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3일 한정 '소금 빼기' 식단: 가토 히나타가 촬영 전날 실천한 붓기 관리 레시피와 규칙

ひなちゃんねる / Hinata Kato · ▶ 36:27 · 9 분 분량
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개요

'히나 채널'의 가토 히나타는 2026년 가장 중요한 촬영을 하루 앞두고 몸의 염분을 빼는 하루를 영상으로 기록했다. 다음 날 촬영은 본인이 만든 운동법 '5코어'를 위한 것이다. 인스타그램에 소금 빼기 과정을 올리자 레시피를 알려 달라는 메시지가 많이 왔고, 이에 답하기 위해 아침 영양 보충부터 팬케이크, 콜드프레스 주스, 무염 토마토 조림, 스트레칭, 취침 전 프로틴까지 하루 식단을 보여 주며 규칙을 설명한다. 화자가 처음부터 강조하는 것은 소금 빼기는 단기간의 이벤트용이며 일상적으로 해서는 안 된다는 점이다.

9 분 분량
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3일을 넘기지 말라는 경고

가토는 본론에 앞서 소금 빼기를 절대로 3일 넘게 하지 말라고 거듭 당부한다. 염분, 즉 나트륨은 우리 몸에 중요한 미네랄이고 체내 염분 농도는 0.9%로 유지되어야 하며, 그보다 높아도 낮아도 안 된다고 설명한다. 염분을 지나치게 빼면 탈수 증상, 현기증, 무기력 같은 좋지 않은 일이 생긴다는 것이 이유다.

방법이 다양하다는 이야기도 덧붙인다. 피지크 선수인 친구에게서 들은 방법은 소금을 많이 섭취하면서 물을 8리터 마신 뒤 다음 날부터 소금을 끊는 식이었는데, 화자는 일반인에게는 위험하니 따라 하지 말라고 하고 자신의 방식은 "우리에게 맞는" 소금 빼기라고 소개한다.

소금 빼기가 적합한 사람으로는 연인과의 데이트, 결혼식, 사진 촬영 같은 일정이 있는 사람, 만성적인 붓기로 고민하는 사람, 미각을 리셋하고 싶은 사람, 다이어트 정체기를 깨고 싶은 사람을 꼽았다. 이런 경우에 "한순간" 하는 것이 좋다는 입장이다.

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왜 붓는가: 염분 섭취량과 0.9%

화자에 따르면 하루 권장 염분 섭취량은 5g인데, 일본인은 된장국이나 간장처럼 염분이 높은 음식을 많이 먹어 남성 7.5g, 여성 6.5g 정도를 섭취한다. 0.9%로 유지되는 염분 기준치를 넘으면 몸이 물을 내보내 염분 농도를 낮추려 하기 때문에 붓기가 생긴다는 것이 화자의 설명이다. 그래서 붓는다고 느낀다면 염분 농도가 0.9%를 넘었다는 신호라고 말한다.

공복 장보기와 EAA

가토는 아침을 먹지 않고 걸어서 슈퍼마켓에 재료를 사러 가는데, 그동안 마시는 것이 EAA다. 자고 일어난 몸은 고갈 상태라 매일 EAA를 마신다고 한다. EAA에는 식염이 들어 있지 않다는 점을 성분표로 확인했다며, 소금 빼기 중이 아니더라도 평소 성분표를 보는 습관을 들이라고 권한다.

EAA에 대해서는 단백질(고기, 생선 등)이 위장에서 분해되면 아미노산이 된다고 설명하고, 리신과 메티오닌이 지방 연소에 필요한 L-카르니틴 생성을 돕고 히스티딘은 지방 분해를 촉진한다고 덧붙인다. 지금 꼭 할 필요는 없는 이야기지만 시청자와 뭐든 공유하고 싶다는 이유에서다.

3:48

규칙 1: 칼륨을 충분히 섭취하기

장을 보고 지친 화자는 아침 전에 '칼륨 세트'로 영양을 보충한다. 껍질째 먹는 고구마, 카카오 75% 하이카카오 초콜릿, 호두와 아몬드 각 3알, 그리고 BRIX9라는 브랜드의 토마토다. 화자가 말한 수치로는 토마토의 칼륨이 210mg, 고구마는 480mg이며 토마토 4개와 고구마를 합쳐 약 1000mg의 칼륨을 섭취할 수 있다. 견과류는 지질이 많아 칼륨 기여는 적다고 했다.

