認知症予防と腸内環境の深いつながり：生活習慣で防ぐための実践ガイド

はい。下川先生の菌ケア大学スタートします。今日はですね、もうどうしても喋りたいネタがありまして、認知症。認知症ですか? 認知症。腸と認知症って関係あるんですか? 関係なかったら俺はここで喋らんだろう。あまりにもちょっと遠いように思うんすけど。腸と脳だからね。なんか認知症だとどんなイメージ? 脳トレとか。ああ、そうですよね。ゲームありましたよね。あれ僕もやってたんで。うん。認知症は脳の病気、脳トレでとにかく頭を使いましょうみたいなイメージ感があると思うんですね。あれもちゃんと研究されてるんで、もちろん嘘じゃないですし、脳トレをするかしないかならしてもらった方がいいですよ。一方で大体認知症って、70歳とか、もうちょっと早いと65歳とかですね、うちの親がそれぐらいなんですよ、今。なので僕はすごい興味あるんですけど、始まってるのはその20〜30年前からスタートしています。最新のところで今分かっていて、じわじわそこに腸がめちゃめちゃ関わってるんですよ。腸脳相関って僕がずっと言ってるじゃないですか。だって緊張したら下痢になったりするでしょうと。それぐらい腸と脳は繋がってるんですよ。睡眠とか集中力とかも全部、腸が繋がってるんですよっていうのを結構言ってたんじゃないかなと思うんですけれども、本当に間違っちゃうと知らない間に腸内環境が悪いせいで認知症になっちゃうという。

今すでに65歳の方、70歳の方も僕のチャンネルを見ていただいてると思うので同じようにできますし、脳トレのよく言われてるやつはやりつつも、それだけでガラッといけるとは思わないでほしいという。もうちょっとやっぱベーシックなお腹のところにめちゃめちゃ関与してるんで、認知症は腸から制しに行くという。ちょっとまだ半信半疑ですけど。信じろ。本当にもうめちゃめちゃ影響してるんで、今日はお話をしたいなと思っております。下川先生の菌ケア大学では、腸活・パフォーマンス・美容と、菌の間で様々なお話をどんどん挙げていきたいなと思っております。元々ですね、医療法人の理事もやってましたし、腸内フローラ検査を今1万9000検体ぐらい取らせていただいておりますし、菌の専門家集団のような会社も経営してるというところでございますから、これからもYouTubeをアップしていきますので、最後まで見ていただきたいのとチャンネル登録、いいね、応援よろしくお願いします。

ちょっとやっぱ信じたくないっていう部分も正直あって、今自分が30代前半なんで、今から認知症の予防がもうスタートしてるってことですね。僕なんか真っ只中ですよ。ここを妥協するとどんどんどんどん迫り寄ってくるってことなんでね。なんでこんなこと言ってるかというと、ちょうど2024年の論文が出まして、生活習慣を変えることによって認知症の45%は予防できるっていうのが出たんですよ。半分ぐらい予防できるんですよ。その中にめちゃめちゃ腸のところが入ってるっていう話ですね。もちろん悪玉コレステロールが高いとか社会的孤立とか大気汚染とかも新しく追加されてたりするんですけれども、それと腸は関係ある方とあんまり関係ないじゃないですか。でも結構メインのところは腸内環境がすごい影響しますよと。

要するにBDNFっていう脳の肥料と言われてる、脳由来神経栄養因子、例えば神経細胞の成長とかシナプスを形成するとかっていうところに栄養源みたいなのがこのBDNFでよく出てくる話ですね。それとめちゃめちゃ腸内環境が影響してますよと。アルツハイマー型の認知症の方の血中濃度とか脳内のこのBDNFを調べると、めっちゃ低いんですよ。だからこれを増やせばイコール認知症予防できるっていうそんな甘い話じゃないけど、1つのキーワードとしてめちゃめちゃ大きいと。じゃあBDNFをどうやって増やせばええねんという話になるんですけれども、最強の方法が腸活ですね。

ここでめっちゃ面白い話があって、日本の中で100歳を超えてる方が他の地域の3倍いる地域がいまして、京都の上の方に京丹後っていう場所があるんですね。100歳以上がやたらいるんですよ。こういう場所をブルーゾーンって言うんですね。これが世界の色んなとこにあるんですよ。我々の顧問もやっていただいてる内藤先生、京都府立医大の一緒に動画も撮らせていただきましたけれども、ここら辺の研究をむっちゃやってるんですね。彼が一番着目してるのは京丹後地区の方の話なんですね。そこの中で結構出てきているのが、特にこのブルーゾーンにいらっしゃる百寿者の方っていうのは酪酸菌が他の高齢者に比べると多いっていうのが分かってるんですね。これは実は偶然ではなくて、腸内の酪酸菌が脳内のBDNFを増やすんですよ。酪酸っていうのは抗炎症もすごいですから、炎症って老化の元なんで、炎症を下げるってことは老化もしづらくなるし、免疫も良くなるんで感染症にもかかりづらくなるし、細かいところでいくと腸管バリアを守ってくれるし、かつBDNFを支えてくれるっていう、どんだけ酪酸菌スーパースターやねんっていう感じですね。

