Bagaimana Tom Holland Membentuk Tubuh Spider-Man: 1.500 Repetisi "Tangga" dan Kisah Kegagalan yang Ia Ceritakan Sendiri

Video ini memaparkan bagaimana Holland membentuk tubuh Spider-Man-nya, berdasarkan perkataannya sendiri dan program dari para pelatihnya. Di bagian akhir, pembuat video merangkum cara orang dewasa yang sibuk dapat memasukkan gerakan yang sama ke dalam rutinitas sehari-hari, berdasarkan pernyataan resmi dan makalah ilmiah.

Holland pertama kali memerankan Spider-Man dalam Captain America: Civil War (2016). Hingga Spider-Man: Brand New Day (2026), ia telah memerankan tokoh ini selama 10 tahun. Menurut video tersebut, Brand New Day meraup sekitar 360 juta dolar AS di Amerika Utara pada akhir pekan pertama penayangannya, melampaui Avengers: Endgame dan mencatatkan pembukaan terbesar sepanjang masa.

Pembuat video menempatkan tari sebagai titik awal Holland. Bakat menarinya ditemukan sejak kecil, dan ia memerankan tokoh utama dalam pertunjukan panggung Billy Elliot di London. Di panggung itulah ia menguasai senam dan akrobat. Menurut pembuat video, bagi pahlawan yang memanjat dinding gedung dan melayang di udara, kelincahan adalah senjata pertamanya.

Menurut pembuat video, kostum Spider-Man sering kali diberi bantalan. Pada musim panas 2025, Holland mengatakan hal ini dalam wawancara dengan Men's Health Inggris: kostum dalam film semacam ini biasanya diberi bantalan, dan bahkan ditambahkan CGI agar gerakan bantalan itu terlihat alami. Ia lalu melanjutkan bahwa ia ingin membangun otot hingga tidak lagi membutuhkan bantalan maupun CGI. Ia tidak tampak kuat karena mengenakan kostum, melainkan isinyalah yang mengisi kostum itu. Pembuat video menyimpulkan bahwa itulah tubuh yang dikejar Holland setelah 10 tahun memerankan tokoh ini.

Menurut Holland sendiri, perubahan cara berpikirnya dipicu oleh keterlibatannya dalam film The Odyssey karya sutradara Christopher Nolan. Setelah melihat sikap Nolan yang sebisa mungkin tidak bergantung pada CGI dan memilih syuting secara nyata, ia meninjau ulang cara berlatihnya. Di sisi lain, ia juga mengungkapkan keinginan jujurnya: ia ingin menambah otot, tetapi juga ingin otot perutnya sedikit lebih tegas, dan ingin memiliki perut kotak-kotak delapan.

Di sini, pembuat video mengutip sebuah adegan dari Spider-Man: Homecoming (2017). Dalam adegan itu, Tony Stark mengambil kostum dari Peter dan mengatakan bahwa jika ia tidak bisa berbuat apa-apa tanpa kostum itu, ia tidak pantas mengenakannya. Pembuat video membaca bahwa Holland, 10 tahun kemudian, berusaha menjawab kata-kata itu dengan tubuhnya.

Pembentukan tubuh Holland melibatkan pelatih yang berbeda untuk setiap film. Persiapan untuk Spider-Man: Far From Home (2019) ditangani oleh George Ashwell, pelatih asal London. Mereka bekerja sama sejak tahap pemulihan dari cedera, dan Ashwell kemudian juga menangani penurunan serta penambahan berat badan Holland untuk film Cherry.

Persiapan untuk Spider-Man: No Way Home (2021) ditangani oleh Duffy Gaver. Ia adalah pelatih yang telah membentuk tubuh para aktor di Hollywood, termasuk Brad Pitt dalam Troy dan Chris Hemsworth dalam Thor. Mengenang masa itu, Holland mengatakan bahwa kondisinya terbentuk sampai tingkat yang luar biasa, dan ia benar-benar terlatih. Namun, ia juga mengungkapkan bahwa ia tidak menyukai cara Gaver menggenjotnya ala militer. Program 1.500 repetisi di awal artikel ini pun disusun oleh Gaver.

Pembuat video merangkum bahwa dari masa remaja ketika kelincahan menjadi senjatanya, hingga tubuh yang isinya mengisi kostum, tubuh Spider-Man ikut berubah sedikit demi sedikit setiap kali pelatihnya berganti.

Holland menjelaskan program tangga yang disusun Gaver untuk persiapan No Way Home sebagai berikut. Putaran pertama terdiri dari 1 pull-up, 2 dips, 3 push-up, 4 sit-up, dan 5 squat. Dari situ jumlahnya naik hingga putaran ke-10, yang diakhiri dengan 10 pull-up, 20 dips, 30 push-up, 40 sit-up, dan 50 squat. Lalu jumlahnya turun kembali hingga putaran pertama. Holland sendiri menyebutnya "program yang gila". Jika dihitung, pull-up saja berjumlah 100 repetisi, squat 500 repetisi, dan totalnya 1.500 repetisi. Ia menyelesaikannya setiap Senin pagi bersama rekan latihannya dalam waktu sekitar satu jam. Selain itu, ia juga melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) hampir setiap hari.

Program andalan yang disebut Holland saat tidak punya banyak waktu adalah "Cindy" dari CrossFit. Satu putaran terdiri dari 5 pull-up, 10 push-up, dan 15 squat, dan tantangannya adalah menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 20 menit. Menurut Holland, rekor terbaiknya sekitar 27 putaran, yang berarti 135 pull-up. Ia selalu mengenakan rompi pemberat saat berlatih, dan ia juga berkata "hanya itu satu-satunya cara".

