筋トレとプロテイン摂取が腸内環境や老化に与える影響

はい、下川先生の菌ケア大学スタートします。今日はですね、筋トレですね。結構面白いと思っておりまして。ただまあ、ごめんなさい。筋トレはちょっと今までね、腸で色々とマウント取られてきたんで、筋トレはね、僕やってるんで結構ごつい方だと思うんですよ。プロテインはもちろん朝昼晩飲んで、トレーニング中はBCAA飲んだりとかして、食事も高タンパクで牛肉とか鶏肉ももちろんそうですよね。なるべく糖質下げてね。どうしたんですか？腐っとるな。お腹の中が腐っとるな。そんなことないですよ。私ガチガチにやってますから。どんどん筋肉が強くなってベンチが50kgだったのが60kgになってテンション上がりすぎて筋肉痛が嬉しいみたいな。腐っとるな。

別に筋トレの先生じゃないんで、ベンチプレスの上げ方とかは何も喋れないんですけど、僕の知り合いの友達とかもそうなんですけど、筋トレに最適化されすぎて腸内環境がボロボロになり、おならが臭くなり、むしろ筋肉のためにと思った食事をすればするほど筋肉がつきづらくなってる人がいるわけですよ。そしてなんと、やればやるほど老けていくっていう。三浦君がまさに今、足元を突っ込んでるわけじゃないですか。それだけ筋トレを頑張ってもらってもいいけど、プロテインの選び方とか食事の時の気をつけ方とか、腸内細菌がより筋肉をつけやすくしてくれてるってことが分かって、筋肉のためにってやってる生活が実は腸内環境のためには悪くて、朝昼晩プロテインばっかり飲んでるのにその吸収率はどんどん悪くなるっていう、めっちゃ非効率的なことをやってますよというお話を今日したくてですね。

最近はトレーニーに限らず、普通の一般の人も朝にプロテインを飲んだりとかしてるじゃないですか。なのでトレーニーの方もそうですし、運動初心者のこれからやろうと思ってる時に、すごい効率の悪い方に走っていったら悲しいじゃないですか。どうせ今から始めるっていう方はこの動画を見て、こういうプロテインの選び方をやればいいのねというプロテインの落とし穴も今日喋るので、ぜひそちらを見ていただければ嬉しいなと思っております。

下川先生の菌ケア大学では腸活・パフォーマンス・美容とですね、菌の観点から様々皆さんに有料級の動画をどんどん出していきますので、ぜひチャンネル登録・いいねをいただければ幸いです。私、元々医療の現場にもいましたし、腸内フローラ検査も1万8000検体ぐらい取らせていただいておりますし、株式会社KINSという菌の専門家集団のような会社も経営しておりますので、これからもどんどん動画を出していきます。よろしくお願いします。

筋肉を作るとなると、まずパッと思い浮かぶのが、脂肪を下げて筋肉を太らせてラインを作りたいわけですよね。となると脂肪を落としていきたいという発想になるので、どうなるかというと炭水化物をなるべく減らして、その分鶏の胸肉をたくさん食べて、ブロッコリーとMCTオイル、魚もサーモンとかアボカドとかオメガ3を摂るという方が多いと思うんです。サーモンやアボカド、ブロッコリー、卵などは別に減らさなくていいんだけど、何が追加されるかというと、筋肉をモリモリにつけようと思ったら圧倒的にホエイプロテインなんですよ。ソイプロテインやピープロテイン、コラーゲンペプチドとかいっぱいあるんですけど、ホエイプロテイン一択です。

ここのプロテインの選び方を間違えちゃうと、取れば取るほど腸内環境で腐敗が起きてきます。発酵と腐敗があるわけですよ。悪玉菌たちが増える発酵と善玉菌たちが増える発酵の2種類があるわけです。ざっくり言うと、低食物繊維・低糖質・高タンパク質の状態になればなるほど、腸内環境はどんどん悪玉菌の発酵が元気になってきます。久しぶりに出てきますけれども、ビロフィラちゃんとかルミノコッカス・グナバスというのがいまして、そもそも奴らが出すガスというのは毒ガスなんですね。炎症の源をどんどん作り上げる奴らなんですよ。ひいては大腸がんにも影響しうると言われています。大腸がんの人の腸内を見ると、さっきの2つなどの菌は増えやすいよねということが分かっているわけですね。

