コレステロールが高い人こそ知っておきたい腸活と対策

はい、下川先生の菌ケア大学スタートします。今日はですね、コレステロール特集です。秋の健康診断シーズンがそろそろスタートしますので、大体4月・5月、9月・10月あたりが健康診断の時期ですね。アラフォーになってくるとだんだん引っかかるものが増えてくるわけです。僕も会社員の時には毎年受けていましたけど、結果を見る時はドキドキしましたよね。

僕のイメージだと、最初にA以外がつき始めるのは肝臓かコレステロールか血糖値の方で、その中でも心筋梗塞や脳梗塞に直結するものがコレステロールの話です。しかも腸のための動きをしていると、案外コレステロールを下げる方向のものがたくさんある場所なんですよ。コレステロールという言葉はみんな知っていて、LDLは知らなくても「悪玉コレステロール」は知っていると思います。でも、何がどうなっているか分からないですよね。今回は基礎的な理解を踏まえて、具体的にこれを行うと良いという対策を着目して説明したいなと思っています。

コレステロールと聞くと、言葉自体が悪者っぽく感じて、健康診断で「H（ハイ）」の印がついているとうっとなりますよね。ですが、これは間違いで、コレステロールがないと人間は生きていけません。メインは肝臓にコレステロール工場があり、そこでコレステロールを作って各細胞やホルモンなどに送られます。このコレステロールが細胞膜を作る原料になるわけです。脳にも4分の1ほど行っており、脳にも独自の工場がありますが、それくらい細胞がある場所には全てコレステロールが必要と言っても過言ではなく、超重要なんです。

コレステロールは敵ではないのですが、ここでLDLコレステロールとHDLコレステロール、いわゆる悪玉と善玉に分かれます。基本は悪玉が高ければまずく、善玉は高くてもいいけれど低ければまずいというイメージです。ではなぜLDLが存在するのかというと、彼らにも役割があります。LDLコレステロールは簡単に言うと、肝臓の工場で作られたコレステロールを各細胞へ運搬するトラックです。血流を通って細胞へ材料を渡し、使った後に回収しに来て肝臓へ戻すのがHDLコレステロールです。悪玉が運搬する側で、使った後の回収がHDLという構造になっています。

もしこのバランスが崩れてLDLが非常に多く、HDLが非常に少ない状態になると、配達ばかり来て回収が追いつかず渋滞して溜まってしまいます。溜まっているゴミは体にとって異物なので、免疫細胞たちが集まってきて血管のところで覆い被さります。この免疫細胞によって処理されたものが「プラーク」となって血管にポコッとコブのようになってしまいます。これが毎日続いてゴミがどんどん溜まり、収集する人が少ない状態が続くと、血管が硬くなったり詰まりやすくなったりします。それが脳で起きれば脳梗塞、心臓で起きれば心筋梗塞になります。健康診断の直前だけ一時的に頑張って数値を良くしようとする人もいますが、コレステロールは期間も重要なので、普段高い状態が続いて見えないところで血管がダメージを受けていると、隠れ心筋梗塞や脳梗塞の原因が知らないうちに溜まっていってしまいます。

悪玉コレステロール自体が悪というわけではなく、あくまで運搬役であり、バランスが崩れて溜まることが問題です。HDL（善玉）が少ないだけでも良くありません。善玉が多ければ多いほどいいかというと、遺伝的に善玉が高い人も多く、一番インパクトがあるのはLDLとHDLのバランスが崩れている状態です。

では具体的にどうすればいいのか。1番ありきたりな対策は、バターや肉の脂身、鶏の皮、生クリーム、パーム油などに含まれる飽和脂肪酸を減らすことです。これらはLDLの増加につながりやすいため控えるのが基本です。そして腸の観点からも面白い話があります。肝臓で作られたコレステロールは形を変えて「胆汁酸」という名前で腸の中に入ってきます。これは脂質や脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、Kなど）の吸収に役立ちます。通常、胆汁酸は便としてそのまま全部出るわけではなく、90%以上は再び肝臓に戻って体積・循環しています。もし腸に来た胆汁酸を便として外へ捨てることができれば、体内のコレステロールが足りなくなってLDLを消費して新しく作らざるを得なくなるため、血中のLDLコレステロールを下げることにつながります。

