用肩部訓練修飾上臂線條：加藤ひなた的居家肩部訓練與心得

第一步：先放鬆肩部肌肉

訓練的第一步是放鬆肩膀。加藤ひなた的理由是，先釋放肌肉緊張，才能正確使用目標肌肉，練出漂亮的線條。做法是肩膀向後轉 20 次，再向前轉 20 次。

接著針對肩膀前、側、後三個部位做肌力訓練。器材可用 2 公斤或 3 公斤的啞鈴，沒有啞鈴可以用寶特瓶代替，兩者都沒有就徒手開始。加藤ひなた自己通常用 2 至 3 公斤，有時會用到 4 公斤。

側面：側平舉。 雙臂向兩側伸直，在最高點時兩臂成一直線（180 度）。動作很簡單，就是將手臂向兩側抬起再放下，同時注意收緊腹部。加藤ひなた強調呼吸能提高效果：手臂放下時吸氣，抬起時吐氣，重複 20 次。

前側：前平舉。 手臂盡量保持伸直，向前抬起。加藤ひなた說明，這裡練到的是搬東西時會用到的肌肉，所以比側平舉輕鬆，但仍然要做。抬起時吐氣，放下時吸氣，做 20 次。

後側：像蝴蝶拍翅的動作。 先跪姿並身體前傾，背部打直、挺胸、肩膀下沉、下巴微收，然後像蝴蝶開合翅膀一樣抬起、放下雙臂，同樣做 20 次。加藤ひなた提到，這個動作能強化背部肌肉，而且保持肩膀下沉、挺胸、收下巴的姿勢，會讓胸部看起來更挺。

加藤ひなた特別強調第三個動作很重要，形容它是打造好身材的重要訓練。做法是雙手撐地、指尖朝向腳尖，想像把臀部抬起來。根據加藤ひなた的說明，這個動作能收緊手臂與背部肌肉、打開肩膀，目的是讓身體記住正確的位置。

加藤ひなた也提到常見問題：不管怎麼練肩，脖子看起來還是短，因為斜方肌會往上提，讓這一帶顯得厚重。因此重點是讓肩膀放鬆下沉。動作維持 30 秒，視線看前方，想像收緊腹部、雙手用力推地板；如果肩膀有往下沉，就代表做對了。

收尾是背部伸展。加藤ひなた說明，這個姿勢類似豐胸訓練中雙手合十、對胸部施壓的動作，但這次只是輕輕合十，像祈禱一樣，一邊活動手臂一邊感受背部肌肉。重點是不要用力夾胸、雙手不要緊握，而是想像在活動背部，並保持深呼吸。

根據加藤ひなた的說法，這個伸展能讓肩胛骨下降、肩膀下沉、脖子拉長，帶來漂亮的肩線與清楚的腰線。因為做起來舒服又簡單，所以持續一分鐘。拍攝現場有一位前柔道整復師 HIHIRO，加藤ひなた當場詢問這個動作是否有助於伸展背部，得到的回答是可以挺直背部、放鬆肩膀。

訓練結束後，加藤ひなた展示對比照片，請觀眾看肩膀的變化。加藤ひなた說，自己的體態幾乎都是靠伸展塑造出來的，但仍覺得不夠，在思考如何變得更好看時，注意到自己的肩膀是凹下去的。以前常做瘦手臂的運動，但加藤ひなた個人喜歡手臂略帶緊實感，認為這樣更有女人味，同時也強調這只是個人理想，每個人的追求不同。

思考如何讓上臂更好看之後，加藤ひなた得出的答案是需要鍛鍊肩膀，於是開始做肩部訓練。

對於「練肩會不會讓肩膀變寬」的擔心，加藤ひなた請觀眾看自己的肩膀，表示並沒有變成方形肩。加藤ひなた提到自己為了增肌，有控制飲食並做肌肉訓練，目前在家使用約 3 公斤的啞鈴。

加藤ひなた說很慶幸自己開始練肩：上臂看起來更漂亮，而且因為肩膀有了肌肉，腰線也更明顯，自己的腰線現在確實比較好看。加藤ひなた還認為，這能讓臉看起來更小，體態也會明顯改善。

加藤ひなた另外提到，應該有不少人選擇在肩膀上打針（字幕譯為玻尿酸），但這種做法昂貴、痛苦又麻煩，所以建議在考慮這類方法之前，先試試肩部訓練。加藤ひなた也認為肌肉訓練是一種紓壓方式。

最後加藤ひなた提到，最近收到很多關於練肩的問題，所以做了這次分享。加藤ひなた和 HIHIRO 已經針對不同體型規劃了各種肩部訓練，並指出某些骨架類型需要更多的肩部訓練。未來會針對波浪型、自然型、直線型等骨架類型的煩惱推出內容，並加入更個人化的選項。