二の腕を綺麗に見せるための肩トレ：リリースから背中のストレッチまでの5ステップ
ひなちゃんねる / Hinata Kato
ひなちゃんねるの加藤ひなたが、自宅でできる肩のトレーニングを実演する動画である。腕や上半身を綺麗に見せるには肩に筋肉をつけるのが効果的だ、というのが話者の立場だ。肩の筋肉をほぐす「リリース」から始め、前・横・後ろの肩の筋トレ、肩を下げる姿勢づくり、背中のストレッチへと進む。後半では、なぜ肩を鍛えるようになったのかを自身の体の変化とあわせて語っている。
まずは肩のリリースから
最初は肩の筋肉の「リリース」を行う。話者によれば、先にリリースしておくと筋肉がしっかり使えるようになり、その結果綺麗に筋肉がつくという。回数は後ろに20回、前に20回。動画ではカウントに合わせて肩を回している。
器具の目安と、横の肩の筋トレ
筋トレには2kgや3kgのダンベルを使ってよく、ダンベルがなければペットボトル、それもなければ何も持たずにまずやってみればよいと話者は言う。話者自身は普段2〜3kgで、ときには4kgを使うこともあるそうだ。
1種目めは横の肩を鍛える動きである。腕を真横に上げ、脇の角度を90°にして、両腕が一直線(180°)になる位置で止める。横から見てもまっすぐになっているのがポイントだ。お腹をしっかり締め、腕は上げすぎず下げすぎず、真横に上げるだけ。呼吸を意識したほうが肩に効きやすいので、下げるときに吸い、上げるときに吐く。これを20回行う。
前の肩の筋トレ
次は前の肩である。こちらも上げすぎず下げすぎず、腕を体の前に上げて90°の位置にする。前の肩の筋肉は荷物を持つときなどに日常的に使う筋肉なので、先ほどの横の種目よりも簡単に感じるかもしれない、と話者は言う。呼吸は同じく上げるときに吐き、下げるときに吸う。20回行う。
後ろの肩の筋トレ：蝶の羽ばたきのイメージで
3種目めは後ろの肩である。膝立ちになり、少し前かがみになる。そこから胸を張り、肩を下げ、顎を引く。話者は、自分が蝶になって羽が生えたようなイメージで羽をパタパタさせるように動かすよう勧めている。肩を下げて胸を張り、顎を引くと胸が前に出てくるので、その姿勢を保ったまま動かす。これも20回である。
「マジで大事」な肩を下げるトレーニング
続く種目を、話者は「体を綺麗に見せるのに超絶大事」と強調する。話者はこれを「リバースクランチ」と呼ぶ。手の先が足先を抜くような形をとり、お尻をくっと上げる動きである。肩まわりの筋肉と背中の筋肉を使って肩を開かせる動きを体に覚えさせることが目的だという。
話者の説明では、どれだけ肩を鍛えても肩が上がった姿勢のままだと首が短く見え、首まわりも重く見えてしまう。だから肩をしっかり下げ、綺麗なボディラインを見せるための練習として取り入れている。時間は30秒。目線は真正面、お腹にぐっと力を入れ、手でぐっと押す感じで行い、肩がしっかり下がっていればよい。
仕上げは背中のストレッチ
最後は背中のストレッチである。話者が例に挙げるのは、バストアップの筋トレとしてよく知られている、胸の前で手を押し合って胸に負荷をかける動きだ。形は似ているが、今回は押し合わずに手を合わせるだけにする。胸には力を入れず、背中を意識して背中を動かすイメージで行う。話者によれば、このストレッチをすると肩甲骨が動いて肩が下がり、首が長く見えるようになる。とても気持ちよく簡単な動きだとして、1分間行う。
実演中、画面の前には柔道整復師のヒーロさんがいる。話者はこの動きについて、背中のストレッチとして効果が高く、背中がすっきりして肩が落ちると紹介している。
なぜ肩を鍛えるようになったのか
実演のあと、話者は視聴者に「切らないで」と呼びかけ、大事な話として自分の変化を語る。比較画像を見せ、肩の形がまったく違うことを示したうえで、自分は綺麗な体をほぼストレッチで作ったと振り返る。
そこからさらに綺麗になるにはどうすればいいかを考えたとき、肩がへこんでいることに気づいたという。話者は以前、二の腕を細くすることをよくやっていたが、本人としては少し筋肉がついているほうが女性らしくて好きだと話す。ただしそれは人それぞれの理想だとも断っている。そのうえで、腕をもっと綺麗に見せる方法を考えて行き着いたのが肩だった。
肩を鍛えるとごつくなるのではないか、という不安は多くの人が抱くと思う、と話者は言う。そのうえで、自分の場合は「大丈夫でした」と答えている。話者は自身の肩を見せ、いかり肩気味にも見えるほど筋トレで筋肉をつけ、食事も頑張ったと説明する。今は家で3kgほどのダンベルを使って肩を鍛えているという。
