加藤ひなた的豐胸訓練：靠放鬆肌肉、擴展胸廓、改善體態讓胸型變好
ひなちゃんねる / Hinata Kato
這支影片中，健身 YouTuber 加藤ひなた（ひなちゃんねる）示範一套在家就能做的「豐胸」訓練，同時兼顧手臂與背部線條。話者的核心主張是：讓胸部看起來更大、更好看，關鍵不是單純增加脂肪，而是把骨骼和肌肉調回正確位置、讓胸廓適度擴展，並搭配飲食、伸展、內衣與日常保養。影片前半是跟練流程，後半是話者的個人經驗分享與建議。
第一步：放鬆胸小肌
訓練從放鬆開始。話者指出的位置是「鎖骨外側與腋窩相接的區域」，請觀眾在這裡輕輕搖晃放鬆約 20 秒，不需要用力按壓，並配合呼吸，左右兩側各做一次。
話者說明，這個位置其實是胸小肌。根據話者的說法，這裡放鬆後胸部往往會跟著上提，也能改善圓肩，讓體態變好、胸部位置提高，因此稱之為豐胸過程中「非常重要的放鬆技巧」。
第二步：呼吸伸展，打好胸廓基礎
接著雙臂上舉、互抓手肘，深吸氣再慢慢吐氣，持續約 40 秒。話者解釋，胸部是由胸腔的肋骨支撐著，因為名稱拗口，話者把它稱作「胸籃」。這個呼吸伸展的目的，是讓胸廓保持圓潤、寬闊、形狀正確。話者把這一段定位為「打基礎」的階段，認為非常重要。
第三步：前伸拱背與背後交握挺胸
下一個動作是雙手合十、雙臂往前伸直，收胸並刻意拱起背部，持續 30 秒，過程中保持呼吸。話者說這個伸展能讓肩胛骨回到正確位置，有助改善圓肩、矯正駝背、維持良好姿勢。
接著反方向操作：雙手在背後交握，肩胛骨往後夾、胸部往前挺，同樣 30 秒。話者表示，這能讓肋骨回到原本的位置，如前面所說，這會讓胸部看起來更大。這個伸展除了放鬆剛才的胸小肌，也能放鬆胸大肌，讓呼吸順暢進入胸腔。話者認為這會大幅改變胸部的外觀，同時對姿勢也有幫助。
第四步：以肩胛骨為中心的動態訓練
接下來是一連串次數制的動作：
- 手臂上下抬放 10 次：過程中保持肩胛骨往內靠攏。
- 跟著話者示範的動作做 10 次：話者說這能放鬆斜方肌，並快速讓肩胛骨回到正確位置。
- 下一個動作 20 次（字幕中名稱記為「春日」，可能為辨識錯誤）：讓肩胛骨向內收攏，幫助維持好姿勢。
- 下拉動作 20 次：模擬將桿子往下拉，同樣是為了維持良好姿勢的訓練。
- 雙臂向兩側打開再往前合攏 20 次：話者表示這能改善胸部外擴與下垂。
- 「竹筍冒出來」（たけのこニョッキ）20 次：用來伸展背部肌肉。話者的說法是，如果背闊肌沒有被使用，背部就會持續往外變寬。
最後一個動作：跪姿合掌伏地挺身
收尾動作是雙手合十、雙膝著地的伏地挺身，做 10 下。話者稱之為「鑽石伏地挺身」，用來鍛鍊胸部上方。話者強調這一項非常重要，認為整套做下來，不論穿不穿衣服，胸部都會看起來更豐滿。
話者的經驗：從 B～C 罩杯到 F 罩杯
訓練結束後，話者對觀眾做了一段鼓勵。話者認為任何人都能做到豐胸，而豐胸不是只增加脂肪讓胸部變大，而是讓骨骼與肌肉回到正確位置、讓肋骨適度擴展，胸部就會回到原本該在的位置並呈現漂亮形狀。
話者以自身為例：看過前一兩年影片的觀眾應該能看出變化，話者的胸罩尺寸從 B～C 罩杯變成現在的 F 罩杯。不過話者也強調，重要的不是尺寸，而是形狀，也就是能被塑造得多美。話者認為照這樣做，每個人的胸部都會看起來更大。
豐胸不只靠肌力訓練，而是整體平衡
話者特別指出，光靠肌肉訓練無法豐胸，一切都在於平衡，這點和減肥是一樣的道理。飲食、肌力訓練、伸展都很重要，日夜穿著的內衣同樣重要，保濕和泡澡也被列入其中。話者的結論是：做好這些事，最後就能擁有漂亮的胸部，而且這代表任何人只要去做都能做到，在家就能進行、也不必花錢。
話者提到自己為了做研究，去過許多昂貴的豐胸診所，結果體會到「其實沒必要付出這麼高的代價」。因此話者建議，正在考慮隆乳手術的人，不妨先試試這個方法。
關於所需時間，話者說自己認真研究胸部問題已經六年，胸部確實變大了，但那是繞了很多遠路的結果。話者推估，若方法正確，大約一年胸部就會有足夠的變化，即使只有三、四個月也會出現很大的改變——這是話者的個人估計。
運動時不要讓胸部晃動
