밥솥에 넣고 짓기만 하면 되는 매운 감량밥 '지옥 늪': 류지가 만드는 어레인지 버전 늪

류지에 따르면 '늪'은 밥과 닭가슴살을 중심으로 채소를 듬뿍 넣어 밥솥으로 만드는 요리다. 완성된 모습은 죽에 가깝다. 기름을 쓰지 않아 칼로리가 낮고, 이것만 먹어도 영양 균형이 맞는다는 위치의 요리다. 한 번에 많이 만들 수 있고, 남으면 냉장이나 냉동으로 보관할 수 있다는 점도 장점으로 꼽는다.

스태프가 "초록색인가요?"라고 묻자 류지는 "빨간색입니다"라고 답했다. 지옥의 피 연못에 빗대어 매운 늪이라고 설명한다. 매운 정도는 살짝 매콤한 수준이라 문제없이 먹을 수 있다는 것이 본인의 판단이다. 더 맵게 먹고 싶은 사람에게는 시치미를 한 병 다 넣으면 단번에 매워진다며 농담 섞인 답을 내놓았다.

재료는 다음과 같다. 칼은 거의 쓰지 않는다.

• 쌀: 1홉(150g)
• 고마쓰나: 100g
• 냉동 오크라(다진 것): 150g(1봉지)
• 마늘: 15g
• 닭가슴살: 350g(1장)
• 김치: 150g
• 두반장: 1과 1/2작은술
• 소금: 한 꼬집
• 혼다시: 2작은술
• 물: 650cc
• 맛 변화용 낫토

먼저 밥솥 내솥에 쌀 150g을 넣고 씻는다. 씻는 방법은 평소대로 하면 되고, "솔직히 안 씻어도 될 정도"라고 하면서도 신경 쓰이는 사람을 위해 씻는다.

고마쓰나는 뿌리 쪽 끝만 잘라 내고 손으로 뜯어서 넣는다. 류지는 뿌리 가까운 부분을 버리는 사람도 있지만 맛있으니 먹어 달라고 말하며 음식물 쓰레기를 줄이자고 당부했다. 오크라는 다져 놓은 냉동 제품을 그대로 넣는다. 밥이 지어지는 동안 녹기 때문에 해동할 필요가 없다. 김치는 약 150g을 넣는다. 발효식품이라는 점을 언급하며 류지는 장 건강에도 좋다고 말한다.

닭가슴살은 1장을 통째로 넣는다. 껍질에 대해 묻자, 신경 쓰이는 사람은 벗기면 되지만 자신은 벗기지 않는다고 류지는 답했다. 껍질 자체의 칼로리는 높지만, 닭고기에 붙어 있는 정도의 양이라면 먹어도 문제없다고 생각하기 때문이다. 벗기면 버리게 되는 것도 싫다고 한다. 스토익한 사람은 벗기면 되고, 어느 정도의 지방은 건강에도 좋다는 것이 본인의 입장이다.

마늘은 넣지 않아도 되지만, 넣으면 훨씬 맛있어진다. 두 조각 정도로 잘라 넣으면 밥이 다 됐을 때는 흐물흐물해져 있으므로, 섞어서 으깨면 된다.

간의 중심은 두반장이다. 류지는 쓰촨 두반장을 쓰지만 다른 두반장이라도 상관없다고 한다. 짠맛도 매운맛도 확실히 있기 때문에 양은 1과 1/2작은술에 그친다. 이것이 '지옥다움'을 내는 재료가 된다. 류지는 고추의 매운 성분에는 지방 연소 효과가 있다고도 말한다. 매운 것을 잘 못 먹는 사람은 두반장을 된장으로 바꾸면 되고, 그러면 매운맛은 김치에서 나오는 만큼만 남는다.

이어서 혼다시 2작은술과 소금 한 꼬집을 넣고, 마지막으로 물 650cc를 붓는다. 류지는 정수를 사용했다. 정수로 지으면 더 맛있게 되는 것 같다며, 이런 마음가짐이 중요하고 무조건 맛있을 거라고 생각하며 만든 것은 맛있어진다고 말한다. 수분은 꽤 넉넉한 편이다.

김치와 마늘이 들어가 있어서 펀치가 있고 제대로 먹은 느낌이 든다고 류지는 설명한다.

김치나 마늘처럼 향이 강한 재료를 밥솥으로 지으면 냄새가 남지 않을까. 류지에 따르면 이는 자주 받는 질문이라고 한다. 답은 "배지 않는다"이다. 집 밥솥으로도 늪을 자주 만들고 마늘도 많이 넣어 짓지만, 그 뒤에 흰쌀밥을 지어도 신경 쓰인 적은 없다며 스태프에게도 확인했다. 제대로 씻으면 냄새는 남지 않으니 신경 쓸 필요 없다고 분명히 말한다.

내솥을 세팅하면 영양밥 모드가 아니라 일반 취사 모드로 짓는다. 류지에 따르면 원조 늪에서는 밥이 다 된 뒤 1시간 정도 더 보온하라고 하지만, 그 과정은 없어도 괜찮다고 한다. 평범하게 짓기만 해도 닭고기는 주걱으로 풀어질 만큼 부드러워진다. 더 흐물흐물하게 만들고 싶은 사람은 다 지은 뒤 30분 정도 보온하면 된다. 급하다면 그대로 먹어도 상관없다. 완성까지는 약 1시간이 걸리며, 그동안은 내버려 둘 수 있다.

