只要放進電子鍋煮就好的辛辣減重飯「地獄沼」：Ryuji 親手做的改良版「沼」

根據 Ryuji 的說法，「沼」是以白飯和雞胸肉為主，再加入大量蔬菜，用電子鍋做成的料理。成品接近稀飯。因為不用油，熱量很低，定位是只要吃這個就能兼顧營養均衡。他也提到，一次能做很多，吃不完還可以冷藏或冷凍保存，這也是它的優點。

工作人員問「是綠色的嗎？」，Ryuji 回答「是紅色」。他把它比喻成地獄的血池，說明這是辣味版的沼。他本人認為辣度只是微辣，吃起來沒有問題。至於想要更辣的人，他半開玩笑地回答：加一整瓶七味粉，就會一口氣變辣。

材料如下。幾乎不需要用到菜刀。

• 米：1合（150g）
• 小松菜：100g
• 冷凍秋葵（切碎）：150g（1袋）
• 大蒜：15g
• 雞胸肉：350g（1片）
• 韓式泡菜：150g
• 豆瓣醬：1又1/2小匙
• 鹽：1小撮
• 烹大師：2小匙
• 水：650cc
• 用來變換口味的納豆

首先在電子鍋的內鍋放入150g的米並洗米。洗法照平常就好，他雖然說「老實說不洗也沒關係」，但還是為了在意的人洗了米。

小松菜只切掉根部末端，用手撕開放入。Ryuji 表示，有人會把靠近根部的部分丟掉，但那裡很好吃，希望大家吃掉，並呼籲減少食物浪費。秋葵則直接放入已切碎的冷凍品。因為煮的過程中會化開，不需要解凍。泡菜放入約150g。Ryuji 提到泡菜是發酵食品，也有助於腸道保健。

雞胸肉整片直接放入。被問到雞皮時，Ryuji 回答在意的人可以去掉，但他自己不去。因為雖然雞皮本身熱量高，但他認為雞肉上附帶的那點份量吃了也沒問題。而且去掉的話就得丟掉，他也不喜歡這樣。他本人的立場是：想要嚴格的人可以去掉，而且適量的脂質對健康也有好處。

大蒜可以不加，但加了會好吃很多。切成兩塊左右放進去，煮好時就會變得鬆軟，拌一拌壓散即可。

調味的核心是豆瓣醬。Ryuji 使用的是四川豆瓣醬，但他說其他豆瓣醬也可以。因為鹹度和辣度都很足，份量只用1又1/2小匙。這就是營造「地獄感」的材料。Ryuji 也提到，辣椒的辣味成分有燃燒脂肪的效果。不敢吃辣的人可以把豆瓣醬換成味噌，這樣辣味就只剩下泡菜的部分。

接著加入烹大師2小匙和鹽1小撮，最後加入650cc的水。Ryuji 使用的是淨水。他說總覺得用淨水煮會比較好吃，這種心情很重要，抱著一定會好吃的想法做出來的東西就會好吃。水量相當多。

Ryuji 說明，因為放了泡菜和大蒜，味道夠勁，吃起來很有份量感。

把泡菜、大蒜這類氣味強烈的食材放進電子鍋煮，味道會不會殘留？據 Ryuji 說，這是常被問到的問題。答案是「不會沾上」。他在家裡的電子鍋也常做沼，也煮過很多大蒜，但他也向工作人員確認過，之後再煮白飯時並沒有在意過味道。他明確表示，只要好好清洗，味道就不會殘留，不必擔心。

放好內鍋後，不用炊飯（什錦飯）模式，而是用一般的煮飯模式。據 Ryuji 說，原版的沼要求煮好後再保溫約1小時，但沒有這個步驟也沒關係。只要正常煮，雞肉就會軟到能用飯匙撥散。想要更軟爛的人，煮好後再保溫30分鐘左右即可。趕時間的話直接吃也行。煮好大約需要1小時，這段時間可以放著不管。

Ryuji 推薦加入在材料介紹時沒有提到的納豆來變換口味。納豆是發酵食品，有黏性，熱量也低。不過若一起煮，終究會沾上味道，所以不放進電子鍋。要吃的時候再另外加進去拌勻。他說喜歡納豆的人可以準備，不喜歡的人就直接吃。

Ryuji 說明，這道沼的原版是 YouTube 頻道「Muscle Grill」所介紹的。Muscle Grill 也推出過「岩漿」、「水泥」等食譜。這原本是給健身增肌的人吃的料理，但也能用於減肥，所以他拿來參考。他同時強調，調味全部是他自己的。

烹調途中，Ryuji 談到了他對瘦身飯的看法。瘦身飯是每天的事，費工的料理無法持續。如果是為了健康而願意花工夫的人，倒也不是不能理解，但基本上不輕鬆就無法持續，人們放棄瘦身飯的原因就是嫌麻煩。因此 Ryuji 認為，瘦身飯越輕鬆，就是越優秀的食譜。他並斷言，自己的瘦身飯比誰都輕鬆、比誰都好吃，對此他深信不疑、超有自信。這道幾乎不用菜刀的食譜，也是依循這個理念的做法。

煮好的沼不像稀飯那麼稀，而是濃稠的口感。大蒜也變得鬆軟。最大的重點是雞胸肉，只要把飯匙插進去就能切開。一般人可能會先取出來放在砧板上切，但這道料理只在內鍋裡就能完成。一壓散，肉就不斷散開。撥散的程度依個人喜好，也可以用剪刀。整體拌勻後，雞胸肉就作為蛋白質來源分布到整鍋。

工作人員驚訝地說，份量多到不像只有1合米。即使盛了滿滿一碗，鍋裡還有剩，Ryuji 說可以吃好幾餐。光是盛一碗就能吃飽，味道接近韓式鍋。

Ryuji 和工作人員異口同聲地說「好吃」。辣度是工作人員也能接受的程度。Ryuji 把味道調得稍微偏淡，建議覺得不夠味的人可以撒點鹽。完全沒有放油，Ryuji 估計一碗裡的米大約30g，或許還更少。即便如此份量依然十足。

納豆先拌入附帶的醬汁和黃芥末，再加進沼裡。納豆和泡菜很搭，工作人員也認為加了納豆的版本很不錯。Ryuji 說，這樣熱量相當低，卻能好好攝取蛋白質和蔬菜。因為有秋葵、小松菜、泡菜和納豆，營養也很均衡。他也說，飽足感高到讓人不敢相信熱量這麼低。不過並沒有提出具體的熱量數值。

工作人員問到保存方式，Ryuji 回答可以冷凍。因為份量一次吃不完，可以裝進保鮮盒直接冷凍，解凍後再吃。覺得看起來很辣的人，減少豆瓣醬即可。

吃著吃著，工作人員和 Ryuji 都流汗了。Ryuji 把這視為代謝被促進的證據，並評價這對他來說幾乎是完美的瘦身飯。他說至今做過好幾道沼系列，這次的自創改良版是他最喜歡的。

Ryuji 也承認，有些人不喜歡重口味的減肥餐。但他仍認為，有飽足感的減肥餐要優秀得多。因為沒有飽足感的話，最後往往還是會去吃別的東西。

Ryuji 以他本人的看法表示，只要把每天的三餐中的一餐換成這道，就一定會有效果。最後他總結說，接下來天氣變暖，想瘦身的人會越來越多，希望大家務必做做看這道「地獄沼」。