なので、低糖質・低食物繊維・高脂質・高タンパクにすればするほど、おならは臭くなるし、その分酪酸菌とかビフィズス菌とか痩せやすくしてくれるようなブラウティアとかは相対的に減っていきますよね。より不健康になるけど筋肉は大量にタンパク質を取ってるんでつきやすくなるという感じで、さらに腸内環境が悪化するロジックがありまして、飲んでるのってチョコレート味みたいなやつでしょ？そうなると何が起こるかと言うと、乳糖がたくさん入っているやつなわけですね。かつ人工甘味料が3種類ぐらい入っているんですよ。腸内環境に悪いって分かっているやつフルコースで、かつ溶けを良くするために乳化剤も入っているんですよね。そうすると腸粘膜のバリア機能がぶっ壊れるという、いわゆるリーキーガット（腸漏れ）の話になってくるわけですよ。

てなると何が起こるかと言うと、相対的にタンパク質を取っている量が増えるんで、筋トレもバキバキやってるんで筋肉はついてるように見えるんですけど、本来もっとついてもおかしくなかったんですよ。ここで関わってくるのが、フェーカリバクテリウム・プラウスニッツィという酪酸産生菌のスーパースターですね。彼がいると腸内環境のエネルギー源にもなってくるし、アレルギーの予防にもなるし、疲労とかにもすごい影響する酪酸を出してくれるスーパースターなわけですよ。トレーニーの皆さんがやっている日頃の行いがフェーカリバクテリウム・プラウスニッツィにとってどんどんマイナスのことをやっており、かつビロフィラちゃんみたいなおならが臭くなるような悪玉菌たちを増やしてしまっているということなんですね。

でも間違ってもらっちゃ困るのは、タンパク質は取らなくていいってわけじゃないんですよ。体重1kgに対して2倍というのはそこまで必要ないんじゃないかと思ってますけど、大体1.6倍とかのイメージ感でいいと思います。その分できれば、高タンパク質・高食物繊維・適度な糖質にしてほしいわけですね。白米ではなく玄米やもち麦などです。分かりやすく言うと、炭水化物系の腸内細菌とタンパク質系の腸内細菌って全然違うんですよ。タンパク質ばかり優遇しちゃうとクラスの中にヤンキーが増えるみたいな感じです。いざという時は強いんですけど、勉強できるゾーンの人たちもクラスの中には重要なので、このバランスがやっぱり大事です。

皆さんが想像している以上にちゃんと炭水化物を取っていただきたいです。脂肪をつけたくない、血糖値を上げたくないという気持ちは分かるので、食べる順番としては食物繊維、タンパク質、本当に最後の最後で炭水化物を取るというのをやっていただくのが、すごくいいんじゃないかなと思います。腸の意識を上げないと、どんどんアミノ酸の吸収を妨げる腸内環境になっちゃうので、何のためにやっているか分からず無駄が発生してしまいます。

次のポイントでいくと、筋肉は一定あったほうがいいんですよ。ただ、トレーニーの方に心して聞いてほしいんですけど、高タンパク質を取りすぎるということは何があるかというと、BCAAやEAAって聞きますよね。特に重要なのはロイシンなんですよ。赤身肉や鶏の胸肉に入っているし、ホエイプロテインにもめっちゃ入ってます。大体プロテインを飲むタイミングで2.5gぐらいのロイシンを取れると、mTORという筋肉を合成する経路がどんどん進むんですよ。1回で大量に取るというよりは、何回この2.5gを超えたかという問題なんですね。朝のプロテイン、朝食、筋トレ後、夕食などで何回も超えれば超えるほど、筋肉はどんどん作られる方向に行くんですね。

一方で、ここからが重要です。筋肉を合成するmTORが進めば進むほど老化します。筋肉をつけようとして老けるということです。最近、ワンちゃん用の寿命を延ばす薬がアメリカで認可されそうなんですが、この薬はmTORを止める薬なんですよ。これを止めたら寿命が延びるんです。ということは、これを回転させると老けるということなんですよ。ロイシンの観点だと、世の中にあるプロテインや筋肉がつく食事を摂ればすぐに2.5gを超えます。太く短い人生に基本はなるよということを肝に銘じていただきたいんですよ。このリスクとリターンを見て、本当にそんなにホエイプロテインを飲まないといけないのかと考えてほしいです。

