皮膚科医・友利新が語る「睡眠の質」を左右する3つの鍵と枕選び

皆さん、こんにちは。友利新です。実を言うと私自身、日頃から睡眠時間を確保するのが大変だなっていうふうに思っているんですね。クリニックにも勤務してるし、子育ても一応してるんですよ。私、3人の子供がいるんで。あとYouTubeの撮影の台本を考えたりとか、論文とかも検索して読んでたりとかもするので、してしまうっていうところがあります。今日は寝る時間あんまり取れなかったなっていう日、皆さんにもあると思うんですね。

ただ皮膚科医として普段からたくさんの患者さんを見ていると、睡眠不足が続いてる方っていうのは、お肌のターンオーバーが乱れて肌荒れを起こしやすくなってたりとか、くすみとかクマとか、朝起きた時に顔がむくんでるとか、そういった患者さんが多いかなというふうな印象にもあります。私自身も全く同じで、ついつい寝不足が続いてしまうと、肌の調子が悪いなとか、体がもうだるいなっていうふうに思っちゃうことが多くなっています。

ただ最近、私は何時間寝たかっていう時間の長さよりも、限られた時間の中でどうやって眠って、どうやって体に負担をかけないかっていうような睡眠の質と環境を徹底的にするようにしたんですよ。そうすることで体調だったりとか、お肌の調子が変わったような気がしてきてるんですね。

今日は現役の医師の視点から、科学的エビデンスに基づいた、質の高い美肌を作る睡眠の科学的アプローチについて、しっかりとご紹介したいと思います。まず1つ、睡眠医学が明かす黄金の90分と間違った睡眠の常識。2つ目、睡眠の質を左右する3つの鍵。3つ目が理想の枕。この3つを軸にお話ししていきたいと思うので、今夜から睡眠とお肌の調子がガラリと変わる内容ですから、最後までしっかりとご覧ください。

最初にお話ししておきたいのですが、睡眠は量なのか質なのかっていうテーマ、結構ありますよね。毎日7、8時間ぐらいは寝ないとダメだなと思ってる方も多いと思うんですが、もちろん極端な睡眠不足っていうのは禁物ですけれども、実はアメリカの最新の疫学調査では、長時間眠れば健康になる根拠っていうのはないっていうことが分かってきたんですね。むしろ1日に10時間以上寝る長期睡眠時間の人っていうのは、死亡リスクが高くなるっていうデータすらあるんです。つまり一定時間の睡眠時間を確保するのはすごく大事なんですが、それに加えて睡眠の質とか環境にも目を向けることがかなり大切になってくるんです。

では、睡眠の質を決める決定的な要素って何かっていうと、黄金の90分と言われている考え方です。睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りでちょっと夢とかを見るレム睡眠っていうものを繰り返しているんですね。中でも眠りについて最初に訪れる約90分間のノンレム睡眠っていうのが、一晩の中でも最も深い眠りになるんですよ。

最初の90分間に深い眠りに入ることで、肌のターンオーバーとかを促す成長ホルモンが大量に分泌されるっていうだけじゃなくって、脳内の老廃物ですね、アルツハイマー病の原因となるアミロイドベータなどの物質を洗い流すグリンパティックシステムっていう、要は脳のゴミ出し機能みたいなことが、私たちが起きてる時の約4倍から10倍も効率的に働くっていうことが分かっています。

逆に最初の90分間の質が悪いと、しっかり寝たとしても疲れが取れないとか、お肌も修復ができないという質の悪い睡眠になっちゃうんですね。最初のこの90分間の質がかなり大切になってくるということになります。

あと結構よく聞く、夜10時から深夜2時までっていうのが睡眠のゴールデンタイムって言われていて、成長ホルモンが出るみたいなことも言われてるんですが、それは完全に都市伝説で、10時に寝ても1時に寝ても、この最初の90分間を深く眠るような質のいい睡眠が取れていれば、成長ホルモンっていうのはしっかり出るということになります。

睡眠の質を見直したいっていう時に、皆さんは何を変えますか？ 生活習慣も大切なんですけれども、枕選びっていうのもすごく大切なんですね。今回は脳を冷やすっていう視点から、その仕組みと実際に私が使ってみたアイテムを紹介していきたいと思います。

睡眠の質を左右する3つの鍵の1つ目が、深部体温のコントロールです。お風呂に入るとぐっすり眠れたっていうような経験ありませんか？ これは深部体温、つまり脳とか内臓などの体の中の温度が深く関係しているんですね。人は深部体温が1度上がると急激に下がろうとするんですよ。この下がり方が実はスムーズな入眠と深い睡眠に関係しているんです。

