毎日5〜6時間睡眠は何を招くか――Fitbit Airの3週間データで見る睡眠・自律神経・運動不足

はい、下川先生の菌ケア大学、スタートします。今日は三浦君に宿題を出しております。ちゃんとやってきた？ ちゃんとやってきました。三浦君の睡眠の悩みが結構深いということだったので、まず具体的にあんたどれだけ寝れとんねんということが分からないと、相談も乗りづらいよと思いましたんで、Fitbit Airをつけて何日間かスコアをちゃんと確認しなさいと、俺に見せなさいと、宿題を今回出させていただいたんで、今日やってきてくれたと。

以前、先生と撮影の時に昼ご飯食べながら、あんま寝れてないんすよね、みたいな話してたんで。しかも結構途中で起きるんでしょ？ 僕の悩みはもうそこなんですよ。途中で起きるのと、日中普通に眠くなるっていう。ってことですよね。はい。だったので、先生がインスタとかでもよく出してたFitbit Air、買っちゃいまして。ありがとうございます。素晴らしい。ありがとうございます。俺、回し者じゃないです。相手Googleさんなんで、回し者にさえもなれないです。

買ってから2、3週間ぐらい経ってると思うので、それを見てもらって、ちょっと相談に乗ってくださいという回です。あれ、実はうちのスタッフにも結構俺勧めてるんですよ。まあまあ見方分からないらしく。なので三浦君の相談に乗りつつ、見方みたいなのもまとめてできれば嬉しいなと思っておりました。ぜひとも僕の悩みを解決してください。お任せあれです。よろしくお願いします。

じゃあ、ちょっとお見せしますね。これが僕の結果なんですけど。まず、Fitbit Airはめっちゃ分析してくれるんですよ。でもほとんどの人が使いこなせない。僕も正直ちょこちょこ見てましたけど、どこに何があんのかが、あんま分かってなかったんで。ですよね。皆さんが特に重要視してほしいところもちょっと説明しながらやっていきたいなというふうに思ってます。じゃあ早速やっていきますかね。睡眠のところ。お、睡眠時間短いね。

先生、やっぱ7時間半って言われてるじゃないですか。僕は守れてないと思います。ですね。9月21日の月曜日、5時間46分。でも、いいのは熟睡までの時間はむっちゃ早いんで、16分で熟睡にたどり着いてる。疲れすぎてぶっ倒れてるとか、そういうことではないんですか？ ない。睡眠効率も96％。ベッドにいた時間がこの時6時間2分。それのうち5時間46分寝れてるので、睡眠効率は丸、素晴らしい。なんですけど、そもそもやっぱり時間がまず短いっすよね。

やっぱり起きちゃうんですよね。本当、4時とか5時とか、その辺りで。そうですね。この時も0時12分にベッドに入ったんでしょう。で、一番最初にまず起きたのは5時54分なんで、短くなってますね。熟睡までの時間は16分。寝付けない状態は9分。熟睡1時間53分。これはでもギリ範囲内入ってますね。で、中断がやっぱ途中であると。深い睡眠は1時間12分取れてるんで、これ結構いいですよ。質は低くない、あなた。でも71点ですね。

他もせっかくなんで見てみましょうか。9月20日、日曜日、78点。ベッドにいた時間6時間48分、6時間31分間寝てるので。ほとんど寝てるんです。睡眠効率96％。これもオッケーですよ。なんだけど、これも同じパターン。5時53分に1回中途覚醒が起きて、もう1回寝て、最終に起きてますね。

このFitbit Airつける前、相談した辺りの時は結構起きてたので、そのまま。最近は睡眠時間やっぱ短いなって自分で思って、起きてからまた寝るようにしてるんですよ。中途覚醒があった時に、二度寝せずにそのまま起きてたんだね。二度寝が良くないと思ってたんですね。はいはい。だから、それを良くないと思って頑張ろうとしてる姿が、このまま現れてる。

ちなみに睡眠スコアは85点を目指してください。100点じゃないんですか？ Googleさんは睡眠時間が長いことをより評価する癖があるんで、睡眠の質が一定低かったとしても、8時間半とか9時間とか寝ると点数がめっちゃ上がりやすいんですよ。でも日本人は基本、7時間半以上寝ると今度死亡率上がるって言われてるんで。だから僕の中の100点は85点なんですよ。なるほど、なるほど。

