Como Tom Holland construiu o corpo do Homem-Aranha: a "escada" de 1.500 repetições e os erros contados pelo próprio ator

Este vídeo apresenta, a partir das palavras do próprio Holland e dos treinos de seus preparadores, como ele construiu o corpo do Homem-Aranha. Na segunda parte, o autor do vídeo organiza, com base em posicionamentos oficiais e em artigos científicos, formas de adultos ocupados incorporarem esses mesmos exercícios ao dia a dia.

Holland interpretou o Homem-Aranha pela primeira vez em Capitão América: Guerra Civil, de 2016. Até Homem-Aranha: Um Novo Dia, de 2026, ele vive o papel há 10 anos. Segundo o vídeo, Um Novo Dia arrecadou cerca de 360 milhões de dólares na América do Norte em seu primeiro fim de semana, superando Vingadores: Ultimato e registrando a maior estreia da história.

O autor do vídeo situa a origem de Holland na dança. Ainda criança, seu talento para a dança foi descoberto e ele fez o papel principal no musical Billy Elliot, em Londres. Foi nesse espetáculo que aprendeu ginástica e acrobacias. Para um herói que escala paredes de prédios e voa pelos ares, a leveza foi a primeira arma, explica o autor.

Segundo o autor do vídeo, os trajes do Homem-Aranha muitas vezes têm enchimento. No verão de 2025, Holland disse o seguinte em entrevista à revista britânica Men's Health: os trajes desse tipo de filme geralmente têm enchimento, e ainda se acrescenta CGI para que o movimento desse enchimento pareça natural. Em seguida, afirmou que queria ganhar músculos a ponto de não precisar nem de enchimento nem de CGI. Não é o traje que o faz parecer forte; é o que está por dentro que preenche o traje. O autor resume que esse é o corpo que Holland, após 10 anos no papel, busca alcançar.

Segundo o próprio ator, o que mudou sua forma de pensar foi a participação em A Odisseia, do diretor Christopher Nolan. Ao ver a postura de Nolan, que filma de verdade e recorre o mínimo possível ao CGI, ele reviu a forma como treinava. Por outro lado, também revelou sua vontade sincera: quer ganhar músculos, mas também deixar o abdômen um pouco mais definido, quer ter um tanquinho de oito gomos.

Neste ponto, o autor do vídeo cita uma cena de Homem-Aranha: De Volta ao Lar, de 2017. É a cena em que Tony Stark tira o traje de Peter e diz que, se ele não é nada sem o traje, não deveria tê-lo. O autor interpreta que, 10 anos depois, Holland tenta responder a essa fala com o próprio corpo.

A preparação física de Holland envolveu preparadores diferentes a cada filme. Quem cuidou da preparação para Homem-Aranha: Longe de Casa, de 2019, foi o preparador londrino George Ashwell. Os dois trabalharam juntos desde a recuperação de uma lesão, e Ashwell também cuidou da perda e do ganho de peso para o filme Cherry, depois.

Quem cuidou da preparação para Homem-Aranha: Sem Volta para Casa, de 2021, foi Duffy Gaver. Ele é um preparador que construiu o físico de atores em Hollywood, tendo trabalhado com Brad Pitt em Troia e com Chris Hemsworth em Thor. Relembrando aquela época, Holland conta que chegou a uma forma incrível, que estava realmente em forma. Ao mesmo tempo, revelou que não gostava do estilo militar de Gaver, que levava ao limite. O treino de 1.500 repetições mencionado no início também foi montado por Gaver.

O autor do vídeo resume que, da adolescência, em que a leveza era a arma, até um corpo que preenche o traje por dentro, o corpo do Homem-Aranha foi mudando pouco a pouco a cada troca de preparador.

Holland descreve assim o treino em escada que Gaver montou para a preparação de Sem Volta para Casa. Na primeira rodada, 1 barra fixa, 2 paralelas, 3 flexões, 4 abdominais e 5 agachamentos. A partir daí, sobe-se até a décima rodada, que termina com 10 barras fixas, 20 paralelas, 30 flexões, 40 abdominais e 50 agachamentos. E então desce-se de novo até a primeira rodada. O próprio ator descreveu isso como "um treino absurdo". Fazendo as contas, são 100 barras fixas, 500 agachamentos e 1.500 repetições no total. Ele fazia isso toda segunda-feira de manhã, com um parceiro de treino, em cerca de uma hora. Além disso, praticava treino intervalado de alta intensidade (HIIT) quase todos os dias.

