체지방 감량을 가속하는 5가지 규칙: 가토 히나타의 하루 루틴

본인은 효율을 중시하고 결과를 내는 것을 중요하게 여기는 편이라 이 루틴이 다소 엄격해 보일 수 있다고 미리 말한다. 다만 시청자에게 모든 것을 따라 하라고 요구하지는 않는다. 지금까지 하지 않던 것 하나만 시작해도 대단한 일이고, 그렇게 하나를 해내면 의욕이 생겨 더 많은 것을 할 수 있게 된다는 것이 화자의 입장이다. 자신은 스스로 즐겁다고 느끼는 규칙대로 생활할 뿐이며, 합리적인 행동을 해야 결과가 나온다고 강조한다.

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규칙 1: 기상 직후 EAA 마시기

첫 번째 규칙은 아침에 일어나자마자 EAA(필수 아미노산)를 마시는 것이다. 화자는 두 가지 이유를 든다. 하나는 곧바로 유산소 운동을 하기 때문이고, 다른 하나는 약 9시간 동안 아무것도 먹지 않은 기상 직후의 몸이 영양소가 고갈된 상태이기 때문이다.

EAA에 대해서는 "섭취한 단백질이 위장에서 분해된 형태"라고 쉽게 설명한다. 이미 분해된 상태라 위장에서 소화할 필요가 없으므로 곧바로 혈액을 타고 근육으로 영양이 운반된다는 것이다. 이어서 성분표를 보여 주며 몇 가지 아미노산을 짚는다. 히스티딘은 지방 분해를 촉진하는 성분이고, 메티오닌은 지방 연소를 돕는 L-카르니틴의 재료가 되며, 리신도 메티오닌과 비슷한 역할을 한다고 설명한다. 화자는 이 세 성분이 L-카르니틴을 만드는 데 매우 중요하며, 몸에서 만들 수 없어 반드시 식사로 섭취해야 하는 필수 아미노산이라고 말한다.

BCAA와의 차이에 대한 질문도 다룬다. BCAA에 들어 있는 필수 아미노산은 발린, 류신, 이소류신 세 종류뿐이고, EAA에는 아홉 가지가 모두 들어 있다. 그런데도 BCAA가 더 인기 있는 이유로 화자는 EAA가 더 비싸고, 영양 성분이 많은 만큼 맛이 없어 꾸준히 마시기 어렵다는 점을 든다.

화자가 마시는 제품은 'MARUGOTO KYOHO-KUN'이라는 거봉 맛 EAA다. 보존료와 착색료가 들어 있지 않아 투명하고, 지금까지 마셔 본 EAA 중 가장 마시기 쉽다고 평가한다. 복숭아 맛 이로하스의 포도 버전 같고, 라무네처럼 상큼하다는 것이다. 예전에는 맛이 없어서 타협하며 착색료가 들어간 EAA를 마셨지만, 착색료 없이 맛있는 제품이 나오자 이쪽으로 바꿨다고 한다. 다만 인공 감미료가 사용된 점은 아쉬움으로 꼽는다. 아세설팜K를 제외한 감미료는 옥수수 유래·식물 유래라서 아세설팜K만 문제라고 보며, 해당 회사가 앞으로 인공 감미료 없는 EAA를 만든다고 하니 기대하고 있다고 말한다. 그러면서도 EAA라면 이 제품이 아니어도 무엇이든 괜찮다고 덧붙인다.

마시는 방법도 소개한다. 한 번에 다 마시지 않고, 기상 직후 3분의 1만 마신 뒤 옷을 갈아입고, 나머지는 운동 중에 조금씩 나눠 마신다.

