집을 잃고 깨달은 '계속할 수 있는 식단': 가토 히나타의 고등어 된장국과 토마토 스튜

YouTube에서 열기 ↗
개요

다이어트·미용 유튜버 가토 히나타(히나 채널)는 이 영상에서 여름 다이어트를 앞둔 시청자에게 "이것만은 꼭 먹어 달라"는 레시피 두 가지를 소개한다. 고등어 통조림 된장국과 콩·바지락을 넣은 토마토 스튜다. 계기는 뜻밖에도 이사 과정에서 한 달가량 '집 없는' 상태가 된 경험이었다. 가토 히나타는 평소 자신이 알려 주던 방법이 보통 사람에게는 따라 하기 어려웠다는 점을 깨달았다고 말한다. 그래서 이번에는 쉽고, 맛있고, 꾸준히 할 수 있으면서 변화도 느낄 수 있는 레시피로 '초심으로 돌아가겠다'고 밝힌다.

7 분 분량
0:12

집이 없어진 한 달, "위기는 기회"

영상 초반에 가토 히나타는 배경이 바뀐 이유를 설명한다. 이사를 한 것이 아니라 새집을 구하는 동안 집이 없는 상태라 오빠 집에 얹혀 지내고 있다고 한다. 스스로는 이 생활을 "백패커 같은 생활"이라고 표현한다. 머물 집이 없다는 것이 마음을 꽤 불안하게 만든다는 이야기도 덧붙인다.

집을 구하는 과정도 순탄하지 않았다. 정말 살고 싶었던 집이 있었는데 입주 심사에서 떨어졌다. 가토 히나타는 그 이유를 "유명 유튜버라서 영상에 집이 비치는 것을 원하지 않았던 것 같다"고 추측한다. 스스로를 "가슴 관련 일로 논란이 된 인플루언서"라고 칭하기도 한다. 심사에서 떨어진 뒤 꽤 우울했지만 결국 더 좋은 집을 만났고, 지금은 떨어져서 다행이었다고 생각한다고 말한다.

다른 집의 관리 회사에는 안 될 거라 생각하면서도 심사를 서둘러 달라고 부탁했다. 그러자 담당자가 가토 히나타의 SNS를 보는 사람이었고, 일정을 앞당기려 애써 주었다고 한다. 이 일에서 얻은 교훈은 "의견은 말하는 건 공짜"이고 말해 보면 상황이 꽤 바뀐다는 것이었다. 이런 경험을 거치며 가토 히나타는 지금 위기에 처한 사람들에게 "위기가 기회"이며 인생은 생각하기 나름이라고 이야기한다. 이번 시련은 앞으로의 일에 필요한 것이고, 다음 집도 일에 도움이 되는 집이 될 것이라는 개인적인 믿음도 내비친다.

2:42

불편한 생활이 보여 준 것: 내가 알려 준 방법은 어려웠다

가토 히나타가 이 상황에서 "엄청난 발견"이라고 부른 것은 자신의 콘텐츠에 대한 반성이었다. 이사 준비 때문에 쓰고 싶은 식재료를 쓸 수 없게 되자, 평소 자주 쓰던 재료가 일부러 사러 가야 하거나 온라인에서만 살 수 있는 것, 믹서가 있어야 하는 것이었다는 사실이 눈에 들어왔다고 한다.

가토 히나타는 시청자가 즐기면서 계속하고, 그 과정에서 자신을 더 좋아하게 되기를 바라며 정보를 전해 왔다고 말한다. 그런데 정작 알려 준 것은 "보통은 하기 어려운 방법"뿐이었다는 것이다. 그래서 무엇보다 계속하는 것이 중요하다는 원칙으로 돌아가, 계속할 수 있고, 하기 쉽고, 맛있고, 즐겁고, 변화가 있는 레시피를 공유하겠다고 선언한다. 지금 직접 제대로 요리하기 어려운 처지이기 때문에 오히려 얼마나 간단한지 보여 줄 수 있다는 점도 언급한다.

레시피의 원칙: 평소 식사에 한 가지만 더하기

두 레시피에 대해 가토 히나타는 모든 식사를 이것으로 바꾸라는 뜻이 아니라고 강조한다. 평소 식사에 한 가지를 추가하고, 바쁜 날에는 이것만이라도 먹어 달라는 취지다. 몸의 변화는 물론이고 "플러스알파"로 피부의 변화를 꼭 느껴 보기를 바란다고 말한다. 옷을 입으면 몸은 드러나지 않지만 얼굴은 늘 드러나기 때문에, 피부가 좋아지면 자신감이 생기고 즐거워진다는 것이 그 이유다.

