コンビニで500kcal以内・PFCバランスを整える組み合わせ方 ― 竹脇まりなが3社の商品で実例を示す

皆さん、こんにちは。竹脇まりなです。ということで、本日の動画はコンビニで買えるPFCバランスの整ったお昼ご飯の組み合わせ。イエーイ。

やっぱりコンビニに頼りたくなる時ありますよね。健康管理と言ったら基本は自炊ということで、やっぱり自分で作った料理の方が調味料も抑えられますし、カロリーバランスとかも考えやすいっていうのがあるんですけども、やっぱり現代、皆さん忙しいんでね、そんなわけにもいかない、コンビニを頼りたいっていう時もあると思いますんで、そんな時のためのコンビニでバランスのいい組み合わせ方っていうのを、今回はご紹介していこうと思います。

私の前の動画で、健康的に体を整える、痩せる食事方法の授業動画がございますので、栄養バランスだとかカロリーバランスの考え方について知りたい方は、ぜひぜひこちらの動画をご覧いただきたいんですけども、その中でもお話ししてるんですけども、やっぱり健康管理で大事にしていきたいのはカロリーとPFCバランスなんですね。

おさらいになりますが、PFCバランスっていうのは、タンパク質と脂質と炭水化物、こちらのカロリーバランスになります。なので、食べてるカロリーが消費してるカロリーよりも大きければ当然体重は増えていきますし、逆だったら痩せるっていう構造になります。

仮に1日の摂取カロリーが1500kcalだとすると、1食あたりは500kcal以内になりますので、今回の動画では500kcal以内でPFCバランスが大体整ったメニューをご紹介させていただきます。この「大体」っていうのが本当大事でですね。PFCバランスって、気になれば気になるほど細かくなってしまうと、もうがんじがらめになってしまうので、大体およそタンパク質が20g以上、脂質が15g以下、炭水化物量が60から70g程度。これをコンビニのご飯では意識していただくと、およそ大体500kcal以内になりますんで。そんな感じで、大体でやっていきましょう。気にしすぎるのが一番良くないんで。

ということで始めていきたいと思います。今回はファミマとセブンとローソンさん、3つのコンビニで買ってまいりました。まずは、一番利用回数が個人的には高いセブンからいきたいと思います。

1つ目、肉味噌と食べる担々麺風ラーメンサラダと、枝豆と紅生姜入りのイカバーの組み合わせでございます。この肉味噌と食べる担々麺風サラダって結構定番じゃないですか？ 私もコンビニ行くとよく見かけるんですけど、体型管理中だとかダイエット中ってラーメン食べれないって思いますよね。もちろん普通のラーメンっていうのは脂質も高いですし、糖質も高いことになるんですけども、こちらはカロリーが346kcal、タンパク質が10.6g、脂質が10.3g、炭水化物量が54.5g。意外と低脂質、10g以下の脂質でして、タンパク質も10.6g入ってるんですよ。なので、いいじゃない、いいじゃないということでね。

よくOLさんとか、お昼ご飯、忙しくてバーッて選ぶ時って、結構これ1品で終わることも多くないですか？ おそば1品で終わるだとか、ご飯、丼物になってるの1品で終わるっていうパターンもあると思うんですけど、ぜひこのPFCバランス、裏の表記を見ていただいて、足りないところをもう1品で補うっていうことをしていただきたいんですよ。

カロリーとしても、こちらラーメンサラダだけで346kcalになりますんで、1食としてはちょっと少なすぎるので、今回はイカバーという、このプロテインバー的なものを買いました。こちらは枝豆が入っていて、イカとかかまぼこが混ざったような商品ですかね。なので、パクパクといただけるっていうところがメリットですね。カロリーも76kcalで、タンパク質も10g。素晴らしい。脂質が0.6g、炭水化物が7.2gっていうことなので、こちらを2つ合わせますと、大体422kcalで、タンパク質が21g、脂質も10.9gで、炭水化物が61.7gっていうことで、素晴らしい、素晴らしいバランスでございます。意外と食べれますよね。

