Latihan Bahu untuk Mengatasi Lengan Atas yang Menonjol: Rutinitas Rumahan dan Pengalaman Hina
ひなちゃんねる / Hinata Kato
Dalam video ini, Hina (HINA CHANNEL) membagikan rutinitas latihan bahu yang bisa dilakukan di rumah. Ia juga menceritakan mengapa ia mulai melatih bahu. Menurutnya, lengan atas yang terlihat menonjol tidak cukup diatasi dengan melatih lengan saja. Bahu juga perlu dilatih agar garis tubuh dari bahu sampai lengan tampak lebih indah. Rutinitasnya terdiri dari pelepasan ketegangan bahu, tiga gerakan penguatan bahu, satu gerakan penting untuk postur, dan peregangan punggung sebagai penutup.
Langkah Pertama: Melemaskan Bahu
Hina memulai dengan merilekskan otot bahu. Menurutnya, ketegangan perlu dilepaskan lebih dulu agar latihan benar-benar mengenai otot sasaran. Dengan begitu, otot bisa digunakan dengan benar dan berkembang dengan bentuk yang bagus. Caranya sederhana: putar bahu ke belakang 20 kali, lalu ke depan 20 kali.
Langkah Kedua: Menguatkan Bahu Depan, Samping, dan Belakang
Bagian inti rutinitas ini menyasar tiga sisi bahu, yaitu depan, samping, dan belakang. Hina menyarankan dumbel 2 kg atau 3 kg. Jika tidak punya dumbel, botol plastik bisa dipakai sebagai gantinya. Jika keduanya tidak ada, latihan tetap bisa dimulai tanpa beban. Ia sendiri biasanya memakai 2–3 kg, dan sesekali 4 kg.
Bahu samping. Rentangkan kedua lengan lurus ke samping, lalu angkat dan turunkan sambil tetap memperhatikan otot perut. Hina menekankan pentingnya pernapasan untuk meningkatkan efek latihan. Tarik napas saat lengan turun, dan embuskan saat lengan naik. Gerakan ini diulang 20 kali.
Bahu depan. Lengan diangkat ke depan dan diusahakan tetap lurus. Hina menjelaskan bahwa otot yang dilatih di sini adalah otot yang biasa dipakai saat membawa barang. Karena itu, gerakan ini terasa lebih mudah daripada gerakan sebelumnya. Polanya sama: embuskan napas saat mengangkat, tarik napas saat menurunkan, sebanyak 20 kali.
Bahu belakang. Tubuh dicondongkan ke depan dengan dada membusung, bahu rileks, dan dagu sedikit ditarik ke dalam. Lengan lalu diangkat dan diturunkan seperti kupu-kupu yang membuka dan menutup sayapnya. Menurut Hina, gerakan ini juga menguatkan otot punggung. Dengan bahu yang diturunkan, dada membusung, dan dagu ditarik, dada akan tampak lebih menonjol. Gerakan ini juga dilakukan 20 kali.
Langkah Ketiga: Gerakan Penting untuk Garis Bahu dan Leher
Hina menyebut latihan ketiga sebagai bagian yang penting. Dalam transkrip, gerakan ini disebut "reverse crunch". Posisinya: ujung jari tangan mengarah ke jari kaki, kedua tangan menekan lantai, lalu pinggul seolah diangkat. Gerakan ini ditahan selama 30 detik. Menurut Hina, gerakan ini mengencangkan otot lengan dan punggung, membuka bahu, dan membantu tubuh "mengingat" posisi yang benar.
Ia juga menyinggung masalah yang pernah ia alami. Seberapa banyak pun bahu dilatih, lehernya tetap terlihat pendek karena otot trapezius ikut terangkat dan area tersebut tampak berat. Karena itu, kuncinya adalah menurunkan bahu untuk membentuk garis tubuh yang indah. Saat menahan posisi, pandangan diarahkan lurus ke depan dan perut dikencangkan. Jika bahu sudah turun, berarti posisinya sudah benar.
Penutup: Peregangan Punggung dengan Tangan Seperti Berdoa
Gerakan terakhir adalah peregangan punggung. Hina membandingkannya dengan latihan dada untuk memperbesar payudara, yaitu menekan kedua telapak tangan agar dada mendapat tekanan. Kali ini tangan hanya disatukan seperti berdoa, tanpa ditekan. Lengan digerakkan sambil memperhatikan otot punggung, dan otot dada justru tidak boleh ditegangkan.
