As regras de Hinata Kato para acelerar a perda de gordura corporal: um dia inteiro de rotina
ひなちゃんねる / Hinata Kato
Hinata Kato, do canal Hina Channel, vai gravar um vídeo importante dentro de uma a duas semanas e quer ficar mais em forma até lá. Como recebe com frequência perguntas sobre como perder gordura corporal, decidiu registrar um dia completo da rotina que segue quando quer reduzir bastante a gordura ou mudar o tipo físico. O vídeo acompanha esse dia, do despertar até a hora de dormir, e apresenta uma série de regras: tomar EAA ao acordar, caminhar em jejum, montar refeições pensadas para queimar gordura, construir músculos e dormir bem.
Logo no começo, Hinata deixa claro o espírito da proposta. Diz valorizar a eficiência e os resultados, admite ser exigente consigo e reconhece que o espectador pode se perguntar por que é preciso fazer tanta coisa. Mas insiste que ninguém precisa copiar tudo: se a pessoa adotar apenas uma prática que nunca fez antes, isso já é ótimo e pode gerar motivação para fazer mais. Não há nada que se deva fazer à força, e a ideia não é imitá-la, e sim mostrar as regras próprias que segue porque gosta delas. Hinata também se descreve como alguém que "ama a razão", o que pode soar duro, mas defende que fazer o que faz sentido traz resultados.
Primeira regra: EAA logo ao acordar
A primeira coisa que Hinata faz pela manhã é tomar EAA (aminoácidos essenciais). Explica dois motivos: vai fazer exercício aeróbico em seguida e, ao acordar, o corpo está "esgotado", já que passou cerca de nove horas de sono sem comer nem beber nada.
A explicação que dá sobre o EAA é a seguinte: quando ingerimos proteína, ela precisa ser decomposta no estômago e no intestino até virar aminoácidos. Com o EAA, essa etapa não é necessária, e os aminoácidos essenciais entram rapidamente na corrente sanguínea e levam nutrientes aos músculos. Hinata destaca três componentes. A histidina, que segundo ela promove a quebra de gordura. A metionina, precursora da L-carnitina, composto que favorece a queima de gordura. E a lisina, que tem papel semelhante ao da metionina. A L-carnitina é comparada a um passaporte necessário para embarcar num avião, e a metionina seria a base para que o corpo a produza. Por serem aminoácidos essenciais, o corpo não os fabrica sozinho e eles precisam vir da alimentação.
Hinata também responde a uma dúvida comum: a diferença entre BCAA e EAA. O BCAA contém apenas três aminoácidos essenciais (valina, leucina e isoleucina), enquanto o EAA contém os nove. Na avaliação de Hinata, o BCAA é mais popular por questões de preço e porque o EAA, por ter mais nutrientes, costuma ter gosto ruim, o que dificulta manter o hábito.
O produto que usa é o "MARUGOTO KYOHO-KUN", sabor uva, que considera o EAA mais fácil de tomar entre os muitos que já experimentou. Compara o sabor a uma versão de uva da água ILOHAS de pêssego, levemente azeda e parecida com Ramune. Destaca que não tem conservantes nem corantes, mas aponta uma ressalva: contém adoçantes artificiais. Segundo Hinata, os adoçantes além do acessulfame K vêm do milho e de outras plantas, então só o acessulfame K a preocupa. Diz que a empresa deve lançar em breve uma versão sem adoçantes artificiais e que espera por isso. Conta ainda que antes tomava EAAs com corantes porque os sem corante tinham sabor ruim, e fez uma concessão até surgir uma opção saborosa sem corantes artificiais. Ressalta, porém, que qualquer EAA serve, não só esse.
Quanto à forma de tomar: bebe cerca de um terço ao acordar, troca de roupa e vai bebendo o resto aos poucos durante o exercício.
Antes do treino, há um breve aparte sobre sutiã esportivo. Hinata conta que um profissional chamado MICHAEL examinou seus seios e disse que nunca se deve deixá-los balançar, porque até exercícios leves fazem isso. A preocupação, segundo esse relato, deve ser manter os seios na posição correta, e não balançá-los é essencial para isso. Hinata admite que o tema não tem relação com perda de gordura, mas achou importante mencionar. Comenta também, de passagem, que a cintura tem ficado mais definida ultimamente e que isso a motiva.
Alongamento dinâmico para "acordar" os músculos
Antes do aeróbico, Hinata sempre faz alongamento dinâmico ao acordar. Descreve-o como uma forma de dizer aos músculos para "acordarem". A lógica apresentada é que, quando os músculos estão prontos para serem usados, queimamos mais calorias. O exemplo dado são os glúteos, que tendem a não funcionar bem em repouso, de modo que acabamos usando as panturrilhas no lugar deles. Ativar os músculos, segundo Hinata, melhora o metabolismo e aumenta a queima de calorias depois do alongamento e do treino de força.
Segunda regra: a caminhada PEKOPEKO, em jejum
A segunda regra é a "caminhada PEKOPEKO" (PPW): caminhar em jejum logo ao acordar. O raciocínio de Hinata é que, com o estômago vazio, a gordura é queimada primeiro, o que tornaria o exercício cardiovascular muito eficiente.
Ela retoma o conceito de mitocôndrias, descritas como fábricas que convertem nutrientes em energia, e afirma que 30 minutos de exercício aeróbico por dia trazem melhora nesse sentido. Para quem quer perder gordura, considera 30 minutos diários o ideal. Isso pode ser feito a qualquer hora, inclusive dividido em 10 minutos de manhã, ao meio-dia e à noite, ou em 30 minutos à noite. Mas, para o máximo benefício, recomenda fazer pela manhã, nem que seja só no fim de semana. O ritmo ideal, segundo Hinata, é aquele em que dá para conversar sem ficar sem fôlego.