そこで役立つ対策の2つ目が「サイリウム」です。サイリウムは非常に粘性が高く、そのネバネバが腸に入ってきた胆汁酸を物理的に絡め取って便と一緒に排出してくれます。それにより循環のループから胆汁酸が減り、血中のLDLが呼び出されてコレステロール値が下がります。さらに、下痢で困っている方の約3分の1は胆汁酸が多すぎることによる下痢と言われているため、絡め取って出すことで下痢の改善につながることもあります。便秘にも効果があります。エビデンスが出ている摂取目安量は1日10g（小さじ2杯強）です。ただ、サイリウムはゲル化して粘性が高いため、水分をコップ1杯以上しっかり摂る必要があります。体質によって便秘寄りになってしまうこともあるので、自分の便の調子を見ながら量を調整してください。

3つ目の対策は「β-グルカン」です。大麦やもち麦などの麦系、キノコ、オートミールなどに多く含まれています。サイリウムほどではないものの粘性があります。オートミールにサイリウムを入れ、便秘気味ならキウイなどのフルーツを合わせるとコレステロール対策食として非常に優秀です。また、日本人に多い「ブラウティア菌」のエサとしても大麦やオートミールは相性が良いです。摂取目安量としては1日3gで、もち麦をご飯に3分の1混ぜて2膳食べる程度で補えます。サイリウムとβ-グルカンは好む菌も異なるため、サイリウム単体を過剰に増やすより、サイリウムとβ-グルカン（3g以上）を併用するのがおすすめです。

よく腸活で使われる他の水溶性食物繊維については注意が必要です。例えばサンファイバー（グァーガム分解物）は飲みやすくするためにサラサラに加工されており、善玉菌のエサとしては優秀ですが、粘性によって胆汁酸を物理的に巻き取る必要があるコレステロール対策においてはあまり効果が期待できません（海外にある未分解の高粘度グァーガムなら別です）。また、難消化性デキストリンは主に血糖値コントロール用で粘性が低く、酪酸菌などを増やすイヌリンやフラクトオリゴ糖も粘性が高くないため胆汁酸を捕まえられません。こんにゃくの原料であるグルコマンナン自体には効果がありますが、加工後の板こんにゃくなどの形ではあまりコレステロール低下は期待しにくいです。

4つ目の対策は、コレステロールの代謝に関わる菌を摂ることです。乳酸菌のロイテリ菌の一種である「NCIMB 30242株」は、臨床試験において1日2回・計58億個を9週間摂取したところ、LDLコレステロールが11.6%低下したというエビデンスがあります。これは「BSH（胆汁酸塩加水分解酵素）活性」という働きにより、腸内の胆汁酸を肝臓へ再吸収されにくい形に変えて便としての排泄を促す仕組みによるものです。外からサプリメント等で摂るだけでなく、日頃から腸活をしてこうした能力を持つ腸内細菌を整えておくことも大切です。

5つ目の対策は「アッカーマンシア菌」です。近年は死菌体でも商品化が進んでおり、死菌体を3ヶ月間摂取することでコレステロール値が低下したというエビデンスが出ています。アッカーマンシア菌は「痩せ菌」としても知られ、GLP-1の分泌を促して食欲を抑えたり、インスリン感受性の向上や腸管バリア機能（リーキーガット防止）のサポートなど、多面的な健康効果が報告されています。

健診の直前だけ数値を下げても、普段から高い状態が続いていると血管への負担は蓄積してしまいます。できるだけ早いうちから生活習慣を見直し、コレステロールが低い状態をキープすることが大切です。コレステロール自体は体に必要なものですので、悪者扱いするのではなくバランスを意識し、毎年の健康診断の結果をしっかり確認して対策を行っていきましょう。

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