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등을 한 번에 바꾸는 3분 스트레칭: 말린 어깨·굽은 등·일자목·버스트업을 위한 상체 풀기

ひなちゃんねる / Hinata Kato · ▶ 6:39 · 2 분 분량
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개요

'히나 채널'의 가토 히나타는 다이어트에서 가장 중요한 것은 꾸준함이라고 말하며, 매일 이어갈 수 있는 짧은 스트레칭 영상을 만들었다고 소개한다. 이번 영상은 굽은 등을 개선하고 등을 곧게 펴는 것을 목표로 한 약 3분짜리 루틴이다. 화자는 견갑골과 겨드랑이 주변을 푸는 것이 말린 어깨, 굽은 등, 일자목, 목 뒤가 볼록하게 솟은 상태, 그리고 버스트업에까지 효과가 있다고 주장한다.

2 분 분량
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등을 둥글게 말며 호흡하기

첫 동작은 두 팔을 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 등을 최대한 둥글게 마는 것이다. 이 자세에서 크게 숨을 들이마시는데, 화자는 허리가 움직일 정도로 깊게 호흡하라고 안내한다. 이어서 천천히 숨을 내쉰다. 화자에 따르면 이 호흡 자체가 등 스트레칭이 된다. 마지막에 5초를 센 뒤 다음 동작으로 넘어간다.

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뒤로 손을 잡고 가슴 펴기

두 번째는 등 뒤에서 손을 맞잡고 가슴을 펴는 동작이다. 이렇게 하면 견갑골이 모이면서 등 스트레칭에 효과적이라고 화자는 설명한다. 또한 말린 어깨와 굽은 등이 개선되고 목 뒤의 볼록한 부분이 없어지며, 여성의 경우 버스트업 효과도 있다고 말한다. 화자는 이 동작만으로도 아름다운 몸이 될 수 있다고 강조한다. 역시 5초를 센 뒤 마친다.

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네발 자세에서 견갑골 늘리고 모으기

세 번째는 네발 기기 자세에서 하는 등 스트레칭이다. 손으로 바닥을 밀어내며 등을 둥글게 말면 견갑골이 늘어난다. 반대로 등을 젖히면 견갑골이 모인다. 화자가 강조하는 주의점은 허리를 젖히는 것이 아니라 견갑골을 의식하라는 것이다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 둥글게 말린다는 느낌을 의식하면 훨씬 쉽게 할 수 있다고 조언한다.

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등 근육을 잡고 팔 돌리기

다음은 등 근육 스트레칭이다. 한 손으로 등 쪽을 잡은 상태에서 반대쪽 팔을 10회 돌리고, 팔을 바꿔 다시 10회 돌린다.

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한쪽 팔에 체중을 실어 겨드랑이 늘리기

마지막 동작은 겨드랑이를 늘리는 스트레칭이다. 화자는 자신의 동작을 보고 따라 하라고 한 뒤, 한쪽 팔에 체중을 모두 실어 겨드랑이 한가운데가 늘어나는 감각을 느끼라고 안내한다. 그 감각이 느껴지면 정답이라고 말한다. 화자에 따르면 이 동작은 목을 가늘어 보이게 하고, 여성의 버스트업과 자세 개선에도 효과가 있다. 호흡하며 5초를 센 뒤 팔을 바꾸고, 화자가 손으로 짚고 있는 겨드랑이 부위를 보며 그곳이 늘어나도록 의식하라고 반복해서 강조한다.

3:30

자세가 바뀌면 체형과 기분도 바뀐다는 주장

동작을 진행하면서 화자는 올바른 자세를 유지하게 되면 살이 찌기 어려워지고 빠지기 쉬워질 수도 있다고 말한다. 또한 날씬해 보이고 걷기도 훨씬 편해지며, 등이 펴지는 것만으로 기운이 난다고 덧붙이며 "이건 사실"이라고 강조한다. 근거로는 자신이 이 스트레칭을 도입한 뒤 체형이 바뀌었다는 개인 경험을 든다.

루틴을 마친 뒤에는 단 3분이지만 혈액 순환이 좋아지는 것을 실감할 수 있을 것이며, 그것이 근육이 풀리고 부드러워지고 있다는 증거라고 말한다.

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버스트업과 상체 풀기의 중요성

이어서 화자는 이 부위를 풀었을 때의 효과를 다시 설명한다. 이 부분을 풀면 말린 어깨가 개선되고 견갑골을 쓸 수 있게 되며, 그러면 등이 펴져 그것만으로도 꽤 날씬해 보인다는 것이다.

특히 버스트업에 대해서는 이 부위를 푸는 것이 "정말 중요하다"고 거듭 말한다. 화자 본인은 버스트업을 하고 싶을 때, 즉 사실상 일 년 내내 이 부위를 풀고 있다고 밝힌다. 버스트업을 목표로 하지 않는 사람에게도 상체를 푸는 일은 매우 중요하다고 덧붙인다.

그 밖에도 화자는 이 스트레칭이 얼굴 쪽 효과로도 이어지고 일자목을 개선할 수도 있다고 말한다(얼굴 관련 효과는 자막상 표현이 불분명하다). 승모근이 솟아오른 것을 줄이려면 견갑골을 확실히 풀어야 한다는 점도 강조한다.

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매일 할 수 있는 3분이라는 점

화자는 3분짜리 스트레칭이라면 밤에 자기 전에도 할 수 있고, 힘들지 않고 기분 좋은 정도로 끝낼 수 있기 때문에 매일 해 주기를 바란다고 말한다. 매일 계속할 수 있는 것이 성공으로 가는 가장 빠른 길이라는 것이 화자의 생각이다. 3분 스트레칭은 히나 채널에서는 드문 형식이지만, 화자 본인도 밤에 이 스트레칭을 하고 있다고 한다.

화자는 다리 슬리밍이나 아침 스트레칭 영상도 올렸지만 본인도 실제로 하지 못하는 날이 있다고 솔직하게 털어놓는다. 그래서 스트레칭이나 운동을 한 날에는 영상 댓글에 기록을 남기고 있다고 한다. 그런데 반응이 적어 마치 남자친구에게 답장 없는 LINE을 계속 보내는 사람이 된 기분이라며 시청자들에게 반응을 부탁한다.

동기에 맞춰 영상을 고르라는 제안

마지막으로 화자는 앞으로도 3분 스트레칭 시리즈를 다양하게 올릴 예정이라고 밝힌다. 의욕이 없을 때는 이 3분짜리로 끝내고, 의욕이 있을 때는 10분이나 20분짜리 운동 영상에 도전하는 식으로 그날의 동기에 맞춰 스트레칭 영상과 운동 영상을 골라 활용하라고 제안하며 영상을 마무리한다.

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