톰 홀랜드는 스파이더맨의 몸을 어떻게 만들었나――1,500회의 '사다리'와 본인이 밝힌 실패담

이 영상은 홀랜드가 스파이더맨의 몸을 어떻게 만들어 왔는지를 본인의 말과 트레이너의 루틴을 통해 소개한다. 후반부에서는 같은 종목을 바쁜 성인이 일상에 도입하는 방법을 게시자가 공식 입장문과 논문을 바탕으로 정리했다.

홀랜드는 2016년 <캡틴 아메리카: 시빌 워>에서 처음으로 스파이더맨을 연기했다. 2026년 <스파이더맨: 브랜드 뉴 데이>까지 10년에 걸쳐 이 역할을 맡아 왔다. 영상에 따르면 <브랜드 뉴 데이>는 북미에서 개봉 첫 주말에 약 3억 6,000만 달러를 벌어들이며 <어벤져스: 엔드게임>을 제치고 역대 1위의 출발을 기록했다.

게시자는 홀랜드의 출발점을 춤에서 찾는다. 어린 시절 춤에 재능을 인정받아 런던 무대 <빌리 엘리어트>에서 주역을 맡았다. 그 무대에서 체조와 아크로바틱을 익혔다. 빌딩 벽을 오르고 공중을 누비는 히어로에게 가벼운 몸놀림이 첫 번째 무기였다고 게시자는 설명한다.

게시자에 따르면 스파이더맨 슈트에는 패드가 들어가 있는 경우가 많다고 한다. 홀랜드는 2025년 여름, 영국 '맨즈헬스'와의 인터뷰에서 이렇게 말했다. 이런 영화의 슈트에는 대개 패드가 들어 있고, 그 패드의 움직임을 자연스럽게 보이게 하려고 CG까지 덧입힌다. 그러면서 자신은 패드도 CG도 필요 없을 만큼 근육을 키우고 싶다고 덧붙였다. 슈트를 입었기 때문에 강해 보이는 것이 아니라, 알맹이가 슈트를 채우고 있다. 게시자는 그것이 10년간 연기해 온 홀랜드가 목표로 하는 몸이라고 정리한다.

본인에 따르면 생각이 바뀐 계기는 크리스토퍼 놀란 감독의 <오디세이> 출연이었다. 가능한 한 CG에 의존하지 않고 실제로 촬영하는 놀란의 자세를 보고 자신의 훈련 방식을 재검토했다고 한다. 한편으로는 근육을 늘리고 싶지만 복근도 좀 더 선명하게 만들고 싶다, 8개로 갈라진 복근을 갖고 싶다는 속내도 털어놓았다.

게시자는 여기서 2017년 <스파이더맨: 홈커밍>의 한 장면을 언급한다. 토니 스타크가 피터에게서 슈트를 빼앗으며, 슈트 없이는 아무것도 못 한다면 슈트를 입을 자격이 없다고 말하는 장면이다. 10년 후의 홀랜드가 이 말에 몸으로 답하려 하고 있다고 게시자는 해석한다.

홀랜드의 몸 만들기에는 작품마다 다른 트레이너가 관여해 왔다. 2019년 <스파이더맨: 파 프롬 홈>의 준비를 담당한 사람은 런던의 트레이너 조지 애슈웰이다. 부상 회복 단계부터 함께했으며, 이후 영화 <체리>에서의 감량과 증량도 담당했다.

2021년 <스파이더맨: 노 웨이 홈>의 준비를 담당한 사람은 더피 게이버다. 브래드 피트의 <트로이>와 크리스 헴스워스의 <토르: 천둥의 신>을 맡으며 할리우드에서 배우들의 몸을 만들어 온 트레이너다. 홀랜드는 당시를 돌아보며 엄청난 상태까지 완성됐다, 정말 단련되어 있었다고 말했다. 그러면서도 게이버의 군대식 몰아붙이기는 좋아하지 않았다고 밝혔다. 서두의 1,500회 루틴도 바로 이 게이버가 짠 것이다.

게시자는 가벼운 몸놀림이 무기였던 10대에서 슈트를 알맹이로 채우는 몸으로, 트레이너가 바뀔 때마다 스파이더맨의 몸도 조금씩 변해 왔다고 정리한다.

게이버가 <노 웨이 홈> 준비를 위해 짠 사다리 루틴을 홀랜드는 다음과 같이 설명했다. 1라운드는 턱걸이 1회, 딥스 2회, 팔굽혀펴기 3회, 윗몸일으키기 4회, 스쿼트 5회. 거기서 10라운드까지 올라가면 마지막에는 턱걸이 10회, 딥스 20회, 팔굽혀펴기 30회, 윗몸일으키기 40회, 스쿼트 50회가 된다. 그리고 다시 1라운드까지 내려온다. 본인은 이를 '말도 안 되는 루틴'이라고 표현했다. 세어 보면 턱걸이만 100회, 스쿼트는 500회, 전체로는 1,500회가 된다. 이것을 매주 월요일 아침, 운동 동료와 함께 약 1시간 만에 소화했다. 게다가 거의 매일 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)도 병행했다고 한다.

