Treino de 6 minutos para glúteos: a sequência e o porquê de trabalhar também a parte de trás das coxas

Primeira parte: pontes de quadril em duas posições

O treino começa deitado de costas, com as pernas afastadas na largura dos ombros. A orientação é deixar um espaço de cerca de dois punhos entre os calcanhares e as nádegas e, mantendo o abdômen contraído, elevar o quadril 30 vezes. Ao final das repetições, a posição elevada é sustentada por 10 segundos.

Em seguida vem uma variação: os pés são afastados um pouco mais do quadril. Segundo a explicação no vídeo, essa mudança desloca o trabalho para a parte de trás das coxas. Repete-se o mesmo esquema: 30 elevações de quadril e mais 10 segundos de sustentação no alto.

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Segunda parte: série em quatro apoios e deitado de lado

A partir daí, o treino passa para a posição de quatro apoios e segue uma sequência de quatro exercícios, cada um com 20 repetições:

Tocar os calcanhares 20 vezes.
Com o joelho dobrado a 90 graus, abrir a perna para o lado 20 vezes.
Estender a perna para o lado e elevá-la 20 vezes.
Deitado de lado, com o quadril elevado, movimentar a perna de cima 20 vezes.

A mesma sequência é então repetida do outro lado, com um incentivo para aguentar firme porque o fim está próximo. O treino termina com um último exercício: deitado de bruços, elevar as duas pernas ao mesmo tempo 20 vezes.

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Por que não é "só" um treino de glúteo

Depois do treino, Hinata Kato pede que o público não vá embora ainda e oferece o que chama de "palavras mágicas" para manter a motivação. A ideia central é que a sequência não trabalha apenas o glúteo em si, mas o bumbum como um todo: as nádegas, a parte de trás das coxas e as saliências nas laterais do quadril. O resultado prometido é um bumbum tonificado e levantado "em 3D".

Antecipando a dúvida sobre a necessidade de treinar a parte posterior das coxas, a resposta dada é que sim, é necessário. O argumento apresentado é que, nas mulheres, os músculos da parte de trás tendem a enfraquecer com mais facilidade e, se não forem treinados, ficam cada vez mais fracos. Nesse cenário, acaba-se usando mais a parte da frente da coxa, que fica tensa. Por isso, segundo o vídeo, trabalhar a parte posterior é muito importante.

O ponto que Hinata Kato destaca como principal é que os músculos das coxas e das nádegas estão conectados. Ao trabalhar essa região, o bumbum de fato se levanta e, visualmente, as pernas parecem cerca de 3 cm mais longas. Para sustentar a afirmação, a pessoa remete às próprias fotos de antes e depois e atribui o resultado principalmente a uma combinação de alongamentos e exercícios.

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Alongamento como complemento — ou alternativa

Além do treino, o vídeo recomenda um alongamento focado em quadril e pernas, descrito como bastante eficaz. Segundo Hinata Kato, com ele o bumbum realmente sobe, a ponto de a pessoa pensar que as pernas "nem eram pernas antes".

Há também uma sugestão feita quase em tom de confidência: quem não gosta de se exercitar pode simplesmente fazer o alongamento, porque, ao soltar esses músculos, o bumbum se levanta naturalmente. O treino, nessa lógica, entra como o passo seguinte, para quem já começou a usar esses músculos com regularidade e quer fortalecê-los ainda mais. Hinata Kato conta que entender o sentido de cada exercício foi o que ajudou a manter a persistência, e que por isso quis compartilhar essa explicação.

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Treinos mais curtos daqui para frente

No encerramento, Hinata Kato pede desculpas pelo calor e por talvez estar falando de forma um pouco desconexa, e reconhece que este treino ficou longo. Como sempre defende a importância de se exercitar todos os dias, postar apenas vídeos longos pareceria uma contradição. Por isso, anuncia que passará a publicar também treinos de cerca de 3 minutos, pensados para serem feitos diariamente mesmo nos dias sem motivação.