Menurut Hina, peregangan ini menurunkan tulang belikat, membuat bahu turun, dan memanjangkan leher. Hasilnya adalah bahu yang indah dan pinggang yang tampak ramping. Gerakan ini dilakukan selama satu menit sambil tetap bernapas. Ia mengaku mempelajari gerakan ini dari seorang terapis judo yang hadir di lokasi. Terapis itu membenarkan bahwa gerakan ini meluruskan punggung dan merilekskan bahu.
Mengapa Hina Mulai Melatih Bahu
Setelah rutinitas selesai, Hina menunjukkan foto perbandingan bahunya. Ia mengatakan garis tubuhnya selama ini hampir seluruhnya terbentuk melalui peregangan, tetapi ia merasa itu belum cukup. Ia kemudian menyadari bahunya tampak cekung. Dulu ia lebih banyak melakukan latihan untuk mengecilkan lengan atas. Namun menurutnya, lengan atas yang sedikit kencang justru membuat wanita terlihat lebih feminin. Ia menegaskan bahwa ini adalah selera pribadinya, karena setiap orang punya cita-cita tubuh masing-masing. Saat memikirkan cara agar lengan atasnya terlihat lebih bagus, ia sampai pada kesimpulan bahwa bahunya perlu dilatih.
Ia juga menanggapi kekhawatiran bahwa latihan ini akan membuat bahu membesar. Sambil memperlihatkan bahunya yang menurutnya kini berbentuk persegi, ia menjelaskan bahwa otot bisa terbentuk karena ia bekerja keras pada pola makan dan latihan otot. Saat ini ia berlatih di rumah dengan dumbel sekitar 3 kg.
Hina mengaku sangat senang telah memulai latihan bahu. Menurut pengalamannya, lengan atas jadi terlihat lebih bagus, dan karena bahu lebih berbentuk, pinggang tampak lebih ramping. Ia juga menyebut wajah bisa terlihat lebih kecil dan postur membaik secara dramatis. Ia menyinggung orang yang menyuntikkan asam hialuronat ke bahu, lalu menyebut proses tersebut mahal, menyakitkan, dan merepotkan. Sarannya, cobalah latihan bahu lebih dulu. Ia menambahkan bahwa latihan otot juga bisa menjadi cara mengurangi stres.
Rencana ke Depan
Hina mengatakan video ini dibuat karena banyak pertanyaan tentang latihan bahu. Bersama HIHIRO, mantan terapis judo, ia telah menyusun berbagai rutinitas latihan bahu untuk tipe tubuh yang berbeda. Menurut mereka, beberapa struktur kerangka memang membutuhkan lebih banyak latihan bahu. Ke depan, Hina berencana membuat konten untuk kekhawatiran pemilik tipe tubuh bergelombang (wave), natural, dan lurus (straight). Ia juga berencana menambahkan opsi rekomendasi yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.
Halo. Hari ini, mari kita lakukan beberapa latihan bahu yang akan memberikan Anda pinggang yang indah!
Pertama, kita akan merilekskan otot bahu agar latihan ini dapat menargetkan otot-otot tersebut secara efektif. Melepaskan ketegangan memungkinkan Anda menggunakan otot dengan benar, sehingga menghasilkan otot yang berkembang dengan indah. Putar bahu Anda ke belakang 20 kali, dan putar ke depan 20 kali.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20. Rilis selesai.
Yang kedua adalah latihan otot bahu. Mari kita fokus pada penguatan otot-otot di bagian depan, samping, dan belakang bahu kita.
Anda juga bisa menggunakan dumbel 2 kg atau 3 kg. Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan botol plastik sebagai gantinya. Jika Anda tidak memiliki keduanya, cobalah mulai dari awal. Saya biasanya menggunakan dumbel 2 kg atau 3 kg. Terkadang saya bahkan menggunakan dumbel 4 kg.
Sekarang rentangkan kedua lengan lurus ke samping. Pastikan ini adalah sudut siku-siku. Rentangkan kedua lengan lurus ke depan sehingga membentuk sudut 180 derajat. Ini adalah latihan yang sangat sederhana. Cukup angkat dan turunkan lengan Anda lurus ke samping sambil memfokuskan perhatian pada otot perut Anda.