계속하려면 먼저 '빠져드는 것'이 중요하다는 설명도 덧붙인다. 가토 히나타 자신도 처음에는 이렇게 간단한 요리에서 시작했다고 한다. 거기에 빠져들어 점점 여러 가지를 만들게 되었고, 결국 요리가 취미가 되었다는 것이다. 그러니 처음에는 이 정도로 충분하며, 평소 요리를 하지 않던 사람도 크게 달라질 수 있다고 안심시킨다.

5:15

첫 번째 레시피: 고등어 통조림 된장국

첫 번째 요리는 된장국이다. 가토 히나타는 된장국이 누구나 늘 만드는 가정식이고, 냄비에 끓여 두면 이틀 정도 먹을 수 있다는 점을 장점으로 든다. 재료는 양파, 된장, 고등어 통조림, 그리고 육수다.

만드는 과정은 이렇다. 냄비에 물 1,200ml와 다시팩 하나를 넣는다. 가토 히나타는 평소 눈대중으로 하지만 이번에는 계량했다고 한다. 육수는 자신이 좋아하는 YASUMARU 제품을 쓰지만, 시청자는 다시마든 다시팩이든 가쓰오부시든 늘 쓰던 것을 쓰면 된다고 거듭 말한다. 그다음 콜라겐 한 스푼과 생선에서 뽑았다는 콜라겐 육수, 아미노산 파우더도 넣는다. 콜라겐은 피부를 위해 주기적으로 섭취하는 시기가 있는데 이번 주가 그 시기라서 넣는 것이라고 설명한다. 이 부분 역시 "전혀 따라 하지 않아도 된다"고 분명히 한다. 따라 했으면 하는 것은 육수가 아니라 양파와 고등어 통조림이라는 것이다.

육수를 10분 정도 우린 뒤 채 썬 양파를 넣고, 마지막으로 고등어 통조림을 넣는다. 10~15분 정도 끓인 뒤 된장을 풀면 완성이다.

7:17

양파와 고등어 통조림을 고른 이유

가토 히나타는 재료마다 영양적 이유를 설명한다. 양파는 장을 건강하게 하는 식재료로, 올리고당이 유익균의 먹이가 된다고 말한다. 살을 뺄 때 중요한 단쇄지방산을 만드는 데도 중요하다고 덧붙이지만, 그 용어까지 외울 필요는 없다고 한다. 양파를 넣으면 채소 육수가 우러나는 것도 장점으로 꼽는다.

고등어 통조림에 대해서는 특히 길게 이야기한다. 먼저 단백질이 풍부하다는 점을 든다. 아무리 훌륭한 목수라도 목재가 없으면 집을 지을 수 없듯, 몸을 바꾸려면 재료가 있어야 한다는 비유를 든다. 다음은 오메가3다. 가토 히나타는 오메가3가 체내에서 만들어지지 않는 지방산이며 세포막을 만들고 피부 윤기에 중요하다고 설명한다. 식사로 섭취하기 어렵기 때문에 고등어 같은 식품에서 섭취해야 한다는 것이다.

비타민 이야기도 이어진다. 지질 대사에는 비타민B2, 단백질 대사에는 비타민B6, 당질 대사에는 비타민B3가 관여하는데 고등어에 이것들이 들어 있어 "다이어트 중 대사하고 싶은 모든 것"을 도와준다고 말한다. 가토 히나타가 가장 대단하다고 꼽은 점은 통조림 고등어는 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘을 섭취할 수 있다는 것이다. 칼슘을 음식으로 섭취하지 않으면 몸이 자기 뼈의 칼슘을 분해해 쓰려고 하고, 그러면 나중에 골다공증이 생길 수 있다고 설명한다. 또 칼슘은 신경에 작용하는 영양소라 잠들기 쉬워지는 등 수면에도 중요하다고 덧붙인다.

9:11

된장은 넣어도, 빼도 된다

가토 히나타는 이 국이 된장 없이도 맛있다는 점을 재미있는 부분으로 꼽는다. 사람들에게 이 국을 대접하면서 된장을 넣은 것과 넣지 않은 것을 둘 다 내놓은 적이 있는데, 된장 없는 쪽이 더 좋다는 반응이 있었다고 한다. 그러니 우선 맛을 보고 맛있으면 된장 없이 먹어도 괜찮다고 말한다. 다만 된장에도 장을 건강하게 하는 성분이 많아서 영양 면에서는 넣는 편이 더 좋다며, 취향에 따라 정하라고 한다.

