週末の寝だめ、夜の高GI食、座りすぎ　腸内環境の視点から見た睡眠の質を下げる5つの習慣

はい。下川先生の菌大学、スタートします。なんかさ、最近さ、三浦君忙しそうだよね。

そうなんすよ。ここ最近ですね、平日が本当に忙しくてなかなか寝れてないんですよ。なので、もう週末に寝溜めしまくってると、寝溜めって効果あるんだなってのは、ちょっとね、最近思ってきてるところがあるんですよね。どうしたんすか先生?

アホやな。

アホですか?

うん。週末を寝溜めして今日をどうにかしようという、その発想アホやな。

本当にもう最近ブラック下川が出てきてますね。こないだコメントでありましたよ。三浦君を時々いじるの好きみたいな。

好きだからいいじゃん。もっといじろ。クレームが来るまでもっといじろ。

とはいえですね、やっぱり週末寝溜めしとかないと平日どうにかなんないんで。

みんな思うじゃん。そのせいで睡眠の質めっちゃ下がってます。本編で喋りますが、実はこれ1000人の研究で出てんの。

それってなると、なんか僕どうしたらいいかわかんないんですけど。

了解しました。睡眠の質を下げる5選の習慣があるので、今回はそれを逆に行けばいいってことですから、それをちょっと今日特集させてもらって、しっかりね、解説させていただきたいなという風に思っております。

下川先生の菌大学では、腸・パフォーマンス・美容とですね、菌の観点で様々な動画を上げさせていただいております。元々医療法人の理事長もやってますし、腸内フローラ検査1万8000検体やらせていただいておりますし、株式会社KINSという、菌の専門家集団の経営もさせていただいてるので、これからもね、貢献できるような動画をどんどん上げていきます。是非チャンネル登録、いいね、応援よろしくお願いします。

それでは三浦君が睡眠の質をガンガン下げてる5選。

僕が下げてるんです。

あのね、ちなみに5個今日ちゃんとまとめてきてるんですが、ほぼ100%全部当てはまってる。

マジですか?

まず5選のうちのですね、1つ目、まさに週末の寝溜め。物理的にほら、寝る時間を取れないみたいなのがあるじゃないですか。寝溜めっていう時ってさ、土曜日例えば12時とか1時とかに寝て、朝の10時とか11時とか、ガッと10時間とか寝たりしたいわけじゃないですか。

そうです。そうです。

で、逆に5時間ぐらいしか平日は寝れませんって感じですよね。土日と平日のギャップを何時間以内にするのかっていうのがバチッと決まってんですよ。それを超えちゃうと全体の質が下がるっていうことが分かってるんですね。

睡眠中点っていう考え方があるんですけど、例えば三浦君が月曜日から平日の間、2時から7時に5時間寝てますと。そうすると睡眠中点は4時半ですよね。

真ん中ってことですか?

真ん中ですよね。で、逆に週末、もう金曜日なんで夜中まで飲んじゃいましたと。で、明日もう12時に起きればいいやみたいな感じで飲んで、2時ぐらいに寝て12時に起きたと。10時間もね、寝溜めできたのと。そしたらこの睡眠中点何時になるかっていうと、7時になるんですね。この差が4時半と7時なんで、2時間半ありますね。これを1.5時間以内にしなきゃいけないんですよ。

常に睡眠中点をどこに置くかっていうことをやんなきゃいけなくて、週末の寝溜め、いわゆるこのソーシャルジェットラグっていうのを1.5時間以上、だからできれば1時間以内みたいな、真ん中をずらさないっていう。ソーシャルジェットラグがあるだけで睡眠の質が16%ぐらいですね、下がるっていう。

で、しかもここで結構重要なのが、もちろんこれ腸チャンネルじゃないですか。

そうですね。

皆さんの睡眠の質がただ下がりますよっていうことを言いたいんじゃなくて、腸漏れを起こす、ボロボロにして、そして炎症を起こすルミノコッカス・グナバスっていう、ま、悪いやつがいるんですけど、ま、ビロフィラちゃんの仲間みたいな感じですね、が16%の人には増えるってことが分かってるんですよ。ってなると何が起こるかと言うと、週末の寝溜めをしてギャップを作ってしまう、睡眠の質が悪化する。さらに腸漏れが起きてくるので、腸漏れが起きたせいでまた全体の睡眠の質が下がるって、このマイナスのスパイラルですよ。

