三分鐘背部伸展：加藤ひなた示範改善圓肩、駝背與頸部前傾的動作

0:14

動作一：雙臂交叉、拱背深呼吸

第一個動作是雙臂在身前交叉，盡量把背部拱起來。講者特別強調呼吸：吸氣要深到能帶動脊椎，再慢慢吐氣，藉由這種呼吸伸展背部。這個姿勢維持一段時間後，以倒數五秒結束。

0:45

動作二：雙手背後相扣、挺胸

接著雙手在背後扣緊，把胸部挺起。講者說明這個動作會讓肩胛骨向內靠攏，有效伸展背部，並聲稱它能改善圓肩和駝背、消除頸部的隆起，對女性而言還有助於胸部看起來更豐滿。講者的說法是「只要這樣做，就能擁有漂亮的身形」。

1:17

動作三：四足跪姿的背部伸展與肩胛骨收合

第三組動作改為四肢著地。先雙手壓地、把背部捲起，讓肩胛骨向外伸展；接著身體往後傾，讓肩胛骨併攏。講者提醒這一步的重點：不要用拱起背部來代替動作，而是要把注意力放在肩胛骨上；如果記得讓臀部朝地板方向彎下去，會比較容易做到。

1:54

動作四：單手扶背、轉動手臂

接下來是活動背部肌肉的動作：一隻手扶住背部，另一側手臂旋轉十次，數完之後換手再做十次。

2:31

動作五：體側伸展，找到腋下中心的拉伸感

最後是伸展身體兩側。講者請觀眾看著示範模仿，並給出判斷是否做對的標準：把整個重量放在一隻手臂上時，若感覺到腋窩中心被拉開，就代表做得正確。換邊時講者再次指著自己腋下的位置，提醒要專注在側面、把重心放在一側，集中拉伸腋窩中心。講者認為這個動作能讓脖子看起來更纖細、有助於胸圍，並改善體態。

3:30

為什麼要放鬆這個部位：講者的說明

做完之後，講者說雖然只有三分鐘，但應該能感覺到血液循環變好，這是肌肉正在放鬆、變柔軟的跡象。講者的理由是：放鬆這一帶能改善圓肩，讓肩胛骨得以活動，背部因此挺直，人看起來也會更瘦。

講者也特別強調豐胸方面的用途，說自己想讓胸部變大的時候——而那幾乎是一整年——都會按摩這個部位，並認為放鬆這裡「真的很重要」。不過講者也補充，即使目標不是胸圍，放鬆上半身本身就很重要；此外這套伸展據講者所說還有助於瘦臉、緩解頸部僵硬，而想減少斜方肌的隆起，則必須把肩胛骨周圍徹底放鬆。

講者還把姿勢和減重連在一起：在其看法中，保持良好姿勢比較不容易發胖、減肥也會更容易，看起來更瘦、走路更輕鬆，挺直背脊就能散發出氣場。講者以自身經驗作為依據，說開始做這些伸展後體態確實改變了，因此推薦大家嘗試。

5:09

每天持續才是重點

講者建議在晚上睡前花三分鐘做這套伸展，並強調它做起來不會痛，所以應該每天做——「最快的成功之路就是能夠堅持每一天」。講者提到 HINA頻道過去多是瘦腿或晨間運動之類的影片，三分鐘伸展相對少見，但自己其實平常也會做伸展，只是有時做不到；之後會把伸展或訓練的時間記錄下來。講者也半開玩笑地說，自己像個一直傳 LINE 給男友卻等不到回覆的人，希望觀眾留言回應。

最後，講者表示之後會持續推出各種三分鐘伸展系列，建議觀眾依當天的狀態挑選：沒有動力時做這三分鐘就夠了；有動力的時候，再挑戰十分鐘或二十分鐘的運動影片。