腸活のプロが選ぶおすすめのお茶ランキング

お茶のTierランキング一覧

Tier S：抹茶
- 茶葉をまるごと摂取するため、豊富なカテキンやテアニンに加え、水溶性・不溶性の食物繊維も摂取可能。
- カフェイン量は玉露やコーヒーよりも控えめで、煎茶と同程度。
- 最新の日本人研究において、筋肉合成を助ける腸内細菌を増やし、筋トレ効果を高めることや、ストレスホルモンの低減・睡眠改善効果が確認されている。
- 目安は1日3g。朝に無調整豆乳やヨーグルトなどと合わせて摂取するのが推奨される。
Tier A：緑茶（特に高濃度カテキン製品）
- エピガロカテキンガレート（EGCG）による内臓脂肪低減や腸内環境改善効果が高い。
- 市販品では「ヘルシア緑茶」や「お〜いお茶濃い茶」などがカテキン豊富。
- 淹れ方によって成分が変化し、お湯出しはカテキンとカフェインが多く、水出しはカフェインが抑えられリラックス成分のテアニンが多く抽出される。
Tier A下：黒烏龍茶
- ウーロン茶重合ポリフェノールを含み、脂質の吸収を抑える効果があるため、脂っこい食事の際に適している。
Tier B上：紅茶
- 発酵（酸化）によって生じるポリフェノールを含むが、健康インパクトとしては緑茶・抹茶のカテキンに及ばない。
- 代替として、ポリフェノールが豊富なハイビスカスティーなどが推奨される。
Tier B中：ルイボスティー
- ノンカフェインで心血管疾患リスク低減などのエビデンスがある。カフェインを控えたい夕方以降や妊婦の水分補給に適している。
Tier B下：通常の烏龍茶
Tier C：麦茶
- ノンカフェインである点以外に目立った有効成分のエビデンスが乏しく、水分補給の観点では良質な水や水出し緑茶の方が有用とされる場合がある。

選び方・飲み方のポイント

カフェイン管理：カフェインを含むお茶（抹茶・緑茶・紅茶など）は、睡眠への影響を防ぐため午前中から15時頃までに飲むことが望ましい。
抹茶の温度：抹茶は粉末そのものを溶かして飲むため、水出し・お湯出しに関わらず栄養成分の摂取量は変わらない。