筋肉痛・運動の順番・体脂肪率・運動後のお酒：竹脇まりなが答える4つの質問

筋肉痛のときに運動してよいか
有酸素運動と筋トレはどちらを先にすべきか
体重は減ったのに体脂肪率が増えたのはなぜか
運動後にお酒を飲むのはよくないか

どの回答でも、竹脇はまず体の仕組みとしての「正解」を示す。そのうえで、続けやすさや心の健康を含めた現実的な落としどころを語っている。

筋肉痛のときは休むべきか、追い込むべきか

最初の質問は、ある視聴者からのものだ。筋肉痛のときは運動しない方がよいとよく聞く。一方で、通っているエステティシャンには「筋肉痛でも追い込んでいい」と言われた。どちらが正しいのか、という内容である。

竹脇の結論は「筋肉痛の程度と、何の運動をするかによる」だった。一般に「筋肉痛」と呼ばれているものは、専門用語では遅発性筋肉痛（DOMS）にあたると説明する。年齢を重ねると運動の2日後くらいに痛みが出る、あの痛みのことだという。

軽い筋肉痛なら、必ずしも完全に休む必要はないと竹脇は考えている。軽いウォーキングや有酸素運動、軽いダンスのように血流を上げる運動は、むしろした方がよいという。このように体を動かしながら回復させる方法は「アクティブリカバリー」と呼ばれる。寝てじっと回復を待つのではなく、動きながら回復していくやり方だ。

その理由として竹脇は次の点を挙げる。筋肉痛のときは筋肉の組織がいったん壊れている状態なので、血流を上げて酸素や栄養素、回復に必要な水分を患部に届ける必要がある。寝たきりで動かずにいると血流や巡りが悪くなり、かえって回復が遅くなるという。

一方で、よくないこともはっきり述べている。たとえば腕がひどい筋肉痛なのに、翌日も同じ腕をさらに追い込むトレーニングは勧めない。竹脇の説明では、筋肉は「刺激が入る→回復する→適応する」という順番を踏んで変わっていく。だから筋肉痛がある部位は追い込まずに休めるのがよい、というのが彼女の整理である。

痛くて動きたくないときの方法として、竹脇は温冷交代浴を勧めた。温かいお風呂と冷たいシャワーを交互に浴びて、全身の血流を上げる方法だ。こうすれば回復に必要な水分や血液、酸素が巡るので、お風呂でリラックスしながら回復を図るのも「すごくあり」だと話している。

3:02

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にするか

2つ目は「非常に多く聞かれる」という質問だった。竹脇の答えは、基本的には「何を伸ばしたいかによる」である。

根拠として挙げたのは、体には「特異性の法則」があり、やった種類の能力が伸びるという考え方だ。速く走りたい人はランニングの時間を多く取るべきだし、筋肉を大きくしたい人は筋トレを優先すべきだ、という話になる。

ダイエットが目的で、1時間まとめて運動する場合は「先に筋トレ、後半に有酸素」を勧めた。疲れていないうちに、力を出す種目を済ませるためだ。そうすれば体力がもち、フォームが崩れにくく、力を出し切れる。竹脇はこれを「筋トレの質を保ちやすい」と表現している。

ただし、この順番に縛られる必要はないと強調した。「まりなさんが筋トレの後に有酸素と言っていたから、その順番でなければダメ」と思わなくてよいという。ダイエットで重要なのは、1日の消費カロリーと摂取カロリーの関係だからだ。トレーニングを分割しても構わない、と竹脇は言う。

実際、竹脇自身は子どもがいて1時間まとめて運動する時間があまりないため、運動を分割している。朝に10分だけ筋トレをし、日中は仕事の移動で歩いて有酸素運動を兼ねる。1日の中で分散しても、トータルの消費カロリーは変わらない。だから十分に意味がある、というのが彼女の見方だ。

そのため竹脇の結論は「自分が続けやすい方法と順番でやってください」になる。1週間のうち1日だけ完璧なスケジュールをこなしても、残りの6日間がガタガタなら意味がない。7日間100点満点を目指すより、50点くらいの気持ちでなだらかに続ける方が体は変わるし、習慣にもなると語った。スケジュールに無理をせず、1日の隙間を埋めていけばよいという。最後に「完璧じゃなくて大丈夫。地道が近道」と締めくくっている。

