6분 힙 트레이닝: 엉덩이와 뒤쪽 허벅지를 함께 단련하는 이유

1단계: 누워서 하는 힙 브리지

루틴은 힙 브리지로 시작합니다. 바로 누운 상태에서 두 다리를 허리 폭으로 벌리고, 발뒤꿈치와 엉덩이 사이에 주먹 두 개 정도의 간격을 둡니다. 복부에 힘을 준 채 엉덩이를 30회 들어 올린 뒤, 마지막에 올린 자세로 10초간 버팁니다.

이어서 발을 엉덩이에서 조금 더 멀리 두고 같은 동작을 반복합니다. 진행자는 이 변형이 허벅지에 효과가 있다고 설명합니다. 마찬가지로 30회 들어 올리고 10초간 유지합니다.

2:31

2단계: 네발 기기 자세에서 하는 세 가지 동작

다음은 네발 기기 자세로 바꿔 한쪽 다리씩 진행합니다. 먼저 뒤꿈치끼리 맞붙이는 동작을 20회 합니다. 이어서 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 다리를 옆으로 20회 벌리고, 그다음 다리를 옆으로 뻗은 채 20회 들어 올립니다.

3단계: 옆으로 누워 다리 움직이기

그다음에는 옆으로 누워 허리를 들어 올린 상태에서 위쪽 다리를 20회 움직입니다. 여기까지 마치면 반대쪽으로 바꿔, 뒤꿈치 맞붙이기, 무릎 90도로 옆으로 벌리기, 다리 뻗어 들어 올리기, 옆으로 누워 위 다리 움직이기를 각각 20회씩 같은 순서로 반복합니다. 진행자는 중간에 "곧 끝나니까 힘내자"고 격려합니다.

4단계: 엎드려 양다리 들어 올리기

마지막 동작은 엎드린 자세에서 양다리를 20회 들어 올리는 것입니다. 이것으로 루틴이 끝납니다.

5:57

"엉덩이를 3D로 단련한다"는 설명

운동이 끝난 직후 진행자는 시청자에게 바로 나가지 말라고 붙잡으며, 운동을 의욕적으로 계속할 수 있도록 이 루틴의 의미를 설명합니다. 진행자에 따르면 이 루틴은 단순한 엉덩이 운동이 아니라 엉덩이 자체, 뒤쪽 허벅지, 엉덩이 옆쪽의 볼륨까지 엉덩이 주변 전체를 단련합니다. 그래서 엉덩이를 "3D로" 단련해 끌어올릴 수 있다고 표현합니다.

왜 뒤쪽 허벅지까지 단련해야 하는가

진행자는 "엉덩이 운동인데 허벅지까지 단련해야 하나?"라는 의문이 생길 수 있다고 인정하면서도 꼭 필요하다고 말합니다. 진행자의 설명은 이렇습니다. 여성은 몸 뒤쪽 근육이 약해지기 쉽고, 단련하지 않으면 점점 더 약해집니다. 그러면 허벅지 앞쪽 근육을 대신 쓰게 되고, 그 결과 앞쪽 허벅지에 근육이 붙어 버린다는 것입니다. 그래서 뒤쪽 허벅지를 단련하는 것이 매우 중요하다고 강조합니다.

진행자가 핵심으로 꼽는 부분은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 실제로 이어져 있다는 점입니다. 그래서 그 부위를 단련하면 엉덩이가 확실히 올라가고, 시각적으로는 다리가 3cm 길어진 것처럼 보인다고 말합니다. 진행자는 이것이 사실이라며 자신의 비포·애프터 이미지를 근거로 보여 주고, 그 상태를 주로 스트레칭과 운동으로 만들었다고 밝힙니다.

7:02

스트레칭과의 병행, 운동이 싫은 사람을 위한 조언

진행자는 이 운동을 한 뒤 엉덩이와 다리 스트레칭이 중점적으로 들어간 별도의 스트레칭 영상을 함께 해 볼 것을 권합니다. 엉덩이가 확실히 올라가서 "지금까지의 내 다리는 다리가 아니었다"고 느낄 정도라고 표현합니다.

또 "큰 소리로 말할 수는 없지만"이라는 전제를 달고, 운동을 싫어하는 사람은 스트레칭만 해도 괜찮다고 덧붙입니다. 근육이 풀리면 필연적으로 엉덩이가 올라가고, 평소에도 그 근육을 쓸 수 있게 된다는 것이 진행자의 설명입니다. 그런 다음 더 단련하고 싶어지면 이 운동을 하면 된다고 순서를 제시합니다.

7:50

짧은 운동 영상에 대한 예고

진행자는 운동의 의미를 이해하면 자신도 운동을 계속할 수 있어서 이 이야기를 꼭 전하고 싶었다고 말합니다. 운동 직후라 몹시 더워서 말이 제대로 전달되지 않았을 수도 있다며 사과하기도 합니다.

끝으로 이번 루틴이 길었다고 스스로 인정합니다. 매일 운동을 계속하는 것이 중요하다고 말하면서 긴 영상만 올리는 것은 앞뒤가 맞지 않는다며, 다음부터는 3분짜리 영상처럼 매일 할 수 있는 짧은 영상과 의욕이 없을 때도 할 수 있는 영상을 올리겠다고 예고합니다. 진행자는 매일 최선을 다하는 시청자와 자신을 함께 칭찬하며 영상을 마칩니다.