トム・ホランドはスパイダーマンの身体をどう作ったか――1,500回の「はしご」と、本人が語った失敗談

懸垂、ディップス、腕立て伏せ、シットアップ、スクワット。この5種目を1回ずつ増やしながら登り、また1回まで降りてくる。合計1500回。これがスパイダーマンを演じるトム・ホランドが毎週月曜の朝に約1時間かけてこなしていたメニューです。懸垂で鍛える広背筋、ディップスと腕立て伏せで鍛える大胸筋と上腕三頭筋。スーツの下にあるのは、自分の体重を土台に作り上げた上半身でした。そして今、彼はその体をさらに大きくしようとしています。その理由はスーツの中身にありました。

今回の主役はトム・ホランド。2016年の『シビル・ウォー』で初めてスパイダーマンを演じ、今年2026年の『スパイダーマン：ブランド・ニュー・デイ』まで10年にわたってこの役を演じてきた俳優です。最新作の『ブランド・ニュー・デイ』では北米で公開最初の週末で約3億6000万ドルを稼ぎ、あの『アベンジャーズ／エンドゲーム』を抜いて歴代1位のスタートを切りました。

ホランドの原点はダンスです。子供の頃にダンスの才能を見いだされ、ロンドンの舞台『ビリー・エリオット』で主役を務めました。その舞台で身につけたのが体操とアクロバット。ビルの壁を、宙を舞うヒーロー。身軽さこそがこの役の最初の武器でした。

今回の動画では、トム・ホランドがスパイダーマンの体をどうやって作ってきたのかを、本人の言葉と一緒に紐解いていきます。なぜ今になって体を大きくしようとしているのか。トレーナーが組んだあの1500回のメニューの中身。撮影現場での出来事。そして本人が語った失敗談。最後にはこのメニューを忙しい大人が日常に取り入れるならどうするかを紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

このチャンネルでは映画の役作りから学ぶ体作りを紹介しています。よかったらチャンネル登録よろしくお願いします。

スパイダーマンのスーツには、実はパッドが入っていることが多いそうです。ホランドは2025年の夏、イギリスのメンズヘルスの取材にこう話しています。「こういう映画のスーツは大抵パッドが入っている。そのパッドの動きを自然に見せるためにCGまで足すんだ」。そして続けます。「僕はパッドもCGもいらないくらい筋肉をつけたい」。スーツを着ているから強く見えるのではなく、中身がスーツを満たしている。それが10年スパイダーマンを演じてきた彼が目指した体でした。

によると、考え方が変わるきっかけになったのはクリストファー・ノーラン監督の『オデュッセイア』に出演したこと。できるだけCGに頼らず実際に撮影するノーランの姿勢を見て、自分のトレーニングの仕方を考え直したそうです。そしてこんな本音も。「筋肉を増やしたいけど、腹筋ももう少しくっきりさせたい。8つに割れた腹筋が欲しいね」。

思い出すのは2017年の『ホームカミング』でトニー・スタークがピーターからスーツを取り上げる場面です。「スーツがなければ何もできないなら、お前にスーツを着る資格はない」。10年経って、ホランド自身がこの言葉に体で答えようとしているわけです。

ホランドの体作りには作品ごとに違うトレーナーが関わってきました。2019年の『ファー・フロム・ホーム』の準備を担当したのは、ロンドンのトレーナー、ジョージ・アシュウェル。怪我からの立て直しから一緒に取り組み、その後の映画『Cherry』での減量と増量も担当しています。

そして2021年の『ノー・ウェイ・ホーム』の準備を担当したのがダフィー・ゲイヴァー。ブラッド・ピットの『トロイ』やクリス・ヘムズワースの『マイティ・ソー』を手掛けた、ハリウッドの肉体を作ってきたトレーナーです。ホランドは当時を振り返って、「とんでもない状態まで仕上がった。本当に鍛えられていた」と語る一方で、ゲイヴァーの軍隊式の追い込みは好きではなかったとも明かしています。冒頭の1500回のメニューも、このゲイヴァーが組んだものです。身軽さが武器だった10代の頃から、スーツを中身で満たす。トレーナーが変わるごとにスパイダーマンの体も少しずつ変わっていきました。

では、その中身を詳しく見ていきましょう。まずゲイヴァーが『ノー・ウェイ・ホーム』の準備で組んだ、はしごのメニューです。本人の説明はこうです。「懸垂1回、ディップス2回、腕立て伏せ3回、シットアップ4回、スクワット5回。これが1ラウンド目。そこから10ラウンド目まで上がっていって、最後は懸垂10回、ディップス20回、腕立て30回、シットアップ40回、スクワット50回。そしてまた1まで降りてくる。とんでもないメニューだよ」。数えると懸垂だけで100回、スクワットは500回、全部で1500回です。これを毎週月曜の朝、トレーニング仲間と約1時間でこなしていました。さらにほぼ毎日、高強度のインターバルトレーニング、いわゆるHIITも取り入れていたそうです。