Responde também à pergunta frequente sobre as configurações da esteira. Usa inclinação 11, que descreve como quase uma colina, em vez da máxima de 15, porque a 11 não cansa tanto as pernas e permite caminhar com plena consciência dos músculos. A velocidade é 3,5, não muito rápida, com a qual consegue manter a atenção nas coxas e nos glúteos. Hinata vê essa combinação como uma que não engrossa as pernas: com inclinação alta demais, acaba usando a parte errada da perna; com velocidade alta demais, passa a andar sobre as panturrilhas. Diz que seu corpo mudou drasticamente com essa configuração. Ressalva, porém, que o aeróbico feito em outros horários não é inútil e que não é preciso esteira: o corpo também mudou muito com caminhadas na rua. A esteira inclinada é apenas o foco atual, em nome da eficiência.
Como manter a rotina: de "tenho que" para "quero"
Durante a caminhada, Hinata responde a outra pergunta comum: como consegue manter tudo isso. Conta que parou de pensar "preciso caminhar e tomar aminoácidos porque vou emagrecer". Diz não ter interesse em perder peso, e sim em melhorar a pele e a silhueta e aumentar o tamanho dos seios. Caminha porque quer ler um livro, organizar as tarefas e clarear a mente. Segundo Hinata, focar em algo que não seja emagrecer transforma o "eu tenho que" em "eu quero". Cita o ditado "só você pode se fazer feliz" e diz que ele vale tanto para o lado mental quanto para o físico: saber se animar quando a motivação cai é importante para melhorar a aparência e a forma física.
Terceira regra: refeições pensadas para queimar gordura
A regra seguinte é uma dieta equilibrada voltada a melhorar o físico, organizada em torno de três eixos: controle de lipídios, controle do índice glicêmico (IG) e ingestão de nutrientes que metabolizam gordura, em especial L-carnitina e vitamina B2.
Hinata explica por que não restringe muito as gorduras. Como mulher, quer melhorar a silhueta mantendo o tamanho dos seios, ganhando curvas e massa muscular, e diz ter estudado bastante e se formado em Nutrição Cosmética. Observa que em conteúdos de fisiculturismo e emagrecimento é comum ver dietas que cortam carboidratos e gorduras, mas argumenta que o açúcar transporta nutrientes e os lipídios produzem hormônios, sendo nutrientes realmente importantes. Por isso, prefere obter gorduras de forma saudável. Diz que a gordura do corpo não é algo ruim e que o objetivo é melhorar a forma reposicionando ossos e músculos e reduzindo o tamanho das células de gordura.
O café da manhã reúne vários ingredientes escolhidos por motivo nutricional, segundo suas explicações: vinagre e mozuku (alga) para controlar o IG com fibra alimentar; gengibre, pelas propriedades antioxidantes e pela melhora da circulação, já que o sangue transporta nutrientes; tofu, que se transforma em equol; peixe, pelo ômega 3 (cavala, que acaba queimando um pouco); limão, para vitaminas pela manhã; sopa de missô com ovos, já que os ovos têm pontuação 100 na escala de aminoácidos; cebola, cujas fibras prebióticas viram oligossacarídeos; e natto. A cavala e o natto são ricos em vitamina B2, que metaboliza lipídios. O caldo dashi que usa contém peptídeos de colágeno. Hinata comenta ainda que não gosta de provar a sopa direto da concha, porque a saliva leva bactérias que estragam a comida.
Ela retoma a metáfora para explicar a L-carnitina: as mitocôndrias são fábricas que queimam gordura e a transformam em energia, e os nutrientes precisam de um "passaporte" para entrar nelas, que é a L-carnitina. Carnes bovina, de cordeiro e suína contêm tanto a L-carnitina quanto os nutrientes para produzi-la. Como a carne de porco é a mais fácil de comprar, recomenda lombo ou coxa de porco, cortes com pouca gordura.
Na hora de comer, Hinata segue uma ordem: fibras, depois proteínas e por último carboidratos. Explica que, quando o açúcar no sangue sobe devagar, o apetite diminui e o acúmulo de gordura é menor. Também liga o IG à glicação: alimentos de IG alto contribuiriam para o envelhecimento, enquanto os de IG baixo ajudam a manter a pele saudável. Para Hinata, uma "refeição bem pensada" combina fibras, alimentos bons para o intestino, nutrientes que favorecem a queima de gordura e quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras. Segundo ela, isso reduz o apetite à noite e beneficia a saúde, a pele, a silhueta e os seios.
Cozinhar sem a obrigação de emagrecer
Hinata reconhece que muita gente diz não ter tempo para cozinhar assim, e conta que no início era igual. Quanto mais aprendia sobre nutrientes, mais conseguia montar refeições adequadas, e isso passou a ser divertido. Ressalva que costuma preparar comida com antecedência: como mora sozinha, a sopa de missô dura até o dia seguinte ou o outro, o mozuku fica pronto num instante e a cavala só precisa ir à grelha.
Aqui ela repete a mudança de mentalidade da caminhada. Quando parou de pensar que precisava cozinhar para emagrecer, passou a gostar muito mais. Enumera três benefícios: cozinhar alimentos adequados ao corpo com base nas informações nutricionais, aprimorar as habilidades culinárias para um futuro marido e compartilhar o que faz com o público, o que também virou trabalho. O motivo principal é entrar em forma, mas os outros ganhos ajudam a manter a motivação.
Entre o café da manhã e o almoço, Hinata aparece com um especialista em ossos chamado HIIRO, que, segundo ela, confere se seus métodos estão corretos e ajuda em temas como afinar pernas e braços, criar curvas e aumentar os seios.