여담: 스포츠 브라와 가슴 관리

운동복으로 갈아입는 장면에서 화자는 스포츠 브라 이야기를 꺼낸다. 아래쪽 밴드를 조이면 가슴을 아래에서 받쳐 주어 쿠퍼 인대가 끊어지는 것을 막아 준다는 설명이다. 얼마 전 MICHAEL이라는 인물에게 가슴 진단을 받았는데, 가슴은 절대 흔들려서는 안 된다는 말을 들었다고 전한다. 가벼운 운동에도 가슴은 흔들리기 때문에 크기를 키우는 것보다 올바른 위치를 유지하는 것이 중요하고, 그러려면 흔들리지 않게 하는 것이 핵심이라는 것이다. 화자 스스로 이 이야기는 체지방 감량과는 관계없지만 중요해서 꼭 전하고 싶었다고 밝힌다. 최근 허리 라인이 또렷해져서 기쁘고, 그것이 의욕이 된다는 근황도 덧붙인다.

6:54

동적 스트레칭으로 근육 깨우기

유산소 운동 전에는 반드시 동적 스트레칭을 한다. 화자는 이를 근육에게 "일어나!"라고 부르는 방법이라고 표현한다. 근육이 움직일 준비가 된 상태에서 운동해야 소비 칼로리가 늘어난다는 설명이다. 예를 들어 엉덩이 근육이 잠든 상태에서는 제대로 움직이지 않아 다른 부위를 대신 쓰기 쉬우므로, 근육을 먼저 깨워야 대사가 좋아지고 동적 스트레칭과 근력 운동 후 소비 칼로리도 늘어난다고 말한다.

7:45

규칙 2: 공복 상태로 걷는 'PEKOPEKO WALKING'

두 번째 규칙은 화자가 'PEKOPEKO WALKING(PPW)'이라고 부르는 것으로, 아침에 일어나 배고픈 상태 그대로 걷는 것이다. 위가 비어 있는 상태이므로 지방부터 연소된다는 것이 화자의 설명이며, 그래서 매우 효율적인 유산소 운동이라고 본다.

여기서 미토콘드리아도 설명한다. 미토콘드리아는 영양소를 에너지로 바꾸는 '공장' 같은 것이고, 하루 30분의 유산소 운동이 이 공장을 늘리거나 더 좋게 만든다는 것이다. 화자는 지방을 줄이고 싶을 때 하루 30분 유산소 운동이 최적이라고 말한다. 꼭 아침이 아니어도 되고, 아침·점심·저녁에 10분씩 나누거나 저녁에 30분을 해도 된다. 다만 가장 큰 효과를 얻으려면 아침에 하는 것이 좋고, 주말만이라도 아침에 해 보라고 권한다. 속도는 숨이 너무 차지 않고 대화할 수 있을 정도가 가장 좋다고 한다.

자주 받는 질문인 트레드밀 설정도 공개한다. 경사는 11로, 언덕길 정도다. 최대치는 15지만 다리가 지치지 않고 근육을 충분히 의식하며 걸을 수 있는 11이 가장 좋다고 한다. 속도는 너무 빠르지 않은 3.5로, 뒤쪽 엉덩이를 가장 잘 의식하며 걸을 수 있는 속도라고 말한다. 화자는 이 조합이 다리를 굵게 만들지 않는 조합이라고 본다. 경사를 너무 높이면 다리의 다른 부위를 쓰게 되고, 속도를 너무 올리면 엉덩이가 아닌 다른 부위에 의지해 걷게 된다는 것이다. 이 설정으로 몸이 극적으로 바뀌었기 때문에 가장 좋아한다고 말한다.

그렇다고 트레드밀만 고집하지는 않는다. 아침이 아닌 시간대의 유산소 운동도 헛되지 않으니 언제 해도 좋고, 바깥을 걸었을 때도 몸이 극적으로 바뀐 경험이 있다고 한다. 요즘은 효율을 중시해 경사 있는 트레드밀을 쓰고 있을 뿐이라는 것이다.

