Michelle Khare 的居家訓練，找三位朋友實測

第一個動作還沒開始，參加者就已經很緊張了。有人開玩笑說，光是站在那裡，心率就已經 123 了。一位朋友說，防疫隔離打亂了自己的作息：偶爾會去跑步，也試著做瑜伽，但公寓太小，沒辦法常做。另一位說已經有一段時間沒做過真正高強度的訓練了，而且 Khare「幾乎什麼都做得到」，所以可能會是任何東西。第三位則預期會被 Khare「操爆」，並猜測會有大量的腹部和臀部訓練。

熱身從一分鐘的肘撐棒式開始，一位參加者馬上說這是自己最討厭的一種。接著是右腳弓箭步維持 30 秒，後膝離地約一英寸。Khare 一再要 Kelsey 和 Daniel 再蹲低一點。維持之後接著在弓箭步姿勢中做 15 秒的小幅度上下震動。然後所有人整個往下沉進入伸展，想要的話可以把雙臂舉過頭。左腳接著做同樣的流程，最後以髖部前傾、雙手舉過頭頂收尾。

接著是第二組一分鐘棒式。Khare 分享了一個她在長時間棒式時覺得很有用的訣竅：做長而持續、近乎冥想般的呼吸，她說這樣時間會過得比較快。

再來是 30 下青蛙蹲，做的時候要抓住腳背。Khare 問大家有沒有感覺到髖部打開，一位參加者回答說，真希望自己的髖能闔起來。Khare 指出每個人的髖部都很緊，而壓力就是原因。她說做到最後，大家應該會感覺到股四頭肌前側在燃燒。

熱身最後再來一組一分鐘棒式。Khare 解釋說，她之所以加這一組，是因為 Daniel 聲稱自己的棒式紀錄是三分鐘，所以她希望棒式加起來至少有三分鐘。Daniel 回答說，他覺得那已經很不錯了，但他的腹肌「還沒出來」，因為他吃太多甜甜圈和米餅了。

主訓練由一連串五分鐘的循環組成。每一輪由一人上跑步機，另外兩人和 Khare 在地板上做兩個動作，五分鐘內兩個動作輪流交替。跑步機播放的是一條穿越日本山區的路線，跟著螢幕上的教練跑，並會依照路線調整坡度和速度。Khare 把這當作大家一直錯過的旅行的替代品。六輪之中，每位參加者會輪到兩次跑步機。

Daniel 先上跑步機，其他人則輪流做 10 下火箭推和 10 下波比跳。一位參加者原本預期會是「好玩」又「輕鬆」的內容。Khare 說，如果有人需要省略波比跳裡的伏地挺身部分，就省略吧。有人說自己老早就這麼做了。

在跑步機上，Daniel 說這條路線能讓人從痛苦中分心，不錯，但後來又一度說自己快要死了。他還得找一下暫停鍵。這一輪結束時，大家搶著去喝水。

Olivia 換上跑步機。地板組做五下 V 字起身，然後回到棒式做棒式撐起，一位參加者又說這是自己最討厭的動作。Khare 不斷炒熱氣氛，告訴大家他們「表現超猛」。當 Khare 宣布剩兩分鐘時，一位參加者一度以為這輪已經結束了。有人開玩笑說，前一晚真該乖乖待在家。

Kelsey 上跑步機，其他人輪流做 10 下深蹲提踵和後弓箭步（每側五下）。Khare 指出，提踵這個動作能一次同時練到臀部和小腿。一位參加者指出，剛跑完跑步機就做會比較吃力。另一位則說，這套訓練之後，穿高跟鞋時小腿線條會很好看。

這一輪中，一位參加者說自己真的很想念跟別人一起運動的感覺，大家也聊到要再找時間一起練。Kelsey 說自己一碰到跑步機就是個「超級愛哭鬼」。Khare 回應說，這正是她喜歡循環訓練形式的原因：每個人都可以照自己的步調來，最後還是能把所有內容完成。結束後，一位參加者說沒有預期中那麼糟。這位參加者說，自己顯然已經不如從前，但還是應付得來。

Daniel 第二次上跑步機，他說很喜歡跑起來彈彈的感覺。地板組輪流做 10 下伏地挺身和每側 10 下站姿腳踏車，目標是把膝蓋抬起來碰到手肘。Khare 提醒，這一輪和下一輪是心理疲勞開始出現的時候。她說身體也許還撐得住，但人會開始在腦中自言自語，而她說這正是她的指導派上用場的時候。

Olivia 最後一次上跑步機，地板組則輪流做側弓箭步（每側五下）和 10 下跳躍深蹲，先碰地板再伸手觸向天花板。Khare 告訴 Daniel，他做側弓箭步時應該要感覺到大腿內側在出力，並督促他跳得更高。一位參加者說很喜歡 Khare 讓節奏一直保持流動。Khare 解釋說，動得越多，就越不會去想自己有多痛苦。另一位參加者說自己其實挺享受這一輪的。在最後 30 秒，Khare 加入了空氣椅，也就是類似靠牆蹲的靜態維持，雙臂舉過耳朵，從五開始倒數。

最後一輪，Kelsey 回到跑步機上，Daniel 和 Olivia 則做肩膀力竭訓練。首先是 10 下側平舉。接著手臂位置改成往前舉，而不是往兩側。參加者開玩笑說，這對提菜回家很有幫助。

Khare 為在家跟著做的人提出兩點。第一，不一定需要啞鈴；一罐湯罐頭或一個瓶子就可以了。第二，如果重量太重、動作開始走樣，她寧願大家放下重量或換輕一點的，持續動下去，也不要用錯誤的姿勢硬撐。

在跑步機上，Kelsey 的路線轉入一段較暗、穿過樹林的上坡，大家注意到其中一段坡度是 20%。Khare 宣布所有人最後 60 秒，「在日本、在美國、在這張墊子上」。她要大家再做十下，並倒數到結束。

朋友們形容這套訓練「非常有針對性」，並指著自己的肩膀、腹部和臀部，還開玩笑說自己的肌肉在發抖。Khare 說她跟大家一起運動很開心。她補充說，過去一年健身房關閉，她真的很想念跟別人一起運動、以及隨之而來的動力，也很想念旅行。