ラーメンの話に戻りますと、ラーメンってすごくカロリーが高い、ダイエットにはだめって思うんですけども、プラスの面を話しますと、実は中華麺って卵が含まれているので、タンパク質量がちょっと多かったりとかするんです。この卵麺って言うんですかね、黄色い麺っていうのは。具材としては肉味噌くらいしかタンパク質乗ってないのかなと思うんですけど、実は麺にもタンパク質が含まれているっていうので、10g以上あるのかなっていう感じでございます。こういった組み合わせをしていただけると、お腹もたまるかなというふうに思います。

あとはタンパク質の種類っていうのもちょっと気にしていきたくって、せっかくコンビニでいろいろ選べるので、何でタンパク質を取ってるかなっていうのは、ちょっと気にしてみるといいと思うんですよ。今回はラーメンサラダの肉味噌が1個タンパク源になっていますし、あとイカですよね。魚介系のタンパク質も取れます。あとは枝豆も植物性のタンパク質になりますので、いろんな食材からタンパク源っていうのが取れるっていうのもメリットかなっていうふうに思います。なのでコンビニで選ぶ時は、お肉だけにならないとか、お豆腐系だけにならないかなっていうのも、ちょっと意識しながら組み合わせを選んでみるといいと思います。

次、続いてはこちらです。蒸し野菜と豚のサラダご飯と、卵と出汁にこだわった茶碗蒸しの組み合わせです。こちらもとてもいいなと思いまして、まずこの蒸し野菜と豚のサラダご飯なんですけども、なんと炊き込みご飯で、かつごまだれ入りってことで、美味しそう。

私、余談なんですけども、昔すごくせいろ屋さんが会社員時代に好きで、自分が通ってた営業先の近くにこの蒸し料理屋さんっていうのがあったんですよ。その中でまさにOL時代、会社員時代、毎日のようにこんな感じのメニューを食べてたんですよ。美味しそうということで、お野菜も入ってますし、かつ疲労回復にもいい。これは豚バラ肉ですかね。豚肉と、あとは炊き込みご飯で、ご飯も食べ応えがありそうっていうことで素晴らしい。もうOLのこと分かってるって感じなんですけど。

こちらのカロリーが322kcalで、タンパク質が15g、脂質が9.9gということで、意外と低いですね。炭水化物が47gということになります。これだけで十分ボリュームあって1食になりそうだなっていうところなんですけども、PFCバランスはすごく良いんですけども、ちょっとカロリーが1食にしてはもうちょっと、もうちょっとあってもいいかなっていうところなんです。なので追加として私は茶碗蒸しを選びました。

この茶碗蒸しっていうのも、実は追加の一品としてすごく優秀なんですよ。っていうのが、茶碗蒸しってカロリーがまず低いです。こちらも81kcalなんですよね。100kcalいかないで、かつタンパク質が8.1g、脂質が3.5g、炭水化物が4.5gっていうことなので、手軽にタンパク質を取れて、ボリュームも出せて、かつ低脂質、低炭水化物な一品っていうことで、私、茶碗蒸しすごい優秀だって思っております。

茶碗蒸しの中身ってこの絵にもありますけど、基本は卵とエビ、あとはキノコなんですよね。なのでキノコには食物繊維が含まれてますし、エビは魚介系のタンパク質になりますし、卵はご存じの通り完全栄養食になりますので、茶碗蒸し、結構ベストオブ体作りなんじゃないっていうくらいの一品なんですよ。なので、ボリュームを出すためにこちらプラス茶碗蒸しの組み合わせにさせていただきました。

こちらがトータルで403kcalでして、タンパク質が23.1g、脂質が13.4g、炭水化物が51.5gっていうことですごくないですか？ このボリューム結構ですよ。この茶碗蒸し、結構大きいんですよ。230gもあるので、もう一回りちっちゃくてもいいのかなくらいのボリュームなんですけども、もうこれを食べたらお腹いっぱいって感じなんですが、でも403kcalなので、とてもいいバランスかなというふうに思います。

