Una rutina de seis minutos para levantar los glúteos y por qué incluye la parte posterior del muslo

Primera parte: puentes de cadera en dos posiciones

La rutina empieza en el suelo, boca arriba, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Entre los talones y los glúteos debe quedar un espacio de unos dos puños. Desde ahí, con el abdomen contraído, se eleva la cadera 30 veces. Al terminar, se mantiene la posición arriba durante 10 segundos.

La segunda serie repite el puente con un cambio: los pies se alejan un poco más de la cadera. Kato explica que esta variante trabaja la parte posterior de los muslos. De nuevo son 30 elevaciones, seguidas de 10 segundos de sostenimiento.

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Segunda parte: trabajo a cuatro patas y de lado

Después se pasa a la posición de cuatro patas. Con una sola pierna se encadena una secuencia de tres movimientos de 20 repeticiones cada uno:

Llevar la pierna hacia atrás para "tocar los talones".
Con la rodilla doblada a 90 grados, abrir la pierna hacia un lado.
Extender la pierna hacia el lado y elevarla.

Luego, tumbado de lado, se eleva la cadera y se mueve la pierna de arriba 20 veces. Toda la secuencia se repite con la otra pierna, y Kato anima a aguantar porque "ya casi" está terminada. La sesión cierra boca abajo, levantando ambas piernas a la vez 20 veces.

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El argumento: un glúteo "en 3D"

Al acabar, Kato pide que nadie se vaya todavía y ofrece lo que llama unas "palabras mágicas" para mantener la motivación. Sostiene que no es solo un ejercicio de glúteos. La rutina abarca los glúteos propiamente dichos, la parte posterior de los muslos y los abultamientos a los costados de las nalgas. Por eso, dice, el resultado es un trasero tonificado y levantado "en 3D".

Kato se adelanta a una posible pregunta: ¿hace falta entrenar la parte posterior del muslo? Su respuesta es que sí. Según explica, en las chicas los músculos de la parte posterior tienden a debilitarse, y si no se entrenan se debilitan cada vez más. Entonces se acaba usando más el muslo delantero, que termina tenso. Por eso considera muy importante ejercitar la zona posterior.

El punto central, en palabras de Kato, es que los músculos de la parte posterior del muslo y los de los glúteos están conectados. Al trabajar esa zona, el trasero se eleva de verdad. Kato afirma que, a simple vista, las piernas pueden parecer unos 3 cm más largas. Como prueba muestra sus propias fotos de antes y después, y cuenta que consiguió ese cambio sobre todo con estiramientos y ejercicio.

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Estirar como alternativa o complemento

Kato recomienda hacer, después de esta rutina, un estiramiento centrado en caderas y piernas, que considera bastante eficaz. Según cuenta, con él el trasero se levanta tanto que uno llega a pensar que "antes las piernas ni siquiera eran piernas".

Kato añade, casi en voz baja, que a quien no le guste hacer ejercicio le puede bastar con estirar. Su razonamiento es que, al relajar esos músculos, los glúteos se elevan de forma natural. Desde su punto de vista, la rutina de fuerza encaja mejor con quien ya ha empezado a usar esos músculos con regularidad y quiere fortalecerlos más.

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Motivación y planes para el canal

Kato cuenta que entender para qué sirve cada ejercicio le ayudó a perseverar, y por eso quiso compartir la explicación. Se disculpa por si habla de forma algo desordenada, ya que acaba de entrenar y hace mucho calor.

También reconoce que esta rutina le parece larga. Señala una contradicción: insiste en que lo importante es moverse todos los días, pero solo publica vídeos extensos. Por eso anuncia que, a partir del siguiente, también subirá rutinas de unos 3 minutos, pensadas para hacerse a diario incluso los días sin ganas. Se despide celebrando el esfuerzo compartido de entrenar cada día.