話者は肩トレを「本当にやってよかった」と繰り返す。肩に筋肉がある分、上半身が綺麗に見えるようになり、顔も小さく見え、姿勢もとても良くなったと話す。肩にヒアルロン酸を入れる人も多いと思うが、高かったり痛かったり、抜きたくなったときに面倒だったりする。だからその前に一度、肩トレが良いということを伝えておきたい、というのが話者のメッセージだ。筋トレはストレス発散にもなるとも付け加えている。肩トレについて視聴者からよく質問されていたことが、今回の動画を出した理由だという。
骨格タイプ別の肩トレについて
話者は最後に今後の予定にも触れている。骨格ウェーブ、骨格ナチュラル、骨格ストレートといった骨格タイプ別の悩みへの対応を、公式LINEに追加していくという。ヒーロさんと一緒に作った内容のなかには、骨格によって肩トレが特に必要になるものがあり、それをタイプに応じて案内できるようにする予定だと話者は説明している。この骨格別の内容は動画の時点ではまだ準備中で、「今後楽しみにしていて」という段階にとどまっている。
ヤッホー。今日はくびれをめちゃめちゃ綺麗に見せてくれる肩のトレーニングをやっていこう。まずは肩の筋肉にしっかり効くように、肩の筋肉をリリースしていきます。リリースするとしっかり筋肉が使えるようになるから、綺麗に筋肉がつくんだよ。後ろ20、前20でいきます。せーの。
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。
はい、リリースおしまい。2個目が筋トレになります。しっかり肩の筋肉、前、横、綺麗に今から筋肉をつけていきます。2kgとか3kgのダンベルでもいいし、持ってない人はペットボトルでもいいし、ない人は何もなしでまずはやってみて。私は普段2kgとか3kgのダンベルでやります。時には4kgでやったりもします。
まずこのまま手を真横に。ここが90度、この手が1本180度。横から見てもこれ。はい、もう超簡単です。お腹をしっかり締めて、手を上がりすぎず下がりすぎず、まっすぐ真横にするだけ。呼吸をしっかりしながらやった方が肩に効きやすいんで、下げる時に吸って、上げる時に吐く。いきます。20回、せーの。吸って。はい。
3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。
オッケー。真横の次は前の肩の筋肉をつけていきます。これも上がりすぎず下がりすぎず、もう前、横、垂直に、ここ90度で。前の筋肉は結構荷物を持ったりする時に使う筋肉だから、さっきよりも簡単かもだけど、やっていきましょう。これも上げる時に吐く、下げる時に吸う。せーの。
1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、17、18、19、20。
オッケー。そしたら次、後ろの肩の筋肉を鍛えます。これも簡単。まず膝立ちして、このままちょっと前傾になります。胸を張って肩を下げる。顎を引く。顎引く。自分が蝶ちょになって羽が生えたようなイメージでやってみてください。こうですね。羽をパタパタしてる感じで。そうすると後ろの筋肉が鍛えられます。これ20回。肩下げて胸張って顎引くと胸が出てくるんで、いきます。せーの。
20。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。
オッケー。はい、これ3つ目。これ3つ目のトレーニング、マジで大事。体を綺麗に見せるのに超絶大事なトレーニングで、リバースクランチって言うんだけど、手の先が足先向くように、こういう感じでお尻をくっと上げるんだけど、これ何かって言うと、ここの筋肉と背中の筋肉をキュッてやって、肩を開かせる動きです。これを体に覚えさせる動き。どんだけ肩を鍛えてもこんなじゃさ、首が短く見えちゃうし、僧帽筋も上がってここも重くなるんで、しっかり肩を下げて綺麗なボディラインを見せるトレーニング。これを30秒やります。いきます。はい、せーの。
目線は真正面。しっかりぐっとお腹を締めて、こう手でぐっと押す感じ。肩がぐっと下がってればオッケー。あと10秒。うわ、早。お腹もしっかり力使って。