次はファミマさんに行きましょう。ファミマさん、私も大好きで、ファミマはこの「ちょいデリ」っていうシリーズでちっちゃいデリが最近多いですよね。そういったものを組み合わせたものになります。1個目はファミマの冷やしとろろそばと、青じそ香るツナと海藻のサラダのセットです。これも体作りに最高な要素がいっぱい入っておりますね。

まずおそばなんですけども、おそばはGI値が低い、血糖値が上がりにくい食材、炭水化物っていうことで、太りにくい炭水化物の種類になるかなっていうふうに思います。やっぱりこのとろろそばだけで終わるってことをしていただきたくないんですよ。そばにはもうめちゃめちゃ組み合わせられるものがいろいろあると思ってまして、今回はツナと海藻のサラダを選びました。

選んだ理由としてはやっぱりツナですよね。ツナは低炭水化物で、かつタンパク質量の多い食材っていうことで、すごく体作りにばっちりなんですけども、それとかつ海藻、わかめがたっぷり入ってるっていうことで、私のおすすめとしては、もうこのおそばにこのツナと海藻のサラダ乗っけちゃうんですよ。乗っけてしまって、かつこっちにとろろがあるじゃないですか。なので、もうドロッドロになるように爆弾そばみたいにしていただいちゃって食べるっていうのがおすすめでございます。個人的にはコンビニのご飯の中で、このそばプラスこのちょいデリ系のもの何か1品っていうのは、ものすごくおすすめです。

さっき紹介しなかったんですけども、実はセブンイレブンさんでそばプラス、もう最高の食品がございまして、これまたセブンに戻るんですけども、タンパク質が取れる出汁仕立ての温玉納豆。これ、もう個人的に今のコンビニの中でビッグラブな商品なんですけども、こちら、タンパク質で納豆入ってるし、わかめ入ってるし、お豆腐入ってるし、温玉が入ってるんですよ。もうこれは素晴らしくって、これ単体でタンパク質が18.2g取れますっていうことなんですね。素晴らしい。これ考えた人、相当、開発担当者の方はマッチョな方なんじゃないでしょうか。最高。

なので、ちょっとセブンに戻りますけど、私はこれプラスおにぎりを食べたりですとか、あとこれプラスそばですよね。セブンさんにもそば売ってるんで、そばとこれを一緒にガチャンして、ぐじゅぐじゅぐじゅってして食べるのがもう最高です。もう最高のご飯です。似たような感じでファミマさんでこのツナと海藻のサラダっていうのも選んでみました。

これにプラス、温泉卵を追加していただいて完成でございます。そばとツナ海藻だけだと脂質が足りなくなってしまうので、コンビニでは一番便利な食材、温泉卵、こちらを追加しておきます。これを追加しますと、全部で432kcal、タンパク質が26.6g、脂質が10.3g、炭水化物が61.1gということになりますので、割と低脂質で、かつ食べ応えもあって、1品でずるっといけるセットが完成です。

続いてこちらですね。たっぷり食べたい方向けなんですけども、こちらがもちもち餃子と野菜の中華スープと、鮭おにぎりと、サラダチキンバーのチーズ味の組み合わせでございます。こちらもファミマなんですけども、昔からこのもちもち餃子と野菜の中華スープ、すごいレジェンド商品だと思っていて、昔からあるなと思ってるんですけど、これすっごいお腹いっぱいになるんですよね。春雨も入ってるし、水餃子が入ってるのですごい食べ応えもあるし、あとお野菜が1/3日分、1食分ですかね、お野菜の量も入ってるっていうことで、すごいボリューミーで大好きなんです。

これを汁物として1品にした時に、プラスして炭水化物で鮭おにぎりですね。私はおにぎりでは結構鮭を選ぶことが多いんですけども、鮭はタンパク質にもなりますし、あとアスタキサンチンっていう、抗酸化作用があって、あとは目にもいいって言われている成分が入っておりますんで、鮭のおにぎりを選ぶことが多いです。