O almoço no vapor e os AGEs
O almoço é uma combinação de legumes e coxa de porco no vapor. Hinata explica os ingredientes: quiabo, rico em magnésio (essencial para a construção muscular) e fibra solúvel; komatsuna, também rica em magnésio, que combina com a vitamina B1 e os minerais da carne de porco; shiitake, com zinco e vitaminas do complexo B; e brócolis, que considera "realmente incrível" por conter vitaminas B2, B6 e C, zinco, proteína e o antioxidante sulforafano. Cozinha os legumes no vapor por cerca de 10 minutos e acrescenta a coxa de porco, que, segundo ela, tem mais L-carnitina do que o lombo ou a barriga. Como não havia ponzu, fez um molho caseiro. Enquanto cozinha, come um iogurte OIKOS e lê o rótulo: proteína do leite, extrato de cacau, adoçantes artificiais e nenhuma gordura. Diz que vai pesquisar melhor depois.
Hinata justifica a preferência pelo vapor com o conceito de AGEs (produtos finais da glicação avançada). Segundo ela, métodos que douram o alimento, como fritar ou grelhar, geram mais AGEs e tendem a envelhecer o corpo, enquanto comer cru, ferver ou cozinhar no vapor gera poucos AGEs. Além disso, o vapor dá sensação de saciedade e um bom aroma. Conta que comprou a panela a vapor em Kappabashi por 500 ienes e usa um pano reutilizável, vendido na loja de 100 ienes Seria, que cortou para caber na panela.
Para quem tem dificuldade de queimar gordura, Hinata menciona que suplementos de L-carnitina podem ajudar, assim como comer carne de porco ou bebidas com ingredientes que favorecem a produção de carnitina. Também recomenda de 10 a 15 minutos de aeróbico leve logo após as refeições, que, segundo ela, evitam o pico de açúcar no sangue e ajudam a prevenir envelhecimento, sonolência e acúmulo de gordura. Ela tenta ir a pé até o destino logo depois de comer. Para quem não puder sair, sugere fazer o movimento parado no lugar mesmo, e defende que esses pequenos esforços se acumulam e aumentam a eficácia.
Um desabafo: críticas, explicação e credibilidade
No meio do almoço, Hinata faz um desabafo sobre um episódio recente em que um vídeo dela recebeu muitas críticas. Diz que não mentiu, já que apenas faz o que considera fazer sentido, mas reconhece que a forma de explicar não foi boa. Até então falava com os espectadores como se fossem amigos, e numa conversa entre amigos ninguém pensa "se eu disser isso, ela vai entender aquilo". Profissionais da área médica apontaram que coisas ditas casualmente estavam incorretas. Hinata admite que, sinceramente, achou ruim a maneira como esses profissionais se expressaram, mas concluiu que a causa principal foi a própria falta de explicação, e que seria ridículo perder a credibilidade junto ao público por isso.
Hinata descreve o momento como uma encruzilhada como influenciadora. Aprender a explicar melhor tem sido muito difícil: se adotar uma linguagem mais formal, teme que o público deixe de se identificar. Acredita que, com prática, será possível falar de temas confiáveis de forma descontraída, mas reconhece que ainda é imatura nisso e que este vídeo pode parecer diferente do habitual. Conta que, no passado, quando algo assim acontecia, parava de publicar ou desaparecia. Desta vez, diz que não vai fugir: vai encarar o problema e se esforçar para reconquistar a confiança do público.
A regra dos músculos grandes
A regra seguinte é construir músculos grandes, que Hinata considera realmente importante. (Na narração, ela a chama de "terceira regra", embora já tenha apresentado a dieta com esse número.) A distinção que faz é que o aeróbico queima gordura, enquanto o desenvolvimento muscular impede que ela se acumule. Quanto mais massa muscular, maior a taxa metabólica basal e mais difícil acumular gordura. Além disso, o treino de força exerce pressão sobre o corpo, que recebe a mensagem de que precisa de mais energia e deve "construir mais fábricas", ou seja, mais mitocôndrias, facilitando a queima de gordura. Por isso, conclui que aeróbico e treino de força são ambos importantes.
Hinata diz que, praticando exercícios baseados na mecânica do corpo humano, transformou o corpo muitas vezes e consegue ganhar e perder peso rapidamente. Antes do treino, toma L-carnitina, mas ressalva que, em vez de contar só com o suplemento para emagrecer, o ideal é combiná-lo com exercício para maximizar o efeito. Acrescenta que o exercício também é divertido por liberar "hormônios da felicidade".
O treino começa pelos glúteos: exercícios para o glúteo médio, seguidos de elevação de quadril para a parte arredondada do bumbum, além de alongamento das fibras anteriores do glúteo médio. Hinata explica que os maiores músculos estão nas coxas, nos glúteos, nas costas e no peito, por isso costuma priorizar a parte posterior das coxas, os glúteos e as costas.
Ela também mostra um exercício para as costas que, segundo ela, ajuda nos ombros curvados, situação em que o ombro fica em rotação interna. Deitada, gira os ombros externamente com as palmas para cima e usa as escápulas para puxar os braços para dentro 20 vezes. Depois repete com os braços ao lado do corpo e, por fim, com os braços na diagonal para cima. A justificativa é que ao redor das escápulas existem células de gordura marrom, que segundo ela queimam com facilidade.
Proteína depois do treino
Até 30 minutos após o treino de força, Hinata toma proteína. Usa a ORGAIN, que destaca por ser totalmente orgânica, conter superalimentos, usar estévia como adoçante e não ter laticínios, podendo ser consumida por quem tem intolerância à lactose. Mistura com 100 ml de leite de soja e, como acha que comeu pouca fibra no dia, 100 ml de amazake. Acrescenta nozes, pelo ômega-3, vitamina E e zinco, e uma colher de chá de gotas de chocolate feitas só com grãos de cacau, ricas em polifenóis antioxidantes. Explica que o corpo se oxida simplesmente por estar vivo e que é preciso combater isso. Diz não querer envelhecer agora, embora talvez aceite as rugas quando for mais velha. O resultado lembra a ela um Frappuccino de chocolate do Starbucks, e conta que, desde que começou a fazer essa bebida, não voltou ao Starbucks.