9:39

루틴을 지속하는 비결: '해야 한다'를 '하고 싶다'로

걷는 동안 화자는 이런 루틴을 어떻게 계속할 수 있느냐는 질문에 답한다. 핵심은 "살을 빼려면 걷거나 EAA를 마셔야 한다"는 생각을 그만둔 것이다. 화자는 마르는 것 자체에는 관심이 없고, 피부를 좋게 하고 가슴을 키우며 체형을 개선하는 데 관심이 있다고 말한다. 그래서 걷는 이유도 책을 읽고 싶어서, 할 일을 정리하고 싶어서, 머리를 비우고 싶어서라고 한다. 마르는 것 이외의 목적에 초점을 맞추면 '해야 한다'가 '하고 싶다'로 바뀐다는 것이다.

화자는 "자기 기분은 자기가 챙긴다"는 격언을 인용하며, 이는 정신적으로도 신체적으로도 적용된다고 말한다. 자신을 가꾸고 체형을 개선하는 과정에서는 의욕이 떨어졌을 때 어떻게 스스로 기분을 챙기느냐가 중요하다고 강조한다.

10:39

규칙 3: 합리적인 식사

세 번째 규칙은 체형 개선을 위한 합리적인 식사다. 화자는 지질 관리, GI 지수 관리, 그리고 지질을 대사하는 영양소를 어떻게 섭취하느냐를 핵심으로 꼽는다. 지질 대사를 돕는 영양소로는 L-카르니틴과 비타민 B2를 든다.

화자는 지질을 지나치게 제한하는 것을 싫어한다고 말한다. 가슴 크기를 유지하고 허리 라인을 만들며 근육을 붙이면서 체형을 바꾸고 싶어서 상당히 공부했고, 미용영양학사 자격도 취득했다고 밝힌다. 피지크 선수나 다이어트 콘텐츠를 보면 탄수화물과 지질을 제한하는 식단이 많지만, 당은 영양을 운반하고 지질은 호르몬을 만들기 때문에 정말 중요한 영양소라는 것이 화자의 생각이다. 그래서 너무 제한하지 않고 좋은 방식으로 섭취하는 데 중점을 둔다. 뼈와 근육을 올바른 위치로 되돌려 체형을 개선하면서, 지방 세포는 작게 만들어 가는 것이 자신의 방식이라고 설명한다.

아침 식사의 구성

이날 아침 식사는 고등어, 낫토, 모즈쿠, 두부, 달걀 된장국, 밥으로 구성됐다. 화자는 재료마다 고른 이유를 설명한다. 식초와 모즈쿠는 식이섬유로 GI 지수를 조절하기 위해, 생강은 항산화와 혈액 순환 촉진을 위해 넣는다. 혈액이 영양을 운반하므로 순환을 돕는 음식을 먹는다는 것이다. 두부는 비타민 B를 섭취하고 에쿠올의 재료가 되기 때문에, 고등어는 오메가3를 위해 먹는다(굽다가 조금 태우기도 했다). 아침부터 비타민을 섭취하려고 레몬을 곁들이고, 감량 중에는 단백질 스코어가 100점인 달걀이 아주 좋다며 된장국에 달걀을 넣는다. 양파에는 프리바이오틱스(식이섬유)가 들어 있어 소화되면 올리고당이 된다고 설명한다. 된장국 육수로는 콜라겐 펩타이드가 들어간 것을 쓴다.

앞서 나온 어려운 용어도 다시 풀어 준다. 미토콘드리아가 지방을 태워 에너지로 바꾸는 공장이라면, 영양소가 그 공장에 들어가려면 비행기를 탈 때의 여권 같은 '티켓'이 필요하고, 그 여권이 L-카르니틴이라는 것이다. 소고기, 양고기, 돼지고기에는 L-카르니틴 자체와 그 재료가 되는 성분이 들어 있는데, 화자는 가장 사기 쉬운 돼지고기, 그중에서도 지질이 적은 안심이나 다리살을 권한다.

완성된 아침 식사에 대해 화자는 고등어와 낫토 모두 비타민 B2가 풍부하다며 "완벽하다"고 평가한다. 먹는 순서도 정해 두었다. 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서다. GI 지수를 조절해 혈당이 완만하게 오르면 식욕이 억제되고 지방도 쌓이기 어려워지며, 당화 방지에도 좋다는 것이 화자의 설명이다. GI가 높은 음식부터 먹으면 노화의 원인이 되고, 낮은 음식부터 먹으면 피부를 깨끗하게 유지할 수 있다고 말한다.