オッケー。はい、ラスト。ラストは背中のストレッチです。はい。かけのこなんだけど、胸でそのストアップするためにさ、これ入ってるでしょ？ あれは手をぐっと押し合って胸に負荷をかけて筋トレするんだけど、今回押し合いません。手を合わせるだけ。背中を意識して、こう背中を動かす。ストレッチをすると肩甲骨がって、もう肩がっちで首長くなるし、なできてるとできるんで、仕上げいきます。はい。
このストレッチはすごく気持ちいいし簡単なんで、1分やります。せーの。はい。これ胸に力入れないでね。押し合わないでね。もう背中を動かすイメージ。息してね。
あと30秒、半分。目の前に柔道整復師さんがいます。これはとても背中のストレッチになるんですよね。めちゃくちゃ背中がすっきりして肩が落ちます。おお、やった。しっかり教えてくれてます。あと10秒。10、9、8、7、6。息しない。5、3、2、1。
みんなダメ。マジで大切な話するからちょっと来て。絶対ダメ。切らないで。切らないで。切らないで、切らないで。ダメ、ダメ、ダメ。皆さんこの画像見て。この画像見て。肩全然違うでしょ。私、綺麗なボディをほぼストレッチで作ったんですよ。
このくびれで、親と思って、これにさらにもっと綺麗になるにはどうしたらいいんだろうって考えた時、待って、肩へこんじゃってる。私的に二の腕痩せをよくやってたと思うんですけど、少しお肉ついてる方が私は好きなのね。女性らしくて。これはもうみんなのそれぞれの理想じゃん。じゃあどうやって腕をもっと綺麗に見せられるかなって思った時に、肩だって思ったので肩をやったの。
でもさ、肩ってさ、ごつくなるんじゃないのとか、すごい思っちゃうじゃん。大丈夫でした。私、結構肩の筋肉、ほらもう見て分かるでしょ？ こう、いかり肩になってるのも分かる？ これ結構筋トレして筋肉つけたんですよ。食事も頑張って。今3kgぐらいのダンベルでやってるんだけど、お家でめちゃくちゃ肩はやれ。マジで良かった。本当にやってよかった。めちゃくちゃ腕綺麗に見えるし、肩がある分めっちゃくびれが綺麗に見えるんですよ。本当に綺麗に見えるようになった。顔も小さくなるし、姿勢もすごく良くなる。
ヒアルロン酸をここに入れたりする人たちもいっぱいいると思うんだけど、高かったり痛かったり、抜きたい時もどうしようって、めんどくさかったりするじゃん。なんでやる前に一旦、肩トレはいいぞっていうことを伝えておきます。筋トレはめちゃくちゃストレス発散にもなるしね。なんで、やってよかったよっていうのを共有しておきます。結構肩トレ聞かれてたんで今回載せました。
ひなちゃんねるの公式LINE、みんな知ってる？ 公式LINEやばいよ。例えば脚痩せって言うと脚の悩みがブーって出てきて、横のパツパツだけ気になるんだよねってパッて押すと、横のパツパツ専用の動画がバッて出てくるのね。マジでパーソナライズされた公式LINE、かっこ無料があるんで、そこぜひ活用してみてください。そこに骨格ウェーブ、骨格ナチュラル、骨格ストレートの悩みも今後つけていきます。
そこでね、柔道整復師のヒーロさんって言うんですけど、ヒーロさんと作った、様々な骨格で肩トレが必要なものがあるんですよね。はい。そのために、ヒルさん声出していいですよ。そう、ヒーロさんがね、じゃん、いるんですよ。こうやって。映ってますよ。
こうやってね、いつもみんなのしっかり綺麗な体を作れるのかっていうのを見てくれてますからね。はい。何の話だったっけ？ あ、そう。それで骨格ごとに肩、すごく必要な骨格があるの。パーソナライズでパッて出るように。なんで今後楽しみにしててください。
マジでお兄がプログラミングをめちゃめちゃ頑張ってくれて、私はただパーソナライズで選定するだけなんで、お兄がすごい頑張ってくれた公式LINEがあるんで、ぜひ活用してみてください。きっとみんなの自分磨きの役に立つと思います。それでもっとさらに素敵な人生を送れば私は嬉しい。ということで頑張りましょう。バイバイ。
みんなヤッホー。なんと私が組んだガチ痩せメニューが、探さなくてもそのまま飛べちゃうサイトができました。概要欄に書いておくから、ダイエットの効率をさらにもっと上げるためにぜひ使ってみてください。
みんなってインスタやってる？ みんなのDM返したり、いいねしに行ったりできるから、私めっちゃインスタ好きなんだけど、レシピとかウェアとか美容についてたくさんアップしてるから、ぜひ覗きに来てみてください。それでは、おつひな。バイバイ。
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