是非KINS PRIMEでも腸内フローラ検査をやってますんで、発酵高麗人参とセットでやっていただけるといいですから。しかも最近、発酵高麗人参をあんまり大きな声では言えないんですけど、Gut Ageって言ってですね、実は腸内細菌を調べるとその人の体内年齢を予測できるという仕組みが実はありまして。まだオープンになってないんで言ったら怒られるんですけど、実はもう裏側で予測モデルっていうのを今ちょっと回してみてまして、発酵人参を6ヶ月飲んでる人でビフォーアフターが出てきてるんでやったんですよ。腸内年齢が下がってるんですね。すごいですよ、これは。なので、それぐらい腸内にコミットするということは、僕のチャンネルを3本も5本も6本も見ていただいてる方であれば耳にタコができるくらい言ってるから「分かってるよ」となるかもしれませんけれども、最近それこそInstagramがバズり散らかしてまして、1ヶ月間でフォロワーさんが3万人ぐらい増えてるんですね、今。なので僕のストーリーズとかでYouTube動画をシェアしたりしますから、初めて今日この動画を見ていただいてる方もいらっしゃるんじゃないかなと思います。「腸って言ったら便秘が嫌だな、お腹痛くなってトイレ行ってくるとかが嫌じゃないですか」というのが腸のイメージがあるかもしれませんけれども、認知症のところにもめっちゃ影響する。これがまず1個目ですね。

ある意味、腸活食とも言っていいものなんですけれども、世の中では世界的に認知症予防に効く食事っていうのも決まってるんですよ。マインド食っていう。マインドですか? まんまですね。これ何かと言うと、世界で一番エビデンスが出てる健康食はやっぱ地中海食なんですね。オリーブオイルと魚みたいな。そうそう、ナッツとかね。それをより認知症予防に振った食事がマインド食ですね。まず1日1皿、葉物野菜を食べましょう。ほうれん草、小松菜、春菊とかって感じですね。その他の野菜も別で一皿食べましょう。ランチはほうれん草とか小松菜ばっかりのサラダ、それ以外のサラダはまた夜や朝にも食べましょうっていう感じで、基本野菜を2皿食べましょうっていう感じですね。

ナッツ類を週5回食べましょう。くるみとかマカダミアナッツとか何でもいいんですけれども、脂肪酸のところがいいわけですね。いい油を摂りましょうってことですね。ベリー類を週2回以上摂りましょう。ストロベリーとかよりもラズベリーとかブルーベリーの方がいいですね、アントシアニンとかいいですね。豆類を週3回摂りましょう。納豆とかですか? いいですね、納豆いいですね。枝豆も地味にいいですよ。ひよこ豆とか最高ですね。僕がいつもおすすめしてるカレーの中にもひよこ豆が入ってますからね。全粒穀物を1日3回食べましょう。玄米とかですね。向こうだったら多分全粒粉パンの方ですね。それから魚を週1回以上食べましょう。いやいや、もっと食べましょう。下川先生チェックが入って、週3回食べましょうですね。鶏肉を週2回食べましょう。オリーブオイルをメインの油にしましょう。ここら辺がマインド食。一応ワインもですね、任意で摂りたい人はグラス1杯までならいいよっていう。ワインを摂ることがいいっていう話じゃないんですけどね、向こうは当たり前だからどちらかというと1日1杯までよって言ってる側です。減らすものとしては赤身肉、バター、チーズ、揚げ物、お菓子、ここら辺はやめましょうと。