Sobre quantidades, relata ter consumido cerca de 60 g de proteína até ali, chegando a 80 g com o shake, que tem cerca de 20 g. Quando está em processo de emagrecimento, diz consumir de 1,5 a 2 vezes o próprio peso corporal em gramas de proteína. Reforça que repor proteína nos 30 minutos após o treino faz os músculos crescerem e tranquiliza quem teme ficar musculoso demais: segundo ela, isso não acontece, mas a reposição é muito importante para o desenvolvimento muscular.
Quarta regra: dormir o suficiente
A última regra apresentada é dormir bem. Às 23h, já com o protetor bucal, Hinata conta que tem ido para a cama nesse horário ultimamente. Para quem quer melhorar a pele, emagrecer ou aumentar os seios, diz que basta dormir bem, porque durante o sono são liberados hormônios de crescimento, a pele se renova e os músculos crescem. Ela encerra o dia convidando o público a continuar se aprimorando no próprio ritmo.
Bom dia a todos. Que manhã revigorante! Na verdade, vou gravar um vídeo muito importante na próxima semana e daqui a duas semanas. Então, quero ficar um pouco mais em forma. Tenho uma rotina e regras que sempre sigo quando tento perder peso. Muitas vezes me perguntam como perder gordura corporal. Então, decidi aproveitar esta oportunidade para gravar um vídeo da minha rotina diária e compartilhá-lo com todos.
Primeiro, deixe-me dizer-lhe isto. Pessoalmente, acredito na eficiência e que os resultados devem ser alcançados. Sou um pouco exigente comigo mesma. Então você deve estar se perguntando: "Por que eu tenho que fazer tanta coisa?" Só espero conseguir te motivar. Além disso, você pode tentar copiar apenas uma coisa que eu faço, não tudo. Se você conseguir fazer apenas uma coisa que nunca fez antes, isso é incrível. Isso pode te deixar mais motivado e capaz de fazer mais.
Não há nada que você deva se forçar a fazer, e não estou dizendo que você deva me imitar. Eu simplesmente faço o que gosto e sigo minhas próprias regras. Quero compartilhar isso com vocês hoje e motivá-los. Eu amo a razão, então isso pode parecer duro para você. Mas fazer o que faz sentido traz resultados. Dê uma olhada em como foi meu dia. É isso que eu faço quando quero perder muita gordura corporal ou mudar meu tipo físico. Siga-me.
Primeiro, sei que você provavelmente já está cansado de ouvir isso, mas vou dizer algo muito importante. Primeiro, tomo um EAA logo pela manhã. Porque vou fazer um pouco de exercício aeróbico em seguida. Além disso, quando acordamos depois de dormir, estamos em um estado de esgotamento. Não comemos nem bebemos nada durante as nove horas de sono que temos. Tomo EAAs assim que acordo porque nossos corpos estão completamente esgotados de nutrientes.
Vou explicar brevemente o que é EAA. O que acontece quando a proteína que ingerimos é decomposta no estômago e nos intestinos? Seria isto. Simplificando, os aminoácidos essenciais são decompostos em nosso trato gastrointestinal. Isso significa que não precisamos quebrar as proteínas no estômago e nos intestinos, então os aminoácidos essenciais entram rapidamente na corrente sanguínea e fornecem nutrientes aos músculos. Que incrível!
E veja só isso. Deixe-me compartilhar isso com você. Contém histidina, o que é isso? É um componente que promove a quebra de gordura. Também contém metionina. Este é o precursor da L-carnitina, um composto que promove a queima de gordura. É como o passaporte que você precisa para embarcar em um avião. A L-carnitina é essencial para a queima de gordura. A metionina é então usada como precursor da L-carnitina. É como o alicerce para que nossos corpos produzam L-carnitina. A lisina é semelhante à metionina. Esses três componentes são muito importantes para a produção de L-carnitina.
Esses também são aminoácidos essenciais que devem ser obtidos através da alimentação. Isso significa que são substâncias que nosso corpo não consegue produzir sozinho. As proteínas estão disponíveis nos alimentos que ingerimos. Meu corpo está esgotado pela manhã, e como tenho exercícios aeróbicos em seguida, sempre tomo EAAs (aminoácidos essenciais) para queimar gordura.
Algumas pessoas perguntam qual a diferença entre BCAAs e EAAs. Os BCAAs contêm apenas três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina. Por outro lado, os EAAs contêm nove aminoácidos essenciais. Os BCAAs são mais populares que os EAAs porque são mais caros. Além disso, por conter mais nutrientes, os EAAs têm um gosto ruim. É difícil manter o hábito, então acho que os BCAAs são mais populares.
No entanto, este "MARUGOTO KYOHO-KUN" é muito saboroso e não contém conservantes nem corantes. Eu dissolvo isso em água. No entanto, com a EAA, tudo é aceitável, não apenas isso. Pessoalmente, acho este o EAA mais fácil de consumir. Veja, é transparente porque não foram adicionados corantes nem conservantes.
No entanto, minha preocupação é que contenha adoçantes artificiais. Adoçantes que não sejam o acessulfame de potássio são derivados do milho e de outras plantas. Portanto, apenas o acessulfame K é um problema. No entanto, parece que a empresa lançará em breve um EAA sem adoçantes artificiais. Estou ansiosa por esse anúncio. É delicioso e fácil de beber. Então, vou beber isto.
Isso é realmente delicioso. Existe ILOHAS com sabor de pêssego, não é? É como se fosse a versão com sabor de uva daquilo. Também é ligeiramente azedo e semelhante ao Ramune. Isso é realmente delicioso.
Já experimentei muitos EAAs e este é o melhor. Quero algo sem adoçantes artificiais em breve. Tenho tomado suplementos de aminoácidos essenciais com corantes como este. Os aminoácidos essenciais geralmente não têm um sabor agradável, por isso é difícil continuar a tomá-los. Então, fiz um acordo e bebi isso. Então, surgiu um delicioso EAA sem corantes artificiais, e esse se tornou minha única opção.
