加速減脂的五條規則：加藤ひなた一天的實踐與理由

大家早安。多麼令人神清氣爽的早晨啊！實際上，我下週和兩週後要拍攝一個非常重要的影片，所以我想增強體質。我減肥時會遵循一套固定的作息和規則。我常被問到如何減掉體脂，所以我決定藉此機會錄製一段關於我日常生活的影片，並與大家分享。

首先，讓我告訴你這件事。我個人信奉效率，認為必須有成果。我對自己有點苛刻，所以你可能會想：「為什麼我必須做這麼多事？」我只是希望能夠激勵你。另外，你可以只模仿我做的一件事，不必全部模仿。如果你能做一件你從未做過的事情，那就太棒了。這或許能讓你更有動力，也能讓你做得更多。

你不應該強迫自己做任何事，我也不是說你應該模仿我。我只做自己喜歡的事，遵循自己的規則。今天我想和你們分享，並激勵你們。我喜歡講道理，所以你或許覺得我的話很苛刻，但做合乎邏輯的事情才能達到結果。

總之，來看看我今天過得怎麼樣吧。這就是我想要減掉大量體脂或改變體型時會做的事情。跟我來。

首先，我知道你們可能已經聽膩了，但我還是要說一件非常重要的事。我早上起床第一件事就是服用 EAA，因為我接下來要做一些有氧運動。此外，我們睡醒後，身體處於疲憊狀態。我們每天睡九個小時，期間不吃不喝任何東西。我每天早上醒來後都會立即服用必需胺基酸，因為我們的身體已經完全缺乏營養。

我將簡要地向你解釋一下 EAA 是什麼。我們攝取的蛋白質在胃腸道中分解後會發生什麼？就是這個。簡單來說，必需胺基酸在我們的胃腸道中被分解。這意味著我們不必在胃和腸道中分解蛋白質，因此必需胺基酸可以迅速進入血液，並將營養物質輸送到肌肉。太棒了！

再看看這個，讓我把這件事跟你分享一下。它含有組胺酸，那是什麼？它是一種促進脂肪分解的成分。它還含有蛋胺酸。這是左旋肉鹼的前驅物，左旋肉鹼是一種促進脂肪燃燒的化合物。這就像登機需要護照一樣，左旋肉鹼對脂肪燃燒至關重要。

然後，蛋胺酸被用作合成左旋肉鹼的前體。它就像是我們身體產生左旋肉鹼的基石。離胺酸與蛋胺酸結構相似。這三種成分對於合成左旋肉鹼非常重要。這些也是人體必需胺基酸，必須從飲食中取得。這意味著這些物質是我們的身體本身無法產生的。我們從食物中獲取蛋白質。

早上身體比較虛弱，而且我接下來還要進行有氧運動，所以我總是服用必需胺基酸來燃燒脂肪。

有人問 BCAA 和 EAA 有什麼差別。支鏈胺基酸（BCAA）僅含三種必需胺基酸：纈胺酸、亮胺酸和異亮胺酸。另一方面，EAA 包含九種必需胺基酸。BCAA 比 EAA 更受歡迎，因為 BCAA 更貴。另外，由於必需胺基酸含有更多營養物質，所以味道不好，很難堅持服用，所以我認為 BCAA 更受歡迎。

然而，這款「まるごと巨峰くん」味道非常鮮美，而且不含防腐劑或色素。我把它溶解在水中。不過，EAA 選哪款都可以，不只是這款。我個人覺得這是最容易上手的必需胺基酸飲品。你看，它是透明的，因為沒有添加任何色素或防腐劑。

但是，我擔心它含有人工甜味劑。乙醯磺胺酸鉀以外的其他甜味劑均源自玉米和其他植物，所以只有乙醯磺胺酸鉀是個問題。不過，該公司接下來似乎將生產不含人工甜味劑的必需胺基酸。我期待著那項公告。總之，這款飲品味道好極了，而且很容易喝。那我就喝這個吧。