これめっちゃ面白いんですけど、またここで京丹後の話が出るんですけど、京丹後の方の786人の食事を全部研究するっていうことをやっていただいてるわけですね。そうすると、さっき出てきたものばっかり食べてたんですよ。大豆製品、根菜、葉物野菜、キノコとか食物繊維がめっちゃ多いとかね。だから納豆とか魚を食べてるんでしょうね。結局マインド食とほぼ同じなんですよ。ちょっと一応今回考えてきたのは和風マインド食。ほうれん草、小松菜、春菊、ここら辺のサラダは美味しいですからね、1日1皿食べましょう。それ以外のやつを1日1皿食べましょうね、レタスとかでもいいんですよ。キノコを1日15gぐらい摂りましょう。あと海藻ですね。発酵食品を1日1品以上摂りましょう。オリーブオイルもOKです。アマニ油、エゴマ油、Sランクに入れるやつですね。オメガ3系なんで、これをしっかり摂りましょう。週に2〜3回は青魚、サバ、イワシ、サンマ、ここら辺を摂っていきましょう。大豆製品は日本の方がたくさん摂りやすいんで、豆腐、納豆、ここら辺を週5回ぐらい摂りましょう。冷凍ブルーベリーでも何でもいいんで、ベリー類は週2回、くるみ・アーモンドを毎日ひとつかみぐらい摂りましょう。白米なんか食べてる場合じゃないですよ。全粒穀物を玄米、雑穀米でもいいですし、もち麦を入れてもいいですし、できれば発芽玄米もち麦が最強ですけれども。緑茶は1日2〜3杯ですよ。これがいわゆる和風マインド食ですね。結果的に和食に近くなってくるんですよ。それを是非押さえていただきたいなというのがあります。

もう1個押さえないといけないのが、運動なんですね。運動することによって腸内環境にいいというのは分かってるわけじゃないですか。運動することがBDNFにもいいわけですね。運動ってバスケット、サッカー、バレーとかだけど、ここでのやつって認知症予防のためなんで、「認知症予防のために一緒にバスケットしない?」ってわけにいかないわけですよね。1人でできる運動ってなると、大体走るか歩くか筋トレかっていうこの3択じゃないですか。残念ながら激しい方がBDNFにはいいですね。最近盛んですけど、1万歩歩くっていうのは今下火に来てる。以前、1時間のウォーキングか1分のダッシュかで動画を出しましたけど、基本は追い込み加減。もちろん今60歳、70歳の方で心臓のお薬を飲まれてる方とかは、主治医の先生と相談してどれぐらいの運動ができるかを聞いていただきたいんですけれども、20〜30年前から認知症予防はスタートしてると考えると、皆さん最近ダッシュしてますか? 歩くばっかりじゃないですか? もったいないから本当に。

でも有酸素運動って言われるようなウォーキングとかをやらなくていいかというと、末端の毛細血管をケアするという意味ではめちゃめちゃ効果があるんでいいとは思うんですけど、できれば週3回ぐらいは息を吐くほどやらなくていいんだけど、心臓がバクバクするようなことを若いうちは是非取り入れていただきたいですし、あとは筋トレね。特に高齢者の方は筋トレをすることによってBDNFが上がるっていうのがあるんで、CurvesとかRIZAPさんが作ってるchocoZAPとかあるじゃないですか。手軽に筋トレできるんで、特にふくらはぎとかすごい重要ですから、血流のためにはね。最悪この筋トレでいいですよ、家でできるから。SIXPADで足用型とかあるらしいんですよ。そういうのでもいいんで、普通に歩くより筋トレ、あとはやっぱりできればランニングマシンとかでハーハーする範囲。僕は今HIITトレーニングを時速大体11〜12kmぐらい。ほぼダッシュだから、10kmでも11kmでも12kmでも個人差の問題で、最悪8kmでもいいですよ。その人がハーハーして喋れない、余裕がマジでないっていうぐらいのやつを4分間やって、3分は普通に時速5kmぐらいで歩いてますね。最近一番きついなと思ってるのは、傾斜を5段ぐらい上げて坂道にするんですね。それで12kmをやったらこの間吐くかと思った。あれはやりすぎ。

これ実は、筋トレvs有酸素運動でどっちの方がBDNFがより増えやすいかっていうのを調べてるところがあるんですよ。有酸素運動と筋トレを比べると、1.5倍ぐらい筋トレの方がBDNFが増えるんです。筋トレとかハーハー系の方がすごい効率がいいってことですね。筋トレの中でも年配の人がやった方がいいものとしては、スクワットですね。筋肉の量が全然違うんで。下半身が一番でかいからっていうのと、転倒リスクですね。認知症になるというよりは、転倒して入院になって社会的孤立が起きることによって認知症になるみたいな、もうワンパターンなんですよ、これ。なのでいかに足腰を強くするかっていうのは、間接的にもそういう状態にならないために重要ですし、筋トレという意味では量が多いところを攻められるかが重要なので、筋肉の大きいところ、大臀筋とか大腿四頭筋あたりのお尻とか太ももを中心にやっていただくのが一番効率がいいですね。