Latihannya saat ini untuk memperbesar tubuh merupakan kombinasi latihan berat badan, rompi pemberat, dan latihan beban. Pembuat video menjelaskan bahwa Holland, yang selama ini menjadikan berat badannya sendiri sebagai senjata, kemudian menambahkan beban di atasnya.

Holland sebisa mungkin melakukan adegan lagaknya sendiri, sejauh hal itu diizinkan. Koordinator stunt George Cottle telah bekerja bersamanya sejak Homecoming, dan juga terlibat dalam The Odyssey karya Nolan. Ada sebuah kisah bahwa pada hari pertama syuting dengan kamera IMAX raksasa, Holland merasa cemas karena syuting berkali-kali terhenti. Cottle lalu menenangkannya dengan menjelaskan bahwa film dalam kamera itu hanya bertahan selama tiga menit. Dalam The Odyssey, Holland juga mencoba ilmu pedang, sesuatu yang belum pernah ia gunakan dalam film-film Marvel.

Di sisi lain, pada September 2025 dilaporkan bahwa ia mengalami gegar otak ringan saat syuting adegan laga Brand New Day, sehingga syuting sempat dihentikan sementara. Ia diberitakan diperkirakan akan kembali ke lokasi syuting dalam beberapa hari. Pembuat video menyatakan bahwa ada risiko yang justru muncul karena berakting dengan tubuh sendiri, namun Holland tetap memilih jalan yang tidak bergantung pada bantalan.

Dalam persiapan Brand New Day, Holland mencoba metode membuang cairan tubuh (water cutting). Ini adalah metode mengurangi kadar air tubuh secara drastis sebelum syuting agar otot terlihat lebih tegas. Namun, Holland mengenang bahwa metode itu sama sekali tidak berhasil baginya, dan ia hanya merasa sangat haus serta mudah kesal.

Selain itu, untuk mendalami perannya dalam film Cherry (2021), ia konon pernah menurunkan berat badan secara drastis dengan membatasi asupan hingga di bawah 500 kkal per hari. Mengenai hal ini pun, Holland mengenang bahwa itu tidak sepadan dan berpotensi menimbulkan masalah kesehatan yang cukup serius di kemudian hari. Pembuat video mengimbau penonton agar sama sekali tidak menirunya, karena ini adalah metode yang Spider-Man sendiri katakan tidak akan ia lakukan lagi.

Holland juga mengatakan bahwa untuk mendapatkan hasil, pola makan berperan 80% dan latihan 20%. Untuk mempertahankan tubuh yang besar, ia harus terus memperhatikan asupan makanannya, dan jika sedang tidak dalam fase penambahan massa, ia terkadang sampai melewatkan makan siang.

Terakhir, pembuat video memperkenalkan cara memasukkan program ini ke dalam rutinitas sehari-hari. Gerakannya tetap sama dengan yang benar-benar dilakukan Holland, yaitu lima gerakan: pull-up, dips, push-up, sit-up, dan squat. Namun, menurut pembuat video, 1.500 repetisi dalam satu sesi adalah volume untuk membentuk tubuh menjelang syuting, dan sejujurnya sulit untuk dilakukan setiap minggu sambil bekerja. Karena itu, dengan gerakan yang tetap sama, volume dan frekuensinya disusun berdasarkan pernyataan resmi American College of Sports Medicine (ACSM) yang direvisi pada 2026 serta makalah ilmiah tentang latihan kekuatan.

Dalam pernyataan resmi tersebut, dianjurkan untuk melatih otot-otot utama setidaknya dua kali seminggu, dan bagi yang ingin memperbesar otot, patokannya sekitar 10 set per minggu untuk setiap otot. Selanjutnya adalah penerapan standar dan makalah tersebut oleh pembuat video untuk setiap tingkatan.

• Pemula: dua kali seminggu, 4 set per minggu untuk setiap otot. Ini adalah volume yang ditunjukkan dalam sebuah makalah tinjauan sebagai batas minimum bagi orang yang tidak punya banyak waktu
• Menengah: sesuai patokan pernyataan resmi, sekitar 10 set per minggu
• Mahir: tahap untuk terus menambah volume melebihi itu

Jika diterapkan pada program tangga, pemula cukup naik-turun dengan puncak di putaran ke-5, lalu menaikkan puncaknya setelah terbiasa. Ini adalah usulan pembuat video sendiri, dan menurutnya, kelebihan program tangga adalah volumenya saja yang bisa disesuaikan dengan diri sendiri tanpa mengubah programnya.

Mengenai cara menambah beban, meskipun berbeda dari rompi pemberat yang dikenakan Holland, video ini juga memperkenalkan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa push-up dengan tambahan beban dari pita elastis meningkatkan kekuatan setara dengan bench press. Menurut pembuat video, menambah beban setelah terbiasa dengan berat badan sendiri adalah urutan yang sama dengan yang dilakukan Holland. Namun, karena satu-satunya gerakan kaki dalam program Holland adalah squat, ia juga menyarankan untuk menambah beban dengan squat menggunakan barbel jika bisa pergi ke pusat kebugaran.

Pembuat video menutup video ini dengan menempatkan pembentukan tubuh yang tidak bergantung pada kostum, dimulai dari berat badan sendiri, sebagai cara Spider-Man yang mudah diterapkan bahkan oleh orang dewasa yang sibuk. Di video berikutnya, ia berencana membahas pembentukan tubuh Chris Hemsworth, yang juga ditangani oleh Gaver.