5:36

体重は減ったのに体脂肪率が増えたのはなぜか

3つ目の質問について、竹脇はまず前提を確認した。体重と体脂肪を相関させて考えること自体が、実はとても難しいという。

その理由として挙げたのが、家庭用体重計の誤差である。家庭用の体重計はBIA法という方式で測っている。体に微弱な電流を流し、それをもとに体の水分量や体脂肪率を推定する仕組みだ。そのため体脂肪率は、体内の水分量によって大きく変わる。体重も朝と夜では違う。だから「体重が減った」「体脂肪が増えた」を単純に結びつけるのは難しいという。

そのうえで竹脇は条件を付けて説明した。毎日同じ環境・同じ状況で長期間測り、その平均値を見ても体重が減って体脂肪が落ちていないとする。その場合は、筋肉量が減っている可能性が考えられるという。

竹脇によれば、これは食事を抜くだけのダイエットをしている人に多い状況である。食事を抜けば体重は落ちやすいが、運動をしていないため筋肉が育たない。その結果、体重に対する体脂肪の割合が上がって見えることがあるという。

ここで竹脇は「除脂肪」という言葉を紹介した。体重から体脂肪を除いた部分のことで、筋肉や骨、水分が残る。この除脂肪の部分は落としたくないところだ。先ほどの現象は、体にとって大事なこの部分が落ちている可能性を示している、という説明である。

同じ条件で長く測り続けてこの状況になっている人には、見直しを勧めた。筋トレはできているか、筋肉量が落ちるような生活をしていないか、きちんと食べられているか、という点だ。

一方で竹脇は個人的な考えも添えた。ダイエットや体作りは、体重をとにかく軽くするゲームではない。世の中の人は体重の数字を首から下げて出歩いているわけでもない。数字も大事だが、自分の体調や生活環境が充実しているかを意識しながら体作りをすることが大事だ、と語っている。

8:14

運動後にお酒を飲むのはよくないか

最後の質問に、竹脇は「体としてはよくないです」と答えた。自身もお酒が大好きなので気持ちはよく分かる、と笑いながら前置きしたうえでの回答である。

竹脇の説明はこうだ。アルコールは体にとって異物である。摂取すると、肝臓は他の栄養素の分解や吸収を後回しにして、アルコールの分解に全力を注ぐ。これがアルコール代謝で、筋肉をつけることや水分を取り込むことよりも優先されてしまう。

運動後の体は、水分や栄養を強く欲している状態にある。それでもアルコールの分解が優先されるため、筋肉が育たず、回復もせず、水分も保持されない。だから体のことを考えれば、運動後はしっかり水分と栄養を補給するのが鉄板だという。

ここから竹脇は自身の体験を語った。普段はほとんど走らないが、先日友人に誘われてランニングをし、その後に友人とビールで乾杯した。それが本当に気持ちよく、「心の栄養になった気がする」という。

もともとランニングはあまり好きではなかった。しかしこの経験で、達成感があって楽しいなら続けてみようかと思うようになった。実際にランニング用品を買ってみたり、また友人と走ろうという気持ちになったりしたと話している。

この体験を踏まえて、竹脇は健康を広い意味で捉える。健康とは体が健康であることだけでなく、心が健康で、人間関係も良好であることも含む。そう考えると、運動後にたまにお酒で乾杯する場面があるのは、心の健康として「めちゃくちゃグッド」だというのが彼女の考えだ。

ただし線引きもしている。日常的に運動後に必ず飲むのは体に大きなダメージになるので、やめた方がよい。運動イベントや友人との交流で「たまに」あるくらいなら、体調を見ながらであれば良いのではないか、という立場である。お酒は量とタイミングを考えて楽しむのがよいとまとめた。

11:14

「グレーも楽しむ」という健康観

回答の最後に、竹脇は自分が健康管理をする理由を語った。人生をいろいろな面で豊かにしたいからであり、その土台として健康を保っている。健康のために何かを我慢するのではなく、人生を豊かに楽しむために健康でいる、という順番だ。

そうした気持ちのバランスで向き合えば、ゼロか百か、白か黒かだけでなく、グレーも楽しめる人生になるのではないか、と竹脇は話した。「100点でなくて大丈夫、0か100かじゃなくても大丈夫、グレーも楽しんでいこう」という言葉で、体の健康と心の健康のバランスを見ながら健康管理をしてほしいと呼びかけている。

心のケアや食事、睡眠などについての質問もまだ多く届いているとのことで、今後も順次答えていく予定だという。