As pessoas sempre me perguntam se eu bebo tudo de uma vez. Começo bebendo um terço disso. Depois disso, eu me troco. Então, vou bebendo aos poucos enquanto me exercito e acabo bebendo tudo. Agora tomo minha dose quando acordo. Que delícia! OK. Vou me trocar.
Olha que fofo! Meu gato parece um coelhinho. Que fofo!
Dê uma olhada nisso. Eu aperto a parte de baixo. Isso então sustenta meus seios por baixo. Este sutiã esportivo dá sustentação aos meus seios e evita que meus ligamentos de Cooper se rompam. Acho isso tão útil que não consigo viver sem. Sou grata por isso ter sido desenvolvido.
Outro dia, MICHAEL examinou meus seios. Ele também disse que nunca devemos sacudir os seios. Até mesmo exercícios leves podem fazer nossos seios balançarem. Devemos nos preocupar em manter os seios na posição correta, em vez de aumentá-los. E para isso, é muito importante não sacudi-los. Isso não tem nada a ver com perda de gordura, mas é importante, então achei que deveria compartilhar com vocês.
OK. Meu look de hoje é assim: estou usando duas calças, não é uma graça? Aliás, minha cintura ficou bem mais definida ultimamente. Estou muito feliz. Isso me motiva, então eu faço exercícios aeróbicos.
Vou usar esta máquina para fazer alguns exercícios aeróbicos agora. Sempre faço alguns alongamentos quando acordo. Esse alongamento é muito bom. Isso é alongamento dinâmico, mas o que é exatamente? É uma forma de dizer aos nossos músculos para "acordarem!" Em termos simples, funciona assim: quando nossos músculos estão prontos para serem exercitados e usados, queimamos mais calorias.
Por exemplo, nossos glúteos não funcionam bem em repouso, então tendemos a usar as panturrilhas em vez deles. Então precisamos ativar nossos músculos. Isso melhora o nosso metabolismo e queima mais calorias após alongamentos dinâmicos e treinos de força. Então vamos começar. Foque na eficiência.
Estou na esteira. Olha só isso. O segundo método para perda significativa de gordura é a caminhada PEKOPEKO. PPW é quando acordamos de manhã e caminhamos em jejum. Ao acordarmos de manhã, nossos estômagos estão vazios, então a gordura é queimada primeiro. Portanto, é uma forma muito eficiente de exercício cardiovascular. Caminhe para queimar gordura.
Eu mencionei as mitocôndrias anteriormente. Em termos simples, as mitocôndrias são como fábricas que convertem nutrientes em energia. Trinta minutos de exercício aeróbico por dia podem aumentar ou melhorar a massa muscular. Essa explicação é fácil de entender? Quando queremos perder gordura, 30 minutos de exercício aeróbico por dia é o ideal. Podemos fazer isso a qualquer hora, não apenas logo pela manhã. Podemos fazer isso por 10 minutos de manhã, ao meio-dia e à noite, ou 30 minutos à noite. Mas, para obter o máximo benefício, devemos fazer isso logo pela manhã, mesmo que seja apenas no fim de semana. Além disso, o ideal é caminhar em um ritmo que nos permita conversar sem ficarmos muito sem fôlego.
Aliás, as pessoas costumam me perguntar em qual velocidade e inclinação eu configuro minha esteira. Ajustei a inclinação para 11, que é quase tão íngreme quanto uma colina. Eu propositalmente configurei a inclinação para ser aproximadamente do tamanho de uma colina. A inclinação 15 é a mais íngreme, mas eu prefiro a 11, pois não cansa muito as minhas pernas e consigo caminhar com plena consciência dos meus músculos.
E configurei a velocidade para 3,5, que não é muito rápida. Essa é a velocidade com que consigo caminhar, mantendo a maior consciência possível das minhas coxas e nádegas. Vejo essa inclinação e velocidade como uma combinação que não engorda minhas pernas. Se eu aumentar muito a inclinação, acabo usando a parte errada da perna. Se eu aumentar muito a velocidade, acabo andando sobre as minhas panturrilhas. Gosto mais desta combinação, pois meu corpo mudou drasticamente com esta configuração. Falar e andar me deixam muito cansada.
Exercícios cardiovasculares que fazemos fora do horário da manhã não são inúteis, então podemos fazê-los a qualquer hora. Além disso, não precisamos caminhar em uma esteira. Meu corpo mudou drasticamente, até mesmo ao caminhar na rua. Ultimamente, tenho me concentrado na eficiência e em caminhar em uma esteira inclinada.
Aliás, muitas vezes me perguntam como consigo manter essa rotina. Parei de pensar: "Preciso caminhar e tomar aminoácidos essenciais porque vou emagrecer." Pessoalmente, não tenho interesse em perder peso. Tenho interesse em melhorar a minha pele e a minha silhueta, aumentando o tamanho dos seios. Eu caminho porque quero ler este livro, organizar minhas tarefas e clarear minha mente. Focar em algo que não seja perder peso transforma "Eu tenho que" em "Eu quero".
Existe um ditado que diz: "Você só pode se fazer feliz." Isso se aplica tanto ao aspecto mental quanto ao físico. Quando se trata de ter uma boa aparência e melhorar a forma física, é importante saber como se animar quando você se sente desmotivado. Se quiser, assista a este vídeo. Vou apresentar o método de reinicialização mental que uso para continuar aprimorando meu físico enquanto me divirto, então, por favor, dê uma olhada. Então vou caminhar por 30 minutos.