류지는 재료 소개에서 언급하지 않았던 낫토를 맛 변화용으로 추천했다. 낫토는 발효식품이고 끈기도 있으며 칼로리도 낮다. 다만 함께 지으면 아무래도 냄새가 배기 때문에 밥솥에는 넣지 않는다. 먹을 때 나중에 곁들여 섞는다. 낫토를 좋아하는 사람은 준비하고, 좋아하지 않는 사람은 그냥 먹으면 된다고 한다.

이 늪의 원조는 유튜브 채널 '머슬 그릴'에서 소개된 것이라고 류지는 설명한다. 머슬 그릴은 '마그마'나 '시멘트' 같은 레시피도 내놓았다. 원래는 몸을 만드는 사람을 위한 요리지만 다이어트에도 쓸 수 있어서 참고했다고 한다. 그러면서 간은 전부 자신의 것이라고 강조했다.

조리 도중 류지는 다이어트 밥에 대한 지론을 펼쳤다. 다이어트 밥은 매일 먹는 것이라 손이 많이 가는 것은 오래가지 않는다. 건강을 위해 정성을 들이고 싶다는 사람이라면 이해 못 할 것도 없지만, 기본적으로 편하지 않으면 지속할 수 없고, 사람들이 다이어트 밥을 그만두는 이유는 귀찮아서라고 한다. 그래서 다이어트 밥은 편하면 편할수록 우수한 레시피라는 것이 류지의 생각이다. 그러면서 자신의 다이어트 밥은 누구보다 편하고 누구보다 맛있다고 확신하며, 엄청난 자신감이 있다고 단언한다. 칼을 거의 쓰지 않는 이 레시피도 그런 생각에 따른 조리법이다.

완성된 늪은 죽만큼 묽지 않고 걸쭉하게 마무리됐다. 마늘도 흐물흐물해져 있다. 가장 큰 포인트는 닭가슴살로, 주걱을 넣기만 해도 잘린다. 보통이라면 한 번 꺼내서 도마에서 자르는 사람도 있지만, 내솥 안에서 모든 것이 끝난다. 으깨면 고기가 점점 풀어진다. 풀어지는 정도는 취향대로 하면 되고, 가위를 써도 된다. 전체를 섞으면 가슴살이 단백질 공급원으로 골고루 퍼진다.

스태프는 쌀 1홉이라고는 생각할 수 없는 양이라며 놀랐다. 밥공기에 듬뿍 담아도 아직 솥에 남아 있어서, 류지는 몇 끼 분량이 된다고 말한다. 밥공기에 담으면 그것만으로 배가 부르고, 맛은 찌개에 가깝다고 한다.

류지와 스태프는 입을 모아 "맛있다"고 반응했다. 매운 정도는 스태프도 먹을 수 있는 수준이었다. 류지는 간을 약간 싱겁게 했으니 부족하면 소금을 뿌리라고 권한다. 기름은 전혀 들어가지 않았고, 밥공기 한 그릇에 들어 있는 쌀은 30g 정도, 어쩌면 그 이하일 것이라고 류지는 어림잡았다. 그런데도 양이 푸짐하다.

낫토는 동봉된 소스와 겨자를 섞은 뒤 늪에 넣었다. 김치와 궁합이 좋아서 스태프도 낫토를 넣은 쪽이 좋다고 평가했다. 류지는 이것으로 상당히 저칼로리이면서도 단백질과 채소를 제대로 섭취할 수 있다고 말한다. 오크라, 고마쓰나, 김치, 낫토가 들어 있어 균형도 좋다고 한다. 칼로리가 낮다고는 생각할 수 없을 만큼 만족감이 있다고도 말한다. 다만 구체적인 칼로리 수치는 제시되지 않았다.

보관에 대해 스태프가 묻자 류지는 냉동할 수 있다고 답했다. 한 번에 다 먹을 수 없는 양이므로 밀폐용기에 담아 그대로 냉동하고, 해동해서 먹으면 된다고 한다. 매울 것 같다고 느끼는 사람은 두반장을 줄이면 된다.

먹다 보니 스태프도 류지도 땀을 흘리고 있었다. 류지는 이것을 대사가 촉진되고 있다는 증거로 받아들이며, 자신으로서는 거의 완벽한 다이어트 밥이라고 평가했다. 지금까지 늪 시리즈를 여러 개 만들어 왔지만, 이번 자기 어레인지가 가장 마음에 든다고 한다.

다이어트 식단에 펀치 있는 음식을 꺼리는 사람도 있다고 류지는 인정한다. 그래도 먹은 만족감이 있는 쪽이 다이어트 식단으로서 훨씬 우수하다고 생각한다. 만족감이 없으면 결국 다른 것을 먹게 되는 경우가 많기 때문이다.

류지는 하루 식사 중 한 끼를 이것으로 바꾸면 반드시 효과가 나타난다고 본인의 견해로서 말한다. 마지막으로, 앞으로 날이 따뜻해지면서 살을 빼고 싶다고 생각하는 사람이 늘어나는 시기이니 꼭 이 '지옥 늪'을 만들어 보라며 마무리했다.