そういう意味では、9月10日木曜日、58点。ベッドにいた時間6時間25分。寝てる時間が5時間21分なんで、睡眠効率が83。中途、全部で1、2、3、4回。ソーシャル・ジェットラグっていう話を前やったことあると思うんですけど、平日と週末の時間を落差やるなよっていう。さっきの中途覚醒した木曜日は12時23分に。平日結構この時間に寝るのが多いのかな。本当、早い時は8時とか9時とかに寝る時も。本当だ、月曜日8時に寝てる。9月15日火曜日は10時23分に寝てる。だからそこ結構大きいっすかね。寝る時間がこんなにまばらなのは良くないよね。

なのでまず1個目、Airに限らずウェアラブルで今最近、睡眠スコア取れるじゃないですか。そうですね。一喜一憂、結構ダメなの。熟睡までの時間が長かったとか、良くないとかって思って意識しすぎると、今度寝れなくなっちゃう。だから睡眠スコアは一喜一憂せずに、こうやって並べて特徴をつかむっていうのは結構重要ですね。今見てるのは睡眠時間、寝てる時間と起きてる時間。そう、睡眠時間がどれぐらいまず取れてるか、量ですね、と、いつ寝てるかと、あと睡眠効率。これも今、一気に眺めしてますね。

そうするとここで気づくのが、睡眠時間が例えば短いやつ4時間48分、長いやつでいくと8時間57分とか。ベッドに入る時間も9時37分があれば、1時があれば、同じ平日でもすごいあなた波打つね。なので、それぞれで深い睡眠が取れてたり取れなかったりするんですけど、まずこの波が一つの原因でしょうね。平日の朝とかでも結構眠くなるんですよ。平日、週末が関係なく、すでに時差ぼけの中にいるみたいな状態。なんかいろいろ旅行してるよ、この感じ。それはちょっと正直自覚はしましたね。今、これを30分以内とかに抑えてくれるといいなって。

今一番手っ取り早くできるのは、寝に入る時間を意識するってとこですよね。そうです。7時間半って言ってるけど、無理な場合もあるわけでしょ。そしたら、それより短くてもいいんで。だからそれこそ5時間とかがずっと続いてると、泥酔で仕事してると同じだから、本当。もう1か月、一滴も飲んでないんすけどね。でしょ。それはまず1個目ですね。

9月12日の土曜日なんかは7時間36分寝て、睡眠効率は96％。0時14分に1回起きてるけど、深い睡眠も1時間以上取れてるし、スコア87点だし、みたいな時もちゃんとあると。これ、週とか月で見ると分かりやすいです。80点超えてるのが、3週間やっていただいて3回しかないんで。60点切ってる時は1回ありますね。大体85点目指してたら、80点ぐらいがあれになるじゃん。だからできる限り、この80点台のところにもっとちゃんと入れようぜ。それ、一つの特徴が、1回1回の睡眠をどうこうではなくて、睡眠の時間のまばらさと、睡眠に入る時間のまばらさ。ここが結構効きそう。

もう1個の特徴としては、寝付けないみたいなのあんまりないんだね。ないと思います。覚醒状態0分って書いてある。秒で寝てる。これはいいことだよね。あと深い睡眠も思ったよりちゃんと取れてるんで。途中で中途覚醒する時、おしっこで起きるんですか？ そうなんですよ。起きたらおしっこしたくなるみたいな。寝る前に結構ガブガブ飲んでる？ お水。結構飲みますね、水は。1個そこもあるでしょうね。

あとやっぱり前も言ったけど、いびき。状況によってはもしかしたら軽度の睡眠時無呼吸かもしれないんで、ベロの体操。中等度以上だったらCPAPっていう、そういうことすると、また一気にこの中途覚醒がなくなったりする可能性もあるんで、そこら辺を見ていくって感じですね。

重要なのは次、エナジースコアっていう。それ、あんまり、いまいちよく分かんなかった。ですよね。9月14日から20日の今週のやつ見てるんですけど、エナジースコアが非常に良好だよってなってるのが2日あります。むっちゃ悪いのが月曜日と火曜日。エナジースコアって66以上が結構いいという状態なので、この66を目指してほしいと。エナジースコアとはそもそも何ぞやと。1個目の要素はまず睡眠ですよね。睡眠スコアがいいなのか、普通なのか、しょぼいのか。

