Entrenamiento de hombros para afinar la parte superior de los brazos: la rutina y la experiencia de Hinata Kato
ひなちゃんねる / Hinata Kato
En este video, Hinata Kato (Hina Channel) presenta una rutina corta de hombros que se puede hacer en casa con mancuernas ligeras, botellas de plástico o sin peso. Su idea central es que, para mejorar el aspecto de los brazos y de la silueta en general, no basta con trabajar los brazos: hay que trabajar los hombros. La rutina tiene cuatro partes: liberar la tensión, fortalecer el hombro por delante, por los lados y por detrás, hacer una postura de sostén para colocar los hombros y terminar con un estiramiento de espalda. Al final cuenta por qué empezó a entrenar los hombros y qué cambios ha notado.
Primer paso: soltar la tensión de los hombros
La sesión empieza relajando los músculos de los hombros. Según explica, liberar la tensión permite usar los músculos correctamente, y eso es lo que hace que se desarrollen bien durante el ejercicio. El movimiento consiste en girar los hombros hacia atrás 20 veces y luego hacia adelante otras 20.
Segundo paso: hombro lateral, frontal y posterior
La segunda parte fortalece los músculos de la parte delantera, los lados y la parte posterior del hombro. La presentadora sugiere mancuernas de 2 o 3 kg. Si no se tienen, sirven botellas de plástico, y si tampoco hay botellas, se puede empezar sin peso. Ella suele usar 2 o 3 kg y, a veces, 4 kg.
Lateral. Se extienden ambos brazos rectos hacia los lados, formando una línea de 180 grados. Desde ahí se suben y bajan los brazos rectos mientras se mantiene la atención en el abdomen. Ella insiste en la respiración porque dice que potencia el efecto: inhalar al bajar y exhalar al subir. Son 20 repeticiones.
Frontal. Se trabaja la parte delantera del hombro subiendo y bajando los brazos por delante e intentando mantenerlos verticales. Explica que estos músculos son los que se usan al cargar cosas, así que este ejercicio resulta más fácil que el anterior, pero recomienda hacerlo de todas formas. La respiración es la misma: exhalar al subir e inhalar al bajar. Otras 20 repeticiones.
Posterior. También lo presenta como un ejercicio sencillo. Se inclina el torso hacia adelante (la traducción de las instrucciones es confusa en este punto), con el pecho abierto, los hombros abajo y la barbilla ligeramente metida. Los brazos suben y bajan como una mariposa que abre y cierra las alas. Según ella, esto fortalece la espalda, y mantener los hombros abajo, sacar pecho y meter la barbilla hace que el pecho luzca más. Son 20 repeticiones.
Tercer paso: la postura que "enseña" al cuerpo dónde van los hombros
La presentadora considera importante esta tercera parte para que el cuerpo luzca bien. Aparece en la traducción como "abdominales inversos". Se apoyan las manos con las puntas de los dedos apuntando hacia los pies y se elevan las caderas. Según su explicación, este movimiento tensa los brazos y la espalda y abre los hombros. Su objetivo es que el cuerpo recuerde esa posición.
Aquí cuenta un problema propio: por mucho que entrenara los hombros, su cuello seguía pareciendo corto. Lo atribuye a que los trapecios también se elevan y hacen que esa zona se vea más pesada. Por eso la consigna es bajar los hombros para crear una línea corporal bonita. La postura se mantiene 30 segundos, con la mirada al frente, el abdomen contraído y las manos presionando el suelo. Si los hombros quedan relajados, la ejecución es correcta.
Cuarto paso: estiramiento de espalda con las manos en oración
Para cerrar propone un estiramiento de espalda. Lo relaciona con un ejercicio de pecho para aumentar el busto en el que se juntan las manos para presionar el pecho. Esta vez solo se juntan las manos en posición de oración y se mueven los brazos prestando atención a la espalda. Según ella, este estiramiento baja los omóplatos, relaja los hombros y alarga el cuello, y así se consiguen hombros bonitos y una cintura más definida.
Se mantiene un minuto. Las indicaciones son no tensar el pecho, no apretar las manos, imaginar que se mueve la espalda y respirar. Durante el ejercicio está presente un ex terapeuta de judo, a quien pregunta si esto ayuda a estirar la espalda. Él responde que endereza la espalda y relaja los hombros.
Por qué empezó a entrenar los hombros
Después de la rutina muestra una imagen comparativa y pide fijarse en lo distinto que se ve el hombro. Cuenta que había conseguido su silueta casi exclusivamente con estiramientos, pero sentía que no era suficiente. Pensando en qué más podía hacer, notó que tenía los hombros hundidos. Antes hacía ejercicios para adelgazar la parte superior de los brazos. Dice que le gustan los brazos ligeramente tonificados en las mujeres porque les dan un aspecto más femenino, aunque aclara que es un ideal personal y que cada persona tiene el suyo. Al pensar cómo mejorar el aspecto de sus brazos, concluyó que tenía que trabajar los hombros.
