フォームローラーで首から足先まで順番にほぐす10分間の全身ケア

首の後ろと背中の上部

最初は首の後ろである。フォームローラーを首の付け根、後頭部の出っ張りのすぐ下に当てて仰向けになり、ゆっくり呼吸しながら首を左右に振る。講師は、頭の重みを利用し、深呼吸しながら優しく圧をかけるよう指示し、目の疲れや首の凝りの解消を狙いとして挙げている。

次は背中の上部で、肩甲骨のあたりにローラーを置いて仰向けになる。両手で頭を支え、お腹に力を入れてお尻を浮かせ、体を上下に動かして肩甲骨周りを転がす。このとき腰が反らないよう注意するよう講師は促している。

1:37

脇の下と胸

続いて横向きになり、脇の下にローラーを挟む。手のひらを天井方向に向けて上半身を前後に揺らす。強い痛みを感じる場合は無理をしないこと、余裕があれば手のひらを床方向に向けると刺激の入り方が変わることが説明される。

胸のケアでは、鎖骨とバストトップの間あたりの大胸筋にローラーを当てて前後に優しく揺らす。講師は、胸回りの筋肉がほぐれると呼吸が深くなり、リラックスしやすくなると述べている。

その後、体勢を入れ替えて反対側の脇の下を同様にほぐす。ここで講師は上半身の緊張を和らげる目的を挙げ、呼吸を止めずにゆっくり行うよう求めつつ、「私もここは痛いです」と自身の感覚も明かしている。

上半身の最後は、床の方を向いてうつ伏せになり、胸にハの字でローラーを置く方法だ。上半身の自然な重みを使って前後に揺らす。講師は、呼吸が止まると筋肉が緊張しやすいため、深い呼吸を意識するよう強調している。

4:22

お尻・もも裏・ふくらはぎ(片側ずつ)

下半身は、お尻、もも裏、ふくらはぎの順に片側ずつ行い、反対側も同じ流れを繰り返す。

お尻は、ローラーの上に座って体を少し斜めに傾け、手を後ろの床について前後に軽く揺らす。硬いと感じる場所を重点的に行うよう指示があり、講師はお尻の凝りがほぐれると腰の負担の軽減にもつながると説明する。反対側では、骨盤回りを整えるイメージでゆったり動かすよう付け加えている。

もも裏は、軽くお尻を浮かせて下半身の重みで圧をかける。痛い場合はお尻を床について調整してよいとされる。講師はもも裏について、ほぐれると柔軟性の向上や骨盤のバランス調整につながり、固まりやすい場所なので丁寧にほぐすべきだと述べている。

ふくらはぎは、ローラーの上に乗せて前後に動かす。講師はむくみや冷えの対策になるとし、さらにふくらはぎは「第2の心臓」と言われる場所なので、しっかりほぐして全身に血流を巡らせようと話している。余裕があれば反対側の足を上に重ねて重みを加える方法も示され、講師自身も凝りやすく痛い部位だと述べている。

8:29

前もも・内もも・外もも

次にうつ伏せになり、前ももをケアする。片脚の前ももの下にローラーを置き、反対の脚は床に広げて体を支え、両肘を床について前後にローリングする。ここでも腰が反らないよう注意が促される。

講師は、つま先の向きで刺激する部位が変わると説明する。脚をまっすぐにすると前ももの正面、つま先を内側に向けると外もも、外側に向けると内ももをケアできる。自分が凝っていると感じる部分を探して転がすよう勧めており、前ももは特に反り腰の人が張りやすいとしている。

9:50

最後はすね

最後はすね(脚の前側)である。ローラーの上で正座をするようにすねを乗せ、両手で床を支えて前後に動かす。講師はすねを意外と疲れやすく張りも出やすい部分だとし、痛ければ休み休みでよいと述べ、続けていくと脚が本当にすっきりしてくると話している。

10:38

続けることで痛みが変わる

レッスン後、講師はフォームローラーを使うと全身の巡りが良くなるだけでなく、体のどこが痛いか、左右差があるか、どこが凝っていたかといった気づきが得られると振り返る。そして、続けていくと「すごく不思議なんですけども、全然痛くなくなってくれます」と自身の実感を語り、ローラーを持っている人には毎日続けることを勧めて動画を締めくくっている。