そしてもう1つ、時間がない時の定番として本人が挙げているのが、クロスフィットの「シンディ」というメニューです。懸垂5回、腕立て伏せ10回、スクワット15回を1ラウンドとして、20分間で何ラウンドできるかに挑みます。本人いわく、自己ベストは27ラウンドくらい。懸垂だけで135回です。そして「トレーニングはいつも加重ベストを着てやる。それしかないね」とも話しています。体をさらに大きくするための今のトレーニングは、自重、加重ベスト、そしてウェイトトレーニングの組み合わせ。自分の体重を武器にしてきた彼が、そこに重さを足していったわけです。

こうして作った体は撮影現場で試されます。ホランドは許される範囲で、できるだけスタントを自分でこなしてきました。スタントのコーディネーター、ジョージ・コトルは『ホームカミング』から一緒に仕事をしてきました。コトルはノーランの『オデュッセイア』にも参加しています。巨大なIMAXカメラでの撮影初日。何度も撮影が止まることに不安を感じたホランドに、コトルが「カメラのフィルムが3分しか持たないからだよ」と教えて安心させたという話も残っています。

『オデュッセイア』ではマーベル作品では使ってこなかった剣術にも挑戦しました。一方で2025年の9月には、『ブランド・ニュー・デイ』のスタントの撮影中に軽い脳震盪を起こし、撮影が一時中断されたと報じられています。数日で現場に戻る見込みだと、そう伝えられました。自分の体で演じるからこそのリスク。それでも彼はパッドに頼らない道を選んでいます。

ここで本人が語った失敗談を紹介させてください。『ブランド・ニュー・デイ』の準備でホランドは水抜きに挑戦しました。撮影前に体の水分を一気に減らして、筋肉をくっきり見せる方法です。ところが本人いわく、「僕には全然効かなかった。とにかく喉が渇いてイライラしただけ」。

さらに2021年の映画『Cherry』の役作りでは、1日500kcal以下に抑えて一気に体重を落としたこともあるそうです。これについても本人は「割に合わない。後々健康にかなり深刻な問題を起こしかねない」と振り返っています。スパイダーマン本人がもうやらないと言っている方法です。僕たちは絶対に真似しないようにしましょう。

ちなみにホランドは「結果を出すなら食事が8割、トレーニングが2割」とも話しています。体を大きく保つには食べることを意識し続けないといけない。増量期でなければ昼食を抜いてしまうこともあるそうです。

最後に、このメニューを忙しい大人が日常に取り入れるならどうするかという話です。ここで紹介するのは僕が考えたメニューではありません。ホランドが実際に取り組んでいた懸垂、ディップス、腕立て伏せ、シットアップ、スクワットの5種目です。ただし1回で1500回というのは、撮影に向けて体を作るための量です。仕事をしながら毎週続けるのは正直難しいと思います。

そこで種目はそのままで、量と頻度を、アメリカスポーツ医学会が2026年に改定した公式見解と筋トレの論文を元に整理しました。公式では主な筋肉を週2回以上鍛えることが勧められています。筋肉を大きくしたいなら、1つの筋肉につき週10セット前後が目安です。ここからはこれらの基準と論文を、僕がレベル別に当てはめて整理したものです。初心者は週2回、1つの筋肉につき週4セット。レビュー論文で時間がない人のための最低ラインとして示されている量です。中級者は公式の見解の目安通り、週10セット前後。上級者はそれ以上に増やしていく段階です。

はしごで言えば、初心者は頂点を5ラウンド目までにして上り下りをする。慣れてきたら頂点を上げていく。これは僕の提案ですが、同じメニューのまま量だけを自分に合わせられるのが、はしごのいいところです。そしてホランドが着ていた加重ベスト。ベストとは別の方法ですが、ゴムバンドで負荷を足した腕立て伏せは、ベンチプレスと同じぐらい筋力が伸びたという研究もあります。自重に慣れたら重さを足していく。ホランドと同じ順番です。

ただしホランドのメニューは、脚の種目がスクワットだけです。ジムに通えるなら、ここはバーベルを担いだスクワットで負荷を足すのもおすすめです。スーツに頼らない体を自分の体重から作っていく。忙しい大人にも取り入れやすいスパイダーマンのやり方です。

今回はトム・ホランドがスパイダーマンの体をどう作ってきたのかを紹介しました。パッドもCGもいらない体を目指したこと。トレーナーが組んだ1500回のはしごのメニュー。そして本人が語った真似してはいけない失敗談。ちなみにホランドを鍛えたダフィー・ゲイヴァーは、『マイティ・ソー』のクリス・ヘムズワースも手掛けています。次回はヘムズワースの体作りを紹介する予定です。それでは次回の動画でお会いしましょう。