Estou preparando o café da manhã. Esta é a minha terceira regra. Trata-se de adotar uma dieta equilibrada para melhorar o físico. Controle de lipídios. Gestão do índice glicêmico. Como consumir nutrientes que metabolizam lipídios? A L-carnitina e a vitamina B2 metabolizam os lipídios. É bom ter uma dieta rica em vitamina B2 e alimentos que ajudam na produção de L-carnitina. Desta vez, pretendo comer lombo de porco ou coxa de porco no almoço em vez do café da manhã. A forma como consumo nutrientes que promovem a queima de gordura é extremamente importante no meu método para melhorar a minha forma física.
Além disso, como sou mulher, não gosto de restringir muito as gorduras. Quero melhorar minha silhueta mantendo o tamanho dos meus seios, ganhando curvas e construindo massa muscular. Então, estudei bastante e me formei em Nutrição Cosmética. Adoro uma refeição bem planejada.
Ao analisar conteúdo sobre atletas de fisiculturismo e perda de peso, é comum encontrar dietas que restringem carboidratos e gorduras. No entanto, o açúcar transporta nutrientes e os lipídios produzem hormônios, sendo, portanto, nutrientes verdadeiramente importantes. Por isso, foco em obter gorduras de forma saudável, sem restringir muito esses nutrientes. A gordura em nossos corpos não é ruim. É importante melhorar a forma física, reposicionando ossos e músculos e consumindo gordura de maneira adequada. Acho que gordura é ótimo. Estou tentando melhorar minha silhueta enquanto reduzo o tamanho das minhas células de gordura.
Desta vez, usarei vinagre e mozuku para controlar o índice glicêmico da fibra alimentar. O gengibre também possui propriedades antioxidantes e ajuda a melhorar a circulação sanguínea. O sangue transporta nutrientes, por isso consumo alimentos que promovem a circulação. Eu tomo vitamina B e como tofu, que se transforma em equol. E ômega 3... Nossa, o peixe ficou queimado. Eu também adiciono limão para obter algumas vitaminas pela manhã.
Os ovos são muito bons para quem quer perder peso. Os ovos têm uma pontuação de 100 na escala de proteína, então eu faço sopa de missô com ovos. As cebolas contêm prebióticos (fibras alimentares) que se transformam em oligossacarídeos quando digeridas.
Anteriormente, utilizei termos complexos como mitocôndria e L-carnitina. As mitocôndrias são como fábricas que queimam gordura e a convertem em energia. A nutrição precisa de um ingresso para entrar, assim como um passaporte para embarcar em um avião. Esse passaporte é a L-carnitina, e somente através dela os nutrientes podem entrar na fábrica de queima de gordura. Carne bovina, carne de cordeiro e carne suína contêm os nutrientes necessários para produzir L-carnitina, bem como a própria L-carnitina. A carne de porco é a mais fácil de comprar, por isso o melhor é comprar lombo ou coxa de porco, que são cortes com baixo teor de gordura.
Eu adoro cozinhar. Algumas pessoas dizem que não têm tempo para cozinhar como eu, e esse também era o meu caso no início. Mas quanto mais eu aprendia sobre componentes nutricionais, mais eu conseguia criar refeições que me forneciam nutrição adequada. É muito divertido.
Coloco limão na cavala para obter vitamina C. Isso também deixa a cavala rica e com um sabor semelhante ao queijo, tornando-a verdadeiramente deliciosa. Usarei isso amanhã. Gosto também do facto de poder usar os ingredientes desta forma.
Pode parecer que eu cozinho muito de manhã, mas geralmente preparo a comida com antecedência. Hoje vou fazer sopa de missô, mas como moro sozinha, posso comê-la amanhã ou depois de amanhã. O mozuku pode ser feito num instante, e a cavala só precisa ser grelhada, então cozinhar é muito divertido.
Quando parei de pensar que precisava cozinhar para emagrecer, comecei a gostar muito mais de cozinhar. Isso porque consigo cozinhar alimentos adequados ao meu corpo, levando em consideração as informações nutricionais. Além disso, posso aprimorar minhas habilidades culinárias para o meu futuro marido. Isso mata dois coelhos com uma cajadada só. Além disso, estou tão feliz em compartilhar isso com todos, que também se tornou meu trabalho. Para mim, cozinhar tem três benefícios. Meu verdadeiro motivo para cozinhar é entrar em forma, mas também existem outros benefícios, e eu realmente gosto de cozinhar. Essa mudança de mentalidade pode ser o que me mantém motivada.
O arroz está cozido. Eu detesto provar sopa de missô com uma concha, e você? É facilmente estragado por bactérias presentes na saliva. Eu uso caldo dashi que contém peptídeos de colágeno.
Meu café da manhã está pronto, parece delicioso. A cavala é rica em vitamina B2. O natto também é rico em vitamina B2. A vitamina B2 metaboliza os lipídios. Este café da manhã é perfeito.
Primeiro, eu como fibras. Isso serve para controlar o valor do IG (índice glicêmico). Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam lentamente, o apetite é suprimido e o acúmulo de gordura é reduzido. Também é benéfico para a glicação, por isso é importante controlar o valor do IG (índice glicêmico). Consumir alimentos com alto índice glicêmico pode contribuir para o envelhecimento. Consumir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a manter a pele com aparência saudável. Winnie, você também acha isso, não é? Consuma os alimentos na seguinte ordem: fibras, proteínas e carboidratos.
Que delícia! O que é uma refeição bem pensada? Consuma fibras (alimentos com baixo índice glicêmico), alimentos que fazem bem para o intestino e nutrientes que promovem a queima de gordura, como L-carnitina e vitamina B2. Consuma uma quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras. Isso suprime nosso apetite à noite. Também é bom para a saúde, pele, melhora da silhueta e seios. A cavala fica realmente deliciosa quando servida com limão.
Que delícia! Terminei minha maquiagem. E ele é especialista em ossos. Ele garante que meus métodos estejam corretos. Ele nos ajuda com tudo, desde afinar as pernas e os braços até criar curvas e aumentar os seios. Vou filmar o vídeo enquanto ele dá uma olhada na minha casa.