これだけだとちょっとタンパク質不足だなっていうところで、私がもう何回も紹介してるんですけども、ファミマのサラダチキンバーのこの3種のチーズ味ですね。こちらも適度に脂質が取れつつもタンパク源になるので、こういった組み合わせをしてみました。結構これはボリューミーだと思います。汁物もあって、かつ汁物の中には炭水化物も入っていて、かつサラダチキンとおにぎりなので、結構お腹空いたな、今日はがっつり行くぜっていう日とかにおすすめな組み合わせです。

こちら3つ合わせると430kcalで、タンパク質が22.8g、脂質が11.3g、炭水化物が62.2gということで、ヘルシーですね。そして高タンパクですね。そんな組み合わせになっております。

ちょっとここで番外編なんですけども、最後のメニューを紹介していく前に、間食として私よく食べるんですね。腸内環境を良くしてくれる素材、食材ということで、ドライフルーツのドライプルーンがあるんですけども、それがドールさんのやつとかでコンビニで売ってたので。コンビニにドライプルーン、私はあんまり売ってるイメージがなくって、スーパーで売ってるイメージなんですけど、これは個包装になってるんですよ。こんな感じで。

プルーンはすごく便通を改善したい方におすすめで、ソルビトールっていう成分と、あとドライプルーンは食物繊維がすごく豊富なんですね。このソルビトールと食物繊維が一緒に合わさると、強力な整腸作用があるって言われてるんです。なのでまさにプルーンは整腸作用、腸活の大の味方って感じなんですが、あんまり食べすぎると逆に便が緩くなってしまうっていう即効性というか、結構効きやすい面もあるので、私は1日に1個くらい、甘いものが食べたいなとか、ちょっと口が寂しいなっていう時にプルーンを1個いただいたりとかします。なので、そんな間食とかもご紹介でした。

ラスト、ローソン。ローソンさんもいろいろあったんですけども、ちょっとこれは季節かな。見たことなかったので買いました。ゆずポン酢仕立てのネバネバ丼と、あとは切れてるだし巻き卵です。これも素晴らしいのがまた出てるなっていう感じだったんですけども、これ、ゆずポン酢仕立てのネバネバご飯っていうことで、すごい具だくさんなどんぶりなんですよ。

そもそも麦入りご飯っていうことで、もち麦っぽいご飯のベースなんですよね。なので繊維がで.gしい。ですとしてもなんかすごく豊富で、蒸し鶏ですね。蒸し鶏も入ってるし、とろろ入ってますし、ほうれん草とニンジンのナムルっぽいのも入ってるんです。

なのですっごい、すっごい、すっごい具だくさんなどんぶりになります。さらさらさらっといけそうだなって思ってます。しかもゆずポン酢仕立てのご飯っていうことなので、結構味付けもさっぱりしてそうなので、食欲がない時とか、もりもり食べるのはきつそうかなっていう時とかにも良さそう。

これだけで278kcalで、タンパク質が9.9g、脂質が2.0g、炭水化物量が57.5gで、食物繊維がうち5.4gってことになります。これ1品で終わっちゃうと、もう一歩、もう一歩カロリーとタンパク質と脂質を追加したいっていう気持ちになるんですね。なので追加で選んだのがこのだし巻き卵。切れてるだし巻き卵になります。

これもさっきの茶碗蒸しと似ていて、この追加で1品っていう時にすっごい役立つ食材でして、多分全社にこの切れてるだし巻き卵シリーズあると思います。ローソンさんのはこういうパウチ型になってるんですけど、他のコンビニさんはパックみたいになっていて、そのまま箸で、入れ物、トレーみたいなのが付いて食べれるタイプとかもありました。だし巻き卵なんで、やっぱり完全栄養食の卵が入ってますんで、タンパク質が取れるっていうところですね。あとビタミン、ミネラルも取りやすいっていうことです。

このだし巻き卵はカロリーが139kcalで、タンパク質が9.7g、脂質が9.1gで、炭水化物が4.5gっていうことですので、これと合わせますとご飯の量としてもボリューム出ますし、ちょっと丁寧な朝ご飯感ある組み合わせで良くないですか？ 和のご飯だなっていう感じでいいかなと思って買いました。タンパク質の種類としても、鶏肉のタンパク質と、あと卵のタンパク質が取れるので、動物性としていろんな種類から取れていいんじゃないかなと思います。