사용한 고등어 통조림은 UMIOS 제품으로, 소금 없이 고등어만 들어 있는 국산 제품이라고 소개한다. 은색 포장 제품도 맛있었다고 언급한다. 된장국에 고등어가 어울릴까 싶겠지만, 생일 같은 날 즐겨 찾는 일식집에서 나오는 진한 '아라지루'(생선 뼈와 머리 등으로 끓인 국) 같은 맛이 난다고 설명한다.

마침 오빠가 돌아오자 즉석 인터뷰도 한다. 오빠는 이 국이 맛있다고 답한다. 가토 히나타에 따르면 오빠는 원래 된장국을 별로 좋아하지 않는데, 이 국은 아라지루 같아서 또 만들어 달라고 할 정도라고 한다. 가토 히나타는 이 한 가지 요리만으로 요리 실력이 한 단계 올라간 느낌이 들며, 다이어트나 미용보다도 삶의 질이 올라가는 것이 가장 좋다고 말한다.

10:47

두 번째 레시피: 토마토 스튜, 비법은 볶는 순서

두 번째 요리는 토마토 스튜다. 냄비에 올리브 오일을 한 큰술 정도 두르고, 잘게 다진 양파 반 개와 당근을 약불에서 볶는다. 그동안 브로콜리를 자른다. 단단한 채소부터 3~5분 정도 볶는 것이 이 요리의 "비법"이라고 가토 히나타는 말한다. 처음에 볶아 주면 당근, 양파, 브로콜리에서 감칠맛이 충분히 나와 향신료가 전혀 필요 없다는 것이다. 그래서 이번에는 볶는 순서가 특히 중요하다고 강조한다. 브로콜리는 삶으면 부드러워져 으깰 수 있다고 덧붙인다.

여기에 토마토 통조림 한 캔과 물 100ml를 넣는다. 아까우니 캔 안쪽까지 물로 헹궈 넣는다며 "주부 공감"이라는 말도 곁들인다. 이어 콩, 국물째 넣은 바지락 통조림, 파프리카를 넣고 10~15분 정도 끓이면 완성이다. 분량은 4인분 정도라고 한다. 오레가노, 월계수 잎, 카다몸처럼 익숙하지 않은 향신료를 쓰지 않아 누구나 쉽게 만들 수 있다는 점도 강조한다.

재료별 설명은 다음과 같다. 올리브 오일에는 비타민E가 많은데, 피부를 깨끗하게 하는 데 아주 중요한 성분이라고 한다. 양파는 앞에서처럼 올리고당이 대장까지 바로 도달한다는 점을 다시 언급하며, 피부를 바꾸든 다이어트를 하든 증량을 하든 장 건강이 중요하다고 말한다. 당근에는 비타민A가 풍부해 피부 턴오버를 정상화하고 윤기와 탄력, 피부 신진대사에 중요하다고 설명한다. 지용성이라 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지기 때문에 올리브 오일과의 궁합이 최고라고 한다. 당근과 양파는 대용량으로 싸게 살 수 있는 것도 장점이다. 브로콜리는 비타민C가 꽤 들어 있어 "아무튼 중요하다"고 짧게 짚는다. 토마토에는 리코펜이라는 강한 항산화 성분이 있고, 이것도 지용성이라 기름과 함께 먹으면 흡수가 잘된다고 설명한다.

13:35

콩과 식이섬유: 장 건강이 출발점

콩에 대해서는 특히 식이섬유를 중심으로 길게 설명한다. 가토 히나타는 콩에 단백질이 풍부하고, 칼륨이 있어 붓기 관리에 좋으며, 구리도 들어 있다고 말한다. 무엇보다 식이섬유가 아주 많아 장 건강에 최고라고 한다. 다이어트 중이든 피부나 가슴을 바꾸고 싶든 꼭 섭취해야 할 것이 식이섬유라는 것이다. 식이섬유를 먹어야 장이 건강해지고, 그러면 살이 잘 빠지는 몸에 중요한 단쇄지방산이 만들어지는 등 좋은 일이 이어진다고 설명한다. 가토 히나타는 자신이 장 건강 관리를 시작한 뒤 에쿠올을 만들 수 있게 되었다는 경험도 이야기한다.

