湯姆·霍蘭德如何打造蜘蛛人的身材——1,500下的「階梯」，以及他本人談到的失敗經驗

這部影片透過霍蘭德本人的說法和教練的訓練菜單，介紹他一路以來如何打造蜘蛛人的身材。後半部分，上傳者則根據官方立場聲明與研究論文，整理出忙碌的成年人如何將同樣的動作融入日常生活。

霍蘭德在2016年的《美國隊長3：英雄內戰》中首次飾演蜘蛛人。直到2026年的《蜘蛛人：全新的一天》，他已經擔綱這個角色長達10年。根據影片，《全新的一天》在北美上映首週末賺進約3億6,000萬美元，超越《復仇者聯盟：終局之戰》，創下史上第1名的開局成績。

上傳者將霍蘭德的原點放在舞蹈上。他小時候被發掘出舞蹈天分，在倫敦的舞台劇《舞動人生》中擔任主角。他在那個舞台上學會了體操和特技。上傳者解釋說，對於攀爬大樓牆面、在空中飛舞的英雄而言，輕盈靈巧是最初的武器。

據上傳者表示，蜘蛛人的戰衣裡經常裝有襯墊。霍蘭德在2025年夏天接受英國《Men's Health》採訪時這麼說：這類電影的戰衣裡大多裝有襯墊，為了讓襯墊的動態看起來自然，甚至還要加上CG。他接著表示，自己想練出不需要襯墊也不需要CG的肌肉。不是因為穿著戰衣才顯得強壯，而是內在的身體撐滿了戰衣。上傳者總結道，這就是演了10年的霍蘭德所追求的身體。

據本人所說，想法轉變的契機是參演克里斯多福·諾蘭導演的《奧德賽》。看到諾蘭盡可能不依賴CG、實際拍攝的態度後，他重新檢視了自己的訓練方式。另一方面，他也吐露真心話，說想增加肌肉，但也希望腹肌再明顯一點，想要八塊腹肌。

上傳者在這裡引用了2017年《蜘蛛人：返校日》的一幕。東尼·史塔克從彼得手中收回戰衣，告訴他如果沒有戰衣就什麼都做不到，那就沒有資格穿上它。上傳者解讀為，10年後的霍蘭德正試圖用身體來回應這句話。

霍蘭德的身材打造，每部作品都有不同的教練參與。負責2019年《蜘蛛人：離家日》準備工作的是倫敦的教練喬治·艾希威爾。他從傷後重建開始與霍蘭德一同努力，之後也負責了電影《Cherry》中的減重與增重。

負責2021年《蜘蛛人：無家日》準備工作的是達菲·蓋佛。他曾操刀布萊德·彼特的《特洛伊》和克里斯·漢斯沃的《雷神索爾》，是在好萊塢為演員打造身材的教練。霍蘭德回顧當時表示，身材練到了不可思議的程度，真的非常精實。但他同時也透露，自己並不喜歡蓋佛軍隊式的高壓訓練。開頭提到的1,500下菜單，也是這位蓋佛所設計的。

上傳者整理道，從以輕盈靈巧為武器的10多歲，到用內在撐滿戰衣的身體，每換一位教練，蜘蛛人的身體也隨之一點一點改變。

對於蓋佛為《無家日》準備工作所設計的階梯菜單，霍蘭德是這樣說明的。第1輪是引體向上1下、雙槓撐體2下、伏地挺身3下、仰臥起坐4下、深蹲5下。從這裡一路往上到第10輪，最後變成引體向上10下、雙槓撐體20下、伏地挺身30下、仰臥起坐40下、深蹲50下。然後再一路減回到第1輪。他本人形容這是「不得了的菜單」。算下來光是引體向上就有100下，深蹲500下，總共1,500下。他每週一早上會和訓練夥伴花大約1小時完成。此外，據說他幾乎每天都會加入高強度間歇訓練(HIIT)。