こちらのカロリーが417kcalで、タンパク質が19.6g、脂質が11.1gで、炭水化物が62.2gということになります。このボリュームで417kcalなんで、それこそまだ間食でパイナップル食べたりだとか、こういうちょっとしたフルーツを食べたりだとか、まだカロリーに余裕があるっていう感じなんで、とてもいい組み合わせだと思います。

ラスト。ラストは、これはしっかり王道っていう感じなんですけども、こちらです。タンパク質が取れる国産鶏肉のサラダと、大きなおにぎりシリーズのたくあんとしそわかめ入りおにぎりです。こちらはもう最後の最後にめちゃめちゃマッチョっぽいご飯になるんですけども、このローソンのタンパク質が取れるサラダシリーズ、私もよく食べるんですけども、これドレッシングが結構特徴的で、MCT入りの和風オニオンソースっていうのが入ってるんですよ。

タンパク質ももちろん鶏肉と卵、あと野菜の中でもブロッコリー、ブロッコリーにはタンパク質含まれるんで、そういうのでもうタンパク質の王様のようなサラダなんですけども、プラスして脂肪燃焼効果があったりだとか、整腸作用のあるようなMCTオイルが入ったドレッシングが付いてるっていうことで、これもきっと開発担当者の方はさぞ体マニア、マッチョな方が作られたんじゃないかなと思うんですけども、すごくすごくいいサラダになりますね。

このサラダだけでタンパク質が23.1g取れるっていうことで、カロリーも206kcal、タンパク質23.1g、脂質が11.0g、炭水化物が4.9gということになります。結構大きいんですよね。下にレタスとか野菜もしっかり入ってるんでボリュームがあります。ただこれだけですと、もちろん炭水化物量が少なすぎるっていうことで、今回は大きいおにぎりっていうのをあえて買いました。

カロリーが250kcal。普通のおにぎりですと大体180kcal前後なのでちょっと大きめ。プラス、タンパク質が5.4g、脂質が2.1gということになります。食物繊維も意外と多くて3.5g入ってるということです。これを選んだ理由としては、まずサイズ感としては、こっちのサラダがほとんど炭水化物量が0に近い、4gとかしか入ってないものになりますんで、おにぎりでしっかり炭水化物量は取っていこうっていうことで、あえてちょっと大きいおにぎりを選びましたっていうのと、あとこれすごく歯応えがありそうだなっていうので、そもそももち麦入りのご飯を使ってるそうです。

ご飯そのものが結構プチプチした食感がありそうだし、あとしそわかめと、これたくあんが入ってるので、それこそポリッとした食感と、あとわかめとかしそとか、いろんな食材の味が楽しめそうなんで、美味しそうだなと思って買いました。

体型管理中とかダイエット中とかで、結構炭水化物を抑えなきゃなっていう考えの方もいらっしゃると思うんですけども、やっぱりバランス、どこまで行ってもバランスなので、炭水化物をとにかく下げようっていう体作りではなくって、しっかりむしろ全部基準値保ててるかなっていう気持ちで、時にはこういう大きなおにぎりとサラダを選んであげるっていうのも、バランスが取りやすいかなというふうに思います。

なのでこちらは合計すると、カロリーが456kcalで、タンパク質が28.5g。すごい。そして脂質が13.1g、炭水化物が59gということで、非常にバランスが良いんではないでしょうか。

ということで、コンビニで選べるPFCバランスの整った組み合わせ方をご紹介したんですけども、やっぱり、とはいえコンビニ食なので注意しなきゃいけないことがございまして、それが塩分です。今PFCバランスとかカロリーのみをご紹介してましたけど、やっぱり塩分量っていうのはどうしても、どうしてもコンビニ、外食なので高くなってはしまうんです。