시간이 없을 때의 단골 루틴으로 본인이 꼽는 것은 크로스핏의 '신디'다. 턱걸이 5회, 팔굽혀펴기 10회, 스쿼트 15회를 1라운드로 하고, 20분 동안 몇 라운드를 할 수 있는지 도전한다. 본인에 따르면 개인 최고 기록은 27라운드 정도로, 턱걸이만 135회가 된다. 훈련할 때는 항상 중량 조끼를 입으며, "그것밖에 없다"고도 말했다.

몸을 더 크게 만들기 위한 현재의 훈련은 맨몸 운동, 중량 조끼, 웨이트 트레이닝의 조합이라고 한다. 게시자는 자신의 체중을 무기로 삼아 온 홀랜드가 거기에 무게를 더해 갔다고 설명한다.

홀랜드는 허용되는 범위 안에서 가능한 한 스턴트를 직접 소화해 왔다. 스턴트 코디네이터 조지 코틀은 <홈커밍> 때부터 함께 일해 온 인물로, 놀란의 <오디세이>에도 참여했다. 거대한 IMAX 카메라로 촬영한 첫날, 촬영이 몇 번이나 멈추자 홀랜드는 불안해했다. 그러자 코틀이 카메라 필름이 3분밖에 가지 않기 때문이라고 알려 주며 안심시켰다는 일화가 전해진다. <오디세이>에서는 마블 작품에서 쓰지 않았던 검술에도 도전했다.

한편 2025년 9월에는 <브랜드 뉴 데이>의 스턴트 촬영 중 가벼운 뇌진탕을 일으켜 촬영이 일시 중단됐다고 보도됐다. 며칠 안에 현장에 복귀할 전망이라고 전해졌다. 게시자는 자신의 몸으로 연기하기 때문에 따르는 위험이 있다고 하면서도, 그럼에도 홀랜드는 패드에 의존하지 않는 길을 택하고 있다고 말한다.

홀랜드는 <브랜드 뉴 데이>를 준비하며 수분 빼기에 도전했다. 촬영 전에 몸의 수분을 단번에 줄여 근육을 선명하게 보이게 하는 방법이다. 그런데 본인은 자신에게는 전혀 효과가 없었고, 그저 목이 마르고 짜증만 났을 뿐이었다고 돌아봤다.

또 2021년 영화 <체리>의 배역을 준비하면서는 하루 500kcal 이하로 제한해 단번에 체중을 줄인 적도 있다고 한다. 이에 대해서도 본인은 할 만한 가치가 없다, 나중에 건강에 상당히 심각한 문제를 일으킬 수 있다고 돌아봤다. 게시자는 스파이더맨 본인이 다시는 하지 않겠다고 한 방법이니 절대 따라 하지 말라고 당부했다.

또한 홀랜드는 결과를 내려면 식단이 8할, 운동이 2할이라고도 말했다. 몸을 크게 유지하려면 먹는 것을 계속 의식해야 하며, 증량기가 아니면 점심을 거르는 일도 있다고 한다.

마지막으로 게시자는 이 루틴을 일상에 도입하는 방법을 소개한다. 종목은 홀랜드가 실제로 했던 턱걸이, 딥스, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 스쿼트 5가지를 그대로 쓴다. 다만 한 번에 1,500회라는 것은 촬영을 위해 몸을 만들기 위한 양이며, 일을 하면서 매주 계속하기는 솔직히 어렵다고 게시자는 생각한다. 그래서 종목은 그대로 두고, 양과 빈도를 미국스포츠의학회(ACSM)가 2026년에 개정한 공식 입장문과 근력 운동 논문을 바탕으로 정리했다.

공식 입장문에서는 주요 근육을 주 2회 이상 단련할 것을 권장하며, 근육을 키우고 싶다면 근육 하나당 주 10세트 안팎이 기준으로 제시되어 있다. 여기서부터는 이러한 기준과 논문을 게시자가 수준별로 적용한 것이다.

• 초보자: 주 2회, 근육 하나당 주 4세트. 리뷰 논문에서 시간이 없는 사람을 위한 최소 기준으로 제시된 양
• 중급자: 공식 입장문의 기준대로 주 10세트 안팎
• 상급자: 그 이상으로 늘려 가는 단계

사다리 루틴에 적용하면, 초보자는 정점을 5라운드까지로 정해 오르내리고, 익숙해지면 정점을 높여 간다. 이는 게시자 자신의 제안으로, 같은 루틴을 유지하면서 양만 자신에게 맞출 수 있는 것이 사다리 루틴의 장점이라고 한다.

부하를 더하는 방법으로는, 홀랜드가 입었던 중량 조끼와는 다른 방법이지만 고무 밴드로 부하를 더한 팔굽혀펴기가 벤치프레스와 비슷한 수준으로 근력을 향상시켰다는 연구도 소개됐다. 맨몸 운동에 익숙해지면 무게를 더해 가는 것은 홀랜드와 같은 순서라고 게시자는 말한다. 다만 홀랜드의 루틴은 하체 종목이 스쿼트뿐이므로, 헬스장에 다닐 수 있다면 바벨을 짊어진 스쿼트로 부하를 더하는 것도 추천한다고 했다.

게시자는 슈트에 의존하지 않는 몸을 자신의 체중에서부터 만들어 가는 것을, 바쁜 성인도 도입하기 쉬운 스파이더맨의 방식으로 규정하며 영상을 마무리했다. 다음 편에서는 게이버가 마찬가지로 담당했던 크리스 헴스워스의 몸 만들기를 다룰 예정이라고 한다.