Anticipa una objeción habitual: el miedo a que los hombros se agranden. Responde que no hay problema y pide mirar sus propios hombros, que describe como "cuadrados". Explica que se esforzó mucho en su dieta y en el entrenamiento para desarrollar músculo, y que ahora entrena en casa con mancuernas de unos 3 kg.
Los cambios que atribuye al entrenamiento de hombros
La presentadora dice que se alegra mucho de haber empezado. Según su experiencia, los brazos se ven mejor y, al tener hombros, la cintura se ve más definida en comparación. También afirma que el rostro parece más pequeño y que la postura mejora drásticamente.
Menciona además que muchas personas se inyectan ácido hialurónico en los hombros. Lo describe como caro, doloroso y engorroso de retirar, y por eso recomienda probar antes el ejercicio. Añade que el entrenamiento muscular también puede servir para aliviar el estrés. Explica que hizo este video porque había recibido muchas preguntas sobre el entrenamiento de hombros.
Rutinas según el tipo de cuerpo: un proyecto en desarrollo
Al final habla de la cuenta oficial de LINE del canal. Allí, al escribir una preocupación como "piernas delgadas" o elegir "me preocupa el lateral del muslo", aparece un video sobre ese tema. Anuncia que más adelante creará contenido para tres tipos de cuerpo: ondulado, natural y liso.
Presenta a HIHIRO, el ex terapeuta de judo, y explica que han preparado juntos varias rutinas de hombros adaptadas a distintos tipos de cuerpo. Señala que algunas estructuras óseas requieren mucho entrenamiento de hombros. Las opciones personalizadas todavía no están disponibles y se añadirán en el futuro. La programación la está haciendo su hermano mayor. Cierra deseando que el contenido ayude a cada persona en su desarrollo personal y a vivir una vida mejor.
Hola. ¡Hoy vamos a hacer algunos ejercicios para los hombros que te darán una cintura preciosa!
Primero, relajaremos los músculos de los hombros para que el ejercicio los trabaje de forma efectiva. Liberar la tensión te permite usar tus músculos correctamente, lo que da como resultado unos músculos magníficamente desarrollados. Gira los hombros hacia atrás 20 veces y gíralos hacia adelante 20 veces.
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El segundo es el entrenamiento de los músculos del hombro. Vamos a trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la parte delantera, los lados y la parte posterior de los hombros.
También puedes usar mancuernas de 2 kg o 3 kg. Si no tienes mancuernas, puedes usar botellas de plástico. Si no tienes ninguna de las dos, intenta empezar desde cero. Normalmente uso mancuernas de 2 kg o 3 kg. A veces incluso uso mancuernas de 4 kg.
Ahora, extiende ambos brazos rectos hacia los lados. Asegúrate de que sea un ángulo recto. Extiende ambos brazos rectos formando un ángulo de 180 grados. Este es un ejercicio muy sencillo. Simplemente levante y baje los brazos rectos hacia los lados, concentrándose en los músculos abdominales.
Respirar correctamente potenciará los efectos. Inhala al bajar los brazos y exhala al subirlos. Por favor, repita este movimiento 20 veces. Respira hondo.
3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
A continuación, vamos a trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la parte frontal de los hombros. Intenta mantener los brazos en posición vertical. Los músculos que vamos a ejercitar son los que se usan al cargar cosas, así que este ejercicio es más fácil que el anterior, pero hagámoslo de todas formas. Exhala al levantar los brazos. Inhala mientras bajas los brazos.
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A continuación, vamos a trabajar en el fortalecimiento de los músculos de la parte posterior de los hombros. Esto también es fácil. Primero, ponte de rodillas e inclínate hacia adelante. Ponte de pie con el pecho hacia afuera, los hombros hacia abajo y la barbilla ligeramente hacia adentro.
Intenta subir y bajar los brazos como si fueras una mariposa. Es como una mariposa que abre y cierra sus alas. Esto fortalecerá los músculos de tu espalda. Vamos a hacer este movimiento 20 veces. Bajar los hombros, sacar pecho y meter la barbilla hará que tu pecho parezca más prominente. Vamos a hacer este movimiento 20 veces.
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El tercer entrenamiento es importante. Los abdominales inversos son un ejercicio importante para que tu cuerpo luzca bien. Asegúrese de que las puntas de sus dedos apunten hacia los dedos de sus pies. Imagina que levantas las caderas. Este movimiento tensa los músculos de los brazos y la espalda y abre los hombros. Este es un movimiento para ayudar a tu cuerpo a recordarlo.
Por mucho que entrene mis hombros, mi cuello sigue pareciendo corto. Los músculos trapecios también se elevan, lo que hace que esta zona sea más pesada. Baja los hombros para crear una hermosa línea corporal. Haz esto durante 30 segundos.
La mirada se dirige directamente hacia adelante. Imagina que contraes el abdomen y presionas las manos contra el suelo. Si tienes los hombros relajados, es correcto. Quedan 10 segundos. Asegúrate de usar también los músculos abdominales.