続いてが心拍変動。これHRVっていう。例えば脈拍が1分間に60回打つとするじゃん。そうすると1秒に1回、脈があるように思うじゃん、規則正しく。全然規則正しくないんですよ。規則正しくない方が健康なの。だから1、2、3ってメトロノームのようにやってたら、それはむしろ自律神経が悪いってことだよね。緊張状態の時はよりメトロノームに合っていくんですよ。Fitbit Airの場合、脈が測れるじゃん。このブレを見て、大きければ大きいほどリラックスできてるってことです。

これがさっきのやつでいくと、すっげえ低い。一番低い時16ミリ秒って、これかなり低いんですけど、その時はリラックスできてないってことです。だから多分、寝る前にめっちゃ仕事とかするんじゃない？ してますね。それが関係してるんですか？ 関係してます。だからこの週も一番下は16で、一番上が……。35とか超えていきたいですよ。これは人と比べるっていうか、自分と比べるのが重要なんですけど、僕リラックスできてる時50とかいくんで。もうめちゃめちゃ頭ぐるぐるしてんじゃない？ 確かにしてると思いますね。下川先生の、このサムネどうしよう、くそ、寝る、みたいな。

先生、寝付きいいって言ってくれたじゃないですか。結構それ関係してんじゃないかなと僕思うんすよ。疲れ果ててから寝に行くんで。直前まで仕事しててってことですね。そうです。だからさっきの12時とかに寝るパターンはその感じなんですね。そうです、そうです。だからそれが結構影響してるんでしょうね。それだけ頑張って作ったサムネと動画なんで、見てくださいってことですね。はい、お願いします。三浦君の自律神経を削った動画になってますからね。よろしくお願いします。

ってなってくると、一番手っ取り早いのは寝る前に仕事しないっていうとこなんすかね。そう。あとよくあるのは過度のアルコール。僕もだから飲み会がハードだとむっちゃ下がります。なので、できれば40とか50とか目指してほしいですね。今度は心拍数。これは低い方がいいですね。リラックスできてるんで。この感じでいくと、79もたたくんだ。結構ストレス高い方なの？ そうなんですか。私、リラックスできてる時64とかだからね。結構思ったより高いかもよ。高い時81とかたたいてる。俺、軽く運動した感じになる。これリラックスできてる時は73とかまで下がってるよね。基本、自律神経のバランスがいい状態っていうのは、この安静時心拍数もつられて低くなるんで、それをぜひ見ていただきたいですね。

寝る時間の数時間前にご飯食べてたりだとか、お風呂も寝る直前に入ったりだとかしてるんですけど、その辺が結構関連したり。あ、それめっちゃ関係あると思います。ご飯食べる時って副交感神経優位になるんで。これは腸活チャンネルなんで、消化のための関係でいくと、ご飯からやっぱ4時間空けたいわけですよ。あなた、1時間以内にね、1時間前に食べ終わってとかで、その間お風呂入って即ですよね。1、2時間以内には全部終えてる感じっすね。ってことですよね。はい。だからそことかをもうちょっと伸ばすといいと思いますね。

あとはここにも書いてありますけど、一般的に活動的な人は安静時心拍数が下がりやすいんですよ。だから運動不足もここからちょっと見えやすい。バレましたか？ はい、バレてます。あなたのエナジースコアは66を超えたのが2回しか今のところないみたいなんですが、基本この66以上に常に入る状態っていうのをやれてると、リラックスもできてるし、運動もちゃんとできてるし、睡眠に入る時間、睡眠時間もブレが少ないし。だから多分、運動量もすごい影響してそうな気がします。

運動も見ていいですか？ いや、本当あんたさ、あんた動いとらんね。なのになぜか9月17日木曜日、2万歩いてるっていう。何なのこれ？ 月曜日2000歩って。動いてないね、ほとんどね。基本座りっぱなしで、家の中をうろうろしたぐらいっす。9.5時間、1日の中で座ってる人、圧倒的に腸内環境が悪くなること分かってるんですよ。腸内環境悪くなると、さっきの睡眠のところにも影響しますよね。それ聞くと、僕の今の行動は全て負のスパイラルに入ってると思ってますよね。

今あれだね、自分のことばっかり言われてるからさ、今心拍数89まで上がってきてるね。今の時点で分かるんすか？ 今のリアルタイム分かるから。今90もなった。これがYouTubeに載るんだと思って。そうそう。