O treino que o próprio Holland cita como padrão para quando falta tempo é a "Cindy", do CrossFit. Uma rodada consiste em 5 barras fixas, 10 flexões e 15 agachamentos, e o desafio é completar o máximo de rodadas possível em 20 minutos. Segundo ele, seu recorde pessoal é de cerca de 27 rodadas, o que dá 135 barras fixas só nesse exercício. Ele sempre treina com colete de peso e diz que "não tem outro jeito".

Seu treino atual para aumentar ainda mais o corpo combina peso corporal, colete de peso e musculação. O autor do vídeo explica que Holland, que sempre fez do próprio peso corporal sua arma, passou a acrescentar carga a ele.

Dentro do que lhe é permitido, Holland faz o máximo possível de suas próprias cenas de ação. O coordenador de dublês George Cottle trabalha com ele desde De Volta ao Lar e também participou de A Odisseia, de Nolan. Há uma história de que, no primeiro dia de filmagem com uma enorme câmera IMAX, Holland ficou inseguro porque as gravações paravam repetidas vezes. Cottle então o tranquilizou, explicando que era porque o filme da câmera durava apenas três minutos. Em A Odisseia, ele também se arriscou na esgrima, algo que não havia usado nos filmes da Marvel.

Por outro lado, foi noticiado que, em setembro de 2025, ele sofreu uma concussão leve durante a filmagem de uma cena de ação de Um Novo Dia, e as filmagens foram interrompidas temporariamente. Informou-se que a expectativa era de que voltasse ao set em poucos dias. O autor do vídeo afirma que justamente por atuar com o próprio corpo há riscos, mas que, mesmo assim, Holland escolhe o caminho de não depender de enchimentos.

Na preparação para Um Novo Dia, Holland tentou o corte de água. É um método em que se reduz drasticamente a água do corpo antes da filmagem para deixar os músculos mais definidos. No entanto, ele conta que não funcionou nada para ele e que só ficou com muita sede e irritado.

Além disso, na preparação para o papel no filme Cherry, de 2021, ele chegou a perder peso rapidamente limitando-se a menos de 500 kcal por dia. Sobre isso, também relembra que não valeu a pena e que poderia causar problemas de saúde bastante sérios mais tarde. O autor do vídeo pede que ninguém imite de jeito nenhum, já que é um método que o próprio Homem-Aranha diz que não vai mais usar.

Holland também diz que, para ter resultados, a alimentação representa 80% e o treino, 20%. Para manter o corpo grande, é preciso prestar atenção constantemente à alimentação, e, fora dos períodos de ganho de massa, às vezes ele acaba pulando o almoço.

Por fim, o autor do vídeo apresenta formas de incorporar esse treino ao dia a dia. Os exercícios são exatamente os cinco que Holland de fato fazia: barra fixa, paralelas, flexões, abdominais e agachamentos. No entanto, 1.500 repetições de uma vez é um volume para construir o corpo visando uma filmagem, e, sinceramente, é difícil manter isso toda semana trabalhando, avalia o autor. Por isso, mantendo os exercícios, ele organizou o volume e a frequência com base no posicionamento oficial revisado em 2026 pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) e em artigos sobre musculação.

O posicionamento oficial recomenda treinar os principais músculos duas ou mais vezes por semana e, para quem quer aumentar os músculos, indica como referência cerca de 10 séries semanais por músculo. A partir daqui, trata-se da aplicação desses critérios e artigos feita pelo autor do vídeo, por nível.

• Iniciante: duas vezes por semana, 4 séries semanais por músculo. É o volume apontado em um artigo de revisão como o mínimo para quem tem pouco tempo
• Intermediário: cerca de 10 séries semanais, conforme a referência do posicionamento oficial
• Avançado: a fase de aumentar além disso

Aplicando à escada, o iniciante sobe e desce com o topo na quinta rodada e, à medida que se acostuma, vai elevando o topo. Essa é uma sugestão do próprio autor, que diz que a vantagem da escada é poder ajustar só o volume a si mesmo mantendo o mesmo treino.

Quanto à forma de acrescentar carga, embora seja um método diferente do colete de peso usado por Holland, também foi apresentado um estudo segundo o qual flexões com carga adicional de elásticos aumentaram a força tanto quanto o supino. Acrescentar peso depois de se acostumar com o peso corporal segue a mesma ordem de Holland, diz o autor. No entanto, como o único exercício de pernas no treino de Holland é o agachamento, ele recomenda, para quem pode ir à academia, acrescentar carga com o agachamento com barra nas costas.

O autor do vídeo encerrou classificando a construção de um corpo que não depende do traje, a partir do próprio peso corporal, como o método do Homem-Aranha fácil de incorporar até para adultos ocupados. No próximo vídeo, ele pretende abordar a preparação física de Chris Hemsworth, também conduzida por Gaver.