真的很好喝。有桃子口味的 I LOHAS，對吧？這就像是葡萄味的版本。它略帶酸味，與彈珠汽水相似。真的很好喝。

我試過很多種必需胺基酸，這是最好的。我希望盡快買到不含人工甜味劑的產品。我一直在服用含有這類著色劑的必需胺基酸補充劑。必需胺基酸通常味道不好，所以很難堅持服用，所以我妥協了，喝了這個。後來，一種不含任何人工色素的美味 EAA 飲品上市了，那成了我的唯一選擇。

人們總是問我是不是一口氣喝完的。我先喝三分之一，之後我就換衣服。然後我一邊運動一邊小口啜飲，直到全部喝完。我現在每天早上醒來後服用 EAA。真好喝！那我去換衣服。

你看，多可愛！我的貓長得像隻小兔子。好可愛！

看看這個。我把底部擰緊，這樣就能從下方支撐我的乳房。這款運動內衣可以支撐我的胸部，防止我的庫柏韌帶撕裂。我覺得它太好用了，沒有它我簡直活不下去。我很感激這項技術被開發出來。

前幾天，麥可檢查了我的乳房。他還說我們永遠不應該抖動胸部。即使是輕微的運動也能使我們的乳房顫動。我們應該關注的是保持乳房處於正確的位置，而不是讓它們變大。而要做到這一點，最重要的是不要搖晃它們。這跟減脂無關，但它很重要，所以我決定跟你們分享一下。

我今天的穿搭是這樣的：我穿了兩條褲子，是不是很可愛呢？順便說一句，我的腰線最近變得更加明顯了。我真的很高興。這激勵了我，所以我做有氧運動。

我現在要用這台機器做一些有氧運動。我每天早上醒來都會做一些伸展運動。這就是這段路程，而且非常不錯。這是動態伸展，但它究竟是什麼呢？這是告訴我們的肌肉「醒來！」的一種方式。

簡單來說，就是這樣的：當我們的肌肉準備好進行鍛鍊和使用時，我們會燃燒更多卡路里。例如，我們的臀肌在休息時無法很好地發揮作用，所以我們往往會改用小腿肌肉。所以我們需要喚醒肌肉。這有助於改善新陳代謝，並在動態伸展和肌力訓練後燃燒更多卡路里。那麼，我們就開始吧。注重效率。

我在跑步機上。看看這個。第二種顯著減脂的方法是 PEKOPEKO 步行。PPW 指的是我們早上起床後空腹行走。早上醒來時，我們的胃是空的，所以脂肪先被燃燒掉。所以這是一種非常有效的有氧運動方式。步行燃燒脂肪。

我之前提到過粒線體。簡單來說，粒線體就像工廠，可以將營養素轉化為能量。每天進行 30 分鐘的有氧運動可以增強這些肌肉或改善肌肉品質。這個解釋容易理解嗎？想要減脂的話，每天進行 30 分鐘的有氧運動是最好的。

我們可以隨時做，不一定要是清晨。我們可以每天早上、中午和晚上各做 10 分鐘，或晚上做 30 分鐘。但為了獲得最大益處，我們應該在早上第一件事就做這件事，即使只是在週末。此外，最好以能夠讓我們邊走邊說而不會氣喘吁吁的速度行走。

順便問一下，人們經常問我跑步機的速度和坡度設定是多少。我把坡度調到 11，這差不多跟山坡一樣陡。我特意將它的坡度設定得像一座小山那麼大。15 是最陡的坡度，但我最喜歡 11，因為它不會讓我的腿太累，我可以完全感知我的肌肉。

我把速度調到了 3.5，不算太快。這是我走路時最能感受到大腿和臀部活動的速度。我認為這種坡度和速度的組合不會讓我的腿變粗。如果我把坡度調太大，就會用錯腿的部位。如果我把速度提高太多，最後就會用小腿走路。我最喜歡這套組合，因為這種搭配讓我的身體發生了巨大的變化。說話和走路讓我很累。