あと結構重要なのが、Fitbit Airをただ買った人は絶対出てこない数字っていうのがあるんですよ。これが最大酸素摂取量。英語で言うとVO2maxですね。どれぐらい酸素をしっかり取り込めるかで出せるんですよね。でもそれを数値として見ようと思う場合はやることがあって、スマホのGPS、普通はオンになってるじゃん。GPSをつけた状態で、かつAirを装着した状態で外を10分以上走る。ダッシュじゃなくていいよ。ランニングで一旦。ジョギング。うん、オッケー。それを3回以上やっていただくと、最大酸素摂取量っていうのは出てくるんですよね。あとは半年に1回でいいんで、それ。そしたら自分のVO2maxが定期的に分かるんですよ。

まだ若いからそんな低くはないと思うんですけど、年齢とともにこれがバーッと下がってくんですね。しかも1万歩とか歩いても上がらないんですよ。心臓がバクバクしないと鍛えられないんですよ。これが高い人ほど死亡リスクが低いって言われてる。これ絶対やってください。分かりました。

あとは例えば消費カロリーとか、分かるのは分かるんだけど、ずっとつけてるわけじゃないと思って。結構つけっぱ？ 結構つけっぱですね。風呂以外全部つけてるんで。ああ、そういうこと。それにしては、みたいな感じで。9月17日から23日見てるんですけど、3500キロカロリーぐらい取ってる気がしてるんですけど、あなたの食事量からしたら。この間もパスタの大盛りにピザとか頼んでたし、みたいなので考えると、1日しか勝ってないよ、消費カロリー。マジっすか？ 一応、Fitbit Air側が目標値にしてくれてるのは2800キロカロリーになってるんですよ。食べてるもの全部入れてないじゃん。そうっすね。1個がでかい、毎日。

睡眠とダイエットって関係あるんすかね？ めっちゃある。ダイエットに関してはインとアウトじゃん。あとは質じゃん。いわゆる精製された糖質の方のカロリーなのか、脂肪ばっかりのカロリーなのか、それこそ魚とか豆とかも入れた、タンパク質も入れたカロリーなのかによって全然違いますよね。さらにそこへ乗ってくるのが睡眠ですよ。やっぱ睡眠の時間が乱れてたり短かったりすると、翌日血糖値上がりやすくて脂肪ためやすくなってるんで、より太りやすくなる。どんどん心拍数上がってきてる。今97まで上がってきてる。ごめんね。すんごい恥ずかしいっすね。

じゃあ、ここからは改善をちょっとまとめさせていただいて、三浦君のお悩みを改善した状態で、さらにまた測ってもらって、ビフォーアフターぜひやっていただきたいなというふうに思ってますね。それで1個目、睡眠のところ。時間、量の話ですね。5時間台多かったんで、仕事が忙しいの分かるし、俺のサムネ遅れたらマジで困るんだけど、案外、人寝てるよ。時間内に終わらせるってことですよね。そう。食べる時間、寝る時間、運動する時間を先に押さえる。

前、田中さんと話した時もそれ話されてましたもんね。そう。私もそれを押さえてますし、それこそ小田切ヒロさん、美容の神みたいな人じゃん。たまたま僕、YouTubeかなんか流れてきて、すごい気になったんで見たんですけど、美容の神も睡眠はやっぱ仕事って言ったからね。なのでまずそこは絶対押さえたいよねと。今ダイエット頑張ってる最中じゃん。頑張り始めたってとこですかね。年末までマイナス10キロっていう意味では、睡眠とダイエットの影響はすごい大きいって、やってほしいなと。

あとはちょっと想像以上にストレスかかってるんで、自分が思ってるより。そういう人結構多いんじゃないですか？ そうそう。やっぱ自律神経のバランスがとか、交感神経がとか言われても、分からんじゃんと。正直分かんないっすね。でもそれが心拍変動を測ると一定見える化できるんで、寝る前の仕事をどっかにやっぱり分散させたいっていうところありますよね。

あとは呼吸は結構、すごいやっぱ改めて重要だなと思ってまして。深呼吸する時間をもっとやっぱちゃんと取った方がいい。以前動画でも話してたと思うんですけど、時々思い出してやるって感じだったんで。それを毎日できればやってほしいっすよね。寝る前とかでもいいですし。最近僕がやってんのは4秒吸って、6秒止めて、8秒で吐く。これ結構自分のデータ的にはいいんで、あなたもちょっとぜひ試してもらって。別のところ考えずに、とにかくその呼吸のみに集中する。それこそヨガとか瞑想とか、やれる人はやっていいと思うんだけど、結構ちゃんとやんなきゃいけないじゃん。瞑想も、そういう先生につかないとなかなか瞑想って難しいんで。僕できなかったんですよ、続かなかったんで。この呼吸法はすごいおすすめ。