Então, vou começar a gravar um vídeo agora. Vamos dar o nosso melhor. Ele está fora de foco. O nome dele é HIIRO. Farei o meu melhor. TA-DA!
Estou preparando o almoço. Eu sempre faço bagunça na cozinha quando cozinho. Mas veja só. O resultado é bom. Claro, o valor nutricional é perfeito.
Primeiramente, o quiabo é rico em magnésio, essencial para a construção muscular, e em fibras alimentares solúveis. Só tem um quiabo porque eu não estou com tanta fome. Mesmo assim, eu como.
A komatsuna também é rica em magnésio e combina perfeitamente com a vitamina B1 e os minerais presentes na carne de porco. Os cogumelos shiitake contêm zinco e vitaminas do complexo B. Dentre os cogumelos, costumo comer cogumelos shiitake.
O brócolis é realmente incrível. O brócolis é rico em vitamina B2, vitamina B6 e zinco. Também contém proteínas, vitamina C e o antioxidante sulforafano. Brócolis é muito bom.
Eu cozinho esses legumes no vapor por cerca de 10 minutos e depois adiciono as coxas de porco. A coxa de porco contém mais L-carnitina do que o lombo ou a barriga de porco. Ela funciona como um passaporte para que os nutrientes entrem nas mitocôndrias, suas fábricas de queima de gordura. A carne de porco é rica nisso. Acho que a carne de porco é a carne que mais comemos. As coxas de porco são perfeitas para cozinhar no vapor e combinam muito bem com meu molho caseiro.
Eu cozinho enquanto suplemento minha dieta com proteínas. Oikos é delicioso. Será que é tão gostoso porque contém leite? Produtos lácteos, proteína do leite, extrato de cacau. Contém adoçantes artificiais. É leite ou o quê? Mas não contém gordura alguma. Vou verificar isso na próxima vez. Isso é realmente delicioso.
Pessoas com dificuldade em queimar gordura podem se beneficiar do uso de suplementos de L-carnitina. Você também pode comer carne de porco, como eu faço, ou beber bebidas que contenham ingredientes que ajudam a produzir carnitina.
Aliás, outro dia meu vídeo foi inundado de críticas. Não estou mentindo, pois estou apenas fazendo o que faz sentido, mas a maneira como explico não é boa. Isso é algo com que preciso ter cuidado no futuro.
Atualmente, estou numa encruzilhada como influenciadora. Até agora, tenho falado com meus espectadores em meus vídeos como se fossem meus amigos. Achei que estava sendo razoável, mas foi uma explicação ruim. Quando conversamos com nossos amigos, não pensamos: "Devo dizer isso porque ela vai pensar aquilo", certo?
E então, profissionais da área médica apontaram que o que eu havia dito casualmente aos telespectadores estava incorreto. Sinceramente, achei que a forma como eles disseram foi ruim. No entanto, desta vez aprendi que a causa principal foi a minha falta de explicação. Achei que seria ridículo perder credibilidade com meu público por causa disso. Então estou aprendendo a explicar, e é muito difícil.
Até agora, tenho falado com meus espectadores como amigos, então vocês podem ter pensado que este vídeo seria um pouco diferente. Se eu usar honoríficos, parecerá que meu público não se identifica com a mensagem. Isso é realmente difícil. Mas acho que, depois que você se acostumar, conseguirá falar sobre assuntos confiáveis e de forma casual, sem precisar dar explicações. Eu ainda sou muito imatura, então estou tendo dificuldades com isso.
Você pode achar que este vídeo é diferente do habitual. Mas darei o meu melhor, porque se eu conseguir superar isso, meus vídeos ficarão melhores do que nunca. Até agora, quando algo assim acontecia, eu parava de publicar vídeos ou desaparecia. Mas eu não vou perder mais. Estou me aprimorando. Não vou fugir deste problema, mas vou encará-lo de frente e fazer o meu melhor para reconquistar a confiança de todos.
Agora, voltei a cozinhar. Olha, meu almoço acabou. Vou experimentar comer isso. Os ovos têm uma pontuação de aminoácidos de 100. Os oligossacarídeos da cebola são benéficos para o intestino. Isto é delicioso.
Não havia nenhum esquema ponzu, então eu criei um. O molho ponzu que eu fiz ficou delicioso. Isso é muito delicioso.
A comida cozida no vapor é muito saborosa. Basta cozinhar no vapor por cerca de 10 minutos e estará pronto. Esta deliciosa refeição fica pronta em apenas 10 minutos. É difícil ferver alimentos. Os vaporizadores são revolucionários porque também produzem um aroma maravilhoso.
É também um método de cozimento com baixo nível de AGEs (produtos finais da glicação avançada). Em resumo, os métodos de cozimento com AGEs tendem a nos envelhecer. Este é um método de cozimento que faz com que o alimento doure, como fritar ou grelhar. Por outro lado, métodos de cozimento como comer cru, ferver e cozinhar no vapor têm baixos níveis de AGEs (produtos finais da glicação avançada) e não aceleram nosso processo de envelhecimento. Além disso, nos dá uma sensação de saciedade. Por isso, costumo cozinhar alimentos no vapor.
Comprei a panela a vapor na Kappabashi por apenas 500 ienes. Além disso, tem um lençol branco que você pode colocar no vaporizador, certo? Este produto pode ser reutilizado e é vendido em lojas de 100 ienes. Originalmente, era bem grande, mas eu a cortei para que coubesse no tamanho da minha panela a vapor e a reutilizei. Tente encontrar isso na loja de 100 ienes Seria.
O brócolis está muito macio. Que delícia!
