初心者や体が硬い人向け、約12分の全身ヨガストレッチの流れ

お疲れ様です。一緒にヨガをしていきましょう。まずは楽な姿勢であぐらで座っていきます。左右のお尻をしっかり床につけて、背筋をすーっと上に伸ばしていきます。肩の力はふわっと抜いて、鼻から大きく吸って、ゆっくり吐いていきましょう。

もう1度鼻から吸って、口から吐いて。もう一度吸って、口から吐いて。

はい、オッケーです。自然な呼吸に戻していきましょう。今日も自分の体が気持ちいいと感じるところで、楽しく一緒に動いていきましょう。

それでは鷲のポーズです。そのままあぐらの状態で両手を前に伸ばします。右手が下、左手が上になるようにしてクロスしましょう。肘を曲げて、できそうなら手のひら同士を合わせていきます。難しい方は手の甲を合わせるだけでも大丈夫。

肘を少し前に押し出して、肩甲骨の間をじわっと広げましょう。肩の力は抜いて、ゆっくり呼吸します。鼻から吸って、口から吐いて。

それでは反対です。ゆっくり腕をほどきましょう。今度は左手が下、右腕が上です。腕を絡ませて、肘を少し前へ。背中の上の方、肩甲骨の間が気持ちよく伸びていればオッケーです。腕が届かなくても大丈夫ですよ。息を吐きながら肩周りの力を抜いていきましょう。鼻から吸って、口から吐いて。

それでは腕をほどいて、次はかんぬきのポーズ。膝立ちになりましょう。右膝を床について、左の足を真横に伸ばし、左手を左足の上に軽く添えましょう。

息を吸って右腕を上。吐きながら右の腕を左側へ大きく伸ばします。右の脇から指先まで長く伸ばしていきましょう。この時、体が前に倒れないように、胸は正面を向いていきましょうね。

ではそのまま、足の位置はそのままで、ゆっくり上体を起こしてきたら、今度は右手を右の床へ。左の腕を右斜め上へ伸ばしていきます。胸を開いて天井方向へ向けながら、左の脇腹から指先まで気持ちよく伸ばしていきましょう。鼻から吸って、口から吐いて。

ではゆっくり、吸う呼吸で上半身を戻していきます。では左右入れ替えていきましょう。今度は左の膝を床について、右の足を真横に。

右手は右足に軽く添えて、息を吸って左手を天井方向。吐きながら右方向に伸ばしていきましょう。左の脇腹から指先まで長く伸びていきます。息を吸って、吐いて。

では吸う呼吸で上半身を戻していきます。足の位置はそのまま、左手を左の床へ。右腕を耳の横から斜め上、大きく伸ばしていきましょう。胸も少し天井方向へ開いて、右の脇腹から胸、肩まで気持ちよく伸ばしていきましょう。一緒に一呼吸、吸って、吐いて。

では、息を吸いながらゆっくり上半身を戻していきましょう。では次は四つん這いになって、キャットアンドカウの動きです。肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにしていきます。背中はまっすぐなポジション。

それでは息を吸いながら胸を開いて、背中を優しく反らしていきます。目線は斜め上。息をふーっと吐きながら、今度はおへそを覗くようにして背中を丸くしていきます。お腹薄く。

繰り返していきましょう。吸って、背骨1つ1つを動かしながら胸を開いて背中を反らせます。吐いて、背中全体を使いながら丸めていきます。お腹は薄く、両手で床をぐっと押しましょう。

ラスト1回。吸いながらゆっくり胸を開いて、目線斜め上。吐きながらふーっと背中を丸めていきます。ぎゅっとお腹を薄くしていきましょう。目線おへそ。自然な呼吸で四つん這いに戻りましょう。

それでは次は糸通しのポーズです。息を吸いながら右手を天井方向へ伸ばして、吐きながら左の脇の下を通していきましょう。右の肩と右のこめかみを優しく床にくっつけていきます。右の肩から肩甲骨、背中にかけてじわーっと伸ばしていきましょう。この状態で一呼吸、吸って、吐いて。

ではゆっくり床を押して、また四つん這いに戻っていきます。背中はまっすぐのニュートラルポジション。息を吸いながら左手を天井方向へまっすぐ。胸を開いたら息を吐いて、右の脇の下へ通していきましょう。左の肩と左のこめかみを床につけていきます。肩の力は抜いて、肩甲骨周りから背中を気持ちよく伸ばしていきましょう。ここで一呼吸、吸って、吐いて。

それでは次の吸う呼吸でゆっくり四つん這いに戻ります。お尻の位置は膝の上に残したまま、両手を少しずつ前に歩かせていきましょう。そのまま胸をゆっくり床へ近づけます。脇の下から胸、肩、背中まで気持ちよく伸ばしていきましょう。猫の伸びのポーズ。

もしいけそうな方は両手をカップハンズ。指先で両手を立てていくと、さらに背中周りが伸びます。自分が気持ちいい方を選んでいきましょう。

では次の吸う呼吸で四つん這いの姿勢に戻ります。次は裏腿のストレッチ、ハーフスプリットをやっていきます。四つん這いに戻ったら、右の足を両手の間に1歩踏み込んで、そこからお尻を後ろに引いて、右の腿を伸ばしていきましょう。右のつま先は天井方向。背中をまっすぐ長くしたまま、できるだけ体を前に倒していきます。右の腿裏、ふくらはぎがじわーっと伸びていくのを感じます。膝は曲がっても大丈夫です。

ではそのまま両手をついて、反対足いきましょう。手と手の間に左足を入れて、つま先は天井方向で、お尻をぐーっと後ろに引いていきます。倒れることよりも背中をまっすぐにしていくことを優先させましょう。この状態で一呼吸です。吸って、吐いて。

はい。それではここから仰向けの姿勢でリラックスしていきます。背中を床につけていきましょう。仰向けになったら両手で両膝を優しく抱えて、力を抜きながら左右にゴロゴロとゆっくり動いていきます。腰と背中をマッサージしていきましょう。

それではハッピーベイビーのポーズです。ゆっくりと足のつま先を手でキャッチしたら、足を外側に開いていきます。ゆらゆらと横に揺れていきましょう。内腿や股関節周り、リラックスさせていきましょう。

ではゆっくりと手を離して、両足を前に伸ばしていきます。足は自然に開いて、つま先の力も抜いていきましょう。両腕も体から少し離して、手のひらは天井方向。最後はお休みのポーズのシャバーサナ。リラックスして終わりましょう。

肩や背中、お腹、足、全身の力をふわーっと抜いて。呼吸も頑張らなくて大丈夫。自然な呼吸に戻していきましょう。

今日も頑張ってくれた自分の体に感謝です。最後にゆっくりと息を吸って、しっかり吐き切っていきます。

今日もお疲れ様でした。皆さん素敵な1日になりますように。お疲れ様でした。