酸化はなぜ老化につながるのか：友利新が語る活性酸素と抗酸化を高める食事・生活習慣

皆さん、こんにちは。友利新です。今日は老化を止める正しい抗酸化生活。酸化をすると老化をしちゃうってことは分かってはいると思うんですが、酸化って何ですかって聞かれたら、皆さんちゃんと説明できます？ 酸素で錆びつくのよね、みたいなことは分かると思うんですが、それがなんで老化につながるのか、どうやったらきちっと抑えられるのかっていうのは、意外と知らない方もいらっしゃると思うので、今日はしっかりとこの酸化について理解していただいて、老化を止めていこうという回になりますので、ぜひ最後までご覧ください。

では早速、酸化の前に、なんで私たちは老化するんだろうっていうお話なんですけれども、食生活の乱れとか運動不足とか年を取るとかもあるんですが、いろんな要因が絡まってるんですけれども、1つというのが、やっぱりこの酸化ストレスというものになります。よく言うのが、りんごを切った時に表面、最初白いんですけども、置いておくと茶色っぽくなるし、金属、放っておくと錆びついちゃったりするじゃないですか。あれと同じことが体の中でも起こっています。酸素がある物質と結合すると、化学反応によってダメージを起こしてしまう。細胞や組織の機能が低下してしまうっていうところになります。

さらにそれだけじゃなくって、認知症だったりとか、生活習慣病だったりとか、筋力が落ちるサルコペニアっていうものが起こったりもしてくるんですね。老化に伴う全ての病気の大元って言っても過言ではないぐらい、酸化ストレスっていうのは怖いものになっています。

では細胞を錆びつかせる犯人は何かっていうことですよね。犯人っていうのが活性酸素というものになります。私たちは生きていくために、細胞の中にあるミトコンドリアっていう工場で、酸素を使ってエネルギーを作っているんですね。このエネルギーで細胞が動くことによって、私たちの体っていうのは成り立っています。その過程で使用する酸素の大体12%ぐらいが、副産物として活性酸素を作ってしまうんですよ。私たちの体に必要なものを作ろうとすると、活性酸素は絶対できちゃいます。

あと活性酸素っていうと、なんか悪者みたいなイメージがあると思うんですが、100%悪者っていうわけでは実はなくって、例えば白血球の仲間である好中球っていうのは、活性酸素を出して細菌とかウイルスをやっつけるっていうところもあります。攻撃としても活性酸素は使われるので、100%ダメっていうわけでもないんですね。問題なのは、当たり前ですけれども、過剰になってしまうっていうところになります。活性酸素が増えすぎちゃうと、ミトコンドリアの中で処理できなくなるから、細胞のDNAが傷ついてしまって、例えば血管が収縮してしまったりとか、血圧が上がってしまったりとか、いろんな病気がそれによって引き起こされちゃうっていうところになります。

ただ当たり前ですけど、私たちの体には活性酸素を取り除く機能も備わってるんですね。それが抗酸化というものになります。でも、皆さんご存知というかお気づきの通り、年齢とともに抗酸化能力っていうのは落ちてくるんですよ。だからこそ私たちは毎日の生活の中で、抗酸化を上げることをしていかなくちゃいけない。それによって老化が進みにくくなるっていうことなので、ポイントは活性酸素を過剰にしないように調整するっていうところになります。

具体的にするのは何かって言うと、食事なんですよね。ただここでしっかりとお話ししたいのが、これだけを食べてればオッケーっていうような食事はありません。当たり前ですけど、組み合わせがすごく大事になってきます。

ではまず1つ、抗酸化ビタミンですね。ビタミンCとビタミンEです。ビタミンっていうのは人間の体では合成できないので、やっぱり食事から取る必要性があるんですね。中でも抗酸化作用が高いのはビタミンCですよね。ビタミンCって、飲むと美白になるって思ってる方いらっしゃるんですけど、ビタミンCに美白という作用は基本的にはないんですね。紫外線が当たった時にシミができるものを抑えるからこそ、活性酸素を抑えるために飲んでるって、それが回り回ってシミの予防になるっていうところになります。主に水に溶けやすいので、血液中の活性酸素を除去してくれる作用が強いんですけれども、過剰になってしまうと当たり前、尿で排出されます。だから結構ビタミンCいっぱい飲んでると、尿が黄色くなっちゃうじゃないですか。出ていっちゃうっていうところになります。

