いびきは腸内環境の問題でもある：下川先生が語る睡眠時無呼吸のセルフチェックと「ベロトレ」

はい、下川先生の菌大学、スタートします。今日はどういうネタでしょう？ 今日は僕、相談がありまして。どうぞ。パパのいびきが怖いと。怖い。パパのいびきがうるさいは分かるけど、僕の場合はうるさいを通り越して、怖いと。どんな感じなんだろうね。聞くところによると、狼やん。マジですか？ とはいえ、やっぱりいびきってするもんじゃないかなと僕は思ってるところはあるんで。いびきが出ちゃうのはしょうがない。ちょっと対策というか、なんかないかなみたいなのを聞きたくてです。

いびき舐めてるよね。別に、ぐらいの今、感じで喋ってきたよね。いびきといえば、男の勲章というか。嘘よ。そんないびきを舐めてる三浦君に悲しい事実をお伝えします。我々が大好きな酪酸菌、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ、めっちゃ下がってます。いびき舐めちゃあかんのですよ。

すっごい疲れてる時とか、お酒を飲みすぎてしまったとか、ちょっとかいてしまうっていうのはあるかもしれないんですけど、結構日々かいてますよという方は、かなりお腹の腸内環境とも連動してしまうんで、睡眠の深さともむっちゃ連動するんですよ。軽いやつだったらいいんですが、もう一歩、片足突っ込んじゃってる場合は、いろんなところに影響するので、翌日の食欲とかにも全部影響するし、太りやすさとかにも影響するし、腸内環境も悪くなる。腸内環境が悪くなるのに、そもそもいびきでさらに悪くなるっていう負のスパイラルに繋がっていきますから。

今日、いびき特集やっときますか。行くところまで行ってたら医療介入なんですけど、その手前の、自分でいびきを半分にする方法ありますから。もしかしたらそのせいで三浦君の睡眠の効率というか、深さが4割になってるかもしれないです。ぜひ今日しっかり最後まで見ていただければ嬉しいなというふうに思ってます。下川先生の菌大学では、腸、パフォーマンス、美容と、菌の観点で様々な動画をあげております。ぜひチャンネル登録、いいね、よろしくお願いします。

ちなみに僕は皆さんにご紹介する方法で調べましたが、いびきないですね。いびきがない大人なんているんですか？ あります。男性で？ 本当ですか？ 僕もね、深酒して記憶ないみたいな時は、「ゆたか、いびきしてたよ」。でもこの反応って、日頃してないのにっていう感じでしょ。「いびきしてたよ、昨日」、この言い方だから。よほどのことがない限り、僕いびきしないんですよ。

いびきの次。これが結構重要で、いわゆる睡眠時無呼吸症候群っていうのがあるわけですね。寝てる時、呼吸してないみたいな。止まってるみたいな。その入り口なんですよ。まずこれを明確に、どれぐらいなのかっていうのを。単純性のいびきなのか、睡眠時無呼吸なのかっていうのを、まずは知りたいですね。なんで今日、いびきとか睡眠時無呼吸に対してああだこうだ言うのかっていうと、それが実は腸内環境にめちゃめちゃ影響するわけです。しかもマイナスでめっちゃ影響するんですよ。

いびきとか睡眠時無呼吸がある方とない方を、1700人単位で調べた研究がちゃんとありまして、明確に差分があって、減ってる菌がいるわけですね。それがフィーカリバクテリウムっていうような、いわゆる酪酸菌。お腹の中では皆さん、乳酸菌、ビフィズス菌をご存じだと思います。これはこれでめっちゃ有名だと思うんですけど、お腹の中でやっぱり一番インパクトがあるところは何かっていったら、酪酸菌なんですよ。

ちょうど僕ら、東京医科大学の永田先生と共同研究いただいてまして、僕らのKINS PRIMEのデータと彼らのデータを合わせると、本当1万人超えるわけですね。多分僕らのグループが最も、ショットガンシーケンスっていう深いデータで、大量のデータを持ってるのは、多分僕らのグループなんじゃないかと思ってるんですが、これ、絶対、3本のようには100％減る。たくさんデータを僕ら持ってるんですけど、そこの中でも酪酸菌が減ることは本当嫌。