除了早晨之外，其他時間進行的有氧運動並非毫無用處，所以我們可以在任何時間進行有氧運動。而且，我們也不必在跑步機上走動。我的身體發生了巨大的變化，即使只是在戶外行走也是如此。最近，我一直在專注於提高效率，並在坡度跑步機上鍛鍊。

順便一提，我常被問到我是如何堅持這個作息的。我不再想「我必須走路和服用必需胺基酸，因為我會減肥」。我個人對減肥沒有興趣。我希望透過豐胸來改善膚質和身材。我散步是因為我想讀這本書，整理我的待辦事項，清空一下思緒。把注意力放在減肥以外的事情上，就能把「我不得不」變成「我想」。

有句諺語說：「只有你自己才能讓自己快樂。」這既適用於心理層面，也適用於生理層面。想要擁有好身材，保持良好狀態，在感到缺乏動力時，學會如何讓自己振作起來非常重要。如果你有興趣，請觀看這段影片。我將介紹我用來在享受樂趣的同時不斷改善體型的思維重置方法，請大家來看看。那我走 30 分鐘。

我在做早餐。這是我的第三條規則。關鍵在於透過合理的飲食來改善體型。血脂管理，GI 值管理。我該如何攝取能夠代謝脂質的營養物質？左旋肉鹼和維生素 B2 代謝脂質。多吃富含維生素 B2 和有助於產生左旋肉鹼的食物對身體有益。這次，我打算午餐吃豬裡肌肉或豬腿肉，而不是早餐。

在我的塑形方法中，如何攝取促進脂肪燃燒的營養素至關重要。另外，因為我是女生，所以我不太喜歡過度限制脂肪的攝取。我想透過保持胸部大小、塑造曲線和鍛鍊肌肉來改善我的身材。所以我努力學習，獲得了化妝品營養學士學位。我喜歡精心烹調的飯菜。

當你查看有關健美運動員和減肥的內容時，你經常會看到限制碳水化合物和脂肪的飲食。然而，醣類可以運輸營養物質，脂質可以產生荷爾蒙，因此它們是真正重要的營養物質。所以我注重以健康的方式攝取脂肪，同時盡量避免過度限制這些營養素的攝取。

我們身上的脂肪並不是壞事。透過使骨骼和肌肉恢復到正確的位置，並以健康的方式攝取脂肪，來改善我們的體型非常重要。我覺得脂肪很棒。我正在努力改善體型，同時減少脂肪細胞。

這次我將使用醋和海藻來控制膳食纖維的升糖指數。生薑還具有抗氧化功效，並有助於改善血液循環。血液負責輸送營養物質，所以我吃促進血液循環的食物。我服用維生素 B，吃豆腐，豆腐會轉化為雌馬酚。還有 Omega-3……哇，魚燒焦了。我早上還會加檸檬來補充一些維生素。

雞蛋對減肥非常有益。雞蛋的胺基酸評分高達 100 分，所以我用雞蛋做成味噌湯。洋蔥含有益生元（膳食纖維），消化後會轉化為寡醣。

我之前用過粒線體和左旋肉鹼等比較難懂的術語。粒線體就像工廠一樣，燃燒脂肪並將其轉化為能量。營養學也需要一張入場券，就像登機需要護照一樣。肉鹼是那張通行證，只有有了它，營養素才能進入脂肪燃燒工廠。

牛肉、羊肉和豬肉含有合成左旋肉鹼所需的營養物質，以及左旋肉鹼本身。豬肉是我們最容易買到的肉類，所以最好購買脂肪含量低的豬裡肌肉或豬腿肉。

我喜歡烹飪。有些人說他們沒時間像我一樣做飯，而我一開始也是這樣。但是，我對營養成分了解得越多，就越能做出能為我提供營養的餐點。真的很有趣。

我在鯖魚上放檸檬，是為了補充維生素 C。這也使得鯖魚口感濃郁，帶有起司般的風味，使其格外美味。我明天會用到它。我也很喜歡這種使用食材的方式。

看起來我好像早上做很多飯，但我經常提前準備好食物。我今天要做味噌湯，但我一個人住，所以明天或後天都可以吃。海鶴很快就能做好，鯖魚也只需要烤著吃，所以烹飪是一件很有趣的事。