続いてですね、歯周病予防ですね。腸活ともちろん言うんですけれども、歯周病と腸内環境の悪化って僕のチャンネルで何個も言ってるわけですね。歯周病予防って口腔内を綺麗にする、「それ口の話じゃないかい」って皆さん言われるかもしれませんけど、僕の観点だと腸活ですから、一緒ですから。これ消化管は1本ですから。歯周病が毒素を出すわけですね。いろんな研究がされてるわけですけれども、歯周病由来の毒素が脳のところから見つかったりするわけですよ。アミロイドβっていう脳のゴミがあるんですね。脳のゴミが溜まれば認知症になりやすくなるんですよ。歯科業界でも「8020運動」っていうのは言われるわけですね。80歳で20本の歯を維持しましょうと。これは噛む力とか食事を消化良くするっていう機能的な意味はもちろんあるんですけど、ちゃんと80歳で20本維持できてるってことは歯周病予防ができてるってことです。ということは、認知症予防もできてるってことですか? 腸にも間接的にめちゃめちゃいいってことですか? 大腸がんで結構出てきているのは歯周病菌ですからね。フソバクテリウム・ヌクレアタムは歯周病菌ですから、全てそこに関わってくるんですね。

他には血糖値ですね。血糖値を乱高下すればするほど腸管バリアがボロボロになる、血管がボロボロになる、炎症が起きる、BDNFの低下、ミトコンドリアが弱くなる、ここら辺でまた認知症に関わるって感じですね。続いて睡眠ですね。睡眠は糖尿病の血糖値乱高下のところにも睡眠が関わってるし、腸活にも関わってるし、直接・間接も全部関わってるんで、やっぱ7時間半寝ましょうみたいなところはマストで行きたいですよね。睡眠の質がめっちゃ低い人は認知症になりやすいというデータが出てるわけですね。睡眠って質と量があるじゃないですか。この量と質をしっかりコミットできると、BDNFがしっかり効いてくれるっていう感じですね。なので腸内環境を良くすることによって睡眠の質が上がる、睡眠の質が上がることによって脳に良い影響を及ぼすっていう腸・睡眠・脳の流れもありますし、脳への直接もありますし、血糖値・腸・脳みたいないっぱいありますね。

認知症予防イコール脳トレって即座に反応していましたけど、今日の動画を聞いてどうでしょう? そんな安易なもんじゃないんだなってのも思ったし、全てにおいてBDNFっていうのが関わってくるんだなってのは思ったんで、それが腸と密接に関係してるからこそ、認知症と腸は繋がってるんだなっていう。そうです。結構やっぱBDNFはキーワードになると思っていて、認知症のとこにもメインターゲットで出てきますし、もうちょっと若い世代の方だと集中力とか認知力とか仕事のパフォーマンスのところにもこのBDNFはめっちゃ出てくるんで、うちのYouTubeだと40代ぐらいがメインの方なんですけれども、その方向けで喋ると、今仕事のためと思ってやってる腸活とかBDNFを増やすための動きが、仕事のパフォーマンスアップになるし、ひいては認知症予防になるということですから、みんなで一緒に腸活をやろうぜってことですね。

今後も出していきたいと思っておりますので、是非見ていただけると嬉しいです。下川先生の菌ケア大学では、腸活・パフォーマンス・美容と、皆さんに少しでも貢献できるような動画をどんどん出していきますので、是非チャンネル登録、いいね、よろしくお願いします。最後までご視聴いただきありがとうございます。

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僕の腸内細菌の研究は全部で今10年ぐらいやらせていただいているんですけれども、この10年間の全てが詰まっていると思っても過言ではないという本当に自信の一品になっております。これ以外にも、2万4800円の定期購入をしていただくと、半年に1回、通常3万9800円ぐらいするショットガンシーケンスという、研究レベルでしかやらないような深い情報を提供する腸内フローラ検査が半年に1回無料でついてきます。これも是非おすすめですし、一番人気のラインナップになっております。それからKINS PRIMEのエグゼクティブコンサルティングというプランもありまして、経営者の方が結構選ばれる法人向けプランのような形になっています。こちらに関しては管理栄養士さんや看護師さんがみっちり伴走させていただきまして、血糖値検査、ホルモン検査、栄養解析、腸内フローラ検査全部を統合的に我々がパーソナライズするようなサービスになっています。非常に満足度の高いものになっておりますので、是非まだ試していただいてない方はお試しいただければ嬉しいなと思っております。概要欄にリンクを貼っておきますので、是非チェックいただければと思います。それではありがとうございました。