話者認為運動時應注意胸部的晃動。理由是，胸部不像手臂、腹部或腿部有骨骼和肌肉，主要由脂肪構成（也包含乳腺），而脂肪與乳腺是靠稱為庫柏韌帶的膠原蛋白支撐。話者說，即使是輕微運動，脂肪也會往各個方向移動；如果長期穿著無法支撐胸部的運動內衣運動，胸部就會逐漸下垂。
話者接著展示自己製作的運動內衣「N7」。話者表示血液循環對豐胸非常重要，若被細帶勒住，皮膚會凹陷，並不理想；由於某個部位有許多粗血管經過，那裡刻意設計得較寬，同時仍能穩固支撐胸部。背部採交叉設計，話者說能改善姿勢，並收緊肋骨、讓人感覺得到吸氣。不過話者也明言，不一定要買 N7，重點是選擇支撐性好的運動內衣並充分運動，自己則是用這款得到了好的效果。
刪除舊影片的說明與最後建議
話者也為頻道內健身影片突然消失一事致歉，並解釋原因：不是舊影片沒有意義或無效，而是頻道裡的豐胸影片比肌力訓練和有氧影片少，話者想加以整理，讓煩惱胸部問題的人有一套簡單易懂、可以照做的方法，所以先刪除舊影片、發布這支新影片。
最後，話者建議觀眾從中挑一件能持續做下去的事，哪怕只有一項也好——例如每天早上做 10 下鑽石伏地挺身，或只做「竹筍冒出來」。話者以矯正為比喻，認為身體會一點一點改變，鼓勵觀眾從明天開始一起努力。
讓我們一起進行一些非常重要的訓練，讓你的胸部變大！
這是鎖骨外側與腋窩相接的區域。請在此放鬆20秒，無需用力按壓，輕輕搖晃一下就可以了！光這一點就能真正放鬆這個區域。讓我們一邊呼吸一邊做吧！
接下來我們來做另一邊。再次強調，這裡指的是鎖骨外側與腋窩相交的區域。這其實是胸小肌。當這個部位放鬆時，乳房往往會上提。它還能改善圓肩，改善體態，提升胸部。這是豐胸過程中非常重要的放鬆技巧。
接下來，抬起雙臂，抓住手肘。然後深吸一口氣，再呼氣，這樣做持續40秒。
胸腔內有一塊叫做肋骨的骨頭支撐著乳房。這個名字有點拗口，所以我叫它「胸籃」。這是一個呼吸伸展動作，有助於保持你的胸腔圓潤、寬闊且形狀正確。這是在打基礎，是一個非常重要的階段。
深呼吸，然後慢慢吐氣，重複一遍。現在我們正在完善肋骨部分。5、4、3、2、1。
好的。接下來，雙手合十，雙臂向前伸直。然後，收緊胸部，拱起背部，這樣做持續30秒。做這個動作時也要保持呼吸。請刻意拱起你的背。這個伸展動作可以幫助你的肩胛骨回到正確的位置。這是一個重要的伸展動作，可以改善圓肩、矯正駝背，並幫助你保持良好的姿勢。請深呼吸。
好的。接下來，雙手在背後交叉，肩胛骨向後擠壓，胸部向前挺，這樣做持續30秒。這樣可以使肋骨恢復到原來的位置，正如我之前提到的，這可以讓乳房看起來更大。這種伸展不僅可以放鬆我們剛剛放鬆的胸小肌，還可以放鬆胸大肌。這樣可以讓你的呼吸順利進入胸腔，徹底改變你胸部的外觀。它還能讓你保持良好的姿勢，這也有好處。
接下來，抬起並放下你的手臂，保持肩胛骨向內靠攏，重複此動作10次。1、2，深呼吸。3、4、5、6、7、8、9、10。好的。
接下來，試著像我一樣這樣做。這個動作可以放鬆斜方肌，並迅速地將肩胛骨恢復到正確的位置。1、2，我們來做10次。3、4，請深呼吸。5、6、7、8，深呼吸。9、10。
下一步是春日。這樣可以讓你的肩胛骨向內收攏，幫助你保持良好的姿勢。我們來做20次。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。好的！
接下來，嘗試將桿子向下拉20次。這是幫助你保持良好姿勢的訓練。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。
接下來，將雙臂向兩側伸展，然後向前移動，重複20次。這樣可以改善乳房外翻和下垂的情況。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15，深呼吸。16、17、18、19、20。
接下來是 TAKENOKONYOKKIKI。這是伸展背部肌肉的動作。如果背闊肌不被使用，背部就會繼續向外擴張。那麼，我們就開始吧。2、3、4、5、6、7、8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18、19、20。好的。