섭취 기준으로는 하루 20g 정도를 의식해서 먹으라고 권한다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 혈당 상승을 억제하며 장내 유익균의 먹이가 된다고 설명한다. 콩에 많은 불용성 식이섬유는 장을 자극해 활동을 활발하게 하는데, 여성은 장의 연동 운동이 적은 편이라 특히 중요하다고 말한다. 이날 가토 히나타는 전날 써 보니 양이 적어서 콩을 한 팩 더 넣었지만, 시청자는 한 캔이나 한 팩이면 충분하다고 덧붙인다.

16:44

바지락과 파프리카: 철분과 비타민C

가토 히나타는 피부를 바꾸는 데 필요한 것으로 비타민C, 단백질, 철분을 꼽는다. 그중 철분은 매일 섭취하기 정말 어려운 영양소라고 말한다. 그래서 동물성 철분 공급원으로 바지락을 넣었다. 재첩이 철분은 더 많지만, 누구나 쉽게 구할 수 있는 통조림 바지락을 골랐다고 한다. 바지락은 단백질도 많아서 콩 단백질과 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점으로 든다. 국물까지 넣으면 육수가 우러나 더 맛있어진다고 한다.

마지막 재료인 파프리카는 비타민C와 비타민E가 아주 많아서 "배고프면 파프리카를 먹으라"고 할 만큼 추천한다. 비타민C가 국물에 녹아 나오지 않느냐는 의문에는 국물까지 마시면 괜찮다고 답한다.

가토 히나타는 이 스프가 유료 레시피 같을 정도로 맛있다고 말한다. 존경하는 이케가미에게 배운 미용영양학 지식을 직접 응용해 만든 것이며, 이 스프를 마신 뒤 피부가 개선되고 "인생이 즐거워졌다"고 표현한다. 맛에 대해서는 하세가와 아카리가 내는 재료 본연의 맛을 살린 레시피 같다고 비유한다. 다만 자신은 간이 약한 음식이나 육수 베이스를 좋아하기 때문에, 간이 센 음식을 좋아하는 사람을 위해 매콤하고 진한 토마토 카레풍 양념 버전을 설명란에 올려 두겠다고 한다.

17:34

요리가 어렵다면, 할 수 있는 것부터

후반부에서 가토 히나타는 요리조차 어려운 사람을 위한 대안도 이야기한다. 자신이 애용하는 EAA 제품을 예로 들며, 보존료·착색료·인공 감미료가 들어 있지 않고 식이섬유가 함유되어 있다고 소개한다. 단백질이 위장에서 분해되면 아미노산이 되는데, 이 제품에는 몸에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 들어 있다고 설명한다. 요리가 어려운 사람은 아침에 이런 것을 마시는 것부터 시작해도 된다고 권하지만, "꼭 이게 아니어도 괜찮다"고 덧붙인다. 편의점(패밀리마트 등)에서 파는 식이섬유만 들어 있는 물도 예로 든다. 물이라면 마실 수 있겠다는 사람, 근력 운동은 할 수 있지만 식단 관리는 어려운 사람에게 맞는 선택지라는 것이다.

가토 히나타가 정리한 결론은 자신이 하기 쉽고 꾸준히 할 수 있는 것, 해보고 싶다고 느끼는 것부터 시작해도 괜찮다는 것이다. 해보고 싶고, 해보니 즐겁고, 계속할 수 있고, 효과를 체감해서 더 하고 싶어지는 그 "설렘"이 가장 중요하다고 말한다.

18:48

즐겁게 변하는 방법을 계속 전하고 싶다

마무리에서 가토 히나타는 여름까지 살을 빼고 피부를 바꾸고 싶다면 이 두 가지를 먹으라고 다시 권한다. 된장국은 일본인이 매일 먹는 음식이니, 늘 먹는 요리에 이렇게 한 가지를 더하는 것만으로 자신이 놀랍게 변했다고 말한다. 먹지 않고 살을 빼거나 즐기지 않으면서 자기 관리에 힘쓰는 여성들을 보고 싶지 않기 때문에, 즐겁게 변할 수 있는 방법을 계속 공유하고 싶다는 것이 가토 히나타가 밝힌 이유다. 다음 영상에서는 여름까지 살을 빼는 "가장 빠른 지름길"을 다룰 예정이라고 예고한다. 이번 영상에서 꼭 기억하고 가야 할 것으로는 단백질과 식이섬유 두 가지를 꼽는다.