恐ろしいすね。

そうなんですよ。睡眠中点一緒じゃんっていう悪い事例で行くと、2時7時にね、5時間睡眠ですと。睡眠中点をじゃあ一致すればいいんでしょと。となると12時に寝て9時に起きれば睡眠中点同じみたいな話になるわけですね。そうすると今度は別の論があって、寝る時間が2時間ずれるだけで体内時計が崩れるっていう話もあったりするんで、できる限りその起きる時間、寝る時間は1時間以内に収めて欲しいんですよね。

じゃあ僕の場合で言うと、ま、2時から7時寝てるんで、だから1時8時とかだったらまだ許せる。

さすがに週末まで2時7時で5時間睡眠で、ソーシャルジェットラグをやるなってなったら、結局5時間睡眠で話にならないんで、それは確かに間違ってるんだけど、長くは別に寝ていいんで、ちゃんと分かってやるっていう。これがめちゃめちゃ重要ですね。

僕は朝起きる時間は基本もう決まってるんですよね。週末も多分30分ぐらいしかずれてない。日本の場合は12時ぐらいかな、寝るの。大体7時起き。シンガポールの場合は11時に寝て6時半起きって感じなんですよ。週末も別に夜中の2時までとか、もう41歳なんでやらないんで。家で友人呼んでなんちゃらでも、100%僕は12時に寝るために帰すんで。

あ、そうなんですか。

はい。3/5ぐらいは7時間半ぐらい寝れてて、2/5ぐらいは、ま、残念ながら出張とか絡んで7時間ぐらいしか寝れないって感じなんですけど、ソーシャルジェットラグをやらないように、やらないように、かなり意識しちゃってるって感じですね。

あとは夜型・朝型ってあるんですけど、本当に夜型の人って、ま、遺伝子的にいらっしゃるんですよ。でも、ま、その人たちの方が少ないんで、調べてもらってもいいけど、実際僕のね、感覚でいくと、よほどもう自分が絶対夜型っていう人じゃない限りは、同じ5時間だったら絶対早めに寝た方がいいですよ。我々がさ、マンモスをさ、倒してる時代があったじゃない。

結構前ですよね。はい。

その時代のことを考えた時が、1番動物学的に最も我々の遺伝子に最適化された生活習慣になってんですよね。だから基本は、その11時に寝た方がいいとか10時に寝た方がいいとか色々あるんですけれども、やっぱできる限りこの寝るタイミングを早めるっていう。

それと同時に、夕食の食べるタイミングっていうのは寝るまでの4時間を空けて欲しいんで、こっちを早められるんだったら一緒にご飯も早めてもらわないと。例えば僕の動画を見て、あ、早くやっぱり寝た方がいいんだと。じゃ今日は11時に寝ようと。だけど夕飯が10時とかになっちゃうと、こっちはいいのに、ここのギャップが少なすぎて、すごい胃腸に負担がかかっちゃうんで。消化っていうもの自体が相当エネルギー食うんすよ。だから寝ていく時っていうのは抑えたいじゃないですか、エネルギーを使うっていうことを。今から運動するわけじゃないんで、副交感神経にしてこうやっていきたいわけじゃないですか。そこに対して消化っていうのは逆に働くんで、またそれで睡眠の質が下がっちゃうんですよね。

その流れでちょっと1つ聞きたかった。食事の内容も睡眠の質に関わるってことあるんですかね?