BRIX9 토마토에 대해서는 각별한 애정을 보인다. 과일처럼 달고 토마토를 싫어하는 사람도 좋아할 맛이며, 출하 기간이 정해진 계절 한정 고당도 토마토라고 한다. 지인이 보내 준 것을 계기로 빠져서, 지난달 출하가 시작된 이후 직접 6상자를 주문했다. 인스타그램 팔로워가 300명 정도밖에 없는 숨은 명소이고, 여러 토마토를 먹어 봤지만 일부러 온라인으로 토마토를 주문한 것은 처음이라고 말한다.

소금 빼기의 첫 번째 규칙이 바로 칼륨이 풍부한 재료를 먹는 것이다. 칼륨이 염분을 배출하는 역할을 하므로 여성은 하루 2000mg, 남성은 2500mg 정도를 섭취하라고 한다. 신장이 건강한 사람이라면 4000mg을 섭취해도 좋고, 그 정도면 강력한 디톡스가 시작되며 근육 퍼포먼스 향상과 뼈 보호에도 좋다는 것이 화자의 설명이다. 다만 신장 질환이 있는 사람은 해당되지 않는다고 분명히 했다. 일본인의 칼륨 섭취 기준은 약 2000~2600mg이며, 식사로 섭취하는 것이 좋고 보충제로 한 번에 4000mg을 먹는 것은 안 된다는 점을 이번에 공부하면서 알게 되었다고 한다.

먹는 방법에도 이유가 있다. 토마토의 항산화 성분 리코펜은 지용성이라 초콜릿과 견과류의 기름과 함께 먹어 흡수량을 높인다는 것이다.

6:45

Gemini와 고구마 껍질, 그리고 영양 공부

가토는 고구마를 먹으며 Gemini에게 고구마 껍질에도 칼륨이 있는지 물었다. Gemini는 고구마 껍질 근처에 칼륨과 식이섬유가 몰려 있다며 "껍질을 벗겨 먹는 것은 선물 상자를 열고 안의 보석을 버리는 것"이라는 비유로 답했고, 화자는 그 표현에 놀랐다고 한다. 평소 식이섬유와 비타민C 때문에 키위도 껍질째 먹는데 고구마도 마찬가지라는 것이다.

보라색 껍질에 안토시아닌이 있는지 물었을 때는 Gemini가 "보라색 방탄조끼" 같은 비유를 늘어놓아 오히려 이해하기 어려웠다고 불평한다. 정리하면 속까지 보라색인 퍼플 스위트 로드나 아야무라사키 같은 품종에는 안토시아닌이 많고, 일반적인 베니하루카나 실크 스위트의 과육에는 거의 없지만 껍질에는 들어 있다는 내용이었다. 화자는 예전에 Gemini의 비유를 한 번 칭찬했더니 그 뒤로 계속 비유로 말한다며 웃는다.

이런 질문을 하는 배경에는 최근 미용 영양 관련 자격 공부가 있다. 어려운 용어나 모르는 부분이 나올 때 ChatGPT와 Gemini가 매우 유용하다고 한다. 화자는 몸의 메커니즘을 알수록 흥미롭다며, 철분과 비타민C를 섭취하면 콜라겐 생성이 시작되고 칼슘을 섭취하지 않으면 몸이 뼈에서 칼슘을 가져가려 한다는 예를 든다. 2025년부터 공부를 시작했는데 인생에서 가장 하길 잘한 공부라고 말한다.

공부한 내용을 담아 자신의 브라 브랜드 N7에서 프로틴을 내고 싶다는 계획도 밝혔다. 지방 연소 다이어트용 프로틴과 피부·가슴·장 관점에서 바디메이크에 특화한 프로틴, 두 가지를 구상하고 있으며 공장 측과 이야기를 시작했지만 프로틴 만들기는 쉽지 않을 것 같다고 한다.

