スタバで腸活！プロが教える健康＆ダイエット向けドリンクの選び方

はい、下川先生の菌ケア大学スタートします。今日は皆さん大好きなスターバックス特集ということで、最高ですね。皆さん知らずに味でなんとなく選んでいませんか？ それはめっちゃもったいないです。スタバは奥が深いですし、今回は僕のInstagramフォロワーの中にいらっしゃる現役スタバスタッフの方から裏側の情報まで聞いてきました。選び方のロジックを知れば、理解したうえで選べるようになると思います。今回はメニューを左上から右下まで全解説します。

今回、私が2回スタバへ行って実際の店舗でメニューの写真を撮ってきました。5月中旬のリアルなメニューを参考に解説していきます。主婦の方やママ友、サラリーマンの方も休憩中に行かれると思うので、そこで腸活ができたら素晴らしいですよね。菌ケア大学では、腸活や菌の観点から様々な動画をお届けしています。元々医療法人の理事長も務めており、腸内フローラ検査も約1万9000件手がけ、菌の専門家集団であるKINSを経営しています。

僕自身、スタバには月1回ほど行きますが、基本的に1択しか頼みません。その絶対的なカスタムも今日はお伝えできればと思います。今回はTier SとTier Aに分けて格付けしていきます。フラペチーノなどのTier BやCは言わずもがなですが、健康や腸活の観点で何を選ぶのが一番良いのかを解説します。

スタバを選ぶにあたっての観点は主に4つあります。1つ目は「糖質」です。2つ目は「ポリフェノール」です。コーヒーのクロロゲン酸やお茶のポリフェノールなど、量や質をどう選ぶかが腸活において非常に重要です。3つ目は「食物繊維」です。ラテはミルクの種類をソイ、アーモンド、オーツなどにカスタムできますが、それぞれ食物繊維や糖質の量が異なります。4つ目は「添加物」です。現役スタッフからの情報も含め、どのような添加物やシロップが入っているかも考慮して判断していきます。

まずは定番のスターバックスラテです。ベースとなるコーヒーの抽出方法は店舗によってドリップ、水出しのコールドブリュー、コーヒープレスなどの違いがあります。ミルクのカスタムごとの栄養成分表を比較してみると、ホットとアイスでは氷が入る分、アイスのほうが各成分が約半減します。積極的に成分を摂りたい場合はホットがおすすめです。

栄養成分を比較すると、食物繊維の観点ではアーモンドミルクが一択です。アイスにしても他のミルクより多く、糖質もかなり抑えられています。オーツミルクは良さそうなイメージがありますが、炭水化物の量がダントツで高いという結果でした。そのため、スターバックスラテのおすすめカスタムは「アーモンドミルク変更」です。ただし、ソイミルクは調整豆乳で添加物があり、アーモンドミルクにも一部添加物が含まれるため、Tier S一歩手前の「Tier A」となります。

続いてディカフェについてです。コーヒー自体はがん予防や腸内の善玉菌を増やすなど多くの健康エビデンスがあります。しかし、逆流性食道炎がある方、胃もたれしやすい方、過敏性腸症候群気味の方はカフェインを抜くことをおすすめします。コーヒーとディカフェの健康効果はそこまで大きく変わらず、基本的にはポリフェノール飲料としてのメリットが大きいためです。カフェインは睡眠の質を下げるため、午後以降に飲む場合はディカフェにするのが賢明です。

牛乳に含まれる乳糖についても触れておきます。乳糖不耐症でお腹を下しやすい方は控えたほうが良いですが、特に問題ない方は無理に避ける必要はありません。日本人の研究では、牛乳を飲んでいる人のほうが認知症リスクが低いというデータもあります。乳糖が大腸に届いてビフィズス菌の餌になるルートがあるためです。世界的な長寿地域（ブルーゾーン）でも日常的にミルクを摂取する文化が見られるため、体質に合わせて選ぶと良いでしょう。

アメリカーノは単に薄めているだけで、アイスにするとクロロゲン酸の量が大幅に減ってしまうためTier B評価です。カフェモカやホワイトモカなどは糖質が多いためTier C以降となります。そして「ドリップコーヒー（ブリュードコーヒー）」ですが、これに「シトラス果肉追加（+110円）」をカスタムするのが私の一押しで、文句なしの「Tier S」です。コーヒーのポリフェノールにシトラス果肉のポリフェノールが加わり、味も爽やかになります。飲む際は底に溜まった果肉をしっかり混ぜてください。

続いてコールドブリューコーヒー（水出し）についてです。抽出法としてコーヒープレスは油分が多く抽出され、悪玉コレステロールを増やすリスクがあるため日常使いには向きません。水出しコーヒーは雑味が少なく胃腸に優しいメリットがありますが、緑茶の水出しのように特有のアミノ酸（テアニン）が増えるわけではなく、成分自体は減少するためTier Aには入りませんでした。

ティーラテ系についてですが、基本的にデフォルトでシロップが数ポンプ入っています。そのため、糖質を抑えたい場合は「シロップ抜き」への変更が必須です。抹茶ティーラテはポリフェノールが豊富で推したいところですが、抹茶パウダー自体に元々砂糖が含まれているため、シロップ抜きにしても糖質が残り、惜しくも「Tier A」評価となります。

ティーラテを選ぶなら、茶ポリフェノールが摂れる「ゼンクラウド ウーロン ティー ラテ」や、ノンカフェインの「カモミール ティー ラテ」にアーモンドミルク変更するのがおすすめです。特に夕方以降のリラックスタイムにはカモミールとアーモンドミルクの組み合わせが適しています。これらもミルクの添加物等を考慮してTier A評価となります。

そしてアイスティーの「パッションティー」は「Tier S」です。ハイビスカスがベースとなっており、ポリフェノールや健康効果のエビデンスが豊富です。さらに「シトラス果肉」を追加カスタムすると、ハイビスカスと柑橘のポリフェノールがダブルで摂れるため非常におすすめです。私がいつも注文しているのは「ドリップコーヒーのアイス、ディカフェ、シトラス果肉追加」です。

フラペチーノ系は砂糖が非常に多いため、腸活や健康の観点からは評価外（Tier C以下）となります。たまの贅沢として楽しむ程度に留めましょう。また、ミルクを低脂肪や無脂肪にするカスタマイズもありますが、乳糖不耐症でなければ過度に気にする必要はありません。健康面を意識するなら「アーモンドミルク変更」や「シトラス果肉追加」のカスタマイズが最も実用的です。

まとめとして、食物繊維をしっかり摂りたい方は「スターバックスラテ（ホット）をアーモンドミルク変更、ディカフェ」が最強の選択肢です。ポリフェノールを重視するなら「ドリップコーヒー＋シトラス果肉追加」や「パッションティー＋シトラス果肉追加」がTier Sでおすすめです。ポリフェノール効率としてはコーヒー、抹茶、緑茶、烏龍茶、紅茶の順に優秀ですので、これらを目安にスターバックスでの注文を楽しんでみてください。

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