鉄不足と腸内環境の関係・効果的な鉄補給法

下川先生の菌ケア大学、今回は鉄特集です。鉄不足は非常に重要で、女性の約半数が鉄不足と言われています。現代人の食生活の乱れもあり、頭痛や朝の寝起きの悪さ、疲労感、めまいなどの不調を抱えている方が多く見られます。しかし、健康診断で引っかかるレベルは「鉄欠乏性貧血」という病名がつく段階であり、そこに至らない「鉄の貯金がない状態」の人が数多く存在します。また、女性だけでなく男性も約10%以上が隠れ鉄不足と言われています。

健康診断で鉄不足が見落とされがちな理由は、血液検査で見ている項目にあります。鉄の状態を測る要素は大きく2つあり、1つは現在の血中にある「ヘモグロビン」（財布の中のお金）、もう1つは貯蔵鉄である「フェリチン」（銀行口座の貯金）です。財布にお金が入っていても銀行口座がカツカツという状態があるのと同様に、ヘモグロビン値が正常でもフェリチンが枯渇している人が多くいます。フェリチンは15ng/ml以下だと重度の不足、30ng/ml以下も要注意、50ng/ml以上が理想的です。一般的な定期健診や法定健診にはフェリチン測定が含まれていないため、不調がある場合は内科などで相談して調べてもらう必要があります。

フェリチンの低さを指摘された際、処方される代表的な鉄剤に硫酸鉄がありますが、飲むと胃腸症状が出る人が非常に多いです。一般的な鉄剤は吸収率が低いため、大量に摂取して一部のみを吸収させる仕組みになっています。その結果、吸収されなかった余剰な鉄が腸へと流れ込み、便が黒くなるだけでなく、腸内環境に悪影響を及ぼします。大腸菌などの悪玉菌は鉄を好む一方で、アレルギー抑制や疲労回復に関わる重要な酪酸産生菌「フィーカリバクテリウム・プラウスニッツィ」などを減らしてしまうリスクがあります。

自身が鉄不足かどうかを確認するためのセルフチェックとして、以下の項目が挙げられます。①最近疲れやすい、②冷え性、③息切れしやすい、④頭痛がある、⑤集中力が続かない、⑥抜け毛が増えた、⑦無性に氷を噛みたくなる。これらの中で半分以上該当する場合、特に「氷を噛みたくなる」症状がある場合は鉄不足が強く疑われます。鉄不足によって脳機能や注意力が低下した際、氷などの硬いものを噛む強い刺激によって一時的に交感神経を高め、脳の働きを補おうとする「脳機能改善仮説」が提唱されています。

鉄不足への対処では、腸に余分な鉄を流さないためにも「吸収率」を意識することが極めて重要です。鉄には第5世代まで進化しているものや、イオン化・キレート加工されたサプリメントなどがあります。また、鉄単体ではなく、亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルやビタミンCを一緒に摂取することで吸収率が高まります。動画内では、花崗岩由来のイオン化ミネラルを含む「MINERALion」のような製品や、鉄剤の服用頻度を毎日常飲から2日に1回にするなど、吸収効率を高めて腸への負担を減らす工夫が紹介されています。

食事から鉄分を補う方法として「腸活鉄チャージ丼」が提案されています。鉄分豊富な食材としてレバーが有名ですが、苦手な人も多いため、あさりの水煮やマグロの赤身（ヘム鉄）、ほうれん草、蒸し大豆、ひじき（非ヘム鉄）を活用します。これらにビタミンCが豊富な赤パプリカ、ミニトマト、レモン果汁を合わせ、発芽玄米やもち麦ご飯に乗せることで、1杯で10〜15mgの鉄分と食物繊維を効率よく摂取できます。鉄を適切に吸収させ、腸内細菌の邪魔をしない工夫を取り入れることが健康維持の鍵となります。