10:09

지질 관리: 오메가3·오메가6와 단쇄지방산

마지막으로 호두와 아몬드를 하이카카오와 함께 입안에서 '아몬드 초콜릿'처럼 먹으며, 화자는 아몬드는 비타민E가 풍부해 항산화 작용이 있고 호두는 철분과 오메가3가 풍부하다고 소개한다. 이어서 소금 빼기에 한정되지 않는 지질 관리 이야기를 꺼낸다. 최근 지질 관리를 알게 되면서 지질의 중요성을 깨달았다는 것이다.

화자의 설명에 따르면 지방은 라드, 마가린, 돼지·소고기 기름처럼 굳기 쉬운 포화지방산과 생선 기름처럼 흐르는 불포화지방산으로 나뉘며, 다이어트 중에도 불포화지방산은 섭취해야 한다. 그중 몸에서 만들 수 없어 식사로 먹어야 하는 필수지방산이 오메가3와 오메가6이고, 특히 오메가3는 의식하지 않으면 섭취가 너무 적어 부족해지기 쉽다고 한다. 오메가3는 호두와 고등어에 많고 호르몬을 만들거나 피부 보습에도 중요하므로 지질을 너무 끊는 것은 좋지 않다는 입장이다.

지방산의 사슬 길이에 대한 설명도 이어진다. 중쇄지방산(화자는 아마씨유, MCT 오일, 코코넛 오일을 예로 들었다)은 L-카르니틴 없이도 스스로 '지방 연소 공장'에 들어갈 수 있어 지방 연소가 쉽다고 한다. 고등어 같은 장쇄지방산은 소화에 시간이 걸리고 공장에 들어가려면 L-카르니틴이라는 '여권'이 필요하지만 역시 매우 중요하다고 했다.

화자가 가장 중요하다고 꼽는 것은 단쇄지방산이다. 단쇄지방산은 장내에서 식이섬유와 올리고당을 재료로 만들어지는 지방이며, 지방세포가 지방을 흡수하는 것을 멈추게 하는 작용이 있다고 설명한다. 그래서 비만인 사람은 원래 단쇄지방산을 만드는 장내 세균이 적어 비만에 브레이크가 잘 걸리지 않는다는 것이 화자의 주장이다. 단쇄지방산을 늘리려면 고기나 지방이 아니라 식이섬유, 올리고당, 해조류, 끈기 있는 채소, 과일을 먹어야 한다고 한다.

화자는 몸의 메커니즘을 이해하고 식사하면 아무것도 바르지 않아도 윤기 나는 피부가 된다며, 최근에는 주사 시술도 받지 않았지만 피부가 좋다는 말을 듣는다고 한다. 피부를 더 가꾸기 위해 정기적으로 미용 의료는 다니고 있지만, 토대가 잡히지 않으면 미용 의료도 거의 의미가 없고 기초는 식사에서 만든다는 입장이다. 오메가3, 오메가6, 단쇄지방산 이 세 가지만은 기억해 달라고 정리한다.

13:39

아침: 10분 오트밀 바나나 팬케이크

아침 메뉴는 팬케이크다. 오트밀에 두유 100ml(두유에는 소금이 들어 있지 않다고 확인), 아미노산 스코어 100에 비타민B2도 풍부한 달걀 1개, 식이섬유와 칼륨이 많은 바나나, 혈행을 돕는 폴리페놀이 든 하이카카오를 넣고 베이킹파우더로 부풀린다. 중불에서 불포화지방산인 올리브오일 1큰술로 굽는다. 접시는 친구 KOBA가 생일 선물로 준 디올 접시인데, 지갑 대신 접시를 주는 센스가 좋다며 애용한다고 한다. 호주에 있는 KOBA가 낫토를 먹고 싶다고 해서 생 낫토 대신 건조 낫토를 보낼 예정이라는 이야기도 곁들인다. 굽는 동안에는 물을 많이 마시며, 하루 2리터를 마셔 노폐물을 배출하자고 말한다.