だから最近よくあるわけですよ。この間も、「ショックです。私こんだけ食事やってんのに」みたいな。「あんたんとこの検査、大丈夫？」、そこまで書いてないけどね。という時は時々あるわけですよ。これはね、耳に痛い。食事だけではないです、やっぱり腸内環境。今日メインなのは睡眠ですけれども、この睡眠の時の睡眠の長さもそうですし、睡眠の効率がすごい悪いと。睡眠時間短いと。睡眠時間は一定あるんだけれども、なんか深い睡眠が少ないんですよね。その原因がいびきとか睡眠時無呼吸だったりするわけですよ。運動やってないとか、あるわけですよ。こんなところで腸内環境に関係してるので、その一つとして今回は、いびき、睡眠時無呼吸あたりをちゃんとまとめときたいなっていうふうに思ってますね。

いびきと睡眠時無呼吸が腸内環境に影響するっていうのは分かったんですけど、そもそもその二つの違いというか、その辺りがちょっとまだいまいち分かってないんですけど。基本、寝てる時にこの気道が狭くなるんですね。口笛と一緒ですよ。これ、気道とするじゃん。くちゃーってなるじゃん。こういう口笛吹くの無理じゃん。こう狭くなると、吹けるわけじゃん。それと同じなわけですね。こうなってる状態、ここがってなると音なるよねっていうのが、まずいびきね。

睡眠時無呼吸っていうのは、こうじゃなくて、こうなるじゃん。完璧にこれが閉塞して、呼吸が本当に低呼吸だったり無呼吸だったりする状態。しかもそれで苦しくて起きるとかっていう状態が、いわゆる睡眠時無呼吸なんですね。いびきが大きい人はだいぶ怪しいので、本来は睡眠外来みたいなところに行ってもらって、ちゃんと診断を受けてほしいんですけど。

今日の動画の目的は、いびきとか睡眠時無呼吸が健康に悪影響、すっげえ起こるよっていうことを知ってほしいのと、「俺どうなの？」ってちょっとでも思ってほしいんで。特に怖い人は、これ8項目の中で3つでもあれば、その睡眠時無呼吸の確率が25％以上あるわけですよ。なのでこの8個はぜひ、一回まず皆さんも一緒にセルフチェックしていただいて。それは0だったらいいんですけど、3点、4点、5点、6点、7点ってなるのに合わせて、どんどん10％ずつ確率が上がっていくっていう感じですね。

じゃあ早速いきますか。あなたが睡眠時無呼吸かどうか、8項目いきます。1個目、大きないびきをかく。はい。まず1個ですね。日中に疲労感、眠気がある。あら、これ8個中まだ2個しか言ってないのに、もう2丸。3つ目、睡眠中の無呼吸を目撃されたことがある。これはないと思います。まだ奥さんから言われたことないね。高血圧の治療を受けてる、指摘されたことがある。あなた多分まだ若いからね。ないと思いますね。

はい、今これ4つまでいきましたよ。5つ目、BMIが35を超えている。あなたの体重と身長でいくと、30は超えてたと思うんですよ。ですよね。あなたの身長と体重知ってますけど、35まではいってないけど、弱だよね。ぐらいだと思いますね。三角って感じだよね。そうですね。はい、続いて6個目、50歳を超えている。一番安心できる。一番安心してましたね。

7個目、首回りが40cmを超えている。ぱっと見怪しいね。さすがに今、自分がどれぐらいかって分かんないですけど、シャツを。作るよね。作った時に40ぐらいの数字を見た気がしなくもない。怪しいですね。じゃあこれ、試しに丸にしときますか。40cmぐらいにしときましょうか。ラスト8つ目、男性である。あなた男ですよね。そうですね。

ということで、例えばもし三浦君があと何キロか太ったら、5つ目のBMIも35になってしまいますし、ぱっと見、首回り40cmぐらいありそうなんで、これ丸とした時に、マックスであなた5個丸つくんですよ。もし首回りが40cm超えてなくて、BMIが35未満だった時にでも、3個つくんですね。3個であれば、なんか半分以下だから、なんですけれども、これが3点つくと、重症の睡眠時無呼吸かどうかの確率だから、それが25％あります。あなたはまず間違いなく、4分の1の確率で睡眠時無呼吸の可能性がありますね。

俺の勘だと、ぱっと見4点っぽいんだよな。それで35％あります。3分の1超えてきます。最近ちょっとまた太ったっていうお話をさっき聞いたんで、このままそのペースでもし仮に太ったならば、もうちょっとで35いきますね。そうすると5点なので45％。