私も以前から、寝る1時間とか1時間半前ぐらいからお風呂を済ませますっていうようなことは言ってると思うんですけれども、40度ぐらいのお風呂に15分ほど浸かると、大体深部体温は0.5度から1度ぐらい上がるような感じになります。上がった体温が下がって、さらにまた下がっていくまでには、大体30分から1時間ぐらいかかるっていうふうに言われています。ここから逆算して、1時間とか1時間半前にお風呂を済ませると、ちょうどベッドに入るタイミングでこの深部体温が急降下して、吸い込まれるようにこの黄金の90分になると考えられるんです。

ただ時間がなくて直前にお風呂になっちゃうよっていう方でも、ぬるめのシャワーでさっと済ませるっていうのがポイントなんじゃないかなというふうに思います。

続いて2つ目の鍵が、頭だったり首回りの熱こもりを防ぐっていうところになります。睡眠の質を上げるには脳を冷やすっていうことがすごく大事だと言われているんですね。脳は体の中でも最もエネルギー消費をしている場所です。エネルギーを消費してるっていうことは、熱を発生しやすいっていうことになりますよね。なので、深部体温が下がるタイミングで頭部にこもった熱をうまく外に逃してあげないと、脳が休息モードに入れなくて、途中で目が覚めたりするという浅い眠りが続いちゃうことになっちゃうんです。

体温をスムーズに下げるためにも、手足から熱が逃げていく放熱と同時に、頭の部分ですね、しっかりと熱を逃してあげて、脳を冷やしてあげるような睡眠環境が欠かせないんですよね。

そして3つ目が寝返りとフィット感になります。これは患者さんからもよく相談されるんですけれども、朝起きた時に首のこの横ジワが気になりますとか、枕の寝ジワみたいなものが消えないっていうお悩み。これはやっぱり一度、枕の高さっていうのと、あとフィット感を確認してみてほしいんですよね。

首の皮膚っていうのは顔よりも結構薄くて、1回シワが刻まれちゃうとスキンケアでは消すのがとっても難しい場所になります。高すぎる枕を使っていると、一晩6時間から8時間ぐらいですよね、ずっと首が変な方向に折れ曲がってしまうような感じで、深い横ジワの大きな原因になってしまうことがあるんです。理想的なのは首の骨、頸椎ですね、これが自然なS字のカーブを作って、首の皮膚に無駄な折り目がつかないような高さにするってことがすごく大事になってきます。

もちろん枕を変えれば首のシワが治るっていうわけではないんですけれども、理想的なフィット感とスムーズな寝返りを支える枕を選ぶことが、首の負担とかを減らして、顔の過度な圧迫を防ぐ大切なポイントになるんじゃないかなと思っています。

ではこの3つの鍵、深部体温、脳の冷却、理想のフィット感を同時に満たしてくれるような選択肢として、実際に私が使ってみたのがこちらのブレインスリープ ピローになります。これはベストセラーになった『スタンフォード式 最高の睡眠』の睡眠メソッドを集約して作られた枕なんですけれども、まず触ってみて一番驚いたのが通気性なんですよ。

普通の枕みたいなんですが、カバーを取ってみるとこんな感じで、ポリエチレン100％の特殊ファイバーでできているんですよ。なんとこの構造の90％以上が空気の層でできてるんです。一般的なウレタンとか、あと羽毛の枕って、頭を乗せていると自分のこの熱がこもって蒸れてきちゃいますよね。ただブレインスリープ ピローは通気性が抜群なので、熱気だったりとか湿気が逃げていってしまうんですね。サーモグラフィーのデータを見ても、他の素材と比較して温度が低く保たれているっていうのが一目瞭然だと思います。

あと実験データでも、一般的な機能性の枕と比べて深部体温が平均0.16度も低く推移するっていうことも示されているんです。頭を冷やすのがこの枕だとちゃんと機能してるっていうことが分かりますよね。以前動画でも、パジャマとか寝具っていうのは季節に合わせて通気性がいいものを重視して選んでくださいってお話もしたんですが、枕も全く同じで、通気性は睡眠においてはすごく大切なポイントになるんです。

そしてもう1つ大きな特徴が、特許技術である3層×9のグラデーション構造です。頭が当たる表面は柔らかくて、首を支える土台はしっかりとした3層構造になっていて、さらに中央から左右に向かって9段階で硬さが変わる設計になっているんです。なので使っているうちに、自分の頭の形だったり寝方に合わせてパーソナルフィットしていくんですよ。

例えば横向きで寝る人も、肩のスペースがしっかり確保されるようになってくるんですよ。中央は優しく沈み込んでくれて、首のSカーブをしっかりと保ってくれてるんですね。両端は適度な硬さになっているので、横向き、ちょっと寝返りを打った時にも顔が潰れにくいし、あとは寝返りもサポートしてくれるっていう感じになっています。

データもすごいんですよね。ブレインスリープ ピローを使用した場合、眠り始めの黄金の90分における深い眠りの割合が、一般的な機能性の枕っていうのが30.5％なんですけども、ブレインスリープのこの枕を使うと38.1％、約7.6％もアップしたっていう結果が出てるんですよ。すごくないですか？ さらに6時間の睡眠だったとしても、疲労の回復度だったりとか翌朝目覚めた時の覚醒度っていうのが116％もアップしたっていうデータもあるんです。