이번에는 버터를 쓸 수 없어 그릭 요구르트를 올렸고, 좋아하는 저GI 아가베 시럽이 다 떨어져 역시 GI가 낮다는 메이플 시럽으로 대신했다. 화자가 말한 칼륨 수치는 바나나 360mg, 요구르트 170mg, 오트밀은 100g당 440mg이며 40g을 넣었다. 10분 정도에 즉석으로 만들어 반신반의했지만 결과는 매우 맛있었고, 오트밀·달걀·두유·바나나로만 만들어 나쁜 것이 들어 있지 않다고 평가한다.

17:21

콜드프레스 주스와 실패한 냉동 실험

가토는 보충제가 많이 있지만 가능하면 음식으로 영양을 섭취하고 싶어서 콜드프레스 주서를 샀다고 한다. 한 달 전쯤 사 놓고 한 번도 쓰지 않았는데, 회의도 일정도 없는 이날 처음 사용한다. 사용법을 전혀 몰랐고, 아무리 영양이 좋아도 맛없어서 못 마시면 의미가 없으니 맛있을 것 같은 재료만 넣기로 했다.

재료는 펙틴이 있는 사과, 통째로 넣은 레몬 1개, 체내에서 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 풍부한 당근, 키위, 셀러리, 생강이다. 화자는 당근의 비타민A가 피부 턴오버를 촉진한다고 설명한다. 완성된 주스는 감귤 향이 좋고 매우 맛있었으며, 생강 한 덩이가 들어가 마시는 순간 몸이 뜨거워졌다고 한다.

남은 채소 찌꺼기 활용법은 Gemini에게 물었더니 카레나 스튜의 감칠맛, 햄버그의 부드러운 재료, 당근 케이크 머핀에 쓴다는 답이 돌아왔다. 그래서 저녁에 만들 무염 토마토 조림에 넣기로 했다. 평소 철분과 비타민A는 보충제로 섭취하는데, 식사로 비타민A·철분·비타민C를 챙기기 어려운 만큼 가능한 한 주스로 섭취하고 정말 부족한 것만 보충제에 의지하겠다는 생각이다.

SNS에서 본 대로 주스를 얼려 하루 하나씩 먹으려고 새 제빙 용기에 붓다가 잘 들어가지 않아 흘리는 '사건'도 있었다. 화자는 실패도 묘미이고 받아들이자며, 수평을 유지한 채 냉동실에 넣었다. 귀찮아 보여도 이런 새로운 시도로 삶의 질이 올라간 것 같아 즐겁다고 말한다.

21:48

저녁: 무염 토마토 조림과 규칙 2~5

저녁 메뉴는 닭다리살 토마토 조림이다. 화자가 평소에도 자주 만드는 가장 좋아하는 요리라고 한다. 콩소메나 소금 조미료를 쓸 수 없으므로 양파, 호박, 옥수수처럼 단맛이 나는 채소를 고르고, 칼륨·비타민C·올리고당이 많은 재료에 신경 쓴다. 주스 찌꺼기 없이도 맛있게 만들 수 있다고 덧붙인다.

냄비에 올리브오일 1큰술을 두르며 나머지 규칙을 소개한다.

  • 규칙 2: 좋은 기름은 절대 빼지 않는다. 지질은 필수 영양소이고 피부 보습 성분과 호르몬을 만든다.
  • 규칙 3: 소금 빼기 중에도 단백질을 확실히 섭취한다. 피부와 근육은 단백질로 만들어지며 단백질을 빼면 근분해가 시작된다.
  • 규칙 4: 물을 1.5~2리터 마셔 노폐물을 배출한다.
  • 규칙 5: 유산소 운동과 스트레칭을 한다.

최근 콜라겐을 의식해 닭 껍질도 함께 먹으며, 콜라겐이 세포에 수분을 보낸다고 설명한다. 닭다리살 한 면부터 굽고 소금 대신 블랙페퍼, 오레가노, 로즈마리를 뿌리면 단번에 본격적인 맛이 난다고 한다. 마늘 3쪽을 넣는 것을 깜빡했다가 나중에 다이소에서도 파는 마늘 다지기 도구로 생마늘을 넣었고, 생마늘 향이 좋다며 추천한다. 촬영 도중 갑자기 부엌 정리를 시작하는 장면도 있다.