當我不再認為我必須透過烹飪來減肥時，我開始更加享受烹飪的過程。這是因為我可以依照自己的身體狀況，烹調出營養均衡、適合自己口味的食物。此外，我還可以提升我的廚藝，為我未來的丈夫增添光彩。這樣一舉兩得。

此外，我非常樂意與大家分享，這也成了我的工作。對我來說，烹飪有三個好處。我做飯的真正原因是想讓自己變得更健康，但做飯還有其他好處，我真的很喜歡做飯。這種思維方式的轉變或許正是我堅持下去的動力。

米飯煮好了。我討厭用湯匙喝味噌湯，你呢？它很容易被唾液中的細菌污染而變質。我用的是含有膠原蛋白胜肽的日式高湯。

我的早餐做好了，看起來很美味。鯖魚富含維生素 B2，納豆還富含維生素 B2。維生素 B2 代謝脂質。這頓早餐太完美了。

首先，我攝取膳食纖維，這是為了控制 GI 值。當血糖水平緩慢上升時，我們的食慾會受到抑制，脂肪堆積也會減少。它也有利於糖化作用，因此控制升糖指數（GI）值很重要。食用高升糖指數食物會加速老化，食用低升糖指數的食物有助於維持皮膚健康。溫妮，你也這麼認為，對吧？進食順序應為：纖維、蛋白質、碳水化合物。

真好吃！一頓精心烹調的飯菜應該是什麼樣子呢？多吃富含纖維的食物（低升糖指數食物）、有益腸道的食物，以及促進脂肪燃燒的營養物質，如左旋肉鹼和維生素 B2。攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪。這會抑制我們夜間的食慾。它也有益於我們的健康、皮膚、身材塑造和胸部發育。鯖魚配上檸檬後味道格外鮮美。

真好吃！我化完妝了。而且他還是骨骼專家。他會確保我的方法是正確的。他幫助我們解決各種問題，從瘦腿、瘦手臂到塑造曲線、豐胸等等。他到我家查看的時候，我會拍影片。我現在要開始拍攝影片了。讓我們盡力而為。他視線模糊。他的名字是 HIIRO。我會盡我所能。

鏘鏘！我在做午餐。我做飯時總是把廚房弄得一團糟。但是你看，結果很好。當然，它的營養價值非常完美。

首先，秋葵富含鎂，鎂是肌肉生長所必需的，秋葵也富含可溶性膳食纖維。因為我不太餓，所以只準備了一根秋葵，但我還是會吃飯。小松菜富含鎂，與豬肉中的維生素 B1 和礦物質完美搭配。

香菇含有鋅和 B 群維生素。在各種蘑菇中，我經常吃香菇。西蘭花真是太神奇了。西蘭花富含維生素 B2、維生素 B6 和鋅。它還含有蛋白質、維生素 C 和抗氧化劑蘿蔔硫素。西蘭花非常好。

我先將這些蒸約 10 分鐘，然後再加入豬腿肉。豬腿肉比豬裡肌肉或豬五花肉含有更多的左旋肉鹼。它就像一張通行證，讓營養物質進入粒線體，也就是你的脂肪燃燒工廠。豬肉富含這種物質。我認為豬肉是我們吃得最多的肉類。豬腿肉非常適合用蒸籠烹飪，而且和我的自製醬汁很搭。

我煮飯時會補充蛋白質。OIKOS 很好吃。這是因為含有牛奶所以才這麼好吃嗎？乳製品、乳蛋白、可可萃取物，含人工甜味劑。這是乳製品嗎，牛奶？但它不含任何脂肪。下次我會調查一下。真的很好吃。

