【衝撃】カレーは腸に最悪？実は最強の腸活食になる「カレー粉カレー」の真実

はい、下川先生の菌気大学スタートします。今日はカレーです。元々僕は血糖値や腸内細菌の観点からカレー反対派でした。一般的なカレールーは植物油脂や小麦粉が多く、油分が胃からの排出を遅らせることで、白米の糖質と相まって食後高血糖が長く続いてしまいます。しかし、カレールーで作るカレーと、スパイス（カレー粉）で作るカレーは全く別物として再定義すべきだということに気づきました。

今回はルーではなく「カレー粉」を使ったカレーについてお話しします。腸内環境や血糖値のコントロールにおいて、カレー粉を使うだけで驚くほど結果が変わってきます。私自身、約1万9000件の腸内フローラ検査を見てきた知見をもとに解説していきます。

まず、スパイスと腸活の関係についての研究があります。スパイスを摂取すると、スパイスに含まれるポリフェノールが大腸まで届きやすいため、わずか1〜2日でビフィズス菌が増加し、悪玉菌が減るという結果が出ています。研究で使われたターメリックやクミン、コリアンダーなどのミックススパイスは、実はS&Bの赤缶カレー粉などに含まれる原料とほぼ共通しており、スパイスそのものがポリフェノールの塊と言えます。

緑茶やコーヒー同様、スパイスのポリフェノールは腸活において極めて重要です。赤缶の原材料を見ると保存料などはなく全てスパイスで構成されています。一方、一般的な市販のカレールーの原材料を見ると、食用油脂（牛脂・豚脂混合油、パーム油など）や小麦粉、砂糖、調味料、添加物などが上位を占めています。これでは腸内環境や血糖値への好影響は期待しづらいため、腸活の観点ではルーよりカレー粉を選ぶべきです。

さらに、混合スパイスを4週間摂取した研究では、短鎖脂肪酸を作るフィーカリバクテリウムなどの酪酸産生菌が増加することが分かっています。ただし、スパイスの中でも生姜（ショウガ）には少し注意が必要です。生姜は消化不良の改善に良い一方、多量摂取を続けると痩せ菌とされるブラウティア菌やアッカーマンシア菌を減らすという報告もあります。日常の料理で少量使う程度なら問題ありませんが、偏った摂りすぎには気をつけましょう。

外食のインドカレーも良さそうですが、油を多く使っている場合があります。理想は自炊で、良質なオリーブオイルを使い、玉ねぎのフラクトオリゴ糖やイヌリン、トマト缶、ニンニク、さらにヨーグルトを加えて煮込むことです。発酵食品の要素も加わり、腸内細菌のエサを豊富に補給できます。

「ご飯と一緒に食べる以上、カレー粉でも血糖値が上がるのでは？」という疑問に対しても興味深い研究があります。スパイス0gのカレールーと白米の組み合わせに比べ、中用量のスパイスを加えると血糖値の上昇が19%抑制され、高用量では32%も下がることが確認されています。さらに、スパイス量が増えるにつれて抗酸化作用のあるポリフェノール濃度が上がり、満腹感をもたらすホルモン「GLP-1」の分泌も促進されます。

市販のカロリーオフカレーは脂質が控えめで小麦粉不使用のものもありますが、砂糖が多く使われている場合があり、スパイスの量自体が増えるわけではありません。純粋なカレー粉を使ったスパイスカレーと比べると、腸活や血糖値コントロールの面ではやはりカレー粉に軍配が上がります。

カレー粉カレーをさらに最強の腸活食にするなら、食物繊維と植物性タンパク質が豊富な「ミックスビーンズ」を加えるのがおすすめです。具材に玉ねぎ、トマト缶、ニンニク、少量の生姜、たっぷりのカレー粉、オリーブオイル、無糖ヨーグルトを使用し、ご飯は白米の量を減らしてもち麦や玄米を合わせることで、完全無欠の腸活カレーになります。

カレーは「ルー」から「スパイス（カレー粉）」に変えるだけで、腸内環境を整え血糖値の急上昇を抑える最高の料理に生まれ変わります。ぜひ日々の食生活に取り入れてみてください。