あとはやっぱりできれば朝の運動。明らかに朝の運動をちゃんとやって、安静時のこの心拍変動はやっぱり変わる。運動不足はやっぱり大きな敵ですね。最後あれね、ご飯ね。ご飯の食べるあれね、近すぎるね。問題やね。だからここら辺を1個1個やっていくと、自律神経にもいい影響を及ぼす。自律神経にいい影響を及ぼすと睡眠の質も上がる。そうすると消化のところにもいいわけじゃん。腸内環境にもいいと、自律神経にもいい、睡眠の質も上がる。いびき問題はちょっとこのループとは別でちゃんとやってほしいんですけど、酪酸菌減るよっていう動画上げたんで、もう1回見直して、きっちりやっていくと全体的に上がっていく気がしますけどね。

今の話聞いてると、今まで先生が言ってくれたやり方とかをちゃんとやれば変わるんじゃない。あなたね、私のYouTube全部見てるはずよ。知識だけはすごい入ってくるんですよ。アウトプットができていなくて。それやりましょう。頑張ります。はい。

今回、ちょっとわざと視聴者の方向けにもそうだし、YouTubeなんで、わざとこんなことしました、言い方ね。あなたの心拍数がどんどん上がるような、詰めのような動画をやってますけど、重要なのはやっぱ1回見える化するっていうのはめっちゃでかいじゃん。まず見える化して、今日の動画もう1回見返してもらって、やっべ、私も三浦君と同じ感じでやられる、みたいな。で、心拍数上げてもらって、1個1個対応していくっていうことやってれば結構変わると思いますけど。別にできないことじゃないので、一つ一つは。

そうそう。この動画だけ見たらめっちゃ性格悪いおじさんに見えますけど、ちゃんと一緒に飯食いながら親身に相談乗ってますんでね。あとは僕は結果を出すだけという。Fitbit Airはどれぐらい？ 1万6000円ぐらい。そうです。保証ついても2万弱とかだったんですよね。多分他のウェアラブルに比べるとだいぶ安いっすもんね。そうですね。実際、自身がこれでめちゃめちゃ良かったんで、皆さんにも一度見える化していただいて、コメントで言っていただければ嬉しいなというふうに思っております。僕も買ったんで、皆さんもトライしてみてもらえたらなと思います。よろしくお願いします。先生、今日はありがとうございました。こちらこそです。

下川先生の菌ケア大学では、腸、美容と、菌の観点でさまざまな動画を上げておりますので、ぜひチャンネル登録、いいね、応援いただきたいですし、また次回の動画も見ていただければ嬉しいなというふうに思っております。それでは次回の動画まで、ありがとうございました。

最後までご視聴いただきありがとうございます。もし今見ていただいてるあなたが、例えば睡眠とか集中力とか、さまざまなパフォーマンスに関わるところを最大化したいという思いがある方は、ぜひKINS PRIMEの発酵高麗人参、チェックいただければ嬉しいなというふうに思っております。これは韓国の6年根っていう、6年間土に植えてまず育てて、その後2年間熟成させて、そこから発酵させるっていう、全部で8年と大体90日ぐらいかけて原液を作りまして、それを日本に送ってきて無添加で商品化するというものであります。

価格的には2万4800円っていう形で、すでにもう2万箱、約半年間で売れてるものになりますし、大体定期購入をやっていただいてる方の、半年超えた辺りでも7割の方が継続いただいてるという形で、非常に継続率の高いものになってます。本当にもう1回飲んだら皆さんお供になるんではないかなというふうに、本当に思っています。僕の腸内細菌の研究で、全部で今10年ぐらいやらせていただいてるんですけども、この10年間の全てが詰まってると思っても過言ではないという、本当に自信の一品になっております。

これ以外にも、2万4800円の定期購入していただくと半年に1回、腸内フローラ検査っていう、通常3万9800円ぐらいする、ショットガンっていって大体5GBなので、本当に研究レベルしか普通はやらないような深い情報を提供させていただく腸内フローラ検査っていうのが、半年に1回無料でついてきます。これもぜひおすすめですし、多分一番そこが今人気のラインナップになってるんじゃないかなというふうに思ってます。概要欄にリンク貼っておきますんで、ぜひチェックいただければなというふうに思っております。それではありがとうございました。