本人提到時間不夠時的固定菜單，是CrossFit的「辛蒂」。以引體向上5下、伏地挺身10下、深蹲15下為1輪，挑戰20分鐘內能完成幾輪。據本人說，他的個人最佳紀錄約為27輪，光是引體向上就有135下。他訓練時總是穿著負重背心，還說「只有這個了」。

為了讓身體更壯碩，他目前的訓練是結合自體重量、負重背心和重量訓練。上傳者解釋說，一直以自身體重為武器的霍蘭德，在此基礎上再加上了重量。

霍蘭德在被允許的範圍內，盡可能親自完成特技。特技指導喬治·柯陶從《返校日》開始就與他合作，也參與了諾蘭的《奧德賽》。在使用巨大IMAX攝影機拍攝的第一天，拍攝一再中斷，讓霍蘭德感到不安。於是柯陶告訴他，那是因為攝影機的底片只能撐3分鐘，讓他安下心來——留下了這樣一段軼事。在《奧德賽》中，他也挑戰了在漫威作品中未曾用過的劍術。

另一方面，據報導，2025年9月他在拍攝《全新的一天》的特技場面時發生輕微腦震盪，拍攝一度中斷。消息指出，他預計在數天內回到現場。上傳者表示，正因為是用自己的身體演出，所以伴隨著風險，但即便如此，霍蘭德仍選擇了不依賴襯墊的道路。

霍蘭德在《全新的一天》的準備期間挑戰了脫水。這是在拍攝前一口氣減少體內水分，讓肌肉看起來更明顯的方法。然而本人回顧說，這對他完全沒效，只是讓他口渴又煩躁而已。

此外，據說他在2021年電影《Cherry》的角色準備中，也曾將每天攝取量壓在500kcal以下，一口氣減輕體重。對此本人也回顧說，這樣做得不償失，日後可能會引發相當嚴重的健康問題。上傳者呼籲，這是蜘蛛人本人都說不會再做的方法，所以絕對不要模仿。

另外，霍蘭德也表示，要做出成果，飲食佔8成、訓練佔2成。要維持壯碩的身體，就必須持續有意識地進食，據說如果不是增重期，他有時也會略過午餐。

最後，上傳者介紹了將這份菜單融入日常的方法。動作就直接沿用霍蘭德實際做過的引體向上、雙槓撐體、伏地挺身、仰臥起坐、深蹲這5種。不過上傳者認為，一次1,500下是為了拍攝而打造身體的量，一邊工作一邊每週持續老實說很困難。因此，他保留動作不變，並根據美國運動醫學會(ACSM)於2026年修訂的官方立場聲明與肌力訓練論文，整理出份量與頻率。

官方立場聲明建議每週至少鍛鍊主要肌群2次，若想增大肌肉，每個肌群每週約10組為參考標準。以下內容是上傳者將這些標準與論文依程度分級套用的結果。

• 初學者：每週2次，每個肌群每週4組。這是回顧論文中提出、給沒有時間的人的最低限度份量
• 中級者：依照官方立場聲明的參考標準，每週約10組
• 進階者：在此之上逐步增加的階段

套用到階梯訓練上，初學者將頂點設在第5輪來回爬升，習慣後再逐步提高頂點。這是上傳者本人的建議，他表示階梯訓練的優點就在於能維持同樣的菜單，只依自己的狀況調整份量。

關於增加負荷的方式，影片也介紹了一項研究：雖然與霍蘭德所穿的負重背心是不同的方法，但用彈力帶增加負荷的伏地挺身，提升肌力的效果與臥推相當。上傳者說，習慣自體重量後再逐步增加重量，與霍蘭德的順序相同。不過，由於霍蘭德的菜單中腿部動作只有深蹲，如果能上健身房，也推薦以槓鈴深蹲來增加負荷。

上傳者將不依賴戰衣、從自身體重開始打造身體，定位為忙碌的成年人也容易採用的蜘蛛人式做法，為影片作結。據說下一集預計介紹同樣由蓋佛操刀的克里斯·漢斯沃的身材打造。