もう1つ、さっき言ったビタミンE。これは油に溶けやすいビタミンになります。細胞膜って脂質でできてるんですけど、その油の酸化を防ぐことができて、アルツハイマー型の認知症だったりとか、脳とか神経機能の低下を抑えるっていうことも言われています。

では次に、ビタミンだけではなくって、やっぱり緑色野菜とオリーブオイルっていうものが重要になってきます。緑色野菜の中にはビタミンCとかEとか豊富に入ってるんですが、体の中でビタミンAに変わるベータカロテンっていうものがしっかりと入っています。あとはエキストラバージンオイルですね。ビタミンCの約10倍の抗酸化作用があるというふうに言われています。オリーブオイルをかけた緑色野菜のサラダなんていうのは、すごく理にかなっている食事になっています。

あと抗酸化能力を上げるためには、食物繊維もすごく大事なんですね。抗酸化に関係あるんですかって言われる方、多いと思うんですが、実はやっぱり腸でしっかりと栄養吸収しないと、抗酸化能も上がっていかないんですよ。腸内細菌が多様性があって、不要なもの、便とかがたまらないようにするってことはすごく大事なので、しっかりと食物繊維を取るっていうことが必要になってきます。あとは腸内細菌が、食物繊維を取ることで短鎖脂肪酸というものを出すんですが、強い抗酸化能力を持っているものになります。なので、短鎖脂肪酸を作るっていうこともすごく大切なことになってきます。

あとは意外かもしれないんですが、タンパク質も大切になります。血中のタンパク質の半分を占めるのが、アルブミンというものになります。大体、血液検査をすると1番上がタンパク、次がアルブミンっていうものが出てくるんですね。アルブミンっていうのはビタミンと同じぐらい、もしくはそれをしのぐぐらい抗酸化能力が高いというふうに言われています。ただ、ちょっと年配の方になると低くなってきちゃう人がいるんですね。積極的にタンパク質を取ることによって、体の中のアルブミン量が増えますから、抗酸化作用が高くなってきます。

今までは食事なんですが、やっぱり生活習慣も大切です。1番はですね、やっぱり運動なんですよ。運動して抗酸化を上げていくっていうところがポイントです。ただここで注意するのは、激しすぎる運動っていうのは逆に体の中の活性酸素を増やしちゃうので、大切なのは適度な運動をするっていうところになります。最近よくHIITみたいなことを言うんですけども、30秒ぐらい激しい運動してちょっと休む、みたいなことをやるとか、息が軽く上がるぐらいやるっていうことがすごく大事ですね。

あとはウォーキングですよね。会話をすると息が上がるぐらいのことを、2、30分歩くとか、エスカレーターを階段に変えるとか、駅から歩くものを少し増やすとか、負荷をかけすぎないっていうところもポイントです。

あと、やる場所も大切なんですよ。ジムでやるっていうこともすごく大事なんですが、自然の中でやるっていうところもポイントになってきます。川のせせらぎとか葉っぱが擦れる音っていうのは、40Hz以上の超音波が出てるらしいんですね。超音波って抗酸化能力を上げてくれるっていうところがあるんですよ。緑の中をウォーキングしたりとか、サイクリングしたりっていうところの方が、運動もできるし、自然の音を聞いて活性酸素を除く能力が高まるっていうことが分かっています。

酸化を抑えるって大事なことなんですね。でも活性酸素を全部除去することはできないし、必要性もない。だけれども過剰になってしまうとやっぱりいけないので、バランスよく食べて、運動もしすぎない、できれば緑の中でするっていうことを心がけていけば、酸化を抑えること、ひいては老化を抑えるっていうことになるので、酸化っていうものを正しく理解して、体の錆びつきをなくして、予防していってみてください。

ということで、いかがだったでしょうか？ このチャンネルではこのように美容や健康について皆さんに発信してるチャンネルになりますので、よかったらチャンネル登録よろしくお願いします。ではまた次の動画でお会いしましょう。さよなら。