화자가 정리한 '잘 생각한 식사'는 GI가 낮은 식이섬유, 장 건강에 좋은 것, L-카르니틴과 비타민 B2처럼 지방 연소를 돕는 영양소를 섭취하고, 단백질·탄수화물·지질도 적당히 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 밤에 식욕이 억제되고, 건강·피부·체형·가슴 모두에 좋다고 화자는 말한다.

13:32

요리를 즐기게 된 이유

화자는 처음에는 자신도 요리할 시간이 없다고 생각했지만, 영양 성분을 알게 될수록 영양을 섭취하기 위한 식사를 만들 수 있게 되어 즐거워졌다고 말한다. 아침부터 많이 요리하는 것처럼 보여도 미리 만들어 두는 경우가 많고, 혼자 살기 때문에 된장국은 다음 날에도 먹는다. 모즈쿠는 금방 만들 수 있고 고등어는 굽기만 하면 된다.

여기서도 사고방식의 전환이 등장한다. "살을 빼려면 식사를 만들어야 한다"는 생각을 버린 순간 요리가 매우 즐거워졌다는 것이다. 화자는 요리의 장점을 세 가지로 꼽는다. 영양 성분을 고려해 자기 몸에 맞는 요리를 만들 수 있다는 점, 미래의 남편을 위해 요리 실력을 키울 수 있다는 점, 그리고 그것을 시청자와 공유할 수 있다는 점이다. 진짜 목적은 체형 개선이지만 다른 장점도 있기에 즐겁고, 이런 생각의 전환이 루틴을 이어 갈 수 있는 이유일지 모른다고 말한다.

아침 식사 후 화자는 메이크업을 마치고, 뼈 전문가인 HIIRO와 함께 영상 촬영에 들어간다. HIIRO는 화자의 방법이 잘못되지 않았는지 확인해 주고, 다리와 팔뚝을 가늘게 하는 것, 허리 라인 만들기, 가슴 키우기를 모두 지원해 주는 인물로 소개된다.

16:59

점심: 찜기로 만드는 저(低)AGEs 식사

점심은 찜기에 채소와 돼지 다리살을 쪄서 만든다. 화자는 각 재료의 영양을 설명한다. 오크라에는 근육을 만드는 데 필수인 마그네슘과 수용성 식이섬유가 풍부하다(배가 별로 고프지 않아 한 개만 넣었지만, 그래도 식사는 거르지 않는다고 한다). 고마쓰나에도 마그네슘이 풍부하고, 돼지고기의 비타민 B1·미네랄과 궁합이 뛰어나다. 표고버섯에는 아연과 비타민 B군이 들어 있다. 브로콜리에는 비타민 B2, B6, 아연이 풍부하고 단백질, 비타민 C, 설포라판이라는 항산화 성분도 있어 "정말 대단하다"고 말한다.

채소를 10분 정도 찐 뒤 돼지 다리살을 넣는다. 화자는 돼지 다리살이 등심이나 삼겹살보다 L-카르니틴을 더 많이 함유하고 있다고 설명한다. 요리하면서 단백질 보충용으로 오이코스 요거트도 먹는데, 성분표를 보며 유제품, 우유 단백질, 카카오 추출물, 인공 감미료가 들어 있고 지방은 0이라고 확인한다. 지방이 잘 타지 않는 사람은 L-카르니틴 보충제를 먹어도 되고, 자신처럼 돼지고기를 먹거나 카르니틴이 생성되기 쉬운 성분이 든 음료를 마시는 것도 좋다고 덧붙인다.