これは、このチャンネル男性も見てると思いますし、女性だとその奥様、横に寝てる旦那さん、もしくは別で寝てる旦那さん。別なのに隣からいびきが聞こえるみたいな。そうすると、大体その旦那さん、日中に眠気とか疲労感、100％あるはずなのよ。この時点で男だから絶対3点いっちゃうじゃん。で、無呼吸の確率が上がると。できればこの動画をきっかけに、3点以上の方は検査を一度本当に受けてほしいんですよね。まずそれがあります。だから結構あるんじゃないかと私思ってますよ、正直。

あと別のサイン、睡眠時無呼吸とかにいってる場合によく起きる症状としては、起きた時に頭痛や口の乾きがあるとか、夜間の尿が1、2回あるとか。頭痛は時々あるんですよ、朝起きて。いやいや、怪しいよ。もう夜、尿で起きるのも。2回はないですけど、ほぼ1回ありますし。あなたの年齢で前立腺とか、頻尿とか、寝る前に一気飲みとかしてればあれだけど、お酒飲まないもんね。だからだいぶ怪しいんじゃないかなと正直思ってるんですよ。

簡単な相談ぐらいで止められるのかなと思ってたんですけど、きついですね。睡眠クリニックでちゃんと診断を受けたほうがいいんじゃないかなと思ってます。そのレベルですか？ はい。

他の方は、例えば一人暮らしの方とか、別室で寝てるとか、あるかもしれないんで、その時はぜひ数値化しましょう。これがすごい分かりやすいのがありまして、いびきラボっていうアプリがあるんですよ。一応有料で来るんだけど、この機に解約したら無料みたいなのがあって、ぜひそれをダウンロードしてください。本当に気になる方は有料でやっていただければいいと思いますけど、まず知るだけであれば、ダウンロード終わったらやめますみたいな、無課金なので。僕はもうすぐ無課金にしましたけど、一回その7日間だけでも、どれぐらいのいびき係数なのか。

僕はね、点だったんですよ。ほぼないですね。こういう感じの具合でもちゃんと見れるわけですよ。いびきがでかければバーンっていくわけです。それが何点ぐらいなのかみたいなのは、ちょっと見てほしいですよ。まずいびきかいてるかどうかのやつは、それで分かるという感じですね。ちなみにこのいびきラボは、ダウンロードしてそれだけで大丈夫なんですけど、寝る時にマイクマークみたいなのがあるんで、そのアプリやって、マイク押して寝る。

じゃあ本当に病気だったら、CPAPとか、こうやって医療機器があるんですよ。無呼吸なんで、無理くりこっちから酸素送り込むってことですね。ちなみにこれ、僕の知り合いもつけてるんですけど、めっちゃ寝れるようになるんですよ。保険も効くんで、大体月1万円弱ぐらいレベルでできますから。

睡眠時無呼吸が軽症であっても、睡眠の効率が7割になるんですよ。1時間のうち5回無呼吸があるだけで、本当は7時間寝てるつもりだけど、5時間ぐらいしか寝てないと。あなた忙しい時とかって、しか寝てない時もあるんでしょ。どんなに遅く寝ても、2時、3時に起きるとかっていうのがあったりしたんで。よくないよ。重症ではないと思うけど、さすがに年齢的にね。でも重症の場合は6割とかになっちゃうんですよ。4割になるわけですよ。5時間だったら3時間しか寝てない。

ちなみに6時間睡眠を1週間続けるだけで、次の日の脳のパフォーマンスは泥酔状態と一緒ですからね、基本。6時間って結構寝てるふうに聞こえちゃうというか。そうそう。だからやっぱり日本人の今、理想7時間半とかですから。そこから考えると、1時間半毎日短いわけですね。睡眠の質が悪かったり、睡眠時間が短いと腸内環境にも悪いし、いびきとか睡眠時無呼吸があると酪酸菌が下がるしと、本当いいことないんで。

僕が酪酸菌とか、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ低いじゃないですか。低いから睡眠のいびきが出るのか、いびきが出るからそういうのが低いのかっていうと。どうやら今回のことに関しては、睡眠時に呼吸が少ないってことは低酸素になるわけじゃないですか。低酸素になると、体の中では「やべえ、酸素が少ねえ」ってなるわけです。

はい。酸素の効率をどうにかしますよね。入ってくるのが少ないってことは、中でどうにかして高めなきゃいけないっていう動きになりますよね。逆みたいな話をしてるんだけど、我々が大好きな酪酸菌たちは、とにかく酸素嫌いなんですよ。低酸素になるんだったらむしろ増えるんじゃね、ってなるかもしれないけど、低酸素だから体の中は酸素をどうにかしようとするわけですよ。そっちになるんですか。真逆に体動くんで、酸素が嫌いな腸内細菌の酪酸菌は減るっていう、ざっくりいうとそんな感じ。今回に限っていうと、いびきとか無呼吸が原因で酪酸菌も減っていってるっていう流れ。そうそう。盲点なんですわ、ここ。