はい。2つ目です。

おお、そうなんですか。

はい。高GI食をやめるってことですね。

要は血糖値が上がりやすい。

そうです。例えば砂糖もそうですし、白米とか白いパンとかもそうですし、こういうやつってあると思うんですけれども、食べすぎちゃうと不眠のリスクってのが上がるんですよ。特にめちゃめちゃ重要なのが夜の高GI食ね。

でも先生、ちょっといいすか?高GIってことは、ま、さっき言ったように血糖値が上がるじゃないですか。血糖値が上がると眠くなりますよね。

何?そのさ、その顔さ、なんかさ、俺に今さ、カウンター決めようとする顔になってきてるよ。はい。どうぞ。聞きましょう。どうぞ。

先生、よく動画でも、昼ご飯に血糖値が上がりやすいものを食べると、ま、眠くなるってよく言うじゃないですか。それを使って夜に血糖値上げて寝た方が、スムーズに寝れるんじゃないかなと。

眠くなるからってことですよね。

そうです。そうです。

はい。残念。

残念すか。

例えば、わかんないけど9時ぐらいにカツ丼食べますと。上がりますわね。で、ガンと下がりますわね。この時に眠くなりますわね。寝ますわね。そうすると今度は何が起こるかって言うと、下がりすぎちゃうんで、ラインを超えちゃうんすよ。この睡眠時の低血糖は中途覚醒の1番の原因なんですよ。要するに途中で起きちゃう。

僕は別に炭水化物反対派じゃないんですね。炭水化物の中に食物繊維が入ってるので、できればもち麦とか玄米とか、積極的に僕は食べていただきたい派なんですけれども、それを積極的に食べていただきたいのは朝と昼ですね。僕、夜はもうほとんど炭水化物取ってないです。

これなんか先生、夜のルーティンの動画でも話してましたね。

そうなんです。基本は炭水化物を食べていただきたいのは朝昼で、夜はなるべく少なくしていくっていうことだ。そうすると血糖値が安定してる状態、かつ4時間空いてる状態で眠りに入れるので、睡眠の質が上がっていくっていう。だから中途覚醒なんか僕はほとんどしないんで。

こないだね、知り合いのさ、経営者にさ、聞いたやつがあって、〇〇〇〇みたいな。ちょっとこれはあんま言わない。最近ね、チャンネル登録者数もですね、5万人になってきまして、ちょっと気い使わないとですね、こういうのを暴露するのはサブスクでちゃんとやっとかないとですね、言えないんですけど、相当ドヤ顔で、いや、下川先生、俺めっちゃやってますよ、腸活と。だって昨日寝る前に某何々乳酸菌飲料を2本くくっと飲んで、ばっちり寝てますからとか言って。

で、聞いたの。本当ですか、睡眠の質大丈夫ですかって言ったら、確かに時々うなされたりとか、おしっこで2回ぐらい起きたりする時は確かにまあまあある。まあまあ、けどほら、CMでもやってるじゃんみたいな。それみたいな感じなんですよ。実験だと血糖値が40ぐらいガッて上がってたんで。しかも夕食後じゃないですか。本当に乱高下させて、またこうグイッと下がった時に寝てるっていう状態なんで、眠りに入るのは楽になるかもしれないけど、これアルコールと同じパターンで。

寝酒はもう明確に睡眠の前半は絶対良くなるんですよ。睡眠の入りも早くなるし。なんだけど、この後半の睡眠の質がもうダダ下がりなんで、トータルだと絶対負けるようになってんですよ。

で、これはもうね、すごいの、研究の量が。俺が見たやつだと、7万人の前向きコホートっていう研究があるんだけど、何かって言うと、今日から睡眠の質の研究しますと。食事を全部私に教えてください、アンケートに答えてくださいっていうのを3年間的なんですよ。そうするとその何を食べてるかっていうのと、その人の睡眠の質ってのは分かるじゃないですか。明確に高GI食を食べてた人の方が、不眠症リスクがこの3年間でガンガン上がってったっていうのが分かってんですよ。

食べてる場合ね。

そう、食べてる場合の活動だけは。

あの、ごめんなさい。食べました。

いつ?

昨日の夜です。

バカ。昼間にして、夜は絶対それを下げていただきたいなっていう。

なるほど。ま、やっぱ睡眠においてもやっぱ食事って大事なんですね。

ま、やっぱそうですね。

他にダメとかってあったりするんですかね?

