かしている間も、上半身はできるだけ動かさない。お腹に力を入れたまま、一定のリズムで続けるよう指示される。

3種目めはシングルレッグエルボープランクである。肘をついたプランクから片足を少し浮かせ、その足を小さく上下させる。足を高く上げる必要はなく、腰が傾かないことのほうが重視されている。

片側を終えたら反対の足でも行う。左右の骨盤を床と平行に保つイメージを持つこと、お尻を上げすぎないことが注意点として挙げられる。

4種目めはドルフィンプランクである。肘付きプランクの状態から、お尻を天井に向かって高く持ち上げる。そこからお腹に力を入れたまま、ゆっくり元のプランクに戻る。

お尻はしっかり上げるよう促される。そのうえで、勢いで動くのではなく、お腹を使って体をコントロールすることが求められている。

最後の種目はツイストプランクである。肘付きプランクの状態からお尻を左右に動かす。腰だけを振るのではなく、脇腹からひねるイメージで行うよう指示される。この種目では、お腹の力を抜かずに上半身をできるだけ安定させ、脇腹の腹斜筋を使うことが狙いとして示されている。

5種目を終えると、インストラクターは「短い時間でもしっかりお腹使えましたね」と振り返る。最後まで続けたことをねぎらい、また一緒に挑戦しようと呼びかけて動画は終わる。