接下來是最後一個練習。雙手合十，雙膝跪地，做伏地挺身。做10次伏地挺身。這樣可以鍛鍊乳房的上部，這非常重要。無論穿不穿衣服，這套運動方法都能讓你的胸部看起來更豐滿，這非常重要。5、6、7、8、9，最後一次。10。
做得好，辛苦了。你覺得呢？你很可能是在看豐胸影片，所以我要給大家做一次勵志演講。
任何人都可以豐胸。豐胸不只是增加脂肪，讓胸部變大。透過將骨骼和肌肉恢復到正確的位置，並適當地擴張肋骨，乳房將恢復到原來的位置，並呈現出優美的形狀。我遇到的情況就是這樣。
你可能看過我去年和前年的影片。我的胸部變化好大，是不是？我的胸罩尺寸從B至C罩杯變成了現在的F罩杯。但重要的不是大小，而是形狀，重要的是它們可以被塑造得多麼美觀。這樣一來，每個人的胸部看起來都會比較大。如果這能激勵那些正在努力豐胸的人，我會很高興。
豐胸不只是肌力訓練的問題。想要豐胸，並非光是透過肌肉訓練就能做到。一切都關乎平衡，減肥或其他任何事情都是如此，這完全是一回事。食物很重要，肌力訓練也很重要，伸展也很重要。當然，日夜穿著的內衣也很重要。
事實上，你運動時也應該注意乳房的運動狀況，千萬不要搖晃它們。乳房是由脂肪構成的，所以不像手臂、腹部或腿部那樣有骨骼和肌肉。乳房只是脂肪而已，當然，這也包括乳腺。脂肪和乳腺由稱為庫柏韌帶的膠原蛋白支撐。即使是輕微的運動也會導致脂肪向各個方向移動，這是由微小的膠原蛋白支撐的。但是，如果你經常穿著不能支撐胸部的運動內衣進行鍛鍊，胸部就會逐漸下垂。
你想豐胸嗎？運動時穿這樣的運動內衣非常重要。保濕也很重要，泡澡也很重要，一切都關乎平衡。你做了這些，最終會擁有漂亮的胸部。但這意味著，只要做這些事，任何人都可以擁有美麗的胸部。仔細想想，這確實很棒，而且還是免費的。
為了做調查研究，我去過很多昂貴的隆乳診所。我意識到：「沒必要付出這麼高的代價……」你完全可以在家做，所以不要放棄。如果你正在考慮隆乳手術，不妨先試試這個。我認真研究乳房問題已經六年了，我的胸部真的變大了。所以，在你進行隆乳手術之前，我強烈建議你嘗試這個方法。
我繞了很遠的路。你可能會想：「那需要六年時間……」但如果你方法得當，我認為你的胸部大約一年後就會足夠大。事實上，即使只是三、四個月，它們也會發生巨大的變化。
很多人會對此感到擔心。這是運動內衣，是名為N7的運動內衣。血液循環對豐胸至關重要。如果你用繩子限制血液循環，你看，這部分就會凹陷下去，對吧？這可不太妙。這裡有很多粗大的血管穿過，所以這部分做得非常粗糙。這不令人驚嘆嗎？這些內衣非常寬鬆但又很寬大，因此能很好地支撐胸部。這款束身衣能為胸部提供穩固的支撐，所以這部分鬆寬大一點也沒關係。
背部交叉，這樣可以改善姿勢。它收緊肋骨，讓你能感覺到吸氣。我做了一件很棒的運動內衣。所以，如果你真的想嘗試，不一定要買N7，但一定要選擇一款支撐性好的運動內衣，並進行充分的運動。我用它取得了很好的效果，所以我想跟你們分享一下。
對了，我的健身影片突然消失了，對吧？我非常抱歉，真的非常抱歉。這並不是說之前的影片毫無意義或無效。在我的頻道裡，豐胸影片比肌力訓練或有氧運動影片少，所以我想把它們整理一下。如果你擔心自己的乳房，那麼如果有一個簡單易懂的方法可以遵循，你會很高興的。所以我迅速刪除了之前的影片，但我剛剛發布了這個新影片。所以，請原諒我。
這段影片可能會比較長。最後一個練習我稱之為「鑽石伏地挺身」，早上這樣做10次就行了。或者你也可以直接做 TAKENOKONYOKKIKI。請選擇一件你可以堅持做的事情，哪怕只有一件。矯正牙齒也是如此，你會逐漸改變。請選擇試試看！
好了，再見！從明天開始，我們一起努力吧！再見！
大家好！我建立了一個網站，你可以直接跳到我製作的認真減肥鍛鍊計畫的YouTube影片，而無需搜尋。我會在說明中詳細介紹，請嘗試一下，以進一步提高減肥效率。
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