Mengambil napas yang benar akan meningkatkan efeknya. Tarik napas saat Anda menurunkan lengan dan hembuskan napas saat Anda mengangkatnya. Silakan ulangi gerakan ini 20 kali. Ambil napas.
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20.
Selanjutnya, mari kita fokus pada penguatan otot-otot di bagian depan bahu kita. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap vertikal. Otot yang kita latih adalah otot yang Anda gunakan saat membawa barang, jadi latihan ini lebih mudah daripada yang sebelumnya, tetapi mari kita lakukan saja. Buang napas saat Anda mengangkat lengan. Tarik napas saat Anda menurunkan lengan.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20, OK.
Selanjutnya, mari kita fokus pada penguatan otot-otot di bagian belakang bahu kita. Ini juga mudah. Pertama, berlututlah dan condongkan tubuh ke depan. Berdirilah tegak dengan dada membusung, bahu rileks, dan dagu sedikit ditarik ke dalam.
Cobalah mengangkat dan menurunkan lengan Anda seolah-olah Anda adalah kupu-kupu. Ini seperti kupu-kupu yang membuka dan menutup sayapnya. Ini akan memperkuat otot-otot di punggung Anda. Mari kita lakukan gerakan ini 20 kali. Dengan menurunkan bahu, membusungkan dada, dan menundukkan dagu, dada Anda akan tampak lebih menonjol. Mari kita lakukan gerakan ini 20 kali.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20.
Pelatihan ketiga ini penting. Reverse crunch adalah latihan penting untuk membuat tubuh Anda terlihat bagus. Pastikan ujung jari Anda mengarah ke jari kaki Anda. Bayangkan Anda mengangkat pinggul Anda. Gerakan ini mengencangkan otot-otot di lengan dan punggung Anda serta membuka bahu Anda. Ini adalah gerakan untuk membantu tubuh Anda mengingatnya.
Seberapa pun saya melatih bahu saya, leher saya tetap terlihat pendek. Otot trapezius juga mengangkat, membuat area ini lebih berat. Turunkan bahu Anda untuk menciptakan garis tubuh yang indah. Lakukan ini selama 30 detik.
Pandangan diarahkan lurus ke depan. Bayangkan Anda mengencangkan perut dan menekan kedua tangan ke lantai. Jika bahu Anda diturunkan, itu sudah benar. Tersisa 10 detik. Pastikan Anda juga menggunakan otot perut Anda.
Terakhir, kita akan melakukan beberapa peregangan punggung. Ini adalah latihan otot dada yang dirancang untuk meningkatkan ukuran payudara. Itu adalah latihan di mana Anda menekan kedua tangan Anda bersama-sama untuk memberi tekanan pada dada Anda. Kali ini, kita hanya akan menyatukan tangan kita dalam doa. Cobalah menggerakkan lengan Anda sambil tetap memperhatikan otot punggung Anda.
Melakukan peregangan ini akan menurunkan tulang belikat Anda, membuat bahu Anda terkulai, dan memanjangkan leher Anda. Anda akan mendapatkan bahu yang indah dan pinggang yang ramping. Peregangan ini terasa sangat nyaman dan mudah dilakukan, jadi mari kita lakukan selama satu menit.
Tolong jangan tegangkan otot dada Anda. Tolong jangan rapatkan kedua tangan Anda. Bayangkan Anda menggerakkan punggung Anda. Tolong bernapaslah. Tersisa 30 detik.
Ada seorang terapis judo berdiri di depan saya. Apakah ini membantu meregangkan punggung? Ya, gerakan ini meluruskan punggung dan merilekskan bahu Anda. Hore! Saya belajar dari seorang terapis judo.
Tersisa 10 detik. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Terlalu dini untuk memotong video ini. Silakan tonton video ini sampai selesai. Lihatlah gambar ini. Lihatlah gambar ini. Bukankah bahumu terlihat sangat berbeda?
Saya menciptakan garis tubuh yang indah ini hampir seluruhnya melalui peregangan. Namun, saya masih merasa itu belum cukup. Aku memikirkan apa yang bisa kulakukan agar menjadi lebih cantik lagi. Saya menyadari bahu saya tampak cekung.
