Cómo construyó Tom Holland el cuerpo de Spider-Man: la «escalera» de 1.500 repeticiones y los errores que él mismo contó

Este video presenta cómo Holland ha ido construyendo el cuerpo de Spider-Man a partir de sus propias palabras y de las rutinas de sus entrenadores. En la segunda parte, el canal organiza, con base en una declaración oficial y en estudios científicos, cómo los adultos con poco tiempo pueden incorporar esos mismos ejercicios a su día a día.

Holland interpretó a Spider-Man por primera vez en Capitán América: Civil War (2016). Hasta Spider-Man: Brand New Day (2026), ha encarnado el personaje durante diez años. Según el video, Brand New Day recaudó unos 360 millones de dólares en su primer fin de semana en Norteamérica, superó a Avengers: Endgame y logró el mejor estreno de la historia.

El canal sitúa el origen de Holland en la danza. De niño se descubrió su talento para el baile y protagonizó Billy Elliot en los escenarios de Londres. En esa obra aprendió gimnasia y acrobacias. Para un héroe que trepa por las paredes de los edificios y vuela por los aires, la agilidad fue su primera arma, explica el canal.

Según el canal, los trajes de Spider-Man suelen llevar relleno. En el verano de 2025, Holland le contó a la edición británica de Men's Health que los trajes de este tipo de películas casi siempre llevan relleno y que incluso se añade CGI para que el movimiento de ese relleno parezca natural. A continuación, dijo que quería ganar tanto músculo que no hicieran falta ni el relleno ni el CGI. No parecer fuerte por llevar el traje, sino que lo que hay dentro llene el traje. El canal resume que ese es el cuerpo al que aspira Holland tras diez años en el papel.

Según el propio Holland, lo que le hizo cambiar de mentalidad fue participar en La Odisea, del director Christopher Nolan. Al ver la actitud de Nolan, que rueda de forma real recurriendo lo menos posible al CGI, replanteó su manera de entrenar. Por otro lado, también confesó que quiere ganar músculo, pero que le gustaría marcar un poco más los abdominales y que quiere tener una tableta de ocho cuadros.

Aquí el canal recuerda una escena de Spider-Man: Homecoming (2017). Es aquella en la que Tony Stark le quita el traje a Peter y le dice que, si no es nada sin el traje, no merece llevarlo. Diez años después, Holland intenta responder a esas palabras con su cuerpo, interpreta el canal.

En la preparación física de Holland han participado entrenadores distintos según la película. De la preparación de Spider-Man: Lejos de casa (2019) se encargó el entrenador londinense George Ashwell. Trabajaron juntos desde la recuperación de una lesión, y después también se ocupó de la pérdida y la ganancia de peso para la película Cherry.

De la preparación de Spider-Man: No Way Home (2021) se encargó Duffy Gaver, un entrenador que ha construido el físico de actores en Hollywood, con trabajos como Troya, de Brad Pitt, o Thor, de Chris Hemsworth. Recordando aquella época, Holland ha dicho que llegó a estar en una forma increíble, que estaba realmente en forma. Al mismo tiempo, reconoció que no le gustaban los entrenamientos de estilo militar de Gaver. La rutina de 1.500 repeticiones del principio también la diseñó Gaver.

El canal resume que, de un adolescente cuya arma era la agilidad a un cuerpo que llena el traje desde dentro, el cuerpo de Spider-Man fue cambiando poco a poco con cada cambio de entrenador.

Holland describe así la rutina en escalera que Gaver diseñó para preparar No Way Home. En la primera ronda: 1 dominada, 2 fondos, 3 flexiones, 4 abdominales y 5 sentadillas. A partir de ahí se sube hasta la décima ronda, que termina con 10 dominadas, 20 fondos, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas. Y luego se vuelve a bajar hasta la primera ronda. Él mismo la calificó de «rutina brutal». Si se cuentan, son 100 dominadas, 500 sentadillas y 1.500 repeticiones en total. La completaba todos los lunes por la mañana con un compañero de entrenamiento en aproximadamente una hora. Además, también hacía entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) casi todos los días.

Lo que Holland menciona como su recurso habitual cuando tiene poco tiempo es «Cindy», de CrossFit. Una ronda consiste en 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, y el reto es completar tantas rondas como sea posible en 20 minutos. Según él, su mejor marca ronda las 27 rondas, lo que supone 135 dominadas solo. También ha dicho que siempre entrena con chaleco lastrado y que «no hay otra cosa».