3つ目です。

お、出てきましたね。

はい。加工食品の食べすぎですね。だから清涼飲料もそうですし、カップ麺とか菓子パンとかウィンナーとか、ま、いろんな加工食品あるわね。みたいなものを普通の方に比べてたくさん食べ、もう毎日そういうの食べてますと。夜の〆のラーメンがやめられませんみたいな、いらっしゃいますよね。どのタイミングとか一旦置いといて、日頃毎日超加工食品を食べちゃう人とそうじゃない人を比べると、53%ぐらい不眠リスクがあるんですよ。1.5倍だから。で、しかもこれはフランスの研究で、人数がですね、3万8000人の研究なんで、逃れられない。もうしょうがない。

これは例えば工事現場で働かれててですね、もう昼間ちゃっと、もう30分で食べなきゃいけないって言ってお湯入れて。昨日多分コンビニで見た時に、まさにそういう方がいらっしゃったんで、うわ、あの人俺に比べて1.5倍ぐらい睡眠の質低いなと思ってたんですよ。

変人な考えですよね。

僕もちろん超加工食品食べないように気をつけてますし、あとは僕ちょっと裏技を最近見つけまして。経営者の方とか、接待される側と接待する側、僕も両方あるんですけれども、その時に基本やっぱり1人だけで行くっていう時はもちろんあるんですけど、誰かとセットで行くことが多いんですよ。

うわあ、今裏技と言いながら結構最低なこと今から言うな。何ですか?

会食の時に高GIのものをうちの社員に食べさせるって。

これはあれですね。社員の方には見てもらいたくないですね。

ミスりましたね。これは。

ミスりましたね。

うーん。これカットをしてもらいたいけど。

僕はカットしないす。

最近ね、ちょっとね、これごめんなさい。あの、人の睡眠の質を下げて自分の睡眠の質上げるっていうですね。

ひどいですね。あの、次行きましょう。

次行きましょう。

はい。次行きましょう。僕全部当てはまってるって言ったのはなんでかって言うと、あなた結構さ、撮影の時も座ってるじゃん。移動もあなたさ、車で移動してるじゃん。オンラインのミーティングとかさ、そういうの多いじゃん。で、座って食べるじゃん。で、そうなった時に、寝てる時間を除いて、この時間ですね、座ってる時間が11時間以上ある方は、これだけで睡眠の質下がっちゃうんですよ。一時期流行ったのはさ、仕事やる時もさ、立ってやるとかも流行ったじゃん。

ああ、はいはい。昇降デスクとかありますね。

そう、そう、そう。あるよね。うちもそれなんですよ。ずっと立ちっぱなしもきついんで、ま、座ったり立ったりってやってるんですけど、ミーティングとミーティングの間をちょっと散歩するとか、あとは僕よくやってるの、オンラインミ…、ま、これはでもちょっとね、社長だから許されてる説もあるけど、オンラインミーティングを、社内のミーティングだったら散歩しながらやったりするんですよ、僕。

これだから許されてますね。

で、あとはほら、運動もやるじゃないみたいなことで、僕ちゃんと計算したんですけど、やっぱね、11時間以上ってね、まあまあ座りすぎ。

それ確かに長いと思うんすけど、僕確かに11時間ぐらい行ってると思いますね。

だよね。かつ、また連続ってのは良くないんで、できればこう断続的にして、11時間以上を座りっぱなしっていうのをしないっていうのが本当にこれ重要なんで。

そもそもなんでダメなんですか?

これね、やっぱりね、座りっぱなしって、腸の蠕動運動って言ってお腹の動きをですね、下げるんですよ。ということは、お腹の動きが悪くなる、腸内環境悪くなる、血流も悪くなる、炎症マーカーが上がる、睡眠障害になるって、このパターンですね。

炎症マーカーって何なんですか?