なので塩分量を抑えるポイントをちょっとお伝えしますと、まずは汁を飲み干さないっていうのがありまして、こういう例えばおそばですとか、汁物、スープとかありますよね。ちょっともったいないんですけど、最後、汁をごくごくって飲むところまではやらずに、食べた分以外はちょっと残していただくとかすると塩分量っていうのは抑えられます。表記されてるのは全てのカロリーになるので、実際よりも抑えられるかなというふうに思います。

あとはドレッシングを半分にするっていうのも、塩分管理においてはすごい大事かなと思います。こういうドレッシングが横付けになってるもので、こういった商品っていろいろあるんですけども、もちろん全部かけたいところなんですけども、それを半分くらいにしていただくだけでも塩分のカットはできるので、やっていただくといいかなっていうふうに思います。

あともう1つは意外かもしれないんですけども、朝食を甘いものの朝食にするっていう手もあります。これどういうことかっていうと、今ご紹介したメニューっていうのは、なんとなく昼ご飯を想定して買ってあります。もちろん夜ご飯でもいいんですけども、なんとなく昼ご飯、女性のOLさんとかのお昼ご飯とかイメージしながら選んでいるんですけども、この1食では塩分高めになってしまうんですけども、1日トータルですとか、1週間トータルで塩分量をコントロールすればいいわけなんですね。

なので私のおすすめは、お昼もしくは夜にコンビニ弁当になるなとか、コンビニ食になるなっていう日は朝ご飯を甘い系にします。っていうのは、例えば私たちのチャンネルでお伝えしてるようなプロテインバナナパンケーキを作っていただくとかですね。プロテインとバナナと卵とかを混ぜていただいて、それでパンケーキとかを作るっていうメニューがあるんですね。そういう甘いものにしていただくと、物理的に1食分、塩分ほぼ0な食事になるんですね。でもしっかりタンパク質だとか炭水化物は取れてるようなメニューにもなります。なので3食あるうちの1食、そういう甘い系の、かつバランスの取れたメニューにしていただくだけで塩分カットになります。

プロテインバナナパンケーキとかのいいところは、バナナにカリウムが含まれるんですね。日中の食事でこういう塩分高い食事をするとしても、朝の食事でしっかりバナナからカリウムを取っておくっていうふうにすると、むくみを解消してくれる効果もあるので、すごくいいかなっていうふうに思います。なので、まとめるとコンビニ食をお昼ですとか夕飯にされる際は、ちょっと朝食で塩分調整をしていただく。そうすると1日ないしは1週間でバランスも取れていいかなっていうふうに思うので、ぜひやってみてください。

ちなみにプロテインパンケーキ以外にも、オートミールとプロテインを使ったレシピですとか、そういうスイーツ系のレシピでも塩分カットができますんで、ぜひぜひやってみてください。そういった塩分カットされたレシピっていうのは、こちらの動画ですとか、あとInstagramの方でも発信してますんで、よかったら見てみてください。

そして最後に、もうこのコンビニのメニューのメリットは、カロリー管理がしやすいんですよ。私、さっきからカロリーが何kcalで、PFCバランスがうんたらかんたらっていうのを携帯見ながら言ってたんですけども、これ、カロミルさんっていう食事管理アプリで全部今の計算しました。これが本当に最高でして、カロミルさんっていうのは、こういう外食の際もバーコードをピッて読み取るだけで情報がもう入ってますんで、即座に情報を読み込んでカロリー計算をしてくれるんですね。

なので外食の時ほど、やっぱりこういうカロリー管理しやすい、記録しやすいので、ぜひ体の管理されてる方はカロミルさんで食事記録をしていただきますと、すごくやりやすいですし、日々のモチベーションにもなりますし、私こんなものを食べてきたんだなっていう記録にもなりますんで、ぜひぜひ使ってみてください。カロミルさんはダウンロード無料になりますんで、こちらも概要欄の方から使ってみてください。

ということで、動画最後までご視聴いただきましてありがとうございました。こんな形で、皆さんが続けやすくって健康になれるようなトピック、情報っていうのをこのチャンネルでお伝えしておりますので、引き続きよろしくお願いします。皆さん、心も体も健康になって、もっと自分を好きになっていこうね。皆さん、ありがとうございました。コメントお待ちしております。またね。

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