Dulu saya melakukan latihan untuk mengecilkan lengan atas saya. Saya suka jika wanita memiliki lengan atas yang sedikit kencang; itu membuat mereka terlihat lebih feminin. Ini adalah cita-cita individu setiap orang. Ketika saya memikirkan bagaimana cara membuat lengan atas saya terlihat lebih bagus, saya menyadari bahwa saya perlu melatih bahu saya. Jadi, saya melakukan beberapa latihan bahu.
Tapi mungkin kamu berpikir bahumu akan membesar, kan? Tenang saja. Kamu bisa melihatnya kalau melihat otot-otot di bahuku, kan? Bisakah kamu melihat bahwa bahuku berbentuk persegi? Saya bekerja keras pada pola makan dan latihan otot untuk membangun otot. Saat ini saya sedang berlatih di rumah dengan dumbel seberat sekitar 3 kg. Cobalah melakukan latihan bahu dalam diam.
Saya sangat senang telah memulai latihan bahu. Ini membuat lengan atas Anda terlihat bagus, dan karena Anda memiliki bahu, ini membuat pinggang Anda terlihat lebih ramping. Pinggangku sekarang terlihat lebih bagus. Wajah Anda akan menjadi lebih kecil dan postur tubuh Anda akan membaik secara dramatis.
Pasti ada banyak orang yang menyuntikkan asam hialuronat ke bahu mereka. Proses pengangkatan asam hialuronat itu mahal, menyakitkan, dan merepotkan. Jadi, sebelum melakukan itu, cobalah melakukan latihan bahu terlebih dahulu. Latihan otot juga bisa menjadi cara untuk mengurangi stres. Demikianlah pengalaman yang ingin saya bagikan.
Saya menerima banyak pertanyaan tentang latihan bahu, jadi saya memutuskan untuk membuat postingan tentang hal itu. Apakah kamu tahu akun LINE resmi HINA CHANNEL? Akun LINE resmi HINA CHANNEL penuh dengan informasi yang bermanfaat. Sebagai contoh, jika Anda mengetik "kaki ramping," Anda akan melihat hasil yang berkaitan dengan masalah kaki. Jika Anda mengklik "Saya khawatir tentang bagian samping paha saya," sebuah video khusus untuk masalah tersebut akan muncul. Kami memiliki akun LINE resmi pribadi yang gratis, jadi silakan coba menggunakannya.
Di masa mendatang, saya juga akan membuat konten yang membahas kekhawatiran mereka yang memiliki tipe tubuh bergelombang, tipe tubuh alami, dan tipe tubuh lurus. Dia adalah HIHIRO, mantan terapis judo. HIHIRO dan saya telah membuat berbagai rutinitas latihan bahu yang disesuaikan dengan berbagai tipe tubuh, kan? HIHIRO, kamu bisa bicara.
Ini HIHIRO. Dia selalu mendukung semua orang. Aku sudah lupa apa yang sedang kita bicarakan.
Beberapa struktur kerangka membutuhkan banyak latihan bahu. Kami akan menambahkan opsi personalisasi di masa mendatang, jadi mohon nantikan. Kakak laki-laki saya sedang giat belajar pemrograman. Saya hanya memilih berdasarkan personalisasi. Karya agung saudaraku memiliki akun LINE resmi, jadi silakan coba menggunakannya.
Saya yakin ini akan bermanfaat untuk pengembangan diri setiap orang. Saya akan senang jika ini membantu semua orang menjalani kehidupan yang lebih indah lagi. Mari kita lakukan yang terbaik. Sampai jumpa.
Halo. Saya telah membuat situs web tempat Anda dapat langsung menuju menu penurunan berat badan serius yang saya rancang, tanpa perlu mencarinya terlebih dahulu. Silakan periksa kotak deskripsi dan coba gunakan untuk lebih meningkatkan efektivitas diet Anda.
Apakah kamu punya akun Instagram? Saya suka Instagram karena saya bisa membalas pesan dan menyukai unggahan. Saya sering memposting tentang resep, pakaian, dan kecantikan di Instagram, jadi silakan kunjungi dan lihat-lihat! Selamat tinggal.
Artikel diterbitkan