Su entrenamiento actual para ganar aún más volumen combina peso corporal, chaleco lastrado y entrenamiento con pesas. El canal explica que Holland, que había hecho de su propio peso corporal su arma, fue añadiéndole carga.

Dentro de lo permitido, Holland ha realizado él mismo tantas escenas de acción como ha podido. El coordinador de especialistas George Cottle trabaja con él desde Homecoming y también participó en La Odisea, de Nolan. Se cuenta que, el primer día de rodaje con las enormes cámaras IMAX, Holland estaba inquieto porque el rodaje se detenía una y otra vez, y que Cottle lo tranquilizó explicándole que la película de la cámara solo duraba tres minutos. En La Odisea también se atrevió con la esgrima, algo que no había hecho en las películas de Marvel.

Por otro lado, se informó de que en septiembre de 2025 sufrió una conmoción cerebral leve durante el rodaje de una escena de acción de Brand New Day y que el rodaje se interrumpió temporalmente. Según se informó, se esperaba que volviera al set en pocos días. El canal señala que interpretar con el propio cuerpo conlleva riesgos, pero que, aun así, Holland ha elegido el camino de no depender del relleno.

Durante la preparación de Brand New Day, Holland probó a deshidratarse. Es un método que consiste en reducir de golpe el agua del cuerpo antes de rodar para que los músculos se vean más definidos. Sin embargo, él mismo recuerda que no le funcionó en absoluto y que lo único que consiguió fue tener muchísima sed y estar irritable.

Además, para preparar su papel en la película Cherry (2021), llegó a limitarse a menos de 500 kcal al día para bajar de peso de golpe. También sobre esto ha dicho que no compensa y que más adelante podría causar problemas de salud bastante graves. El canal pide que no se imite bajo ningún concepto, ya que el propio Spider-Man dice que no volverá a usar ese método.

Holland también ha dicho que, para obtener resultados, la alimentación supone el 80 % y el entrenamiento, el 20 %. Para mantener el volumen tiene que estar pendiente de comer constantemente, y cuando no está en fase de volumen, a veces se salta la comida.

Por último, el canal presenta una forma de incorporar esta rutina al día a día. Los ejercicios son exactamente los cinco que hacía Holland: dominadas, fondos, flexiones, abdominales y sentadillas. Sin embargo, el canal considera que 1.500 repeticiones de una sola vez es un volumen pensado para preparar el cuerpo de cara a un rodaje y que, sinceramente, es difícil mantenerlo cada semana mientras se trabaja. Por eso, manteniendo los ejercicios, organizó el volumen y la frecuencia con base en la declaración oficial revisada en 2026 por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y en estudios sobre entrenamiento de fuerza.

La declaración oficial recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana y, para ganar masa muscular, fija como referencia unas 10 series semanales por músculo. Lo que sigue es la aplicación que hace el canal de estos criterios y estudios según el nivel.

• Principiante: dos veces por semana, 4 series semanales por músculo. Es el volumen que una revisión científica señala como mínimo para quienes tienen poco tiempo
• Intermedio: unas 10 series semanales, según la referencia de la declaración oficial
• Avanzado: la fase en la que se va aumentando por encima de eso

Aplicado a la escalera, el principiante sube y baja con la quinta ronda como cima y, a medida que se acostumbra, va subiendo la cima. Se trata de una propuesta del propio canal, que señala que lo bueno de la escalera es que permite ajustar solo el volumen a cada persona manteniendo la misma rutina.

En cuanto a cómo añadir carga, aunque es un método distinto del chaleco lastrado que usaba Holland, también se presentó un estudio según el cual las flexiones con carga añadida mediante bandas elásticas mejoraron la fuerza tanto como el press de banca. Según el canal, añadir peso una vez que uno se ha acostumbrado al peso corporal sigue el mismo orden que Holland. No obstante, como el único ejercicio de piernas de la rutina de Holland son las sentadillas, recomienda que, si se puede ir al gimnasio, se añada carga con sentadillas con barra.

El canal cerró el video presentando la construcción de un cuerpo que no dependa del traje a partir del propio peso corporal como el método de Spider-Man fácil de incorporar también para los adultos con poco tiempo. En el próximo video tiene previsto abordar la preparación física de Chris Hemsworth, de la que también se encargó Gaver.