De 10 a 15 minutos de exercício aeróbico leve imediatamente após uma refeição ajudam a evitar o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Também previne o envelhecimento, a sonolência e o acúmulo de gordura. Então, tento ir caminhando até meu destino imediatamente após comer. Se você não puder sair, fique aí parado e faça. Esse tipo de inovação vai nos levar ao futuro, então, por favor, experimente. Esse acúmulo aumenta a eficácia.
Estou perdida, onde estou? Eu deveria ir para lá.
Minha terceira regra para queimar gordura é esta. Trata-se de construir músculos grandes. Isso é realmente importante. Exercícios aeróbicos queimam gordura, mas o desenvolvimento muscular impede o acúmulo de gordura no corpo. Quanto mais massa muscular construímos, maior se torna nossa taxa metabólica basal, dificultando o acúmulo de gordura em nosso corpo.
Além disso, o treinamento de força exerce pressão sobre nossos corpos. Quais são os benefícios? Nossos corpos recebem a ordem: "Precisamos de mais energia, então construam mais fábricas." Aumentar o número dessas fábricas facilita a queima de gordura pelo nosso corpo. Desenvolver músculos grandes é realmente importante.
Tanto o treino cardiovascular quanto o treino de força são importantes. Exercícios aeróbicos queimam gordura, e o treinamento de força impede o acúmulo de gordura no corpo. É importante praticar exercícios físicos de forma consciente. Ao praticar exercícios baseados na mecânica do corpo humano, transformei meu corpo muitas vezes. Consigo ganhar e perder peso rapidamente e transformar meu corpo repetidamente.
Acabei de tomar L-carnitina. Em vez de tomar suplementos de L-carnitina para perder peso, maximize sua eficácia combinando-a com exercícios físicos. Por isso, o exercício físico é importante. Além disso, o exercício físico é divertido porque libera hormônios da felicidade.
Agora vou malhar os glúteos. Adoro exercícios que trabalham o glúteo médio. Faço isso e depois faço elevações de quadril para trabalhar a parte arredondada do meu bumbum. Eu também faço alongamentos para as fibras anteriores do glúteo médio, como mostrado neste vídeo. Os músculos maiores encontram-se principalmente nas coxas, nádegas, costas e peito. Por isso, costumo exercitar a parte posterior das coxas, as nádegas e as costas.
Essa também é uma boa maneira de exercitar as costas. Isso também é eficaz para melhorar a postura de ombros curvados. Primeiro, deite-se. Assim são os braços de alguém com ombros curvados. Isso ocorre quando o ombro está em rotação interna. Então, gire os ombros externamente, com as palmas das mãos voltadas para cima, e use as escápulas para mover os braços para dentro 20 vezes. Em seguida, posicione os braços ao lado do corpo e use as omoplatas para puxá-los para dentro. Em seguida, posicione os braços diagonalmente para cima e use as omoplatas para puxá-los para dentro. Experimente.
Isso ocorre porque existem células facilmente inflamáveis, chamadas células marrons, ao redor das omoplatas. Então vou fazer um pouco de treino de força. Velocidade 3x.
Em até 30 minutos após o treino de força, eu tomo proteína. Gosto da Orgain porque é completamente orgânica. É completamente orgânico, contém superalimentos e o adoçante artificial é a estévia. O melhor de tudo é que não contém laticínios, então mesmo quem tem intolerância à lactose pode beber. Eu misturo isso com leite de soja.
Como estou com falta de fibras hoje, vou adicionar 100 ml de leite de soja e 100 ml de amazake a esta refeição. Consumi cerca de 60 g de proteína hoje, elevando meu total para 80 g. Eu bebo 100 g de proteína todas as noites antes de dormir. Quando estou em processo de emagrecimento, consumo de 1,5 a 2 vezes o meu peso corporal em proteína. Mas eu sempre aceito.
Gosto disto como se fosse um Frappuccino do Starbucks. Aí sim fica muito gostoso. Desde que comecei a fazer isso, não fui ao Starbucks. Isso é muito bom.
As nozes são ricas em ômega-3, vitamina E e zinco. Hoje estou comendo muita gordura, então vou adicionar 1 colher de chá de gotas de chocolate. Utiliza apenas grãos de cacau. É rico em polifenóis e possui propriedades antioxidantes. Nossos corpos se oxidam simplesmente por estarem vivos, então precisamos combater isso com antioxidantes.
Eu nunca quero envelhecer. Quero me manter o mais jovem possível. Quando eu ficar mais velha, talvez eu ache que ter rugas não tem problema. Mas eu não quero envelhecer agora.
Eu misturo isso. Olha, isso é incrível, não é? É semelhante a um Frappuccino do Starbucks. Gotas de chocolate flutuando. É como um Frappuccino de chocolate com mocha escuro. Comprei esse canudo outro dia. Que delícia! Isso não parece ter 20 g de proteína. Isso é muito delicioso.
A proteína da Nestlé é realmente deliciosa. Talvez seja porque se trata de uma empresa de chocolates. Se repormos as proteínas nos 30 minutos seguintes ao treino de força, nossos músculos crescerão. Nós não ficamos supermusculosos. Mas é muito importante para o desenvolvimento muscular.
Minha quarta regra para uma perda de gordura significativa é esta. É hora de dormir, então certifique-se de dormir o suficiente. Certifique-se de dormir. Já coloquei o protetor bucal e estou pronta para ir para a cama. Agora são 23h. Ultimamente tenho ido para a cama às 23h.
Se você quer mudar a aparência da sua pele, perder peso ou aumentar os seios, basta dormir bem. Enquanto dormimos, são liberados hormônios de crescimento, ocorre a renovação da pele e os músculos crescem. Portanto, dormir é muito importante. Boa noite. Vamos continuar trabalhando duro para nos aprimorarmos no nosso próprio ritmo amanhã. Boa noite, adeus.
Olá, pessoal. Criei um site onde você pode acessar meu menu de exercícios que realmente ajuda você a perder peso sem precisar pesquisar. Está na descrição. Experimente para perder peso de forma mais eficiente.
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