완성된 점심은 직접 만든 폰즈 소스와 함께 먹는다. 화자는 찜 요리를 "획기적"이라고 평가한다. 10분 찌기만 하면 완성되고, 삶는 것보다 쉬우며 향도 좋다는 것이다. 무엇보다 저AGEs 조리법이라는 점을 강조한다. 화자의 설명에 따르면 AGEs는 노화를 일으키기 쉬운 것으로, 튀기기나 굽기처럼 재료를 태우는 조리법에서 많아지고, 날것·삶기·찌기는 노화를 빠르게 하지 않는다. 게다가 포만감도 준다. 찜기는 갓파바시에서 500엔에 샀고, 찜기에 까는 흰 시트는 100엔 숍 세리아에서 산 것을 찜기 크기에 맞게 잘라 여러 번 재사용한다고 소개한다.

18:59

비판을 받은 뒤의 반성

점심을 만드는 도중, 화자는 최근 자신의 영상에 비판이 쏟아진 일을 이야기한다. 자신은 합리적인 것만 했고 거짓말을 한 것은 없지만, 설명 방식이 좋지 않았다는 것이다. 지금까지는 시청자를 친구처럼 생각하며 이야기했는데, 친구와 대화할 때는 "이렇게 받아들일 테니 이렇게 말해야지"라고 따지지 않는다. 그렇게 편하게 말한 내용을 의료 관계자들이 잘못됐다고 지적했다.

화자는 솔직히 그들의 말투도 좋지 않았다고 느꼈지만, 원래 원인은 자신의 설명 부족이었다는 것을 이번에 배웠다고 말한다. 그로 인해 시청자의 신뢰를 잃는 것은 어리석은 일이라고 생각해 설명하는 법을 공부하고 있지만, 매우 어렵다고 털어놓는다. 존댓말을 쓰면 시청자가 친근함을 느끼지 못하는 것도 고민이다. 그래서 이번 영상이 평소와 다르게 느껴질 수 있다고 말하면서, 익숙해지면 신뢰받을 만큼 설명이 부족하지 않으면서도 편하게 말할 수 있게 될 것이라고 기대한다. 지금은 "아기 같은 상태"라 고전하고 있다는 것이다.

화자는 예전에는 이런 일이 생기면 영상을 공개하지 않거나 모습을 감췄지만, 이제는 지지 않겠다고 말한다. 이 문제에서 도망치지 않고 맞서서 신뢰를 되찾도록 노력하겠다는 다짐이다.

22:21

식후 10~15분 가벼운 걷기

점심을 먹은 뒤에는 바로 걸어서 목적지로 이동한다. 화자는 식후 곧바로 10~15분 가벼운 유산소 운동을 하면 혈당 상승이 억제되고, 노화·졸음·지방 축적도 막을 수 있다고 설명한다. 외출할 수 없는 사람은 그 자리에서 제자리걸음을 해도 된다고 권하며, 이런 작은 노력이 쌓여 효과를 높이고 미래로 이어진다고 말한다. 걷다가 길을 잃는 장면도 그대로 담겼다.

22:54

규칙 4: 큰 근육 단련하기

다음 규칙은 큰 근육을 단련하는 것이다(자막상 번호는 '세 번째'로 다시 불리지만, 순서상으로는 네 번째 규칙에 해당한다). 화자는 유산소 운동이 지방을 태운다면, 근육 단련은 몸에 지방이 붙는 것을 막는다고 역할을 구분한다. 큰 근육을 붙일수록 기초 대사가 높아져 지방이 잘 붙지 않게 된다는 것이다. 또 근력 운동은 몸에 부담을 주는데, 그러면 몸에 "에너지가 더 필요하니 공장을 늘려라"라는 지령이 내려지고, 공장(미토콘드리아)이 늘어날수록 지방을 태우기 쉬운 몸이 된다고 설명한다.

화자는 인체의 메커니즘에 기반해 생각하며 운동한 덕분에 여러 번 몸을 바꿔 왔다고 말한다. 앞서 점심으로 L-카르니틴을 섭취했지만, 보충제만 먹고 살을 빼려 하기보다 L-카르니틴과 운동을 조합해 효과를 극대화해야 한다는 것이다. 운동을 하면 행복 호르몬이 나와 즐겁다는 점도 덧붙인다.

