仰向けから四つん這い、座位へ。朝と夜の5分間全身ストレッチ
Marina Takewaki
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、朝起きたときや寝る前、運動後に行える5分間のストレッチを案内する動画である。仰向けで腰と股関節をゆるめ、四つん這いで背骨・胸・肩まわりを動かし、最後に座った姿勢で体の側面を伸ばす。どの動きでも無理をしないこと、呼吸でストレッチを深めることが繰り返し強調される。
仰向けで膝を左右に倒し、腰と股関節をゆるめる
最初は仰向けになり、両膝を立てる。足は腰幅くらいに開き、両手は楽な位置に置く。その状態で膝を左右にゆっくり倒していく。
目安は腰や股関節の周りが気持ちよく動く範囲までで、膝を無理に床まで倒す必要はないと説明される。力を抜いて左右にゆらゆら揺らすことが、この動きのポイントである。
仰向けのツイストで腰から背中を伸ばす
次はねじりの動きに移る。片足をまっすぐ伸ばし、もう片方の膝を曲げる。曲げた膝の外側に手を添えて、ゆっくり反対側へ倒していく。もう一方の腕は横に伸ばし、肩はできるだけ床につけたままにする。余裕がある人は、伸ばしている手の先に目線を向ける。
狙いは腰から背中にかけてをじわっと伸ばすことである。息を吐くことで自然とねじりが深まっていくと説明される。反対側も同様に、膝の外側に手を添え、息を吐きながら倒す。ここで竹脇は、膝を倒すことよりも上半身、特に肩を床につけておくことを優先するよう指示している。
手足を天井に向けてブラブラ揺らす
仰向けのまま手足を天井方向に上げ、細かくバタバタと揺らす。手首と足首の力を抜き、肩は耳から離してリラックスさせる。竹脇は、手足に流れた血液を心臓に戻す動きだと説明し、できるだけ細かく揺らすよう促す。
四つん這いでキャット＆カウ
手足を床につけて四つん這いになる。手は肩の真下、膝の上に腰がくる位置に置く。
息を吸いながら胸を前に開き、背中をゆっくり反らせる。息を吐きながらおへそをのぞき込むようにして背中を丸める。これを繰り返す。丸めるときは背骨を一つひとつ動かす意識を持つ。背中と胸まわりをストレッチする動きだと説明されている。
糸通しのポーズで肩と胸を開く
四つん這いに戻り、背中をニュートラルな位置に整えたら糸通しのポーズを行う。片手をもう一方の脇の下からゆっくり伸ばし、手の甲を床につける。こめかみと肩で上半身の体重を支える姿勢になる。
さらに余裕がある人は、上側の腕を前から後ろへ大きく回す。指先が下を通るときは、なるべく床の近くを通すよう指示される。反対側も同様に、脇の下から手を入れて上の手で大きな円を描く。胸をしっかり開き、脇から胸にかけて呼吸が入っていくイメージを持つことが求められる。
カエル足で股関節をほぐす
四つん這いに戻ったら、カエル足のストレッチを行う。膝を腰に対して90度の位置になるよう横に開き、そのまま体を前後に動かす。肘と手首で上半身をしっかり支え、お尻を後ろの壁のほうへ引いていくイメージで、股関節周りをほぐしていく。
座位で片足を伸ばし、体側を伸ばす
最後は座った姿勢で片足を伸ばすストレッチである。左足を伸ばしたら、お尻の肉を手で外側にかき出し、座骨で座る。左手を左足の前に添え、右手を遠くに通すようにして体側を伸ばす。余裕がある人は腕で大きな円を描く。このときも指先を遠くへ伸ばし、右の脇から胸にかけて空気がしっかり入るイメージを持つ。
足を組み替えて反対側も行う。お尻の肉を外に逃がし、座骨で床を捉える。手を床に添えて息を吸い、吐きながら横に倒れていく。手で大きな円を描きながら体を回し、左の脇から胸に新鮮な空気が入るイメージで、たっぷり呼吸する。
締めくくり