炎症性サイトカインってのがあるんですけど、ま、炎症性物質が増えちゃうんですよ。蠕動運動が動かないと、あと血流が悪いとっていうのがあるので、特に連続的な座りっぱなしをやめていただきたいっていう。

なるほど。

じゃあそれでは最後です。フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィが低い生活習慣送ってる人って感じなんですけど、ま、例えばじゃあ食物繊維が1日20g以上取れてないとかね、僕のおすすめのサイリウムとか。例えば炭水化物をあえて取ってない人とかになると、レジスタントスターチ全然取れてないんで、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィが結構低くなりがちなんですよ。KINS PRIMEでも相当僕ら見てますけど、まあ結構色々生活習慣聞いてると、取れてないですねっていう人でフィーカリバクテリウム・プラウスニッツィが多い人なんて、ほとんどやっぱ見ないですよね。

僕はどうでしたっけ?

少ない。しかもビフィズス菌も少ないじゃない?フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィっていうの、酪酸を作る能力が低いみたいなことになるから、あなたはCなんですけど。

はい。

そうするとこれ、韓国の研究なんですけど、睡眠スコアが下がるっていうことが分かってですね。これは159名か。まあ、今までのやつに比べると少ないんですけれども、ちゃんと腸内フローラ検査をやって、それが多いと少ないを比べて、そういうのが出てるってことなんで、こういうのも非常に重要なんですよね。

逆に睡眠スコアを上げようと思ったら、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィをまず、そもそもあなたはどれぐらいいるねんっていうことを腸内フローラ検査で調べていただいて。で、もちろん僕らのとこでやっていただければ、僕がLINEで直々に、今日もまだやってます。7ヶ月経ってますけれども、KINS PRIMEがスタートして数千人の方にご購入いただいてますが、今日もこの撮影が終わり次第、多分相当溜まってます。で、LINEで速攻やるんですけど、あなたのこのタイプに関してはこういうのやった方がいいですよって言って、できる限り指導させていただいてるので、そういう形でフィーカリバクテリウム・プラウスニッツィをちゃんと定量的に増やしていくっていうことが、睡眠スコアを上げることにつながるっていうことになってますね。

最後の5個目に関しては、やっぱ腸ってことになる。

そうですね。ザ・腸って感じになりますね。本当に僕が飲んでるサプリ5選みたいなのもあるので。

半年前ぐらいのやつになりますよね。

あそこからちょっとまた進化してるので、2026年版、下川穣のこれ最高の、飲んどけの5選をじゃあ行きたいなという風に思いますんで、今度撮影したいと思いますが、とはいえベースあんまり変わってないんで、特にめっちゃまずいサイリウムね。本当、飲み方をミスったら自速するサイリウムとかは、今回のところでは特に積極的に飲んでいただいた方がいいと思います。で、あと発酵高麗人参ですね、是非おすすめなので飲んでいただければ幸いです。

はい。

それでは今回はですね、睡眠の質を下げる5選、三浦君が全て当てはまる5選を説明させていただきましたけれども、どうした?今日は。

本当に5選当てはまってたんで、まずいなこれはという。仕事が忙しいにかけて、ま、しょうがないかなって思ってたんですけど、ちょっと自分の中でも改善できるとこあるんだなと思いました。

ま、1番分かりやすいところで行くと、夜の高GI食をやめるとかね。あそこら辺は本当にもう意識の問題なんで、せめて夜だけはやめるとかだったら、まだできるじゃん。

ソーシャルジェットラグのところもね、色々な生活習慣を見直していただけると改善できるんじゃないかなという風に思っております。

このチャンネル、腸チャンネルですけども、他にもこの睡眠に限らず、パフォーマンスとかダイエットとかもそうなんですけど、困り事に対してのNGがある。

ああ、ですよね。

もしそういうので気になるものがあれば、コメント欄とかでもいただきたいですね。

はい。是非コメントください。ありがとうございます。下川先生の菌大学では、腸・パフォーマンス・美容とですね、様々な価値のあるですね、動画をどんどん出していきますので、是非チャンネル登録、いいね、今後ともよろしくお願いします。それでは次回の動画まで、ありがとうございました。