재료별로 화자가 든 칼륨 수치는 닭다리살 약 250mg, 브로콜리 약 460mg(절반 사용으로 약 200mg), 호박 450mg(3분의 1 사용으로 약 150mg)이다. 호박은 칼륨과 식이섬유가 풍부하고 조림을 달게 만들며, 양파는 소화되면 올리고당이 되어 장내 환경을 정돈한다고 한다. 브로콜리는 비타민C, 칼륨, 항산화 성분, 아연이 있어 강력 추천하고, 당근은 남은 사람만 넣으면 된다. 철분이 풍부한 통조림 조개 1캔은 국물 맛도 좋게 하며, 동물성 철분이라 비타민C 없이도 콜라겐 생성이 가능하다는 것이 화자의 설명이다. 옥수수는 식염이 들어 있어 물을 버리고, 단백질이 부족해 남은 콩도 넣었다. 토마토 캔 1개, 밀가루가 들어가지 않은 향신료 카레 가루 1큰술을 넣고 끓인 뒤 오레가노로 마무리한다.

26:29

맛 평가와 곁들인 샐러드

화자는 주스 찌꺼기에 키위를 넣어서 그 신맛이 토마토와 맞지 않을까 걱정했지만, 여러 번 맛본 끝에 매우 맛있다고 결론 내린다. 이틀 동안 끓인 카레라는 말의 의미를 알 것 같다며, 시판 카레에도 사과 등이 들어간다고 언급한다. 다만 찌꺼기를 넣지 않아도 카레 가루와 토마토, 오레가노와 로즈마리만으로 충분히 맛있다고 했다. 채소가 녹아들고 호박 식감이 좋으며, 해산물의 맛도 우러난다고 평한다.

곁들인 샐러드에는 아보카도 3분의 1과 연어가 들어가고, 드레싱은 올리브오일·레몬·블랙페퍼로 직접 만들었다. 화자는 아보카도에 오메가9와 약간의 오메가3, 비타민E, 칼륨이 있어 붓고 싶지 않을 때 추천하며, 연어에는 비타민E의 1000배라고 불리는 초항산화 성분 아스타잔틴이 많고 뇌의 항산화에 좋다고 소개한다. 소금 빼기 중 도움이 되는 양념으로는 레몬, 식초, 블랙페퍼, 카레 가루를 꼽았다.

영양학 교과서를 공부하면서 된장국 재료에 바지락이나 재첩이 쓰이는 이유도 알게 되었다고 한다. 이것들이 동물성 철분을 가장 쉽게 살 수 있는 식재료이고, 간은 쉽게 살 수도 없고 집에서 매일 먹을 수도 없다는 것이다. 저녁은 오후 6시 30분에 먹었는데, 이날은 휴일이라 잠옷 차림으로 집에 있으며 계속 먹는 것처럼 보이겠지만 오후 8시부터 근력 운동이 있어 일찍 먹는다고 해명한다.

29:06

'5코어'에 건 기대와 반발에 대한 생각

식사 후 화자는 다음 날 촬영할 '5코어' 이야기를 꺼낸다. 히나 채널은 올해로 9년째이며, 원래 운동도 근력 운동도 요리도 매우 싫어했던 자신이 몸을 바꾸고 요리를 즐기게 되었다고 말한다. 바디메이크는 결과가 늦게 나와 몰입하기 어렵기 때문에, 싫어하는 사람이 어떻게 하면 좋아하게 될 수 있는지 지난 9년간 인간 심리를 연구해 왔고 마침내 답을 찾았다는 것이다.

화자가 내건 메시지는 "숫자의 시대는 끝"이며 "지방을 아군으로 만들자"는 것이다. 마른 체형이 정답이고 마르지 않으면 귀엽지 않다는 생각의 시대를 끝내러 왔다고 말한다. 가슴 관리도 연구해 왔고 앞으로 전문으로 하고 싶다며, 5코어는 바스트업 살롱, 월 1회의 정체(整体), 억지로 다니는 헬스장, 이 세 가지 없이도 바디메이크를 할 수 있는 방법이라고 소개한다. 적당히 하는 말이 아니라 합리적인 근거가 있다고 강조하지만, 그 이유는 지금 말하기 아깝다며 공개하지 않았다. 영상 후반이라 여기까지 보는 사람이 적을 것이라며 발표가 아니라고 덧붙이기도 했다.

