六分鐘臀部訓練：加藤ひなた的動作流程與「為什麼要練大腿後側」

訓練流程：從臀橋到四足跪姿與側臥

第一組是臀橋。仰臥後雙腿打開與肩同寬，腳跟與臀部之間留出約兩個拳頭的距離，保持腹部收緊，抬起臀部 30 次，最後在高處停留 10 秒。

接著把雙腳稍微移得離臀部遠一點，再做 30 次抬臀並停留 10 秒。話者說明，這個腳位的用意在於鍛鍊大腿後側。

之後轉為四肢著地的姿勢，單腳依序做以下動作，每項 20 次：

然後側臥，抬起臀部並擺動上方的腿 20 次。完成後換另一側，重複腳跟碰觸、90 度側開、外側伸腿抬起、側臥抬臀擺腿這四個動作。話者在換邊時提醒觀眾「就快完成了，堅持住」。

最後一個動作是俯臥，雙腿一起抬起 20 次，整套訓練到此結束。

訓練結束後，話者請觀眾先別離開，說要講一些能幫助大家維持動力的話。據話者說明，這套菜單不只針對臀部本身，而是同時練到臀部、大腿後側，以及臀部兩側的隆起部位，目標是讓整個臀部呈現有立體感的緊實。

話者預期觀眾會問「有必要練大腿後側嗎」，並回答有必要。話者的理由是，女性背面（後側）的肌肉比較容易變得無力，如果不刻意訓練，就會越來越弱，結果變成主要依賴前大腿出力。因此話者認為訓練大腿後側非常重要，並稱這是這套菜單的重點。

話者進一步解釋，大腿後側和臀部的肌肉其實是相連的，所以鍛鍊這一帶確實能讓臀部上提。話者並表示，從視覺上看，腿會顯得長約 3 公分，還請觀眾參考自己的前後對比照片，說這主要是靠伸展和訓練達成的。

話者強烈建議在做完這套運動後接著做伸展，並稱效果很好，臀部會明顯上提，甚至會讓人覺得「以前的腿根本不算是腿」。

話者也坦白表示，如果不喜歡運動，光做伸展也可以：把這些肌肉放鬆之後，臀部自然就會上提。而這套訓練則適合已經開始經常使用這些肌肉、想要進一步強化的人。換言之，話者把伸展定位為入門與基礎，訓練則是往上加強的一步。

話者提到，自己是因為理解了運動的意義才得以堅持下去，所以覺得一定要把這些告訴觀眾。

話者表示這次的訓練偏長，並說從下一次開始也會發布 3 分鐘的訓練影片。理由是話者認為每天運動很重要，若只發布較長的影片，就與這個想法相互矛盾。因此打算推出即使沒什麼動力時也能每天跟著做的短影片，並邀請觀眾一起持續下去。