Por último, haremos algunos estiramientos de espalda. Este es un ejercicio para el pecho diseñado para aumentar el tamaño del busto. Se trata de un ejercicio de entrenamiento en el que se juntan las manos para ejercer presión sobre el pecho. Esta vez, simplemente juntaremos las manos en oración. Intenta mover los brazos prestando atención a los músculos de la espalda.
Al realizar este estiramiento, bajarás los omóplatos, harás que tus hombros se relajen y alargarás tu cuello. Conseguirás unos hombros bonitos y una cintura definida. Este estiramiento sienta muy bien y es fácil, así que hagámoslo durante un minuto.
Por favor, no tense los músculos del pecho. Por favor, no apriete las manos. Imagina mover la espalda. Por favor, respira. Quedan 30 segundos.
Hay un terapeuta de judo de pie frente a mí. ¿Esto ayuda a estirar la espalda? Sí, endereza la espalda y relaja los hombros. ¡Hurra! Estoy aprendiendo de un terapeuta de judo.
Quedan 10 segundos. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Es demasiado pronto para cortar este vídeo. Por favor, vean este video hasta el final. Mira esta imagen. Mira esta imagen. ¿No te parece que tu hombro se ve completamente diferente?
He conseguido esta preciosa silueta corporal casi exclusivamente mediante estiramientos. Pero aún así sentía que no era suficiente. Pensé en qué podría hacer para volverme aún más hermosa. Noté que tenía los hombros hundidos.
Solía hacer ejercicios para adelgazar la parte superior de mis brazos. Me gusta cuando las mujeres tienen los brazos ligeramente tonificados; les da un aspecto más femenino. Estos son los ideales individuales de cada persona. Cuando pensé en cómo podría mejorar el aspecto de mis brazos, me di cuenta de que necesitaba trabajar en mis hombros. Así que hice algunos ejercicios de hombros.
Pero podrías pensar que tus hombros se harán más grandes, ¿verdad? Está seguro. Puedes verlo si te fijas en los músculos de mis hombros, ¿verdad? ¿Puedes ver que tengo los hombros cuadrados? Me esforcé mucho en mi dieta y en mi entrenamiento muscular para desarrollar músculo. Actualmente estoy entrenando en casa con mancuernas que pesan alrededor de 3 kg. Intenta hacer ejercicios de hombros en silencio.
Me alegra mucho haber empezado a entrenar los hombros. Hace que tus brazos se vean bien, y como tienes hombros, hace que tu cintura se vea aún más definida. Ahora mi cintura se ve mejor. Tu rostro se verá más pequeño y tu postura mejorará drásticamente.
Debe haber muchísimas personas que se inyectan ácido hialurónico en los hombros. Es caro, doloroso y engorroso que te quiten el ácido hialurónico. Así que, antes de hacer eso, intenta primero hacer algunos ejercicios de hombros. El entrenamiento muscular también puede ser una forma de aliviar el estrés.
Con esto concluye mi relato de mi experiencia. He recibido muchas preguntas sobre el entrenamiento de hombros, así que decidí publicar algo al respecto.
¿Conoces la cuenta oficial de LINE de HINA CHANNEL? La cuenta oficial de HINA CHANNEL en LINE está repleta de información útil. Por ejemplo, si escribes "piernas delgadas", verás resultados relacionados con problemas en las piernas. Si haces clic en "Me preocupa el lateral de mi muslo", aparecerá un vídeo específico sobre ese tema. Tenemos una cuenta oficial de LINE personalizada y gratuita, así que por favor, pruébala.
En el futuro, también crearé contenido que aborde las inquietudes de las personas con un tipo de cuerpo ondulado, un tipo de cuerpo natural y un tipo de cuerpo liso.
Él es HIHIRO, un ex terapeuta de judo. HIHIRO y yo hemos creado varias rutinas de entrenamiento de hombros adaptadas a diferentes tipos de cuerpo, ¿verdad? HIHIRO, puedes hablar. Este es HIHIRO. Él siempre apoya a todos. He olvidado de qué estábamos hablando.
Algunas estructuras esqueléticas requieren mucho entrenamiento de hombros. En el futuro añadiremos opciones personalizadas, así que estén atentos. Mi hermano mayor está trabajando duro en programación. Simplemente selecciono en función de la personalización. La obra maestra de mi hermano tiene una cuenta oficial de LINE, así que por favor, intenta usarla.
Estoy seguro de que será útil para el desarrollo personal de todos. Me alegraría mucho si esto ayudara a todos a vivir una vida aún más maravillosa. Hagamos lo mejor que podamos. Adiós.
Hola. He creado un sitio web donde puedes acceder directamente al menú para perder peso de forma efectiva que diseñé, sin tener que buscarlo. Por favor, revise el cuadro de descripción e intente usarlo para mejorar aún más la efectividad de su dieta.
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