難以燃燒脂肪的人可能需要服用左旋肉鹼補充劑。你也可以像我一樣吃豬肉，或是喝含有有助於產生肉鹼的成分的飲料。

順便說一下，前幾天我的影片遭到了大量批評。我沒有撒謊，因為我只是在做我認為合理的事情，但我解釋的方式不太好。這是我以後需要注意的事情。身為網紅，我目前正處於人生的十字路口。

直到現在，我一直都像和朋友一樣在影片裡和觀眾交流。我以為我的解釋很合理，但其實很糟糕。當我們和朋友交談時，我們不會想「我應該這麼說，因為她會這麼想」，對吧？然後，醫學專家指出，我隨意對觀眾說的話是不正確的。說實話，我覺得他們說話的方式很糟糕。然而，這次我意識到，根本原因是我沒有解釋清楚。

我認為因為這件事而失去觀眾的信任是件很荒謬的事。所以我正在學習如何解釋，但這非常困難。到目前為止，我一直都像朋友一樣和觀眾交流，所以你可能會覺得這個影片有點不一樣。如果我使用敬語，我的聽眾似乎就無法產生共鳴。這真的很難。

但我認為一旦你習慣了，你就能坦然地談論一些可信的事情，而不會缺乏解釋。我現在還是個孩子，所以在這方面我還有點困難。你可能會覺得這段影片和以往不同，但我會盡我所能，因為如果我能堅持下來，我的影片將會比以往任何時候都更好。

以前，每當發生類似的事情，我都會停止發布影片或消失。但我不會再輸了。我正在努力提升自己。我不會逃避這個問題，而是會迎難而上，盡我所能重新贏得大家的信任。

現在，我又開始做菜了。瞧，我的午餐做好了。我試試吃這個。雞蛋的胺基酸評分為 100。洋蔥寡醣對腸道有益。真好吃。

沒有 PONZU，所以我自己做了一個。我做的柚子醋醬很好吃。這味道真好。蒸籠做的食物非常美味。只要放入蒸籠蒸 10 分鐘左右即可。這道美味佳餚只需 10 分鐘即可完成。煮食物很困難。蒸籠之所以具有革命性意義，是因為它們還能產生美妙的香氣。

它也是一種低 AGEs 烹飪方法。簡單來說，AGEs 指的是那些會讓我們老化的烹飪方法。這是一種使食物變褐的烹飪方法，例如煎炸或燒烤。另一方面，生吃、水煮、蒸煮等烹飪方法產生的 AGEs 含量較低，不會加速我們的老化過程。而且，它還能讓我們感到飽足。所以我常用蒸籠蒸食物。

我在合羽橋（KAPPABASHI）只花了 500 日圓就買了蒸籠。另外，蒸籠還可以鋪一塊白布，對吧？這款產品可以重複使用，在百元商店有販售。這個東西原本很大，但我把它裁剪成適合我的蒸籠大小的尺寸，然後重新利用了。試試去百元商店 Seria 找找看。西蘭花非常嫩。真好吃！

飯後立即進行 10 至 15 分鐘的輕度有氧運動有助於防止血糖水平升高。它還能預防老化、嗜睡和脂肪堆積。所以我吃完飯後就盡量步行前往目的地。如果你不能出門，那就站在那裡做這件事。這種創新將引領未來，所以請嘗試一下。這種累積會提高效率。

我迷路了，這是哪裡？我應該過去這邊。

我的第三條燃脂法則就是這個。它的目的是鍛鍊出強壯的肌肉。這非常重要。有氧運動可以燃燒脂肪，但鍛鍊肌肉可以防止脂肪在體內堆積。肌肉越多，基礎代謝率越高，脂肪越難堆積在身上。

此外，肌力訓練會對我們的身體造成壓力。有哪些好處？我們的身體接收到這樣的指令：「我們需要更多能量，所以要建造更多工廠。」增加這類工廠的數量，能使我們的身體更容易燃燒脂肪。練出強壯的肌肉非常重要。有氧運動和肌力訓練都很重要。有氧運動可以燃燒脂肪，而肌力訓練可以防止脂肪在體內堆積。

