【豆乳腸活】プロが市販豆乳を徹底比較！毎日飲むならどれを選ぶ？

下川先生の菌ケア大学がスタートします。今回のテーマは「豆乳スペシャル」です。腸活といえば納豆やキムチが有名ですが、豆乳も代表的な選択肢の1つであり、健康に良いイメージが広く浸透しています。しかし、一口に豆乳と言ってもさまざまな段階があり、今回はS、A、B、Cのティア形式で分類・解説していきます。腸活のつもりで飲んでいても実はあまり効果が得られていないという事態を防ぐため、腸にしっかり届く選び方を紹介します。

豆乳を選ぶ際に重要となるポイントは大きく5つあります。1つ目は、女性ホルモンのように働き、腸内細菌によってエクオールに変換される「大豆イソフラボン」。2つ目は、抗炎症・抗酸化作用を持つ「大豆サポニン」。3つ目は、ビフィズス菌など腸内細菌の格好のエサとなる「大豆オリゴ糖（ラフィノースなど）」。4つ目は、おから部分に含まれる「食物繊維」。そして5つ目が、発酵によって吸収率が高いアグリコン型に変化しているかどうかの「発酵」です。これら5つの要素をどれだけ満たしているかで評価が決まります。

まず、スーパーで最も広く飲まれている一般的な「調製豆乳」はティアCとなります。食物繊維は200mlあたり0.4g程度しか含まれておらず、糖質の多くは砂糖で、おからが取り除かれているため大豆オリゴ糖もほとんど残りません。大豆の薄い成分に砂糖や油、塩分、乳酸カルシウムを加えた設計になっています。ただし、通常の牛乳から置き換えるだけでも悪玉（LDL）コレステロールの低下や血管系への良い作用は期待できるため、健康に全く意味がないわけではありませんが、腸活の観点では物足りない内容です。

次に「おいしい無調整豆乳」はティアBに位置づけられます。原材料は大豆のみで、大豆固形分も調製豆乳の7%に対して9%と高くなっています。それに伴い大豆サポニンや大豆イソフラボンの量も約1.2倍に増加し、大豆オリゴ糖も増えています。しかし、調製豆乳と同様におから部分が取り除かれているため食物繊維は少なく、腸活という観点ではまだ一段弱いと言えます。

続いて大塚食品の「スゴイダイズ（調製タイプ）」です。こちらは名称が「まるごと大豆飲料」となっており、大豆をおからごと粉砕して使っているため、1本あたり食物繊維が4g程度含まれ、大豆オリゴ糖も摂取できます。しかし、原材料に砂糖や植物油脂、添加物が多く使われているため、健康面でのプラスとマイナスが相殺され、評価としてはティアBにとどまります。味は非常に飲みやすく仕上げられています。

その上位となるのが「スゴイダイズ 無調整タイプ特濃」や、1Lサイズの「飲む大豆」で、ティアAからS弱に位置づけられます。原材料は大豆粉のみでおからが丸ごと含まれており、食物繊維（200ml換算で4g台後半など）や大豆オリゴ糖、イソフラボン、サポニンがしっかりと摂取できます。発酵以外の要素がほぼ満点ですが、味が非常に濃厚で人によっては飲みづらいため、バナナやきな粉と合わせてスムージーにするなどの工夫が推奨されます。

そして最高評価のティアSは、飲むタイプではなくヨーグルト形状の「豆乳グルト」です。原材料は豆乳のみで、長野県の伝統漬物「すんき漬け」由来の植物性乳酸菌で発酵させています。発酵によってイソフラボンが吸収率の高いアグリコン型へと変化しており、サプリメント等でも高価な発酵豆乳エキスを手軽に摂取できます。おから分は一部除かれているものの、発酵成分、オリゴ糖、イソフラボンを同時に美味しく摂れる点が大きな魅力です。

実際に各商品を飲み比べると、調製豆乳は牛乳に近く飲みやすい一方、無調整の丸ごと大豆飲料は非常に濃厚で豆本来の味が前面に出ています。スゴイダイズの調製タイプは生クリームやデザートのような美味しさがあり、続けやすさは抜群です。そして豆乳グルトは豆腐に心地よい酸味が加わったような味わいで美味しく、日常のヨーグルトの置き換えとして無理なく続けられるバランスの良さが際立っています。スーパーで手に入るため、自身の腸活習慣に合わせて選ぶことが推奨されます。