思ってた以上にいびきって恐ろしいんだなと思いました。だから本当に可愛い単純性のいびきだけだったらいいけど、さっきの8項目の中でやっぱり3項目以上丸がつく人には、無呼吸までいってないかは調べていただきたいですよね。

ちなみに僕の友達の経営者がいますけど、三浦君と僕の間ぐらいの、30代ですよ。いびき見せてもらいましたけど、100点中40点とかいってましたよ、いびきスコア。無呼吸のあれも行ってましたよ、ちゃんと。検査。中程度の睡眠時無呼吸だったのかな。そんな太ってないですよ、そいつ。本当に皆さん、想像以上に起きてるんで、ぜひこれはやっていただきたいですし。

いろんな疾患が隠れるじゃないですか。実は隠れ糖尿病とか、隠れ高血圧とかあるんですけど、こういうのって健診あっても絶対分かんなくない？ 1年で1回、やっぱり血液検査すれば、血圧計測るし、健診とか人間ドックで一定分かるじゃん、普通の生活習慣病だったら。睡眠時無呼吸は同じゾーンにあるのに、唯一普通の健診では一切やらないから。なのでこれは結構意義深いんですよ。睡眠時無呼吸を早期発見するということが。

みんなあれだけ、睡眠の質とか、よく寝れるっていうことに対して、買ったり、3万円する枕買ったり、周りから固めるけど、それで6掛け、7掛けの無呼吸だったらアホやん、それ。ここまでだいぶ分かったんです、無呼吸とかいびきの怖さ。ってなってくると、ここで一番気になるのは対策。

対策いきましょう。1個目は減量ですね。BMI、やっぱり35以上ってなったじゃないですか。BMIが28以上の肥満を伴う軽症の睡眠時無呼吸。重症じゃないと思うよ、年齢的には。軽症の睡眠時無呼吸じゃないかなと思ってるんですよね。それの方がいるわけですよ。それを改善することによって、さっきの8項目の中で1個は消えるんで。それと同時に、ここの周りにやっぱり脂肪とかもついてるわけですね。さっきの40cmっていうのあるじゃないですか。減量するだけで2つ消えるんですよ。これがまず1個でかいということですね。

三浦君には関係ないけど、就寝前の飲酒。飲酒するだけで1時間あたりの無呼吸の割合が2.33回増える。1時間で5回やったらアウトだったじゃん。そのうち2回ちょい、アルコールのせいで増えちゃったわけよね。それは三浦には関係ないんで。

分かりやすい。いびきが半分になります。先生、そういうの待ってましたよ。よかったよ。いびきがめちゃめちゃうるさい方を39人集めて、3か月間やりました。深夜うるさすぎますね。39人同じ部屋に集めてるわけじゃないよ。家でその研究できるから。いびき指数が99.5、マックスであった人が48まで下がりましたっていうやり方があります。半分になる方法はAですね。これ後でちゃんと言いますね。

これと対照に、何も対策してないとかだったら面白くないんで、みんながいいと思ってることと対決させた。こっちのみんながいいと思ってる方をやったけど、いうほどあんまり変わらなかったっていう、鼻腔拡張テープです。ここら辺なんか貼るやつあるじゃないですか。あれ、あんまり意味ねえらしいです。

他にも、もっといいんじゃないかなと思ったのは口テープ。いいとは思うんですけど、本当に睡眠時無呼吸かどうか分かってない状態でやると、そもそも呼吸が1時間のうち5回も10回も止まってるわけじゃん。それにより呼吸できないようにするって、シンプルに危険なんじゃねっていうことで、お勧めはしないと。いびき防止のスプレーとか枕とかあるらしいんですけど、質の高い研究がないんで、意味ありますよってなかなか言いづらい。

じゃあいびきが半分になったやり方は何かというと、舌トレです。ベロの筋トレをするだけでいびきが半分になると。あなた今、狼じゃないですか。このトレーニングをするだけで子猫ちゃんになります。

もっと簡単にやれるやつ。横向きで寝る、です。横向きで寝るだけで、無呼吸の回数が1回ちょいぐらい、1時間あたりにどんどん減るんで。あとは逆流性食道炎とかも、左向きで寝たほうがいいとかっていうのがあるんで。根本解決じゃないけどね。いびき減るらしいですね。あと無呼吸も減るというところが分かってるので、やらないよりやったほうがいいと。