鍛鍊時要講究方法。透過遵循人體力學原理進行鍛鍊，我的體型已經多次改變。我可以快速增重和減重，並不斷改變我的體型。

我剛服用了左旋肉鹼。與其服用左旋肉鹼補充劑來減肥，不如將左旋肉鹼與運動結合起來，以最大限度地發揮其功效。所以運動很重要。此外，運動之所以有趣，是因為它能釋放快樂荷爾蒙。

現在我要鍛鍊臀部肌肉了。我喜歡針對臀中肌的運動。我這樣做之後，還會做臀橋來鍛鍊臀部的圓潤部分。我也會進行臀中肌前部纖維的伸展運動，如本影片所示。

大肌肉群主要分布在我們的大腿、臀部、背部和胸部。所以我經常鍛鍊大腿後側、臀部和背部肌肉。這也是鍛鍊背部肌肉的好方法。這種方法對改善圓肩也很有效。

首先，躺下。這是圓肩者的手臂的樣子。這是肩關節內旋的情況。所以，向外旋轉你的肩膀，手掌向上，然後用肩胛骨將手臂向內移動 20 次。接下來，將雙臂放在身體兩側，用肩胛骨將雙臂向內拉。接下來，將雙臂斜向上伸展，並用肩胛骨將雙臂向內拉。不妨試試。

這是因為肩胛骨周圍存在著一種叫做棕色脂肪細胞的易燃細胞。所以我會做一些肌力訓練。3 倍速。

肌力訓練後 30 分鐘內，我會喝蛋白質飲料。我喜歡 Orgain，因為它完全是有機的。它完全是有機的，含有超級食品，人工甜味劑是甜菊糖。最棒的是，它不含乳製品，所以即使是乳糖不耐症的人也可以喝。我把它和豆奶混合在一起。

由於我今天膳食纖維攝取不足，我會在裡面加入 100 毫升豆漿和 100 毫升甘酒。我今天攝取了大約 60 克蛋白質，所以總共攝取了 80 克。我每晚睡前都會喝 100 克蛋白質。減重期間，我會攝取相當於自身體重 1.5 到 2 倍的蛋白質。但我總是會接受。

我喜歡這種口感，就像星巴克的星冰樂一樣。那樣的話，它就變得非常美味了。自從我開始做這個之後，我就沒去過星巴克了。這非常好。

核桃富含 Omega-3 脂肪酸、維生素 E 和鋅。我今天攝取了很多脂肪，所以我會加 1 茶匙巧克力片。它只使用可可豆。它富含多酚，具有抗氧化功效。我們的身體僅僅因為活著就會發生氧化反應，所以我們需要用抗氧化劑來對抗這種氧化作用。

我永遠不想變老。我想盡可能保持年輕。等我年紀大了，我可能會覺得長皺紋也沒什麼大不了的。但我現在不想變老。

我把它們混在一起。你看，這太神奇了，對吧？這和星巴克的星冰樂很像。漂浮的巧克力碎片。這就像一杯黑摩卡巧克力碎片星冰樂。我前幾天買了這根吸管。真好喝！這看起來不像含有 20 克蛋白質。這味道真好。

雀巢蛋白粉真的很好喝。或許是因為它是一家巧克力公司。如果在肌力訓練後 30 分鐘內補充蛋白質，我們的肌肉就會成長。我們不會變得肌肉發達，但這對增肌非常重要。

我第四條快速減脂的秘訣是這樣的。睡眠很重要，所以一定要確保充足的睡眠。一定要保證睡眠。我已經戴好牙套，準備睡覺了。現在是晚上 11 點。我最近通常晚上 11 點就睡覺了。

如果你想改變膚質、減肥或豐胸，那就好好睡一覺吧。睡眠期間，生長激素釋放，皮膚細胞更新，肌肉生長。所以睡眠非常重要。晚安。明天我們繼續按照自己的步調努力提升自己。晚安，再見。

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