竹脇は、5分間自分の体を労われたことをねぎらい、「朝と夜はいいことだけ考えましょう」と呼びかけてルーティーンを終えている。
お疲れ様です。一緒に5分間のストレッチをやっていきましょう。最初は仰向けになって膝をパタパタと動かしていきます。
両膝を立てたら足は腰幅くらいに開いて、両手は楽な位置へ。そのまま膝を左右にゆっくり倒していきます。腰や股関節の周りが気持ちよく動く範囲でオッケーです。無理に膝を床に倒さなくて大丈夫です。力を抜いて左右にゆらゆらしていきましょう。
次はツイストしていきます。片足をまっすぐ伸ばして、もう片方の膝を曲げて、手を膝の外側に添えたらゆっくりと倒していきましょう。腕は横に伸ばして、肩はできるだけ床につけたまま。いけそうな方は、目線は伸ばしている手の先を見ていきましょう。腰から背中にかけてじわーっと伸ばしていきましょうね。吐く呼吸で自然とねじりが深まっていきます。
ゆっくり足を下ろして反対です。膝の外側に手を添えて、息を吐きながらゆっくり反対側に倒していきます。肩は床にしっかりくっつけて、倒すことよりも上半身を床につけることを優先させていきましょう。息をふーっと吐いて、自然な呼吸でねじりが深まっていきます。
それでは天井方向に手足を向けて、バタバタと動かしていきましょう。手首、足首の力を抜いて、肩は耳からリラックス。末端に流れた血液を心臓に戻してあげます。できるだけ細かくブラブラしていきましょう。
それではゆっくり手足を床につけて、四つん這いの姿勢になります。キャットアンドカウをしていきましょう。手は肩の真下、腰は膝の真上。ゆっくりと息を吸いながら胸を前に開いて、背中をゆっくり反らしていきます。吐いて、おへそをぐっと覗くように背中を丸めていきます。繰り返しましょう。息を吸いながら胸を開いて背中を反らせて、ふーっと吐きながら背骨一つ一つを動かして背中を丸めていきます。背中と胸周りをストレッチしています。
次の呼吸で四つん這いに戻りましょう。糸通しのポーズをします。背中がニュートラルポジションに戻ったら、片手を脇の下からゆっくり伸ばして、手の甲を床につけて、こめかみと肩で上半身の体重を支えます。高くしていけそうな方は、上の方の腕を前から後ろに向かってぐるっと回っていきましょう。
それでは反対側。四つん這いに戻り、脇の下から手を入れて、上の手で大きな円を描いていきましょう。指先が下を通る時は、なるべく床の近くを通っていきましょう。胸をしっかり開いて、脇から胸にかけて呼吸が入っていくイメージ。
それでは四つん這いに戻ったら、カエル足のストレッチ。膝は腰に対して90度の位置で開いていきます。そのまま前後に体を動かしていきましょう。肘と手首でしっかり上半身を支えながら、お尻を後ろの壁の方に引いていくイメージです。股関節周りをしっかりほぐしていきましょう。
それでは片足を伸ばしたストレッチに移ります。左足を伸ばして、お尻のお肉を手で外側にかき出していきましょう。坐骨で座っていきます。左手を左足の前に添えたら、右手は遠くを通って体側を伸ばしていきましょう。いけそうな方は腕で大きな円を描いていきます。この時も指先は遠く。右の脇から胸にかけて空気がしっかり入っていきます。
では、足を組み替えて反対です。お尻のお肉を外に逃がして、坐骨で床を捉えます。手を床に添えたら息を吸って、吐いて横に倒れていきます。手で大きな円を描きながらぐるっと体を回していきます。左の脇から新鮮な空気が胸に入っていきます。たっぷりの呼吸にしていきましょう。
お疲れ様でした。今日も5分間、自分のことをいたわれましたね。朝と夜はいいことだけ考えましょう。お疲れ様でした。
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