じゃあ問題のベロのトレーニングか。細かいところは調べてください。もういっぱいありますんでね。全部で10個ぐらいあります。それぞれ20回とか10回とかしていきますね。まずはベロを前に出して、口の中に戻しながら、ベロの舌先で上顎を撫でるように奥へスライドさせます。ベロのロールですね。これを20回しましょう。

次はベロの押し上げです。口を少し開き、ベロ全体を上顎に強く押しつけて3秒キープ。ですか？ やってますね。でもちょっともう痛くない？ 痛いですね、確かに。

続いて、のどちんこが見えるくらい大きく開けて、軟口蓋を。軟口蓋って分かるかな。口蓋っていうのが上顎って意味ですね。硬いところ。この硬いところが硬口蓋っていうんですよ。その奥にいくと柔らかくなるの分かる？ その柔らかい軟口蓋を上に上げる。喉を開けて1秒キープ。開いて。痛いですね。

ベロの押し下げ。口を開き、ベロ先を下の前歯の裏に当てたまま、舌全体を下顎に押しつける。これを20回ですね。10秒です。次、頬吸い込み。口を閉じて5秒かけて息を吸い、頬をすぼめて5秒キープですね。

次、上向き舌突き出し。背筋を伸ばして真上を見る。舌を力いっぱい前に5回、リズミカルに突き出し、鼻を舐めるつもりで3秒キープ。おお、筋トレになるな、これ。

続いて、口の中に唾液を溜めて、舌先を唇の間から出して見えてる状態のまま、唾液を飲み込む。確かに難しいですね。ラスト、天井キス。顔が天井と平行になるぐらい上を向く。天井にキスを。

この絵、大丈夫？ これ絵なしじゃん。大丈夫？ これやれただけですっごいあったかくない？ ここら辺。確かにそうですね。それぐらい今って柔らかいもの食べてるし、ベロのここら辺って、どんどん衰えてくるわけですよ。

はい。今のやつ、実は高齢者の口腔内マッサージをする時に、高齢者にやらせるやつと一緒なんですよ。彼らは誤嚥性肺炎っていうのが一番の敵なんで、ここら辺の嚥下のところの筋肉が弱くなると、食道の方ではなくて、物が気道の方に流れちゃうんですよ。筋肉が弱まってるんでね。それをしっかり筋トレして、ここの筋肉をつけましょう。それやるだけで半分にできます。10個、1日1回やってみてください。

今日喋りましたけど、僕がとにかく伝えたいのは、いびき舐めんな。8項目ありましたね。あなたもしかしたら5個丸でしたね。そうですね。最低3個丸でしたね。っていう、この8個中何個丸がつくか。それでも分からない場合は、いびきのアプリ、いびきラボをダウンロードしていただいて、やっていただいて。これ怪しいということであれば、睡眠クリニックも最近流行ってますから、どんなところにもありますんで、睡眠クリニックに「すいません、下川先生のYouTube見て、いびき舐めんなって言われたんですけど、睡眠時無呼吸かどうか測ってもらっていいですか」っていう感じで打診してください。保険効きますんでね、基本はね。

そしたら、CPAPとかやったり、対策をしたり、「まだ軽症なんで大丈夫ですよ」みたいなことになると思う。そうなったら、さっきの痩せる、特にさっきの舌トレ。ああいうグッズだけで全てが解決するほど甘くないということがデータで出てますんでね。できればこの舌トレをしっかりやっていただいて、半分にしていただいて。これも腸活の一個ですからね。腸活っていったらみんなすぐヨーグルトとかいうけど、これが腸活です。これが直結してますからね、いびきが酪酸菌に。なのでぜひ皆さん、この動画を見てしっかり試していただきたいなというふうに思います。

近くに寝てるパートナーがマジうるせえってことであれば、この動画を無理くり見させてください。本当に無理くり見たほうがいいと思います。僕だいぶ食らってますけど。ですよね。はい。まずはさっきの8項目から、まずやっていただければ嬉しいなというふうに思っております。

下川先生の菌大学では、腸、パフォーマンス、美容と、菌の観点で様々な動画をあげてます。ぜひ皆さんに少しでも貢献できる動画をあげていきますので、ぜひチャンネル登録、いいねで応援よろしくお願いします。それでは次回の動画まで、ありがとうございました。