화자는 한 달 동안 5코어를 계속하고 식사에도 신경 쓰며 인생을 걸고 준비해 왔고, 이것으로 트레이닝과 건강에 관심을 갖는 사람이 늘어 일본의 건강 의식을 바꾸고 전 세계 여성을 바꾸고 싶다고 말한다. 헬스장이나 정체에 가지 않아도 된다는 말이 그쪽을 적으로 돌리는 것처럼 들릴 수 있다는 점도 의식하고 있다. 이에 대해 화자는 애초에 앉아서 PC만 하는 등 몸에 해로운 생활을 하면서 관리하지 않는 사람이 너무 많다고 지적한다. 또 바스트업 살롱에서 근육을 풀어 일시적으로 가슴이 올라간 것처럼 느끼게 하는 것이 실제로 슬펐고, 과거 억지로 헬스장에 다녔을 때는 건강에 대한 의식이 오히려 닫혀 버리는 느낌이었다고 회상한다. 자신은 그보다 앞 단계, 즉 몸의 메커니즘을 알고 건강과 바디메이크가 즐겁다고 느끼게 하는 첫걸음이 되고 싶으며, 5코어를 하다 즐거워져 오히려 헬스장에 가는 빈도가 늘 수도 있다고 말한다. 누군가의 자신감의 계기가 되면 충분하다는 것이 화자의 입장이다.

32:19

스트레칭과 장요근

혈행을 위해 오후 7시 반에 걷기를 나가려고 서둘러 식사를 마친 뒤, 화자는 스트레칭으로 넘어간다. 소금 빼기 중에는 칼륨이 염분을 배출시키므로 스트레칭이나 유산소 운동으로 혈행을 촉진하는 것이 꼭 필요하다는 설명이다.

화자의 운동 영상은 물리치료사, 유도정복사 등 뼈와 근육 전문가와 함께 만든 합리적인 메뉴이고, 운동을 싫어했던 자신에게 맞춘 것이라 하기 쉽다고 한다. 지금은 운동, 스트레칭, 필라테스, 근력 운동을 모두 좋아하게 되었으며, 영상을 따라 할 때마다 댓글을 남기고 있으니 반응해 달라고 말한다.

스트레칭 영상에 자주 나오는 장요근에 대해서는, 장요근이 짧아지고 굳으면 원래 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 등 전체 균형을 써서 걸어야 할 것을 정강이 앞쪽이나 허벅지 앞쪽 등 다른 근육으로 걷게 되고, 그 결과 자세가 무너지고 다리가 점점 굵어진다고 설명한다. 그래서 근본 개선이 중요하며, 무리한 근력 운동보다 하루 24시간 중 10분 정도의 스트레칭부터 매일 시작하는 것이 좋다고 권한다. 실제로 이날도 허벅지가 당겼는데 스트레칭으로 풀렸다고 한다.

취침 전 모링가 말차 프로틴

유산소 운동과 근력 운동을 마친 뒤에는 하루 단백질이 부족해 두유로 프로틴을 마신다. 말차 맛 프로틴에 혈행 촉진을 위해 카카오 1티스푼, 말차 대신 모링가를 넣어 말차 프라푸치노처럼 만든다. 화자는 모링가가 토마토의 10배에 달하는 칼륨과 가리비와 비슷한 수준의 아연을 함유한다고 소개한다. 1티스푼만 넣으려다 너무 많이 넣었고 얼음도 없었지만, 의외로 맛있었고 얼음이 있으면 더 맛있을 것이라고 평했다.

영상은 다음 날 5코어 촬영에 최선을 다하겠다는 다짐과 함께 끝난다. 5코어가 왜 헬스장이나 살롱 없이도 효과가 있는지에 대한 구체적인 근거는 아직 공개되지 않은 채 남아 있다.

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