トレーニーの人は1日に6回とかmTORが回るわけです。僕はプロテインを飲まないから筋トレを2日に1回やって、3日に1回くらい筋肉痛になってますけど、それでいいのかなって正直思っちゃいます。仕事で筋肉をつけている場合はいいと思いますよ。対価をいただいているので。だけど、なんとなくかっこいいからと流されて筋トレをやっていた人は、そんなにホエイプロテインをガンガン飲まなくていいんじゃないかなと思います。

トレーニーの方向けに言うと、ホエイプロテインにはWPC、WPI、WPHというのがあるんですよ。腸内環境にとっては圧倒的にWPHですね。WPCは乳糖がめっちゃ入っていて、最もお腹にとってはダメです。最近のちょっとおしゃれなパッケージのやつは大体WPIになってきていますが、乳糖をだいぶ削いでいるのでWPIのほうがいいと思います。さらにWPHというのが、より乳糖が削れているし、ジペプチドやトリペプチドまで分解されているものなんですよ。若干高いんですけど、これをトレーニング直後などに飲むとすごくいいと思います。

タンパク質というのはアミノ酸が数十個つながったもので、ペプチドというのはその間です。ジペプチドやトリペプチドはアミノ酸が2個や3個のもので、下に行けば行くほど吸収効率がめっちゃ高いんですよ。腸内環境が悪化するパターンというのは、タンパク質をドカンと食べて消化能力を超え、未消化のタンパク質が大腸まで流れてくるパターンが最も悪化するんです。全部をWPHにすると結構高くて美味しくないというのもあるので、もし朝昼晩プロテインを飲んでいるなら、1〜2回をWPHに変えたり、WPCではなくWPIを選んでいただいたりすると、より消化吸収の負担を減らせます。

あとは人工甘味料フリーかどうかです。美味しくするためにスクラロース、アセスルファムカリウム、アスパルテームなどが入っていることが多いです。できれば人工甘味料フリーで、WPIを選び、WPHも混ぜていただくようなやり方をしていただきたいなと思います。僕は筋肉をつけることより老けたくないので、ホエイプロテインは摂りません。脱ぐ仕事でもないですしね。

僕がどうしているかというと、圧倒的にコラーゲンペプチドなんですよ。何もしないと本当に老け込んでしまうので。美容サプリの中で最もエビデンスが出ているのはコラーゲンペプチドなんですよ。肌の水分量やシワなどにアプローチしたいので、そっちに全振りしています。コラーゲンペプチドは美容や脂肪を削る意味ではいいんですけど、筋肉がつくかというとロイシンが入っていないので全然つかないです。老けたくないからあえて入れていないんです。

朝はむしろ血糖値を上げたくないので、サンファイバーと桑の葉の恵みを飲んで、ランチをしっかり食べます。夜は食物繊維をあまり取りに行きたくないので桑の葉だけにしたり、最近はお茶っ葉の入った「茶麹」をよく飲んでいます。麹が消化酵素をいっぱい出してくれてタンパク質・脂肪・糖質の消化を助けてくれますし、ビタミンB群も入っているので、お酒を飲む前の補給としても茶麹を飲んでいます。

筋トレをしている人こそ、追加で食物繊維を取らなきゃいけないんですよ。食事管理アプリで1日の食事を記録して食物繊維が何g取れているか見てほしいんですけど、ほぼ間違いなく10g前後しか取れていないはずです。高タンパクにすればするほど、食物繊維を20g近くまで増やしてバランスを取っていただきたいです。本気でやるならリブレなどをつけて血糖値を測ってみてください。炭水化物に対する反応には個人差があります。メタバリアなども糖の吸収を抑える時間が比較的長いので活用できますが、人によってはお腹が痛くなることもあるので様子を見ながら使ってみてください。

筋肉マスターと腸マスターを両立するのはなかなか厳しいところがあります。一番おすすめしないのは、SNSで脱ぐわけでもなく自己満足だけでやっていて、腸内環境を犠牲にして100%筋肉に振ってしまうことです。ホエイプロテインを一切飲むなとは言いませんが、比率を50:50や30:70にしていただいたほうが健康的にもいいし老けづらいです。引き締まった体くらいならホエイプロテインをがぶ飲みしなくても作れますので、ぜひ意識してみてください。菌ケア大学では腸・パフォーマンス・美容の動画をどんどん上げていきますので、チャンネル登録やいいねをよろしくお願いします。