腸活のプロが選ぶおすすめのお茶ランキング

はい、下川先生の菌気大学スタートします。今日はですね、お茶特集です。僕は緑茶ラバーなんですけれども、お茶を徹底的に調べた結果、明日から緑茶ラバーをやめることになりました。革命が起きました。元々僕はエビデンスがあって水出し緑茶ラバーだったんですけれども、勘違いしていたというか、新しい論文ですごいのが出ました。緑茶、烏龍茶、ルイボスティー、紅茶、麦茶など色々ある中で、今回はTier SからTier Cまでランキング形式で紹介していきます。緑茶ラバーとしては本当に悲しいびっくりすることが冒頭にあると思いますので、楽しみに最後まで見ていただければと思います。

今まで愛してやまなかった緑茶ですが、Tier Aに下がってしまいました。今までSと言い続けていたのに上が現れてしまいました。健康の観点でお茶を切る際、カフェイン、カテキン（特にエピガロカテキンガレート）、テアニンの3つの組み合わせと温度が重要になります。エピガロカテキンガレートは温かいお湯で出せば出すほどカフェインとセットで出てきます。一方でテアニンはアミノ酸の一種で、リラックス効果があり睡眠にもとても良い成分です。

各社がエピガロカテキンガレートをどれだけ入れるか競い合っていますが、お腹周りのダイエットや腸内環境に非常に良い効果があります。コンビニやスーパーで買えるものの中で、カフェインが気にならない方におすすめの第1位は「ヘルシア緑茶」です。「お〜いお茶 濃い茶」はカテキンが約350mg入っているのに対し、「ヘルシア緑茶」は内容量が少ないにもかかわらず540mg入っています。伊右衛門の特茶（ケルセチン配糖体配合）なども脂肪を減らすのを助けてくれますが、インパクトとしてはエピガロカテキンガレートが豊富なヘルシアが強いです。しかし、そんな緑茶を上回る存在が現れました。

Tier Sは抹茶です。抹茶を舐めていましたし、勘違いしていました。他のお茶は茶葉をお湯や水で煮出して成分を抽出しますが、抹茶だけは茶葉ごと摂取します。味が濃いため1番カフェインが多いと思われがちですが、1回で摂る量で調べると、コーヒーが1杯約90mg、玉露が70〜90mg、普通の煎茶が30mg、紅茶が45mgのところ、抹茶は普通の緑茶と同等か少し多い程度しかカフェインが含まれていません。

さらに最近出た論文で重要なポイントがあります。水出し緑茶を推していた理由は、カフェインを抑えつつエピガロカテキンガレートやテアニンが摂れるからでしたが、抹茶の方が圧倒的にテアニンが多く、ストレス緩和や睡眠改善に効きます。そして2つ目に、抹茶の腸内細菌への効果が非常に高く、筋肉をより作る腸内細菌を増やして筋トレ効果が爆発的に上がることが分かりました。抹茶を飲むことで運動による筋肉のつきやすさが向上し、ストレスホルモンの低下や睡眠改善が見られたという日本人対象の研究があります。

抹茶はカテキンも豊富でダイエット効果が高く、茶葉ごと摂るため食物繊維も摂取できます。ぽっこりとした下腹の原因には筋肉だけでなく、睡眠、ストレス、腸内細菌、運動、ホルモンバランスなどが関係していますが、抹茶はそのすべてにアプローチできます。摂取の目安は1日3gです。高品質な有機・無農薬の宇治抹茶パウダーでも、Amazonなどで100g約1000円（1ヶ月約900〜1000円）で手に入り、非常にコスパ良く続けられます。無調整豆乳や蜂蜜と混ぜたり、ヨーグルトに入れたりして、朝に飲むのがおすすめです。

続いて他のお茶の評価です。紅茶はTier Bの上です。発酵（酸化）をしっかりさせた紅茶はポリフェノールを含んでおり、血管系などの研究もありますが、カテキンのインパクトでは緑茶や抹茶に及びません。カフェなどで紅茶を選ぶ場合は、ポリフェノールが豊富なハイビスカスティー（スタバのパッションティーなど）がおすすめです。

次に麦茶ですが、こちらはTier Cです。麦茶はノンカフェインで大麦原料という良さはありますが、特筆すべき健康成分のエビデンスがあまりありません。カフェインを避けたい子どもには水出し緑茶（カフェインが少なくテアニンが出る）や、質の良い水を選ぶ方が良い場合もあります。

ルイボスティーはTier Bの真ん中です。麦茶よりは圧倒的におすすめで、12週間の継続摂取で心血管リスクが改善したというエビデンスもあります。ノンカフェインのため、夕方や夜、あるいは妊娠中の方の飲み物として非常に優秀ですが、午前中の健康効果ランキングとしては緑茶や抹茶には劣ります。

烏龍茶については、通常の烏龍茶はTier Bの中〜下、特保の「黒烏龍茶」であればTier Aの下あたりに位置します。黒烏龍茶特有のウーロン茶重合ポリフェノールは脂肪の吸収を抑える効果があるため、焼肉など油っこい食事を摂る際には効果的です。ただし、日常的な健康習慣としては抹茶や緑茶の方が総合的に強力です。

水出しとお湯出しの使い分けについて、抹茶は茶葉そのものを摂取するため温度による成分の違いはなく、冷たくても温かくても問題ありません。緑茶の場合は、温かいお湯で淹れるとカテキンとカフェインが多く抽出され、水出しにするとカフェインが抑えられてテアニンが多く出ます。朝一番に抹茶を摂る習慣をぜひ試してみてください。

下川先生の菌気大学では、腸内環境や菌の観点から様々な情報を発信していきます。また、睡眠や集中力などのパフォーマンスを最大化したい方には、8年以上かけて作られた「KINS PRIME」の発酵高麗人参エキスや、研究レベルの詳細な解析ができる腸内フローラ検査のセットもおすすめです。概要欄にリンクがありますので、ぜひチェックしてみてください。ありがとうございました。