이날은 엉덩이 근육을 단련한다. 중둔근 운동을 좋아해서 먼저 하고, 그다음 힙 브리지로 엉덩이의 둥근 부분을 단련하며, 중둔근 앞쪽 섬유 스트레칭도 한다. 큰 근육은 주로 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴에 있어서 허벅지·엉덩이·등을 자주 단련한다고 한다.

등 운동으로는 라운드 숄더 개선에도 좋다는 동작을 소개한다. 누운 상태에서, 라운드 숄더인 사람은 어깨가 안쪽으로 돌아간(내회전) 상태이므로 어깨를 바깥으로 돌려 손바닥이 위를 향하게 한다. 그리고 견갑골을 이용해 팔을 안쪽으로 20회 움직인다. 이어서 팔을 몸 바로 옆에 두고 같은 동작을, 마지막으로 팔을 비스듬히 위에 두고 견갑골로 안쪽으로 밀어 준다. 화자는 견갑골 주변에 '갈색 세포'라는 잘 타는 세포가 있기 때문에 이 운동이 좋다고 설명한다.

25:24

운동 후 30분 이내 단백질 보충

근력 운동 후 30분 이내에는 프로틴을 마신다. 화자가 좋아하는 제품은 유기농 프로틴 'ORGAIN'으로, 완전 유기농에 슈퍼푸드가 들어 있고 감미료는 스테비아이며, 유제품을 쓰지 않아 유당불내증인 사람도 마실 수 있다는 점을 장점으로 든다. 이날은 식이섬유가 부족해서 두유와 감주를 각각 100cc씩 넣었다고 한다.

단백질 섭취량도 공개한다. 이날 식사로 약 60g을 섭취했고 이 프로틴으로 80g이 되며, 자기 전에 한 번 더 마셔 100g을 채운다. 감량 중에는 체중의 1.5~2배(g)의 단백질을 섭취하고, 평소에도 늘 챙긴다고 말한다.

마시는 방식은 스타벅스 프라푸치노처럼 만드는 것이다. 오메가3·비타민 E·아연이 풍부한 호두를 넣고, 이날은 지질을 많이 섭취하는 날이라 카카오콩만 사용한 초콜릿 칩을 한 스푼 넣는다. 폴리페놀이 많아 항산화에 도움이 된다는 이유다. 화자는 살아 있는 것만으로 몸은 산화되므로 항산화 성분으로 대항하자고 말하며, 나이가 들면 주름이 있어도 괜찮다고 생각할지 모르지만 지금은 절대 늙고 싶지 않다고 솔직하게 말한다. 완성된 음료는 다크 모카 초콜릿 칩 프라푸치노 같다며, 이걸 만들게 된 뒤로 스타벅스에 가지 않게 됐다고 한다. 단백질 20g이 들어 있다고는 느껴지지 않을 만큼 맛있고, 네슬레가 만든 프로틴이라 맛있는 것은 초콜릿 회사이기 때문일지도 모른다고 덧붙인다.

운동 후 30분 이내에 단백질을 보충하면 근육이 커진다고 화자는 말한다. 지나치게 근육질이 되려는 것은 아니지만, 적당히 근육을 만드는 데 매우 중요하다는 것이다.

27:26

규칙 5: 무조건 충분히 자기

마지막 규칙은 수면이다(자막에서는 '네 번째 규칙'으로 언급된다). 화자는 "어쨌든 충분히 자라, 절대로 자라"고 강조한다. 밤 11시, 이미 마우스피스를 끼고 잘 준비를 마친 상태로, 최근에는 23시에 잠자리에 든다고 한다.

피부를 바꾸고 싶을 때도, 마르고 싶을 때도, 가슴을 키우고 싶을 때도 일단 자야 한다는 것이 화자의 생각이다. 자는 동안 성장 호르몬이 나오고, 피부 턴오버가 일어나며, 근육이 자라기 때문이다. 화자는 "내일도 자기 페이스로, 자신을 가꾸는 노력을 하자"는 말로 하루를 마무리한다.