위팔의 볼록함을 없애는 어깨 운동: 릴리스부터 삼각근 3방향 운동, 등 스트레칭까지

준비 단계: 어깨 근육 릴리스

운동은 어깨 근육을 푸는 '릴리스'로 시작합니다. 화자는 먼저 근육을 풀어 두어야 근육을 제대로 쓸 수 있고, 그래야 근육이 깔끔하게 붙는다고 설명합니다. 방법은 어깨를 뒤로 20회, 앞으로 20회 돌리는 것입니다.

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두 번째 단계: 어깨 앞·옆·뒤 근육 단련

다음은 어깨의 앞, 옆, 뒤 근육을 각각 단련하는 운동입니다. 도구는 2kg이나 3kg 덤벨을 권합니다. 덤벨이 없으면 페트병을 써도 되고, 둘 다 없으면 맨손으로 해도 된다고 합니다. 화자 자신은 평소 2~3kg 덤벨을 쓰고, 가끔 4kg을 쓰기도 한다고 말합니다.

옆 어깨 운동. 양팔을 바로 옆으로 뻗어 팔꿈치 부분이 직각이 되게 하고, 양팔이 180도가 되도록 곧게 폅니다. 복근을 의식하면서 팔을 옆으로 올렸다 내리기만 하면 되는 간단한 운동입니다. 화자는 호흡을 제대로 하면 효과가 올라간다고 강조합니다. 팔을 내릴 때 숨을 들이마시고, 팔을 올릴 때 내쉽니다. 20회 반복합니다.

앞 어깨 운동. 팔이 수직이 되도록 의식하면서 앞쪽으로 들어 올립니다. 화자는 앞 어깨 근육이 짐을 들 때 쓰는 근육이라 조금 더 수월하게 느껴질 것이라고 말합니다. 호흡은 옆 어깨 운동과 같이 올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마십니다. 역시 20회입니다.

뒤 어깨 운동. 무릎을 꿇은 자세에서 상체를 앞으로 숙입니다. 가슴을 펴고 어깨를 내리고 턱을 당긴 상태에서, 나비가 날개를 열고 닫는 이미지로 팔을 올렸다 내립니다. 화자는 이렇게 하면 뒤쪽 근육이 단련되고, 어깨를 내리고 가슴을 펴고 턱을 당기는 자세 덕분에 가슴도 앞으로 나온다고 설명합니다. 20회 반복합니다.

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세 번째 단계: 어깨를 내리는 동작을 몸에 익히기

화자는 세 번째 운동을 "몸을 깔끔하게 보이게 하는 데 중요한 트레이닝"이라고 소개합니다. 자막상 '리버스 크런치'라는 이름으로 불립니다. 바닥에 손을 짚되 손가락 끝이 발끝 쪽을 향하게 하고, 엉덩이를 들어 올리는 이미지로 자세를 잡습니다. 팔과 등 근육을 조여 어깨가 열리게 하는 움직임이며, 이 감각을 몸에 기억시키는 것이 목적입니다.

이 동작이 중요한 이유로 화자는 어깨를 아무리 단련해도 어깨가 올라가 있으면 목이 짧아 보이고, 승모근이 솟아 그 부분이 무거워 보인다는 점을 듭니다. 그래서 어깨를 내려 깔끔한 보디라인을 만들어야 한다고 말합니다. 30초 동안 유지하며, 시선은 정면, 배를 확실히 조이고 손으로 바닥을 누르는 이미지를 가지라고 안내합니다. 어깨가 내려가 있으면 제대로 된 자세라고 합니다.

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마지막 단계: 등 스트레칭

마지막은 등 스트레칭입니다. 화자는 이 동작이 가슴 운동에서 하는, 손을 맞대고 밀어 가슴에 부하를 주는 움직임과 겉모습이 비슷하다고 설명합니다. 다만 이번에는 손을 맞대기만 할 뿐 밀지 않습니다. 가슴에 힘을 주거나 양손을 누르지 말고, 등을 의식하면서 등을 움직이는 이미지로 팔을 움직입니다.

화자에 따르면 이 스트레칭을 하면 견갑골이 내려가고 어깨가 떨어지면서 목이 길어 보이고, 어깨 라인이 깔끔해집니다. 기분 좋고 간단한 동작이라 1분 동안 하자고 권합니다. 촬영 현장에 함께 있던 유도정복사 HIHIRO에게 이 스트레칭이 효과가 있는지 묻자, 등이 깔끔해지고 어깨가 내려간다는 답이 돌아옵니다.

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화자의 경험담: 왜 어깨 운동을 하게 되었나

운동이 끝난 뒤 화자는 비교 이미지를 보여 주며 어깨가 전혀 달라졌다고 말합니다. 화자의 이야기는 다음과 같습니다. 처음에는 깔끔한 보디라인을 거의 스트레칭만으로 만들었지만, 아직 부족하다고 느꼈습니다. 더 예뻐지려면 어떻게 해야 할지 고민하다가 어깨가 울퉁불퉁하다는 점을 깨달았습니다. 당시에는 위팔을 날씬하게 만드는 데 신경을 쓰고 있었습니다.

화자는 위팔에 적당히 살이 붙어 있는 편이 여성스러워서 좋다고 말하고, 이것이 많은 사람의 이상일 것이라고 덧붙입니다. 위팔을 더 예쁘게 보이게 하려면 어떻게 해야 할지 생각한 끝에 어깨를 단련하자는 결론에 이르렀다고 합니다.

"어깨가 커지지 않을까" 하는 걱정에 대해

어깨 운동을 하면 어깨가 커질까 걱정하는 사람들에게 화자는 안심하라고 말합니다. 자신의 어깨를 보면 각진 어깨가 되지 않았다는 것을 알 수 있다는 것입니다. 화자는 식단도 열심히 관리하면서 근력 운동으로 근육을 붙였고, 지금은 집에서 3kg 정도의 덤벨로 운동하고 있다고 밝힙니다.

화자가 꼽는 어깨 운동의 효과는 위팔이 깔끔하게 보이고, 어깨 라인이 아름다워 보이고, 얼굴이 작아 보이며, 자세가 매우 좋아진다는 것입니다. 모두 화자 본인의 체감입니다. 또 어깨에 히알루론산을 주입하는 사람도 많을 텐데, 비용이 비싸고 아프며 나중에 빼고 싶을 때도 번거롭다고 지적합니다. 그러니 그런 시술을 하기 전에 먼저 어깨 운동을 해 보라고 권합니다. 근력 운동이 스트레스 해소가 될 수도 있다는 말도 덧붙입니다. 화자는 시청자들에게 어깨 운동에 관한 질문을 많이 받아서 이번 영상을 올렸다고 설명합니다.

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앞으로의 계획: 골격 유형별 어깨 운동

마지막으로 화자는 자신의 공식 LINE 계정에서 앞으로 골격 웨이브, 골격 내추럴, 골격 스트레이트 등 골격 유형별 고민에 맞춘 콘텐츠를 만들 계획이라고 밝힙니다. 유도정복사 HIHIRO와 함께 검토한 결과, 골격 유형 중에는 어깨 운동이 특히 필요한 유형이 있다고 말합니다. 다만 어떤 유형인지는 구체적으로 밝히지 않았고, 앞으로 개인 맞춤형으로 안내하겠다는 예고에 그쳤습니다.