私も実際に使ってみたんですよね。私自身は寒がりっていうところもあるので、首にネックとかをするんですよ。首元はあっためたいけど、やっぱり頭は冷たくしたいなっていう時に、ブレインスリープやることによってしっかりと頭の熱を逃してくれてるっていうのも分かるし、すごくよく寝れてるんですよ。朝起きてびっくりしたのは、寝返りを打った形跡があるんですよ。全然シワにもならないし、快適な睡眠が送れたなっていうのをすごく感じました。自分の頭にフィットしていくのか、使い続けていく方が眠りの質は、私的にですよ、なんとなく上がったかなっていうふうに感じています。

あと地味に嬉しいんですけれども、枕カバーが洗えるっていうのは当たり前じゃないですか。皆さんちゃんと枕カバー洗ってますか？ 洗わないとやっぱり肌荒れの原因とかにもなるんですけれども、枕本体もカバーごと一緒に水洗いできるんですよ。

人間は寝ている時には、コップ1杯、大体200mLぐらいの汗をかくっていうふうに言われてますよね。あと枕っていうのは寝てる間中ずっと顔に触れているものなので、汗を吸ったりとか皮脂とかが溜まってくると、ダニとか雑菌の温床になってしまいますので、もちろんカバーを洗うっていうのもポイントなんですけれども、丸ごと洗えたらもっといいですよね。

ブレインスリープ ピローっていうのは、家のシャワーでザブザブ洗った後に、風通しがいい日陰に置いておけば数時間で乾いちゃうので、ダニとか発生しづらい構造なので、アレルギーとかが気になる人とか、小さいお子さんとかと一緒に寝ている方にもすごく安心かなというふうに思います。

あと長年、例えば枕を使っていく中で、高さが低くなってきたかなって感じることもありますよね。そういう時には実はメンテナンス法があるんです。1、2か月に1回でいいんですけれども、45度から50度ぐらいのお湯を60秒ほどこれにかけると、オリジナルファイバーの形状記憶特性によって、ふんわり感がなんと復元するんですよ。その後に冷水で15秒ぐらいかけるとそれがしっかり固定するので、ふんわり感が戻りますし、水でジャブジャブ流すことで清潔にもなるっていう、一石二鳥かなっていうふうに思います。

自分に合った高さじゃないとちょっとねと思う方には、ロー、スタンダード、ハイっていう3つのサイズ展開になっています。基本的に一般的な体形の方だったりとか、迷われてる方は普通にスタンダードでいいと思うんですが、低い方がいいなと思う方はローを選んだりとか、高い方が好みだよっていう人はハイを選んでいただく。なので3つから選べるっていうのはすごくいいんじゃないかなと思います。

さらに嬉しいのは、前後の向きを変えることで高さが少し違ってるの分かります？ 1つの枕で2通りの高さ、スタンダードの人なら9cmと11cmを試すことができるんですよ。もうちょっと高さを調節したいなっていう方は、別売りの厚さ1.5cmのアジャストシートを下に敷くとかっていって、自分のお好みの高さにすることも可能になっています。高さが合うか心配な方は30日間の枕交換サービスもありますので、ありがたいポイントですよね。

睡眠ってお肌や体調だけじゃなくって、やっぱりメンタル面とか気持ちの面にもすごく大きく関係してますよね。私自身も、今日はしっかり深く、いい睡眠が取れたなっていう次の日は、心とか仕事への余裕が全く違うなっていうふうに思っています。劇的に変わるっていうわけではないとは思うんですが、睡眠の質が変わることで、私自身は肌とか体調のコンディションが良くなったかなというふうに思います。

寝具ってかなりお値段が張るものが多いんですけれども、8時間ぐらい寝てるからこそ、ここに投資するっていうのは未来の自分のお肌とか健康に投資するっていう意味ではすごくいいことなんじゃないかなというふうに思います。

そして今回、この動画を見てくださっている方限定の素晴らしい特典をいただきました。こちらのブレインスリープ ピローを購入、入力していただくと、対象の枕カバーがさらにもう1枚セットで付いてきます。お肌を清潔に保つために、枕カバーってしょっちゅう洗うと思うので、すごく嬉しいかなというふうに思います。睡眠の質だったりお肌のケアを見直したい方は、概要欄のリンクからチェックしてみてください。

そういえば以前何回かコラボさせてもらっているひよんちゃんも、実はこのブレインスリープ ピローを使ってるみたいなんですよね。気になる人はひよんちゃんチャンネルもぜひチェックしてみてください。

ということで、今日も最後まで見ていただいてありがとうございました。やっぱり睡眠ってすごく大事なので、枕を見直してみてください。ではまた次の動画でお会いしましょう。さよなら。